Kestävyyslajien miniseminaarit 2019

[puujalka]

3 minuuttia sitten, Umpimähkä kirjoitti:

Oletkos muuten @puujalka huomioinut, että melkein kaikessa on hiilihydraatteja, esim maidossa 1 dl niitä löytyy 4,8 g ja sitä rataa. Uskoakseni et ole ottanut kaikkea huomioon.

 

Totta kai (en juo maitoa koskaan). Käytän Fineliä. Olen kyllä jo pitkään epäillyt, että joku tässä mättää. Sellaista olen huomannut joskus, että ihmiset sekoilevat esim. pastan kuiva/keitetyn painon kanssa.

 

Voisin kirjata nuo mättösi siihen Finelin systeemiin ja katsoa mitä se sanoo.

[Umpimähkä]

 🙂

[puujalka]

10 minuuttia sitten, Umpimähkä kirjoitti:

 🙂

 

Aika lähelle samoja lukuja sieltä tulee. Pikaisen analyysin mukaan ne "helpot" hiilarit tulee tosiaan tällaisista tekijöistä, jotka käytännössä puuttuvat omasta ruokavaliostani: panorointi, hillo, maito eri muodoissaan. Jos nuo jättäisi pois, ei tulisi varmaan kuin jotain 150-175g. 

[Umpimähkä]

18 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Aika lähelle samoja lukuja sieltä tulee. Pikaisen analyysin mukaan ne "helpot" hiilarit tulee tosiaan tällaisista tekijöistä, jotka käytännössä puuttuvat omasta ruokavaliostani: panorointi, hillo, maito eri muodoissaan. Jos nuo jättäisi pois, ei tulisi varmaan kuin jotain 150-175g. 

 

Maitoa 5 dl, 24 g hh

Hilloa 1 tl, 4 g hh

Panerointi 30 g hh

 

Omena 13 g hh

Granaattiomena 14 g hh

[puujalka]

11 minuuttia sitten, Umpimähkä kirjoitti:

 

Maitoa 5 dl, 24 g hh

Hilloa 1 tl, 4 g hh

Panerointi 30 g hh

 

Omena 13 g hh

Granaattiomena 14 g hh

 

Tämä on tosiaan ongelma myös näiden erilaisten palveluiden kanssa. Esim. Fineli tarjosi vain sellaista paneroitua broileria, jossa vielä paljon enemmän hiilareita.

 

Parhaan lopputuloksen kai saa jos syö ( ja kirjaa) vain mahdollisimman "puhtaita" raaka-aineita. Kai ne palvelut aika hyvin hanskaa perunat ja kaurapuurot jne.

 

Mutta meni jo vähän ohi pointista, joka edelleen pitää paikkanasa: syömällä "normaalia kotiruokaa" on vaikea saada riittävästi hiilareita kunnon kestävyystreeneihin. 300-400g on erittäin vaikea saada ellei sitten tosiaan pistele poskeen karkkia tmv.

 

 

[Umpimähkä]

41 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Mutta meni jo vähän ohi pointista, joka edelleen pitää paikkanasa: syömällä "normaalia kotiruokaa" on vaikea saada riittävästi hiilareita kunnon kestävyystreeneihin. 300-400g on erittäin vaikea saada ellei sitten tosiaan pistele poskeen karkkia tmv.

 

Syötkö sitten tosi vähän, jos tuota määrää et saa kokoon? Ihmettelen vaan, koska olen 50+ -vuotias ja 50+ -kiloinen ja saan helposti tuon 250 g hh kokoon. Ja karkkia vetelen karkkipäivinä, kerran viikkoon suurinpiirtein.

[puujalka]

5 minuuttia sitten, Umpimähkä kirjoitti:

 

Syötkö sitten tosi vähän, jos tuota määrää et saa kokoon? Ihmettelen vaan, koska olen 50+ -vuotias ja 50+ -kiloinen ja saan helposti tuon 250 g hh kokoon. Ja karkkia vetelen karkkipäivinä, kerran viikkoon suurinpiirtein.

 

Volyymini lienee aika iso. Kai se on kiinni enemmän siitä mitä syö. Ei kaurapuuro, ruisleipä ja keitetty peruna riitä, vaikka niiden pitäisi olla sitä kaikista tavallisinta kotiruokaa. Helpoiten olen saanut lisää hiilareita banaaneista.

[VPe]

Kai sitä kotiruokaa voi tehdessä muokata hiilaripainotteisempaan suuntaan? Vaikkapa mainitussa makaronilaatikkossa käyttää vähärasvaisempaa jauhelihaa ja pistää satsiin suhteessa enemmän makaronia?

 

Isoilla treeniviikoilla safkaa saa kieltämättä lapata kaksin käsin, että bensaa tulee koneeseen riittävästi. Jos pelkistä kuiturikkaista lähteistä koittaa kaikki hiilarit hankkia, niin itsellä ainakin alkaa vatsa protestoimaan, eikä homma oikein pelaa. Tällöin mm. hedelmät ja vaalea leipä toimivat hyvin, vaikka eivät välttämättä ole "ravintosuositusten mukaisia" perinteisessä mielessä.

[perttu]

Tuon takia se Juha Mieto on niin armoton mämmin ystävä. Litra mämmiä niin se on siinä. Kermaa ja sokuria vielä päälle. Sitten tekemään vetoja.. 

[Umpimähkä]

11 minuuttia sitten, perttu kirjoitti:

Tuon takia se Juha Mieto on niin armoton mämmin ystävä. Litra mämmiä niin se on siinä. Kermaa ja sokuria vielä päälle. Sitten tekemään vetoja.. 

 

Aaahh! Mämmi on ihan parasta. 😄

[puujalka]

19 minuuttia sitten, VPe kirjoitti:

Kai sitä kotiruokaa voi tehdessä muokata hiilaripainotteisempaan suuntaan? Vaikkapa mainitussa makaronilaatikkossa käyttää vähärasvaisempaa jauhelihaa ja pistää satsiin suhteessa enemmän makaronia?

 

No niinhän sitä käytännössä pitääkin tehdä, siis itse ruokansa, jos haluaa varmistaa laadukkaat hiilarit.

 

Esimerkiksi vaikkapa lasagne, joka saattaa kuulostaa "hiilaripommilta". Sellainen kunnon tymäkkä 700g annos, joka uppoaisi varmasti oikein hyvin pitkän lenkin jälkeen sisältää vain 100g hiilareita (Fineli). Pitkän lenkin päivänä voisi kuvitella, että sellainen 400-500g hiilareiden saanti ei olisi liioiteltua. Edes Juha Mieto ei vedä kolmea kiloa lasagnea. Siihen pystyy vain Jesse Pynnönen 😄

 

[AnttiSn]

Viime pääsiäisenä, aavistuksen laajennettuna käsityksenä, taisi upota muistaakseni 9 ropehellista tuota mustaa kultaa. Normaaliviikkoina menee noin 16-20 banaania. Työpaikan buffet-lounaalla myös voi aika paljon valita mitä siihen lautaselleen lappaa. Mitä enemmän alkaa olla määrää ja tehoa koneessa, sitä isommaksi kasvaa hiilarien määrä lautasella. 

 

Mutta sen olen huomannut, ettei kannata nälän tunteen perusteella syödä vaan enemmän ehkä sen jaksamisen tunteen. Nimittäin jos pari kertaa päivässä harjoittelee, niin nälkä on ihan järjetön ihan koko ajan! 

[second]

3 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Kyllä siinä mielestäni on pienoinen ongelma, tai siis ainakin asiaan pitää todellakin paneutua. Väitän nyt tässä, että myös kestävyysurheilijan on mahdoton saada riittävästi hiilareita syömällä normaalia kulttuurin mukaista, "terveellistä kotiruokaa" ilman että saisi liikaa energiaa samalla.

 

Olen tätä tutkaillut kuukausitolkulla ja tehnyt kokeita omalla elimistölläni. Tällä mun nykyisellä treenitasolla (8-8,5 h/viikko juoksua + päälle muut oheistoiminnot) näyttäisi olevan ehdoton minimi n. 250-300 g hiilareita / vrk. Sillä tasolla ei tule minkäänlaisia katkeamisia, ja energiaa riittää kaikkiin harjoituksiin. Nyt jokainen voi ottaa laskimen käteen ja todentaa paljon pitää syödä jotain perus "makaroonilaatikkoa" saadakseen 300g puhtaita, imeytyviä hiilareita. Ja että paljonko siinä sivussa sitten tulee rasvaa ja kokonaisenergiaa.

 

Käytännössä se on niin, että pöperöt pitää tehdä itse perusraaka-aineista ja syödä vielä "lisäravinteita", esim. banaaneja jos ei nyt lähde sitten lutraamaan palautusjuomia. Sitten kun treenimäärät kasvaa yli 10h, pitää jo ruveta lutraamaan ne hiilarit nestemäiseen muotoon.

 

Proteiinien ja välttämättömien rasvojen saanti ei ole käytännössä koskaan mikään ongelma kestävyysurheilijoille. Hiilarit sen sijaan ovat. Nykyisellä tietämyksellä antaisin kymmenen vuoden takaiselle itselleni diagnoosiksi kroonisen hiiilarivajeen, joka johti monen monituiseen katkeamiseen treeneissä, ja sitä kautta huonoon juoksutekniikkaan ja tarpeettomiin loukkaantumisriskeihin. Söin silloin vain "mitä oli tarjolla" työpaikkaruokaloissa ja missä milloinkin. Ja se mitä on tarjolla yleensä tarjotaan maun ehdoilla, koska muuten ihmiset eivät syö. Rasvaa, suolaa, sokeria, sillähän se maku tehdään.

 

 

 

Kuukaudet on aika lyhyitä aikoja loppusiltaan. Käytännössä voisi väittää että näin: Olet tutustunut yhteen tapaan syödä ja tiedät siitä jotakin. Mutta maailmassa on monta ihmeellistä asiaa joista et tiedä vielä mitään.

 

Minulla on ravintopuoli ollut osa urheilijan arkea nyt joku 7 vuotta, eikä vain käytännön tasolla vaan myös urheilu- ja ravitsemustieteen löydösten seuraamisen kautta, ja vaikken kauheasti ole minkään tietyn ruokavalion (korkea hiilari, korkea rasva, paleo, vegaani tai joku muu) kanssa puljannut niin onhan noita tullut jollakin tapaa sovellettua omassa arjessa, ja väittäisin että tietynlainen kokonaiskäsitys on alkanut muodostua. Ravintopuolen tutkimuksetkin sekä asiantuntijat toistelevat oikeastaan kokoajan sitä että aika monenlaisella asialla pärjää, eikä ole vain yhtä oikeaa ratkaisua. Ja toisaalta niinkin että ihmiset on yksilöitä ja jollekin joku tietty tapa voi sopia erityisen hyvin, ehkä sinä kuulut tähän kastiin.

 

Minulla tulee nyt 700 tunnin vuodessa, eli mennään keskimäärin 13 tunnin viikkotuntimäärillä (ja muutenkin työ ja arki on liikkuvaa sorttia), ja ennemmin laitan perunan tai leivän päälle voita kun alan lotraamaan makaronien tai riisien kanssa, saa sen energian muutenkin helpommalla ja väittäisin että on terveellisempääkin. Tein alkuvuodesta niin että söin isohkoja hiilariannoksia riisiä ja makaronia. Lihoin monta kiloa ja jatkuvia vatsavaivoja, testosteronitasotkin laski. Nyt noudatan aika tasapaksua makrojakaumaa hillarin ja rasvan suhteen (toki jonkin verran hiilarivoittoisesti), jos tuntuu että energiatasot on alhaalla niin silloin lähinnä otan jotakin välipala- tai suklaapatukoita jossa on jonkinlainen sekoitus rasvaa, proteiinia ja sokeria. Sokerin rooli siinä on selvä: Se nostaa kropan nopeasti ja rasva tarjoaa tasaisemman energian saannin kompaktissa muodossa, voisi se olla hiilarinakin, mutta ihan sama. Kunhan kaloreita löytyy sopivasti.

 

Iso ongelma tuossa minun hiilari-hommassa oli se että minun normaaliruokavalio muuttui aika radikaalisti ja kokonaisuutta oli vaikeampi hallita. Pointti ei ole niinkään se että korkeat hiilarimäärät on jotenkin huonoja vaan se mistä se kokonaisuus muodostuu ja miten omat ratkaisunsa sen ympärille muodostaa.

 

Minulla ruokavalion peruspilari on leipä, siinä reilusti voita päällä ja juustosiivu. Makrojakauma on aika lailla tasainen rasvan ja hiilarin suhteen, proteiiniakin tulee ihan mukavasti koska leipä on kokojyvää ja juusto tietysti tuo omansa. Kuitua unohtamatta. Leipäsiivujen määrällä on myöskin kohtuu helppo säännöstellä omaa energiansaantia, jos tarvitsee nostaa tai pudottaa energiansaantia, ja makrojakauma pysyy kutakuinkin tasaisena. Toisin kuin että pudottaisi vaikka puurolautasen pois kokonaan jolloin hiilarimäärät tippuu suhteettoman paljon. Tai että lisäisi vaikka 300g makaroniannoksen jolloin ne ampuu holtittomasti ylös. Ruokavaliossa alkaa ole epävakautta, kuin nelijalkainen jakkara josta yksi jalka on lähtenyt pois. Pysyy pystössä ja voi sillä istuakin, mutta varoivaisesti.

 

Jutun juju on kuitenkin siinä että jokaisen "kotimainen ruokavalio" on yksilöllinen, hiilarimäärät määrittyy hyvin pitkälle siten että syökö salaattia vaiko ei. Jotkut korvaa melkein kaiken hiilarin salaatilla ja toiset salaatin hiilarilla. Toiset lihoo ja toiset laihtuu, pääosin kuitenkin lihoo. Väitän kuitenkin että esimerkiksi nuo sinun hiilarit voisi korvata rasvallakin, ehkä se ruoka menisi paremmin alaskin kun siinä on makua ja ei tarvitse kokea syövänsä niin paljoa, kerran koet sen olevan ongelma. Minulla tosiaan kalorin tarve on "melkoisen" korkea, parhaimmillaan saatetaan mennä 5000kcal päiviä, ja tätä nykyä syöminen ei ole ongelma, puhdasta hiilaria kun mätti niin se oli jo ihan oikeasti ongelma. Laittaa perunan päälle kunnolla voita, tai vaikka kermaa. Tai majoneesia. Suolaa ja tilliä vielä. Onpa hyvää ja jaksaa syödä. 

 

Ongelmat jaksamisen kanssa tuppaavat olemaan enemmän energianpuutetta kuin hiilarivajetta, toki ei sitä mahdollisuutta hiilarin puutteestakaan voi kieltää. Jos selvästi iskeytyy seinää vasten niin sitten joku sokeripitoinen jolla nopeasti nostetaan kroppa uuteen nousuun. Nutellapurkin kun syö aamusta totaalisessa uupumuksessa niin illasta jo kroppa kehrää kuin urheiluauton moottori (tai dildo). En kylläkään suosittele, koska moraalikrapula voi olla melkoinen kun alkaa laskea kalorimääriä mitä juuri tuli syötyä.

 

Eipä sillä: ihmiset on yksilöitä, toiset pärjää paremmin korkeilla hiilarimäärillä, toiset voivat hyötyä koreista määristä rasvaa, jotkut pärjää jollakin siinä välissä, tätä on ihan tutkittukin. On olemassa ammattipyöräilijöitä tai ultraajia jotka päästävät kroppansa ketoosiin, vaikka käytännössä kokoajan treenimäärät on valtavia ja mantra kuuluu että 'hiilari se kestävyysurheilijan tiellä pitää'. Toki hiilarimäärät on satoja grammoja päivässä silti, mutta treenimäärät on niin isoja että tuokaan ei riitä estämään ketoosin muodostumista kehoon.

 

@Umpimähkän kanssa olen samoilla linjoilla siinä että hiilihydraattia on todella helppo saada riittävästi ja jopa liikaa jos ei kiinnitä huomiota siihen mitä syö. Etenkin työpaikkaravintoloissa annokset on kyllä hyvin hiilihydraattivoittoisia! Mauttomiahan ne tuppaa olemaan myös, kun ei laiteta rasvaa eikä etenkään suolaa. 

[226]

Joskus aikoinaan kun treenasin triathlonia kaikista suurimpia tuntimääriä, esim. etelän treenileiri, niin oli jopa vaikea pitää painon nousu kurissa. Johtui siitä, että nälän tunne ja syöminen oli melko jatkuvaa, aina kun vaan ehti syömään. Tuntui siltä, että painon pudotus onnistui parhaiten niillä viikoilla, jolloin treeniä oli vähiten. Nimenomaan keho huusi hiilareiden perään, mutta tuli sitä rasvaakin siinä sivussa syötyä, jos vaikka vetäsi keksipaketillisen tai suklaalevyn kerrallaan.