-
Maraton läpi
Haluat juosta maratonin läpi? No sehän meiltä onnistuu vai mitä? Maraton vaatii kahta asiaa: 1) Kuntosi kestää matkan ja 2) maltillisen alkuvauhdin. Alla ohjeet kuinka saat kunnon kohdilleen. Maltillinen alkuvauhti jää jokaisen omalle vastuulle.
Jos olet vasta aloittamassa juoksua niin suosittelen lukemaan läpi Juoksun aloittaminen -artikkelin. Sieltä löytyy myös vinkit kuinka pääset siihen kuntoon että voit aloittaa alla olevan ohjelman. Jos haluat harrastaa juoksun ohella myös muita peruskestävyyslajeja niin voit korvata niillä tavallisen peruskestävyyslenkin. Maraton vaatii kuitenkin paljon juoksua, eli ei kannata heittäytyä sen varaan että kunto on kova kun olet koko kesän sauvakävellyt.
Aluksi: Oletko varma terveydestäsi? Ei ole akuutteja vammoja tai kipuja? Jos on niin ne tulee hoitaa kuntoon ennen kuin aloitat ohjelman. Tällä ohjelmalla ne eivät parane.
Harjoittelu:Jos pystyt juoksemaan alle 30km viikossa niin tutustu tuohon Juoksun aloittaminen -artikkeliin. Sen avulla pääset sopivaan kuntoon. Jos et aloita aivan nollista niin hyppää kyseisessä ohjelmassa sopivaan kohtaan. Jos harrastat muita lajeja ja juokset n. 20km viikossa niin voit aloittaa suoraan tällä ohjelmalla. Huolehdi silloin ettei kokonaisrasitus nouse liian suureksi jos et vähennä muiden lajien osuutta harjoittelun ajaksi.
Maratonin juoksemiseen riittää mielestäni noin 30km viikossa joten tuota kilometrimäärää voi käyttää pohjana harjoittelun suunittelemisessa. Ensimmäiselle maratonille suunnatessa kannattaa muistaa, että tärkeintä on peruskestävyyden kehittäminen. Kun peruskestävyys on kunnossa niin jo pelkästään sillä juoksee maratonin läpi. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat siis vain virkistäviä juttuja normi harjoittelun lomassa. Tärkeimmät lenkit on ne tavalliset pk-lenkit rauhallisella vauhdilla ja sitten se pitkä lenkki.
Harjoittelumotivaation kannalta on tärkeää nähdä oma kehittyminen. Sen voi todeta tehtyjen harjoituksien perusteella tai sitten esimerkiksi 10km testilenkillä. Olisi hyvä jos saisi mitattua lenkiltä sykkeen ja ajan. Myöhemmin voi sitten verrata onko syke laskenut tai aika parantunut. Ei nyt ole mitenkään oleellista onko lenkki 10km jos matka on eri kerroilla sama. Testin jälkeen näet oman tason. Tavoite olisi selvitä 10km lenkistä tuntiin. Suosittelen testijuoksun tekemistä ennen ohjelman aloittamista. Se vahvistaa myöhemmin uskoa omaan tekemiseen ja maratonin läpäisyyn.
-
Ohjelman lenkkejä ei ole pakko tehdä kyseisinä päivinä. Tärkeintä on ymmärtää että lenkit on tasaisesti pitkin viikkoa. Voit siis sovittaa niitä helposti muihin aikatauluihin. Jos harrastat muita lajeja niin huolehdi että ehdit palautua seuraavan päivän juoksulenkkiin. Jos alat oikomaan ohjelmassa niin siitä vaan, mutta muista että se kostautuu sitten maratonilla. Asiaa kannattaa pohtia maratonilla 35km kohdalla, että kannattiko 🙂 Harjoittelun laiminlyönnissä ei voi pettää kuin itseänsä ja siitä saa AINA maksaa hinnan maratonilla.
1. viikko
Ma Lepo (Kaikki parhaat juoksuohjelmat alkaa aina lepopäivällä 🙂 )
Ti Juoksua 45min, pk (peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 50min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 17-18km. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 60-70min.
Yhteensä noin 35km
2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Pe Lepo
La Juoksua 30min
Su Pitkä lenkki 17-18km.
Yhteensä noin 38km
3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 60min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min
Pe Lepo
La Juoksu 60min, väli 50-65min kävellen
Su Kävely 30min
Yhteensä noin 30km -
4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 5km noin minuutin per kilometri nopeampaa kuin normaalilla pk-lenkillä
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20km
Yhteensä noin 35km
5. viikko
Ma Juoksu 45min
Ti Lepo
Ke Juoksu 45min
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 22km
Yhteensä noin 40km
6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45min
Ke Lepo
To Juoksu 60min
Pe Juoksu 30min
La Juoksu 60min
Su Lepo
Yhteensä noin 30km
7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
Pe Lepo
La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Pitkä lenkki 22km
Yhteensä noin 38km
8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 60min vauhtia vaihdellen omien tuntemusten mukaan (sisältää verryttelyt)
To Lepo
Pe Juoksu 40min pk-vauhti
La Lepo
Su Pitkä lenkki 25km, lopussa kävely ja hölkkää jos tuntuu liian tiukalta.
Yhteensä noin 42km
9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 45min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Lepo
La Juoksu peruskestävyysvauhtia (rauhallista) 60min
Su Lepo
Yhteensä noin 25km
10. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 30min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Juoksu/kävely 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20km/ Voit myös tehdä tässä sen 10km:n testin ja verrata miltä maailma nyt näyttää.
Yhteensä noin 35km
11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 45min jossa 4*1km rennon kovasti
To Lepo
Pe Juoksu 30min rauhallista
La Lepo
Su Juoksu 30min rauhallista
Yhteensä noin 20km
12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La Lepo
Su Maraton helposti läpi
Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olisi miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa. Jos pitkät lenkit ei tahdo onnistua mitenkään juosten, niin voit tehdä muutaman lenkin niin että juokset alun ja lopun liikut rullaluistellen, pyörällä tms. Muista kuitenkin ettei 7km pyörällä ole sama asia kuin 7km juosten! Muutenkin harjoittelussa kannattaa muistaa monipuolisuus. Vaikka ohjelman kaikkiin lenkit on merkitty juoksuksi niin voit käyttää välillä myös muita etenemismuotoja, vaikka sitä rullaluistelua. Lisäksi koskaan ei kannata kieltäytyä kevyestä liikunnasta tai porukalla liikkumisesta sen takia että ohjelmassa lukee lepopäivä! Otat sitten vaan seuraavana päivänä hieman rennommin. Jos tarjolla on hölkkäkisoja tms, niin myös niitä kannattaa käydä juoksemassa muutama. Ehkä semmonen 1-2 tuon viimeisen 12 viikon aikana on ihan hyvä. Ilmankin tosin pärjää ja onhan tuossa lopussa vaihtoehtona tuo 10km:n testijuoksu.
Mielestäni noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun katselet tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä tai yli. Tällä ohjelmalla tavoitellaan semmoista 5-5:20h tietämillä liikkuvaa aikaa. Jos haluat joskus juosta enemmän kuin ohjelmassa on merkitty on se myös ok. Silloin pitää vain pitää huoli että kokonaisuus säilyy, eli pystyt tekemään myös kovat harjoitukset ja palautumaan lenkeistä. Helpommallakin voi maratonin juosta läpi, mutta haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itse kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäkin. Mielestäni tällä ohjelmalla päästään maratonilla tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta. -
Kirjoittaja:
Seppo Moilanen
Maraton 3:01:13 Helsinki Spring Marathon 2019
Puolimaraton 1.26.17 HHM 2016
24h 177,618km
Kysymykset ja muut yhteydenotot: seppo_moilanen@hotmail.com
