Jump to content
Juoksufoorumi.fi


AnttiSn

Jäsenet
  • Posts

    2 973
  • Liittyi

  • Last visited

  • Days Won

    20

AnttiSn last won the day on April 26

AnttiSn had the most liked content!

1 Follower

About AnttiSn

Recent Profile Visitors

2 491 profile views

AnttiSn's Achievements

  1. Alkuverryttelyyn: kaikilla on oma rutiininsa, tai sitten ei rutiinia vaan mennään fiiliksen mukaan. Kait pääasia, että kevyttä hölkkää tulee sen 15-20min ja sen lisäksi saa kropan vähän auki. Itse pidän tärkeänä myös nostattaa sykettä sopivasti ilman isompia happokuormia, joten juoksen jotain noin 1min vetoja kynnyksen alapuolella (ehkä 80-90% kynnyksestä), yleensä noin 4x1min veto/2min kevyttä. Tuon päälle vielä 5min kevyttä plus mahdollisesti hetkisen verran kävelyä tai itsensä motivoimista. En ole kokenut tarpeelliseksi kovempia vetoja, jotkut niistä tuntuu tykkäävän. Sitten kysymykseen mitä pitäisi tehdä. Ei kait mitään ihmeempää kuin jatkaa harjoittelua! Joskus homma kulkee ja joskus ei kulje. Jos tavoite oli juosta alle 50min kymppi ja se onnistui, niin tyytyväinen saat olla. Ehkä olisit pystynyt raikkaana parempaan, ehkä et. Mutta onko tuolla sitten isossa kuvassa niin väliä? Ei kai kyse ollut kuitenkaan mistään kisasta tai todellisesta testistä vaan enemmän tuollainen kuntotesti? Sykkeetkin kannattaa jättää osaltaan aina kategoriaan "mielenkiintoinen lisätieto". Voihan olla, että sulla testissä syke nousee syystä X 5bpm korkeammalle kuin normaalissa harjoituksessa. Jo tuo yksistään selittäisi monta asiaa. Ja sitten nuo testitkin tulee virherajoilla, tyypillisesti 2% jos oikein hyvä testaaja. Kynnys liikkuu päivittäin eli ihan joka päivä et tule tuohon 165bpm pystymään, vaikka kuinka olisi haluja ja toisaalta joskus voi mennä ylikin.
  2. -sisäpyöräily 90min, 138bpm, 244/264W Joopa joo, ei se nyt vieläkään ihan putkeen mennyt tämä pitkä testi, mutta opittua tuli taas. Päällimmäisenä kuitenkin ihan tyytyväinen pitää olla, kun 100% varmuudella tässä on kehitystä tapahtunut niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä. Viime vuonna ajoin yhden 20+min testin, joka oli muistaakseni 301W ja kestoltaan 23min. Siinä jäi kyllä varaa, mutta ei kait kauhean paljon. Ja tuossa mentiin hyppien keikkuen kynnyksen yli, oli siis käytännössä maksimitesti ja vertautuu enemmän 20min testiin se. Tuossa joku aika sitten ajelin enemmän kynnystestinä 37min, jossa oli selvä loppunosto ja keskitehoksi jäi 295W. Tuosta päätellen FTP olisi ollut jotain 295W alapuolella, ehkä juuri tuo 295W. Keskisyke setissä 154bpm. Tänään sitten oli tarkoitus tuosta parantaa eli saada vähemmän loppuun nostoa ja jatkaa kestoa. Lopputulema oli sinne päin, mutta ei vielä ihan nappisuoritus elikkäs 45min@303W, keskisyke 153bpm. Viimeiset vajaa 15min nostin turhan takia tehon tuonne 310W tuntumaan, joskin oli siinä sellainen ajatus, että kun syke ei noussut niin mietin olisiko se kynnys sittenkin siellä 310W tuntumassa. No ei ollut, kyllä se oli tänään tasan 305W kohdalla. Kun tuon yli meni ja pysyi pitkään, syke lähti selvästi nousemaan ja seinä alkoi lähestyä pikaisesti. Mielen heikkoutta sitten oli, etten siirtynyt jauhamaan alemmalla teholla vaan pamautin tuohon seinään. Rehellisesti sanottuna ihan zippi en ollut, mutta ehkä 5min jäi taisteluvaraa. Tuossa oltiin siis varmasti hyvin lähellä onnistunutta testiä ja ylipäätään tämä oli riittävän hyvä, että osaa sanoa tuon kynnyksen tehot kyllä riittävällä tarkkuudella. Täytyy sanoa, että nyt kun homma on purkissa sitä miettii, että minkä helskutin takia ei ole aiemmin tullut testattua näin. Onhan tuossa tietysti pitkäkestoinen kärsimys, mutta kun ottaa protokollan mukaan alkuun 15min vähän rauhallisemmin (tänään eka 15min meni 295W tehoin) ja siitä hissukseen nostaa kohti kynnystä niin ei se eka puoli tuntia mitään kuolemaa lähestyvää raastoa ole. Lähinnä viimeinen vartti tästäkin oli vähän tiukempaa ja osittain johtuen tuosta turhasta nostosta yli kynnyksen. Nyt on sitten varmasti riittävästi taas levätty, joten aletaanpas harjoittelemaan taas. Kunhan nuo työkuviot vielä vähän helpottaa niin pääsee taas takaisin normaaliin rytmiin!
  3. Eilen: -jumppa 17min -juoksu 45min, 5.18/km, 123bpm, 273W Tänään: -juoksu 52min, 5.13/km, 128bpm, 276W -jumppa 38min Eilen suunnitellusti kevyt lenkura ennen saunaa. Kolmena päivänä, kolme täysin eri reittiä ja jokainen lenkura tehty "fiiliksellä" ja keskitehot yhden watin sisällä, samoin myös keskisyke. Repikääpä siitä! Tänään sitten vähän erilainen lenkura ja kuumempi keli, het läksi syke nousemaan suhteessa tehoihin. Piti ajaa pyörälläkin, mutta meni töitä tehdessä koko päivä. Tein sitten siinä ainoassa rakosessa vähän pidemmän kokovartalon jumppailun. Oli hauska setti kyllä. Tänään kilahti myös ovikello ja kiva ukko toi minulle Zipp Super9 levykiekon. Sitä ihaillessani mietin, että kohtahan tässä pääsee ajelemaan. Vaan pyöritellessä levyä tuumasin, että sitä tässä ei tietenkään mukana ole sellaista asiaa kuin jarrulevy. Ja arvatkaa olinko tuollaista asiaa miettinyt aikaisemmin? Spoiler alert, en ollut. Nyt sattuu olemaan niin, että kaikki pyörien osat ovat enemmän ja vähemmän kaikkialta loppu, mutta levyjarrujen levyt ovat pohjimmaista sakkaa kaikesta. Toimistusajat tuollaista 20 viikkoa! Paras toistaiseksi löytämäni oli 5 viikon odotus, ja sitäkään ei voinut tilata nyt eli en usko tuota arviota. Käytännössä näyttää mahdottomalta saada jarrulevyä mihinkään järkevään aikaan. Nyt jää siis vaihtoehdoksi: 1) ajaa vain levykiekolla (on vähän dorkaa painaa jotain kevyttä pk-lenkkiä kiekolla, eikä kait se ajotuntumakaan mikään ruusuisin siellä takapuolessa ole), 2) jokaikinen kerta kun vaihtaa levystä tavan kiekkoon, pitäisi vaihtaa tuo yksi ainoa levyjarru, joka minulla sattuu olemaan (tarkoittaa työkalujen lisäämistä pakkiin) tai 3) noudattaa Mario Cipollinin ohjetta "you brake, you lose" ja olla vain yksinkertaisesti jarruttamatta! Bonusoptiona tietysti, että etujarru kyllä löytyy, joten hätitilanteessa voi mennä sitten all in eteen, mikä voisi mennä pieleen? Tätä pohtiessani, jatkan työntekoa huomennakin ja toivon saavani sen 90min aikaikkunan, jonka aikana saisi vedettyä testin läpi.
  4. Tekniseltä kannalta on likimain sama mitä softaa käyttää harjoitusten luomiseen. Jos tiedät, mitä tehdä, se ei ole kummoinen homma "esirakentaa" treenit niin, että näkyy kellostakin. Germiitin kautta ei toimi teho-ohjatusti kuitenkaan (siis se hieno viisari, joka näyttää oletko halutulla tehoalueella) niin joutuu ns. opettelemaan mitä pitäisi tehdä ulkoa (tai vaihtoehtoisesti luntata välillä toiselta kellon näytöltä tehotavoite). Itse kokeillut nyt vähän kaikenlaisia systeemejä, eikä noista mikään ole optimaalinen. Helpoin on kun tietää mitä tekee, laittaa ruudulle vain intervallin keston ja keskitehon (löytyy sellainen lisäkilke garminiin, että keskitehon saa ruutuun) ja sen hetkisen tehon. Keskitehon saa tietysti normeerattuna FTPhen, jos se on helpompi muistaa. Nuo tehoalueet menee käytännössä karkeasti näin: -maraton 89-91% (sulla varmaan noin 90%, eikö?) -puolikas 94-96% -kynnys 98-100% -10k 100-102% (sulla arvioisin 102%) -5k 104-106% Tuosta ylöspäin eli tuonne lähinnä R vetoihin ei enää oikein %FTPstä päde, kun aletaan puhumaan henk. koht. ominaisuuksista. Parempi varmaan mennä fiiliksen mukaan tahi sitten katsoa tehokäyrästä kuinka kovaa suurinpiirtein sopivan kestoinen menee ja ottaa joku 95% siitä maksimista intervalleihin. Parempiakin menetelmiä löytyy, mutta menee vähän hifistelyksi jo ja vaatii yksilökohtaista analyysiä. Mun mielestä 10k ohjelmassa määrä voi olla aavistuksen verran pienempi. Siinä juostaan kuitenkin säännöllisesti kovaa, joten pitää päästä palautumaankin. Eli jos jostain on otettava pois niin mieluummin määrä kuin teho. Maratonilla tuo ajattelu menee päinvastoin, omasta mielestäni. Tämän perusteella myös esim. Steve Palladino tekee omat 10k ohjelmansa. Eipä tuollainen 10k ohjelmakaan tarvitse olla mikään erityisen monimutkainen, perusrunko vaikka näin: 1. viikko tempojuoksu (2x15min progressiivisesti nostaen 2x25min@94-96%FTP), vo2max vedot (~5x3min -> 6x4min @104-106%FTP), pitkä lenkki 2. viikko kynnysjuoksu (4x8min -> 5x12min @ 98-100%), kisavauhtinen (4x5min -> 5x8min @100-102%FTP), pitkä lenkki Sitten itse rytmitys vaikka niin, että 2. viikko+ 1. viikko + 2.viikko + kevennetty viikko/testiä, 1. viikko+2.viikko+1.viikko+ kevennetty/testit Ja sitten tuota vain rullaa läpi pari jaksoa. Paljon enemmän kuin kevennetyn viikon verran ei tarvia kisaan keventää. Ja noiden treenien ympärillä vain kevyttä juoksua. Tuon näpytät sopivin progressioin (suluissa olleet ihan hatusta heitettyjä esimerkkejä) vaikkapa ilmaiseen final surgeen muutamassa tunnissa ja siitä sitten imaiset kelloon automaagisesti päivittäin. Tai voihan tuon näpyttää suoraan garmin connectiinkin. Ja kaikista helpoimmalla pääset, kun juokset vain Dani Jaskan ohjeiden mukaan ja ainoa modifikaatio on muuttaa vauhdit tehoiksi. Ei tarvi muuta kuin muistaa tehotavoitteet kussakin treenissä!
  5. Kait sulla on jotkut über kalliit HIILIKUITUvanteet myös? Jos ei, tiedät miten toimia!
  6. Jos tuntuu, että hiertää, muttei halua uusia vermeitä sen takia ottaa testiin, ihan kohtuu varma keino on heittää tuollaista pyöräilyyn/uintiin tarkoitettua rasvaa eli vaikkapa body glidea semmoinen kiva kerros niihin kriittisiin paikkoihin. Itsellä ei ole ainaskaan tuon jälkeen hiertänyt. Toki jossain vaiheessa nekin rasvat sieltä häviää jos riittävän pitkä matka on kyseessä.
  7. Onneksi olkoon kunnon mukaan suoritetusta lenkistä! Ei varmaan jäänyt paljon jossiteltavaa entäs jospas kun. Tuota ohjelmaa katsoen varmaan aikalailla optimi suoritus. Jos aiot joskus myöhemmin tulosta vielä parantaa, resepti on kohtuu selkeä eli lisää kilometrejä!
  8. Hauska nyanssi tähän keskusteluun liittyen. Usein aina katsotaan noita tutkimustuloksia ja vedetään niistä johtopäätöksiä omaan tekemiseen. Kuten yllä monta kertaa mainittua, ne eivät aina mene ihan yksiyhteen monestakin tekijästä johtuen. Hauskana yksityiskohtana kuuntelin hetki sitten yhtä podcastia artikkelista, jossa tutkittiin amatöörien suorituskykyä kisassa ja tehtiin siitä korrelaatio- ja regressioanalyysiä ennen suoritusta tehtyihin fysiologisiin (ja osittain ei-fysiologisiin) mittauksiin. Tässä kävi silleen hauskasti, että samasta aiheesta tehty aiempi tutkimus ammattilaisiin nähden oli käytettävissä, joten oli hyvä arvaus, mitkä asiat korreloi suorituskyvyn kanssa. Kyseisessä tapauksessa voimakkaimpina yksittäisinä tekijöinä todettiin olevan vauhti maksimaalisella aerobisella teholla/hapenotolla/kapasiteetilla sekä vauhti yläkynnyksellä (~kyky pitää maksimaalista aerobista vauhtia yllä). Sen sijaan, hämmentävästi tässä tutkimuksessa suorituskyvyn ja juoksun taloudellisuuden välille EI havaittu korrelaatiota, vaikka ammattilaisilla se kyseisessä suoritteessa on selvästi havaittu (kyseessä noin 2h mittainen kestävyyssuoritus). Miksi? Siksi, että amatöörien väliset erot puhtaassa fysiologisessa suorituskyvyssä (vauhti vo2max alueella, kynnysvauhti) ovat sen verran suuria, että erot tulevat niiden kautta. Ammattilaisilla fysiologia on paljon lähempänä toisiaan ja eroja aletaan hakemaan "sekundäärisistä" tekijöistä, näin ainaskin voisi hatusta heittää. Tämän pohjalta voisi kysyä, että onko tosiaan niin, että amatöörille maratonvauhtinen juoksu on turhaa? Voihan tosiaan olla niin, että amatöörillä on niin paljon "ilmaa", että suorituskyky paranee huomattavasti enemmän keskittymällä fysiologian parantamiseen kuin nysväämällä sekundäärisiä asioita (eli siis puhtaasti nostaa vauhtia vo2max-alueella ja yläkynnyksellä eikä keskittyä taloudellisuuteen maratonvauhdissa yms). Sai ainaskin itseni mietteliääksi. Toinen asia, joka tuossa tutkimuksessa tuli selväksi ei ollutkaan niin yllättävä juttu. Eli voimakkaammin kuin harjoittelumäärä lopputulokseen vaikutti kokemus eli kuinka monta vuotta on harrastettu. Toisin sanoen, lyhytaikaisella kovallakin harjoittelulla ei ikinä kestävyysurheilussa saa samaa vaikutusta kuin vuosien mittaisella määrätietoisella työllä.
  9. -sisäpyöräily 60min, 119bpm, 200/224W Tänään siirryin lepomoodista vähän testien pariin. Tehokäyrä vaati vähän uutta dataa tuonne vasempaan reunaan ja vahkailin vähän 1min ja 2min välillä, kunnes päädyin testaamaan noin 2min kestolla. Eli lämppien jälkeen noin 430W uuniin ja sitten polkemaan sen verran kuin jaksaa. Tänään meni 2min10s ja tuosta olisi ehkä kauhealla sinnillä vielä saanut 15-20s jatkettua, mutta ei kait enempää. En ihan finaaliin asti mennyt, mutta lähelle siis, keskiteho oli tosiaan 430W. Tämän ansiosta WKO palkitsi uusilla luvuilla, metriikat näyttää nyt kaikin puolin olevan noususuunnassa. En usko arvioon FTP=308W, mutta kohtahan se selvinnee, kun pääsee testaamaan tuotakin puolta. Huomenna taitaa olla turhan kiireinen päivä, mutta tiistaina sitten kärsitään pidempään testin merkeissä. Levy ja takapakka näyttävät lähteneen pari päivää sitten hollannista ja saksasta, joten luulisi niiden olevan ma-ti akselilla täällä. Ja jos ke mennessä saisi ne alle, niin to-su välissä voisi yrittää vetäistä kauden toisen kisan eli tempoajon. Sitä ennen testailla vähän ulkona kuinka tuo pyörä kulkee. Tänään varmaan lyhkänen jumppa ja saunalenkki vielä heitettävä iltasella.
  10. -juoksu 45min, 5.10/km, 124bpm, 273W -jumppa 20min -sisäpyöräily 70min, 115bpm, 200W Aika identtinen päivä eiliseen nähden eli kevyttä. Ainut ero oli, että sisäpyöräilin taas ulkona ja siihen spurttien sijaan 3x10min@225W@60rpm eli PK alueen ylälaitaa matalalla kadenssilla. Näköjään sykkeet ei tänään kovin kaksisesti noussut pyörän päällä. Joko kunto kehittynyt tahi sitten on vaan niin älyttömän iso ero, kun ulkona tuuletus toimii paremmin. Nooh, se selvinnee viimeistään ensi viikolla. Nimittäin pakko kait se on vähintään kerran käydä ulkona ajamassa ennen tempoajoa, joka sekin pitäisi ensi viikon ohjelmaan sovittaa!
  11. No juurikin tuollainen tunne siinä tuleekin, eli jalkoihin alkaa kertyä happoa, joka sitten kyllä helpottaa muutaman minuutin jälkeen. Eilen: -juoksu 46min, 5.25/km, 123bpm, 265W Tänään: -juoksu 46min, 5.14/km, 124bpm, 272W -jumppa 30min -sisäpyöräily 80min, 116bpm, 188W Eilen aika löysä päivä treenien saralla, mutta töitä oli sitäkin enemmän. Aloitin klo 9.15 ja lopetin iltasella noin klo 22. Huh huh ja huomenna lisää! Tässä pari aika tiukkaa projektia nyt vielä pitää naulata ja sitten voi taas palailla normaaliin työrytmiin. Tänään aamuhölkkä sama 45min kuin eilen, mutta aavistuksen verran nopeammalla reitillä ja paremmalla fiiliksellä. Joskin nämä yllätyslämmöt nyt kyllä nostaneet siitepölyn ihan uusiin sfääreihin ja se aiheuttaa suuria hengitysongelmia. Pitää lisätä taas lääkitystä. Aina sama homma tähän aikaan vuodesta. Kiva herätä aamulla, kun silmät ei meinaa kunnolla aueta! Perään vedin vähän pidemmän jumppailun. Nyt ollut joku 4 päivää siten, ettei mihinkään kohtaan kropasta satu ja tuokin oikean takapuolen kiputila on siis kokonaan muisto vain. Aika hämmentävää mennä täysin ilman yhtään mitään tuntemuksia. Todennäköisesti tätä ei montaa päivää taas kestä. Ennen lounasta vielä pyörällä ajelua konferenssia samalla seuraten. Muuten rauhallista ajelua, mutta 4 sprinttiä, joissa isoin piikki justiinsa yli 1000W ensimmäistä kertaa kait mitattuna. Kellosta ei saanut traineriin enemmän vääntöä kuin tuon 1000W vaikka traineri itsessään kait pitäisi mennä 2000W asti. Täytyy kokeilla spurtata joku kerta uudestaan siten, että säätää trainerin apista tehot kohdilleen! Loppupäivä sitten taas lepäilyä. Hämmentävästi tuon ke treenin jälkeen tuntemukset ovat olleet hyvinkin palautuneet ja aika hyvässä jamassa on kroppa. Täytyy sanoa, että iso ero myös sillä kun saanut nukkua rauhassa edellisen kohta viikon. Huomenna täytyy katsoa ottaako jotain puolipitkää vaiko vain ihan lyhyttä kuten tänään. Töitä joka tapauksessa taas aamusta iltaan asti...
  12. Nyt kun ajelit noita pätkiä (tämä plus Veikkolaan päin) niin missä kunnossa oli maantiet? Uskaltaako tässä itsekin joku kaunis päivä lähteä ihan ulos ajamaan oikeata tietä pitkin?
  13. Ja spämmätään vielä (omaa ketjuani) sen verran, että menin pukemaan aiemmin päivällä ostohousut jalkaan. Tässä oli vähän erilaisia virityksiä levykiekon suhteen. Piti saada puoli-ilmaiseksi 2.luokkainen (kosmeettinen vaurio) aerocoach levy, mutta siinä tulikin sitten tenkkapoo vastaan. Ja sitten piti saada hyvällä tarjouksella vuoden 2021 Zipp Super 9 levy, mutta koska aikaa kului Aerocoach väännöissä -> tämän toimitus olisi mennyt Lahden yli. Niinpä sitten vaan päätä pensaaseen ja maksamaan reilu 100€ enemmän tuosta Zippin vehkeestä, kait se edes kohtuullinen sitten on. Nyt ei ole mitään isompaa päivitettävää enää pyörässä (poislukien ne kyynertuet) ja siihen alkaa olla uponnut rahaa niin paljon, että aikuisten oikeasti hirvittää laskea! Ens viikolla pitäisi saada niin levy kuin kissojen ja koirien kanssa metsästetty takakasetti plus rengas ja toivon mukaan paketti on valmis jo ensi viikon cup-tempokisaan!
  14. En nyt mikään ammattilainen ole, mutta kuitenkin yritän esittää sellaista ja vastaan. Kaikki tuottavat vo2max stimulusta sinällään, mutta mikä tuottaa parhaimman vasteen on tietysti se kysymys. Noista lyhyistä intervalleista (yleensä kyllä alle 2min kestoltaan) on vähän ristiriitaista tutkimustietoa. Pari tutkimusta väittää niiden olevan selvästi parempia, mutta sen mitä itse ymmärtänyt niin niissä on mennyt puurot ja vellit sekaisin (eli vertailuryhmät eivät ole vertailukelpoisia ja tulokset osittain selittyvät sillä; käytännössä se pitkien intervallien ryhmä veteli enemmänkin anakynnyksellä, joten ei ihme, ettei vo2max kehittynyt kuten vertailuryhmällä). Eli tämän perusteella jyrätää tuon Suffertest ja sanotaan sen olleen hyvä treeni, mutta ei maksimaalinen vo2max vaste (noissa tuollaisissa vedoissa voi todella hyvin kehittää anaerobista kapasiteettia ja myös laktaattien bufferointi voi niissä kehittyä, ei ne siis turhia ole, vaikka ei välttämättä optimaalisia vo2max harjoituksia). Otetaan seuraavaksi käsittelyyn 5xsauvarinne, jonka oletan kestäneen ~4min tai pidempään. Jos tuon tekee siten, että 3x kontrolloidusti ja kaksi viimeistä täysiä, niin tuossa jää todennäköisesti kahdessa ensimmäisessä saavuttamatta vo2max hyöty, koska ei päästä alueelle ja jos päästään niin vasta ihan viimeisellä 30s ajalla toistosta -> eipä paljon kumuloidu aikaa oikealla zonella. Sitten tuo 20x200m täysiä + kisa vaaran päälle on vähän ongelmallinen siinä mielessä, että taas päästetään syke liian pian laskemaan (200m menee aika nopeasti eikä syke ehdi hakata täysiä kuin hetken, oletan, että lepojakson aikana ehti palautumaan selvästi). Joten ainoastaan tuo viimeinen pitkä veto todennäköisesti aiheuttaa merkittävän vo2max vasteen. Näin ollen tarkempien speksien puutteessa edes kaltaisena ammattilainen ei voi tehdä johtopäätöstä, mikä näistä olisi paras vo2max treeni. Eli koko ylläoleva on turhaa tekstiä. Eli voittajaa ei siis ollut. Paras tapa treenata puhtaasti iskutilavuutta on yksinkertaisesti näin: 4-5x4-5min, joista 30-60s "lähes täysiä" ja loput "riittävän lujaa", lepo maksimissaan 1:1 (eli 4-5min), mutta mieluummin vähemmän. Tällöin kunkin vedon alkupäässä kestää tuon noin minuutin, että päästään kehittävälle zonelle, sen jälkeen aikaa zonella kumuloituu 3-4min per toisto. Loppua kohden jopa vähän enemmän, koska syke nousee helpommin. Eli lopulta aikaa zonella tulee se 12-15min. Jos ei enää saa sykettä pysymään lähellä maksimia, sitten on parempi jättää homma siihen. Tässä tosiaan "avittaa" se, että teho/vauhti voi hivenen tippua loppua kohden ja silti päästään sinne zonelle. Vaihtoehtoinen suoritustapa on mennä yksinkertaisesti 4-5x4-5min ja kaikki menee yksittäisinä "kisoina" täysiä. Vauhti luonnollisesti tippuu loppua kohden, mutta koko ajan mennään maksimaalisesti ja varmasti saa sykkeen sinne maksimiin ja käytännössä maksimoitua ajan zonella. Nämä ovat toki raakoja treenejä molemmat, aika iso ero noista on sellaiseen puolivillaiseen vo2max harjoitteeseen, jossa edetään kontrolloidusti ja viimeiset pari toistoa ehkä aika tiukkoja, mutta jää vielä 1-2 toistoa varastoon. Näissä pitäisi treenin RPE olla 10/10 eli yhtään toistoa ei jää varastoon eikä yhtään lujempaa olisi päässyt. Pari treeniä viikkoon, 3-5 viikkoa ja sitten tehtävä jotain muuta.
  15. Nyt alkaa näyttää melko varmalta, että ens kesänä kisaillaan niin Lahdessa kuin Tahkollakin, ellei jotain ihmeellistä tapahdu. Joten varmaan aika päivittää tuota otsikkoriviä tavoitteiden mukaisesti. Heitän nämä nyt vähän hatusta, mutta kait niissä jotain realismia on eli kesän tavoitteet nyt vaikka sitten aikoina. Päivitätkö @Seppo otsikon muotoon "2021: Lahti HIM 4.30, Tahko IM 9.30". Mullahan on puolikkaalla alittamatta 5h raja, mutta jos täysi matka meni alle 10h niin voinemme olettaa, että puolikaskin olisi mennyt alle 5h. Ja koska kunto on selvästi hieman tuota terävämpi (poislukien uinti), niin 4.30 tuli nyt hatusta heitettyä ja luulisi olevan realistinen/kova tavoite. Tosin hienosäätöä pystynee tekemään lähempänä kisaa, kun selviää vähän tuo pyöräilyvauhti ulkona. Toisaalta Tahkon kisaan ajattelin aluksi pelkästään PR aikaa, joka olisi jo selvä tasonnosto viime vuoden Tallinnan reitiltä, mutta jotenkin sitä aina kaipaa vähän lisähaastetta, joten isketään sitten tuo 9.30. Periaatteessa jos kaikki menee täydellisesti niin tuotakin nopeammin on mahdollista suoriutua, mutta harvemmin näitä tri-kisoja mennään täydellisesti startista maaliin...
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy