1. viikko
Ma Juoksu pk-alueella 50min
Ti Lepo
Ke Vauhtileikittelyä 40min + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen.
To Lepo
Pe Juoksua 1h pk-alueella
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. Puolen tunnin välein juomatauko.
Yhteensä noin 45km 


2. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min
Ti Lepo
Ke Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen + verryttelyt
To Lepo
Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia. Noin 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
La Lepo
Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Pyri tasaiseen vauhtiin. 
Yhteensä noin 40km


3. viikko
Ma Juoksu palauttavaa 30min
Ti Lepo
Ke Juoksu pk-alueella 1h
To Lepo
Pe Juoksu 1h
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 22km
Yhteensä noin 45km


4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 60min pk
Ke Lepo
To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 24km
Yhteensä noin 50km


5. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min rauhallinen/palauttava
Ke Lepo
To Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
-Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä.
Pe Juoksu pk 45min
La Lepo
Su Juoksu 60min pk
Yhteensä noin 30km


6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 60min
Ke Juoksu 5km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt
To Juoksu pk-vauhdilla 60min, juoksu ei saa olla liian väkinäistä.
Pe Lepo
La Juoksu rauhallista 25min, kolme kiihdytystä.
Su Pitkä lenkki 25km
Yhteensä noin 50km


7. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min, 4km
Ti Juoksu pk-vauhtia 60min, 9km
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. Yhteensä 10km.
Pe Juosku 45min rauhallista. Lopussa 4 kiihdytystä. Yhteensä 6km.
La Lepo
Su Kympin testijuoksu
Yhteensä noin 45km


8. viikko
Ma Juoksu kevyt 30min
Ti Juoksu rauhallista 70min
Ke Juoksu 60min pk-vauhti
To Lepo
Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
La Lepo
Su pitkä lenkki noin 2,5h.
Yhteensä noin 60km


9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min pk-vauhti
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa jos meno on rentoa.
Pe Juoksu 50min pk
La Lepo
Su Juoksu 50min pk
Yhteensä noin 30km


10. viikko
Ma Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
Ti Lepo
Ke Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. (Vedot samalla vauhdilla eli hieman 10km:n kisavauhtia kovempaa.) +verryttelyt
To Juoksu 30min Lepo
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 20km
Su Lepo
Yhteensä noin 45km

11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45min
Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
To Lepo
Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
La Juoksu 30min rauhallista
Su Lepo
Yhteensä. 30km


12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Lepo
La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
Su MARATON aika alle 4h 30min.

Kirjoittaja:

Seppo Moilanen

Maraton 3:02:58 Vantaa 2016

Puolimaraton 1.26.17 HHM 2016

24h 177,618km

Kysymykset ja muut yhteydenotot: seppo_moilanen@hotmail.com