Jump to content
Juoksufoorumi.fi


VPe

Jäsenet
  • Posts

    309
  • Liittyi

  • Last visited

  • Days Won

    1

VPe last won the day on November 26 2020

VPe had the most liked content!

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

VPe's Achievements

  1. Ei huolta, kärsimyksen määrä lienee jotakuinkin vakio struktuurista riippumatta. Via dolorosa.
  2. Just näin. Ite hankin talvella Electroluxin haudutuspadan, joka kokkaa pöperöt matalalla lämmöllä. Illalla kaikki ainekset pataan sellaisenaan, pata hautumaan low-asetuksella 8 tunniksi ja aamulla on kunnon satsi safkaa valmiina. Menee ehkä 10 minuuttia kolmen päivän annosten laittamiseen. Minimiefortti, etten sanoisi 😄
  3. Hyvä etten oo ainoo. Kaikenlaista uutta säädettävää ja käännettävää löytyy, mutta mitään en vielä oo satulan vaihtoa lukuunottamatta tehnyt 🙃
  4. Tää muuten toimii. Joskus oli tarkoituksena tehdä maksalaatikkoa, mutta jauhettu maksa oli lähikaupasta loppu, niin korvasin sen jauhelihalla. Puuroriisiä, jauhelihaa ja pari kananmunaa: yllättävän jees!
  5. Jos et ole vielä dumpannut mittareita kaappiin pölyttymään, niin sitäkin kannattaa koittaa. Juose vaikka pari, kolme viikkoa ihan vaan tuntuman mukaan ilman kummempaa suunitelmaa. Vedä joku ylämäki kovempaa huvin vuoksi ja rullaile alamäki rennosti alas. Ota pikku sprintti jossain sopivassa kohtaa. Juokse viimeinen kilsa reippaammin, jos tuntuu hyvältä. Käy tsekkaamassa uusia paikkoja ja kokeile poluilla hölkkäilyä. Siitä se taas lähtee, kun ei turhaan stressaa yksityiskohdista. Joku päiväkohtainen rutiini on hyvä pitää, niin kuin puujalka tossa mainitsikin. Kohta jo paukutat uusia ennätyksiä! 🏃‍♂️
  6. Just näin. Tätä oon itse soveltanut ihan hyvällä menestyksellä ja koittanut muillekin avata. Liian vähäinen energian (hiilarien) saanti ennen treeniä ja sen aikana johtaa erityisesti miinuskaloreilla lähes väistämättä siihen, että treenin teho kärsii. Bonuksena vielä "bonkkauksen" päälle tulee jumalaton nälkä.
  7. Just näin niinkuin @puujalka kirjoitti. Alkuun kehitystä tulee helposti, mutta siitä se hidastuu asteittain. Itsellä lähtötaso oli 3200m ja suunnilleen vuoden hölkkäilyn jälkeen meni tuo 3500m rikki, joskaan en siihen erityisemmin tähdännyt. Perehdy vähän kestävyysharjoittelun perusteisiin, tee joku itselle mielekäs ohjelma ja kysele täällä neuvoa matkan varrella. Pitkällä aikavälillä tärkeintä on säännöllinen harjoittelu, eikä niinkään ne yksityiskohdat. Lycka till!
  8. Täysin samaa mieltä. Omasta mielestäni se kalorien laskennan anti ei olekaan millintarkka kontrollointi, vaan niiden suurien suuntaviivojen hahmottaminen. 500 kalorin vaje päivässä on sellainen hyvä lähtökohta, jota voi olla aluksi aika vaikea arvioida ns. perstuntumalla, vaan helposti miinus tuppaa menemään sinne yli tuhanteen, jolloin tekeminen ei ole pysyvällä pohjalla (ainakaan kovin monella). Kalorien seuranta helpottaa myös päivän mittaan tulevan energian ajoittamista. Jos tuntuu, että illalla treenin jälkeen on aivan posketon nälkä, niin usein syynä liian vähäinen syöminen aamulla ja päivällä. Tätäkään voi olla aika vaikea hahmottaa, jos kaloreita ei seuraa lainkaan. Sekin kannattaa sisäistää, ettei painonhallinta ole kuukauden tai kahden projekti, vaan painon pudottaminen vie melko pitkän aikaa ja mielellään sen vielä pitäisi pudotuksen jälkeen poissa. Tästäkään näkökulmasta millintarkka seuranta ei ole tarpeellista, vaan säännöllinen vaa'alla käynti yleensä on jo itsessään riittävä mittari, joka paljastaa, jos hommaan pitää tehdä pieniä viilauksia. Myös se kalorien laskenta helpottuu, kun oppii paljonko omissa aterioissa on energiaa. Loppujen lopuksi syöminen tuppaa olemaan aika samanlaista päivästä ja viikosta toiseen, vaikka erilaisia ruokia laittaisikin. Esimerkiksi oma aamupala on yleensä 4 dl (160 g) puuroa, jossa on vähän vajaa 600 kcal. Se ei siitä mihinkään muutu, eikä sitä tarvitse erikseen laskea nyt taikka vuoden päästä.
  9. Itellä taas ei nokka vuotanut yhtään, mutta hajuaisti lähti parin viikon päästä tartunnasta ja varsinaista kuumetta taisi olla yhtenä päivänä. On kyllä erikoinen tauti. Toipumisia!
  10. Tapoja on monia, mutta Tapio tuossa yllä mainitsi oleellisen. Itse tykkään syödä tietyn peruslinjan mukaan, esim. 2000 kcal päivässä, jonka päälle lisään treenin ympärille sen kuluttamat kalorit. Jos illalla ohjelmassa on vaikka tunnin pk-lenkki (n. 600 kcal vaikkapa), niin syön esimerkiksi 300 kcal hiilareita pari tuntia ennen treeniä ja suunnilleen saman verran heti sen jälkeen. Tällä tavalla treenit kulkee suhteellisen hyvin ja treenimäärä ei ainakaan periaatteessa vaikuta painon pudotukseen tai ylläpitoon, sillä treenin kulutus "nollataan" ja miinuskalorit rakennetaan muualla päivän ruokavalinnoissa. Positiivisena puolena sekin, että tällä tavoin myös lisääntynyt treenimäärä tulee huomioitua, sillä helposti määrää lisättäessä syöminen tahtoo alkuun unohtua, mikä ei ainakaan helpota "määräväsymystä" Toki karoliinojen laskenta vaatii alkuun vähän vaivannäköä, mutta vain paskaa saa halvalla. Viikon päästä peruslukemat on hallussa ja homma helpottuu aika paljon.
  11. Tänne on tullutkin varsin hyviä ehdotuksia, kannattaa painaa niitä mieleen. Treenien rytmityksestä sen verran, että viikkoon kannattaa rakentaa sisään pari kolme kehittävää treeniä, joihin panostaa ja jotka pyrkii viikon aikana tekemään. Loput hölkkäilyt sitten oman aikatulun ja jaksamisen mukaan. Tämä on helpompaa myös motivaation kannalta, kun joka päivä ei tarvitse ladata kaikkea lenkkipolulle. Antin suosittelemaa testaamista suosittelen myös, joskin pk-testin lisäksi voi ottaa myös kovemman testin, joka mittaa aerobista maksimia. Maksimihapenotto on kuitenkin se tekijä, joka pitkälti tekemistä rajoittaa. Testin ei tarvitse olla mikään absoluuttisen masokistinen 5 km täysillä, vaan esimerkiksi vk-lenkin päätteeksi tehty kova veto on omasta mielestä ihan riittävä kenttätesti antamaan suuntaa suorituskyvystä. Esimerkiksi: 20 min tasavauhtinen vk (sanotaan vaikka sykkeellä 160-165), jonka jälkeen ilman taukoa 5 minuuttia niin kovaa kuin pääset. Indikaatiota kehityksestä antaa sekä sykkeen mukaan juostu vk-osuus (vauhti anaerobisella kynnyksellä) sekä 5 minuutin kova osuus (vo2max-vauhti). Testi on hyvä harjoitus sellaisenaan, eikä pitäisi olla liian kuormittava (pari päivää riittänee palautumiseen). Tämän tekee vaikka kerran kuussa kevyen viikon päätteeksi pk-testin jälkeisenä päivänä, niin saat jo aika hyvää dataa siitä, mihin suuntaan kunto on menossa. Niin ja se vielä, että koita pitää paikat kunnossa, sillä tekemisen säännöllisyys on kaiken A ja O. Telakallahan sitä kehitystä ei tule.
  12. Itse sain vuodenvaihteessa koronan työvuorossa. Nyt taudin väistyttyä ajattelin kirjoittaa pienen rapsan, jos jotakuta sattuu kiinnostamaan: Oireet alkoivat tartunnasta laskien kolmannen päivän illalla (lievää keuhkojen "kutinaa"), testeissä kävin neljännen päivän aamuna. Neljäntenä päivänä oli pientä kuumeilua, suht. kovia lihaskipuja ja normaalia väsymystä, mitä nyt yleensä kuumeeseen liittyy. Seuraavana päivänä pössis oli jo melkoisesti parempi ja kuudentena päivänä olo oli jo melkein normaali. Kymmenentenä päivänä sain vielä jälkipyykiksi kovat alaselän lihaskivut, jotka hävisivät vuorokaudessa. Olen tehnyt nyt taudin jälkeen kaksi vähän reippaampaa treeniä ja molemmissa huomasi, että kunto oli laskenut, muttei kuitenkaan mitenkään valtavasti. Ainoa vähän huolettava seikka oli, että keuhkot tuntuivat selkeästi normaalia ahtaammalta. Tämä tosin oli toisessa treenissä jo huomattavasti paremmassa kuosissa. Näillä näkymin pääsin siis aika vähällä (kop kop) ja toivottavasti keuhkotkin alkavat tuulettumaan normaalisti kohtapuoliin.
  13. VPe

    Cooper

    Täällä tulikin jo pari fiksua ehdotusta. En ole valmentaja, mutta muutamalle ei-juoksijalle olen vähän alla olevan suuntaista ohjeistanut ihan hyvillä tuloksilla. 1) Mk- tai anaerobinen kynnystreeni (kierrätä esim. vuoroviikoin) Näin talvella suosin itse vauhtileikittelytyyppistä treeniä, jossa vauhdilla ja matkalla ei ole niinkään merkitystä, vaan tuntumalla ja ajalla. Variaatioitahan on loputtomasti. Kokonaisaika intensiteetillä aluksi n. 15min mk-treenissä ja n. 25min vk-treenissä. Treenejä esim. 15 x 1min/1min (veto/palautus) ja 5 x 5min/1min. Ensimmäinen esimerkki on mk ja toinen vk. 2) Pitkähkö pk mahdollisuuksien mukaan. Jos 60min on maksimi, mihin polvi pystyy, niin sitten se on 60min. Koita tuplapäiviä, jos aamulla ei ole lenkille aikaa enempää kuin 30min. 3) Palauttava lyhyt pk + kehonhuolto ja liikkuvuus 4) Vk-treeni, joko ns. vk1 tai anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Voi tehdä yhteen pötköön tasavauhtisena, pitkissä intervalleissa (esim. 2 x 20min/5min) tai vauhtileikittelynä. VL siten, että keskittyy pitämään myös palautusvaiheen juoksuvauhdin melko reippaana, eikä anna sykkeen laskea alle aerobisen kynnyksen. Kokonaiskesto alkuun esim. 35min. Jos pitkä veto alkaa puuduttaa, niin sekaan voi heittää pari lyhyttä kiihdytystä. 5) Sama kuin 2. päivä. 6) Sama kuin 3. päivä. 7) Perusvoimatreeni ja esim. 6x10s vedot rennosti. Tässä esimerkissä kaikki treenit suunnilleen tunnin tai alle. Kaikki treenit voi tehdä aamulla ennen töitä, jos siltä tuntuu, mutta toki olisi hyvä jos koviin treeneihin olisi joku aamupala alla. Pitkä vk-lenkki on sellainen, josta osa tykkää ja osa ei. Itsestä tuntuu, että pitkä vk ei tee kovin hyvää jaloille, mutta kokeile itse ja päättele, mikä sulle toimii. Mk-vedot voi tehdä ihan hyvin mäkeen varsinkin, jos tuntuu että iskutusta tulee liikaa tasaisella. Vauhteja en tähän laittanut, sillä en usko sekunnintarkkoihin vauhteihin. Tee treenit niin, että jokainen veto on hallinnassa ja viimeisen vedon jälkeen olisit jaksanut vielä ainakin yhden lisää. Ts. mieluummin yksi liian vähän kuin yksi liikaa. Varsinkaan mk-treeneissä ei kannata väkisin puskea, vaan ota napsu pois vauhdista, kun huomaat, että tekniikka alkaa hajoamaan. Yhdessä treenissä et voita mitään, mutta voit hävitä paljon (telakka). Treenien volyymia kannattaa nostaa treenistä toiseen sen sijaan, että koittaisi tehdä vetoja kovempaa. Mk-treeneihin minuutti tai pari lisää per treeni tai on ihan hyvä progressio ja vastaavasti vk-treeneissä 3 - 5 min lisää viikossa lienee riittävästi. Veikkaan, että nopeutta sulla on aivan riittävästi 3000 metrin rikkomiseen. Kannattaa keskittyä aerobisen kunnon kasvattamiseen ja jättää nopeus ylläpidolle. Tee esim. 6 kpl 10-30 sekunnin rentoja vetoja pk-lenkkien keskellä, niin nopeuden pitäisi kyllä säilyä, eikä sille tarvitse uhrata yhtä omaa treenipäivää. Tää on yksi esimerkki, mikä voisi toimia talven läpi jurnuttamiseen. Sitten, kun tavoitekisa on lähellä (6 viikkoa), niin kannattaa vaihtaa treenit vähän spesifimmäksi kisaa / testiä ajatellen ja keventää tekemistä riittävän aikaisin.
  14. VPe

    Cooper

    Juokset n. 3 tuntia viikossa kevyesti useassa osassa ja päälle 2.5min anaerobisia vetoja, mikäli luin oikein. Lähtötaso sulla on kohtuu hyvä, niin ei nyt mikään yllätys, ettei toi treenimäärä - laadusta puhumattakaan - tuo kehitystä. Treenien pitää olla riittävän rasittavia ja tietyn tyyppisiä, jotta keho saa ärsykkeen kehittyä haluttuun suuntaan. Veikkaisin, että sun treenit ovat kuntotasoon nähden pääosin liian kevyitä ja vastaavasti nuo all-out 30s vedot ovat vääränlaisia kehittääkseen aerobista kuntoa, jota coopper pääasiassa mittaa. Aerobinen kunto nousee tekemällä riittävän raskaita pk-lenkkejä riittävän usein ja tekemällä kovatehoisia aerobisia lenkkejä kuten vk- ja mk-treenejä kerran tai pari viikkoon. Lisäisin siis pk-lenkkien mittaa ja treeniohjelmaan mukaan vk- ja mk-treenejä. Myös progressio tulisi pitää mukana eli nostaa viikkokilometrejä ja treenien kestoa pala kerrallaan, jotta kuntoa kehittävä ärsyke säilyy. Progressiotakaan sulla ei ilmeisesti ole ohjelmassa ollut.
  15. Pohkeiden, kuten muidenkin lihasten, muoto on yksilöllistä, eikä siihen voi juurikaan vaikuttaa. Joillakin ihmisillä lihakset ovat "lyhyempiä" ja jänteen osuus on suurempi, kun taas joillain vice versa eli lihas on pitkä ja jänne suhteessa lyhyempi. Todennäköisesti sun pohkeet on jälkimmäistä valmistuserää. Hyvä juttu tässä on se, että juoksuharjoittelu ei sun pohkeiden muotoa tule muuttamaan, joten kannattaa lopettaa tyhmäily treenin suhteen ja vahvistaa niitä pohkeita. Vahvat pohkeet ovat juoksussa erittäin tärkeät niin tehokkaan juoksun kuin vammojen ehkäisyn kannalta. Jokainen voi (ainakin mielessään) koittaa juosta pelkästään kantapäillä ja havainnoida millaista lyllertämistä se on.
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy