Jos haluat / ehdit panostaa juoksuun vain kolmena päivänä viikossa niin tämä on ohjelma juuri sinulle. Huolehdithan palautumisesta jos täytät viikon muita päiviä muilla lajeilla. Ohjelmassa oleellista on peruskunnon parantaminen. Välillä jos jouksu tuntuu kulkevan niin voit kerran viikkon tehdä toisen viikon lyhyen harjoituksen hieman kovempana. Ennen ohjelman alkamista tulisi pystyä juoksemaan noin 35-40km viikkoon. 

1. viikko
Ma Juoksu pk-alueella 12km
Ti Lepo
Ke Lepo
To Vauhtileikittelyä + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen vauhtikestävyyden puolelle. Verryttely 2,5km, vauhtileikittely 6km, verryttely 2,5km
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. 
Yhteensä noin 45km 


2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 13km, rauhallista pk-vauhtia. Noin 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
Ke Lepo
To Lepo
Pe Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen. Yhteensä 12km
La Lepo
Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Pyri tasaiseen vauhtiin. Yhteensä 15km.
Yhteensä noin 40km


3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu pk-alueella 11km
Ke Lepo
To Lepo
Pe Juoksu pk-alueella 11km
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 23km
Yhteensä noin 45km


4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 12km
Ke Lepo
To Juoksu 9km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km. Yhteensä 14km.
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 24km
Yhteensä noin 50km


5. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 7km rauhallinen/palauttava
Ke Lepo
To Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
-Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä. Yhteensä 11km.
Pe Lepo
La Lepo
Su Juoksu rauhallinen 12km
Yhteensä noin 30km


6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 13min
Ke Lepo
To Juoksu 8km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt 2km. Yhteensä 12km.
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 25km
Yhteensä noin 50km


7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu pk-vauhtia 12km
Ke Lepo
To Lepo
Pe Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. Yhteensä 11km.
La Lepo
Su Kympin testijuoksu + verryttelyt. Yhteensä 15km.
Yhteensä noin 38km


8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 14km
Ke Lepo
To Juoksu 15km
Pe Lepo
La Lepo
Su pitkä lenkki noin 25km.
Yhteensä noin 54km


9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 10km
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa jos meno on rentoa. Yhteensä 10km.
Pe Lepo
La Lepo
Su Juoksu 10km
Yhteensä noin 30km


10. viikko
Ma Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt. Yhteensä 13km.
Ti Lepo
Ke Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. (Vedot samalla vauhdilla eli hieman 10km:n kisavauhtia kovempaa.) +verryttelyt. Yhteensä 12km
To Lepo
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 20km
Su Lepo
Yhteensä noin 45km

11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 10km
Ke Lepo
To Juoksu 13km
Pe Lepo
La Juoksu 7km
Su Lepo
Yhteensä. 30km


12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt. Yhteensä 10km
Ke Lepo
To Juoksu 5km 
Pe Lepo
La Juoksu kevyt hölkkä, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä. Yhteensä 5km.
Su MARATON aika alle 4h 30min.