Donniksen harjoitusblogi (Kalevalan Kisat 10000m sub31, joku ultra, jokunen telakka ja jotain muuta

[Don_Valido]

2 tuntia sitten, Ruba kirjoitti:

3.35-vauhti tarkoittaa puolikkaalla alle 1.16-aikaa. Luulisi, että pystyt sitä vauhtia juoksemaan 6 kilometriä pidempään kisaherkistelyn jälkeen.

 

Tuollainen puolikkaan aika yhdistettynä määräharjoitteluusi ennustelisi alle 2.40-maratonaikaa tasaisella reitillä.

 

Näin teoriassa siis. Kisahan on aina kisa ja mara aina mara, mutta hyvältä näyttää...

 

Olisin tänään kyllä voinut juosta sen 6km pidempään myös :D All-in vedolla, kisassa ja "jäniksen perässä" uskoisin että puolikas menisi 3:30min/km vauhdilla nyt. Kymppi meni 3:25min/km ja ei ollut täysin all-in veto. Mutta turhaa spekulaatiotahan nämä ovat.

[Don_Valido]

Huomenna 32vuotias. Hyvä verestellä muistoja kultaisista futisvuosista, joilla ei lopulta kovinkaan pitkälle pötkitty. Tai no, valmentajaksi. On sitä joskus oikeastikin osattu näköjään treenata. Muutama ote pitämistäni harjoituspäiväkirjoista junnuvuosilta:

 

Vuosi 1999 viikko 16 (13-vuotias. Olin juuri edeltävänä kesänä tajunnut että haluan futisammattilaiseksi):

 

Tiistai: 8:30 juoksu kouluu (toim.huomautus noin 3km), 14:30 juoksu kotii (noin 3km). 15:30 juoksu tikkurilan väri (noin 2km). kymmenen kertaa ylämämäki täysii (ylämäki oli Tikkurilan värin vieressä, sellainen melko loiva noin 100-200m pätkä joka jyrkkeni loppua kohden). 18:00 pyörällä reeni salotie (noin 4km). 1830 reenit (futistreenit 1,5h). 20:00 kotiin pyörällä (noin 4km).

 

(noita ylämäkitreeniä muistan paljonkin tehneeni Tikkurilan värin mäessä junnuna. Olin turhan hidas futariksi ja silloinen valmentaja ehdotti että juokse ylämäkeä niin saa voimaa jalkoihin. No minähän aloin juoksemaan. Parhaimmillaan 3-4kertaa viikossa koulun jälkeen mäkitreeniä 13vuotiaana ja tais olla jo 12vuotiaana, mutta sieltä ei ole päiväkirjoja)

 

Vuosi 2000 viikko 3 (14vuotias).

 

Keskiviikko: klo 7:00 juoksu mpshallille treenaa ite tekniikkaa. 9:00 juoksu hallilta kouluu. 15:00 koulusta kotiin juoksu. 1730 futisreenit. 20:00 lihaskunto.

 

Välitunnithan pelattiin aina futista, joten sieltäkin tuli aika hyvä määrä liikuntaa.

[Don_Valido]

Harjoitusjakso 5 aikalailla kelkassa. Logissa kokonaisuudessaan. Nyt siis jaksoja 5/5 tehtynä. Mitäs sitä nyt sitten tekis. Jakson 6/5.

 

https://donvalido.com/2018/01/13/harjoitusjakso-5/

 

Kaikki harjoitusjaksot:

https://donvalido.com/2017/10/28/harjoitusjakso-i/

https://donvalido.com/2017/11/19/harjoitusjakso-ii-ja-kympin-enkka/

https://donvalido.com/2017/12/09/harjoitusjakso-iii-ja-espoo-trail-run-voitto/

https://donvalido.com/2017/12/28/harjoitusjakso-iv-7paivaa-217km/

https://donvalido.com/2018/01/13/harjoitusjakso-5/

[ruiskarhu]

Oot siis Kaivokselan pummi nykyään (vai miten sen nyt ilmaisitkaan YouTubella) :) ? Parhaita mestoja isolla kirkolla päin.

[Don_Valido]

2 minuuttia sitten, ruiskarhu kirjoitti:

Oot siis Kaivokselan pummi nykyään (vai miten sen nyt ilmaisitkaan YouTubella) :) ? Parhaita mestoja isolla kirkolla päin.

 

Kyllä, tässä mäkkärin vieressä asustelen. Sen verran halvalla pääsee, että oli tartuttava - ja onhan tuossa keskuspuisto vieressä. Sen lisäksi noin 200m päästä muuan Henri Ansio teki nousuaan kohti kansainvälistä huippua. Nyt kun pääsi huipulle, niin muutti tietenkin pois. Eli täältä alueelta on tutkitusti tullut siis joskus joku juoksija.

[ruiskarhu]

Jes. No mun naapurissa asui hesassa Oittaa maran vitosen reittiennätyksen haltija ja eräs maailmanmestari. Sikäli harmi etten enää vaikuta ja juokse sielläpäin, sillä ois hyvää vetoapua susta ollut Keskuspuistossa mk-treeniin.

[Don_Valido]

Kevyt viikko menossa.

Maanantaina kävin uimassa ekaan kertaan vuoteen. Oikeastaan tein vesijuoksua.

Tiistaina ohjelmassa oli kymppi matolla. Oikeastaan ei ohjelmassa, kun mitään varsinaista ohjelmaa ei ole. Otin muutamia 200-300m spurtteja matolla, 18kmh, 19kmh ja 20kmh-vauhdilla.

 

Keskiviikkona 15km matolla. Osan matkaa ehkä jotakuinkin lähellä aerobista kynnystä, ehkä ei, sillä tuntui kevyeltä 4:15min/km vauhtikin. Ei mittaria.

Tänään torstaina 12km matolla, jossa 8kilsaan 1050m+ nousua. Pidin sykkeet alle aerobisen kynnyksen. Ohjelma: 2x (1km 7,5% 9,5kmh + 1km 10% 8,8kmh + 1km 15% 7,7kmh + 1km 20% 6,3kmh). Keskisyke 141, kun aerobinen kynnys tulisi 156:ssa, joten keskisykkeeltään jäätiin hyvin alle aerobisen kynnyksen. Kuitenkin 15% ja 20% käytiin melko lähellä 156:tta. 

[Don_Valido]

Youtube-kanavallani käyn harjoitteluani läpi. 

[Don_Valido]

"kova viikko" alkoi pitkän työpäivän, huonosti nukutun yön ja heikosti ajoitettujen sekä laadullisesti heikkojen safkojen jälkeisellä vauhtikestävyystreenillä.

 

Päätin tänään tehdä 3km+2km+1km+2km+3km treenin. Kahden minuutin palautus jokaisen setin jälkeen. Juoksumatolla.

 

Vauhdit: 3km (3:40min/km) + 2km (3:30min/km) + 1km (3:15min/km) + 2km (3:27min/km + 3km (3:26min/km). Sykkeet pysytteli anaerobisen alapuolella lähes koko treenin. Kynnyksellä oltiin jokusen minuutin. Lähellä useampi. Ensimmäisessä kolmessa kilsassa oltiin hieman kauempana, noin 165sykkeissä. Loput sitten 170-177välillä.

 

Onnistuin neljännen vedon palautusjaksossa puklaamaan iltapäivän hesburgerin soijatortillat suuhuni, juoksumaton viereen ja pyyhkeelle joka onneksi oli mukana. Edelleen paska lentää ja olotila ei parhain. Treeni ei ollut mitenkään normaalia kovempi, joten jonkunlainen pöpö päivän safkasta varmaan tuli. Alkuverkoissa sykkeet olivat noin kymmenen yksikköä normaalia korkeammat ja jo toisen vedon jälkeen alkoi tuntua että jotain tulee ylös.

 

Ensi viikon keskiviikkona Pajulahteen tarkastamaan onko kolmen kuukauden treenijakso ollut kehittävä ja siirtänyt rajoja.

[Don_Valido]

Ja tähän väliin yksi, ehkä kaksi tai ehkä enempi huilipäivä. Viime kesän vasemmassa jalassa ollut rasitusosteopatia/sama paikka näyttää tekevän tuloaan. Hölkässä ei tuntemuksia mutta levossa pientä särkyä ponnistaessa ja kävellessä. Ei ihan normaalilta tunnu vaan hyvin samanlaiselta kuin kesällä. Lääkkeeksi huominen pakkolepoa varmuuden vuoksi. Toki tässä vaiheessa nyt kuunnellaan myös kroppaa aika herkällä korvalla. En ehkä huilaisi jos oltaisiin harjoitusjakso I:ssä, mutta nyt kun ollaan viidestä selvitty ja vikaa viedään niin parempi pelata varmemmilla korteilla.

[Guest Baltsu]

Mullakin tänään eka lepopäivä 25 juoksupäivän jälkeen. Väsyttää aika pirusti nimittäin. Toinen jalka ollut kipeänä jo pari viikkoa mutten pidä kyllä sen takia lepoa, vaan siksi kun kroppa aika poikki. 10 tunnin unista huolimatta. 

[Spica]

sitten vaan uintia ja pyörää jos vaan aikaa on, niissä tuskin pahemmin itseään saa rikki mutta treeniä tehtyä? noh, hyvinhän tähän asti onkin mennyt, joten pari päivää ei varmaan pahaa tee, toki ensi viikolla olisi kai ollutkin pari kevyttä päivää muutenkin, mutta noh, sellaista se on.

[Don_Valido]

Tauosta tuli lopulta päivän mittainen. Eilen 20km kevyttä + sali ja tänään 33km.

 

Tänään oli kuin olisi juossut liisterissä. Nyt ollut heikkoa kulkua viimeisen viikon verran. Täytyy tarkastella ja keventää varmasti reeniä, ainakin tehoharkkoja jättää pois.

 

Tänään 20km pohjalle ja 10km vähän reippaammin noin 4:00min/km-vauhdilla. Loppuun 3km loppulöysäilyt vaikka koko höntsä tuntui löysältä.

 

Viikkoon piti tulla >150km mutta sain 125km kasaan. Ei yhtään mäkireeniä jalan takia. Seuraavat mäet Kanarialla sitten.

[Don_Valido]

Testit tehty. Tasan 3kk ja 1630km oli viime testeistä.

 

Aerobinen kynnys

Ennen: 4:37

Nyt: 4:10

 

Anaerobinen kynnys

Ennen 3:24

Nyt 3:21

 

Maksimivauhti

Ennen 20,4kmh

Nyt 20,7kmh

(21kmh vauhdissa siis nyt 2min10sek, viimeksi 1min8sek

 

Maksimihapenotto

Ennen 70,5

Nyt 66,2

 

Laitan tarkemman päivityksen blogiin kun ehdin. Nyt pitäisi paska jalka pitää kunnossa. Ikävähköä oireilua.