Harjoittelu 24 tunnin juoksua varten

http://www.seponkotisivut.dreamhosters.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl?num=1127589086/0

Palataanpa asiaan. Tuolta Sepon postaaman linkin takaa löytyy aika pitkä keskustelu 24 tunnin juoksuun treenaamisesta, paljon mielenkiintoisia näkemyksiä ja kokemuksiakin! Näiden keskustelujen, muun netin kaivelemisen ja ennenkaikkea Ultrajuoksijan harjoittelu -opuksen lukemisen jälkeen olen saanut kasaan karkean hahmotelman seuraavan puolen vuoden harjoittelustani, tavoitteenahan on ehtiä toukokuun alussa 24 tunnissa mahdollisimman pitkälle.

Työkiireet ja muut velvoitteet huomioon ottaen olen päätynyt seuraaviin alustaviin harjoitusmääriin:

* marraskuu 200 km

* joulukuu 240 km

* tammikuu 280 km

* helmikuu 320 km

* maaliskuu 320 km

* huhtikuu 280 km

Normaali viikko koostuu 4-5 viidestä juoksuharjoituksesta, vähimmillään tiistai- ja torstai-iltana 10-15 km, lauantaiaamuna 10-15 km ja sunnuntaiaamuna 20-25 km.

Lyhyistä lenkeistä osa aerobista perusjuoksua, mutta vaihtelevasti mukaan myös fartlekiä, mäkijuoksua ja tempojuoksua. Sen sijaan erilliset vetoharjoitukset määrämittaisine palautuksineen aion jättää pois. Viime kesänä niitä tuli kokeiltua, mutta luulen että mäkijuoksut ja fartlekit ajavat saman asian ja sopivat minulle paremmin.

Pitkiä lenkkejä yritän koota 2-3 viikon välein 2-3 peräkkäisen päivän ryppäiksi, niin että yhteen ryppääseen kertyy 50-100 km juoksua. Pitkiä lenkkejä aion juosta vaihtelevilla teemoilla: rasvanpolttolenkkejä vatsa tyhjänä kevyellä eväskuormalla, tekniikkapainotteisia juoksu-kävelylenkkejä joilla yritän saada kävelytekniikkaa kuosiin ja "Bornholm"-lenkkejä joilla testailen kävelytaukojen lomassa vatsan sietokykyä nauttimalla vaihtelevia ultra-eväitä. Ja tietysti osa pitkistä lenkeistä tulee juostua ihan vaan normaaleina parin tunnin hölköttelyinä!

Juoksemisen ohella aion panostaa venyttelyyn ja lihashuoltoon aiempaa enemmän, toki niin että toteutan nämä harjoitteet iltaisin kotona. Punttisalilla en ole elämäni aikana kertaakaan käynyt (treenaamassa siis), enkä aio sitä vieläkään aloittaa. Hieronnassa aion käydä säännöllisesti, ehkä noin kerran kuukaudessa.

Potentiaalisia ongelmia ovat jalkavaivat ja ylikuntoon ajautuminen. Jos vakavia jalkavaivoja tulee, olen valmis panostamaan korvaaviin harjoitteisiin kuten vesijuoksuun. Murtomaahiihtoakin saatan harrastaa pienessä mittakaavassa, jos lunta saadaan.

Ylikunnon kanssa pitää olla tarkkana. Aamusykkeitä aion seurata säännöllisesti, ja jos lukemat ylittävät 50 niin siinä vaiheessa täytyy välittömästi keventää ohjelmaa.

Mitäs vielä? Lähes kaikki 24 tunnin juoksussa pärjänneet tuntuvat painottavan henkisen valmistautumisen merkitystä. Ultrajuoksijan harjoittelu -kirjassa oli erinomainen Rune Larssonin kirjoitus korvienvälin virittämisestä, kuolleen jäniksen käyttö juoksun vauhdittajana oli mainio oivallus. Jokaisen täytyy tietysti keksiä itselleen sopivat jänikset ja porkkanat, mutta aikaahan meillä riittää!

Jan-Paul Praetin (100 km vähän päälle 6 tuntiin) harjoittelusohjelmaan kuului aina tärkeän kisan jälkeen parin viikon juhliminen ja rentoutuminen. Valmentajan perustelu tälle löysäilylle oli fiksu: "the bow cannot always be stretched" eli jousi ei voi olla aina jännitettynä. Tätä viisautta yritän soveltaa tulevana talvena, viime keväänä ja kesänä taisin "jännittää omaa joustani" niin pitkään ja hartaasti, että elokuun lopulla kauden toisen päätavoitteen aikaan oli kunto jo ehtinyt käänty pahemman kerran laskuun. Mutta ensi keväänä ollaan tämänkin asian suhteen viisaampia!

Upea juttu, että sulla on selvät suunnitelmat ja lähdet ennakkoluulottomasti kovan haasteen kimppuun. Toivon, että kaikki sujuu mainiosti ja yllät kovaan suoritukseen.

Korvienvälin rassaaminen on musta tosi tärkeetä. Ahkeran harjottelun ja tavoitteelle täysin omistautumisen jälkeen on tosi itsevarma olo, kun tietää että on tehnyt parhaansa ja kaikkensa juuri h-hetkeä varten. Itsevarmuus ja luottamus omiin kykyihin auttaa ainakin mua hirmu paljon sillon kun on tosi kyseessä, eikä enää leikitä ja lepäillä. Pitää saada sellanen raivo päälle, ettei mikään pysäytä vaikka henki menis.

Innolla seuraan, miten valmistautumisesi 24h -kisaa varten etenee. Tsemiä treeneihin! :wink:

Ei yhtään hullumpi suunnitelma minunkaan mielestä. Määrää ei ole ainakkaan likaa (kuten eräällä ylikuntoiluvimmastaan tunnetulla Lehmälohjalaisella kollegalla todnäk taas on ), mutta asiaan:

Minä uskon kanssa noihin parin kolmen päivän määrämättöihin, joita näkyy suosivan monet kovatasoisetkin ultraajat, joiden harjoitusmäärät ovat sitten vastapainoksi viikolla erittäin kohtuuliset. Sopivat työssäkäyville ihmisille, ja ajaa aivan saman asian kun tämä minun nyt vielä kokeiluvaiheessa oleva systeemi, eli määrän jakaminen tasaisemmin viikolle. Kokonaismäärän on kai oltava hiukan suurempi silloin kun jakaa ne lenkit pienempiin pätkiin ja tasaisemmin kaikille päiville, mene ja tiedä!? Sen tiedän että omaan herjoitustaustaan ja suorituskykyyn nähden liikun aika ohkaisilla jäillä näin paljon treenatessani. Mutta nyt kun on vielä yli puoli vuotta tuohon Bornholmiin, niin tässä kohtaa ne ylilyöntikokeilut pitää tehdä, jos niitä tekee, eikä sitten keväällä kun pitää olla jo järkikin mukana tekemisissä (sikäli mikäli se mahdollista on).

Omassa tekemisessäni minä olen matkinut ja tulen matkimaan (niinkuin kaikki muutkin) muiden tekemisiä, toivoen että osaisin tehdä edes sinne päin asioita että jotain kehitystäkin tapahtuisi. Ongelmahan kaikilla on se kuinka osaa soveltaa omaksumansa treenitavat omaan kroppaan sopiviksi.

Keväällä ensimmäistä kertaa enemmän määrää tehdessäni olin oppivinani kuitenkin sen, että ylikunnon oireet kuuluvat osana "kovaan"peruskestävyysharjoitteluun. Leposyke minulla oli ensimmäisten 120-140 km:n viikojen aikana päiväkausia putkeen luokkaa 60, normaalin ollessa 48-50. En kuitenkaan vähentänyt määriä missään vaiheessa, päin vastoin lisäsin. TEHOJA, jotka ovat muutenkin matalat minulla, vähensin vaan entisestään, eli pudotin vauhtia fiiliksen mukaan. Alun nikottelun jälkeen vanhan fysiikka kuitenkin alkoi hyväksyä uudet määrät, ja kesällä uskalsin sitten lisätä kovempivauhtisen juoksun määrän sinne 20:een prosenttiin, eikä ongelmista ollut tietoakaan.

Paloheinän ja Salon jälkeen palasin siis uudelleen tähän kertaalleen minulla hyvin toimineeseen malliin, kun en paremmastakaan tiedä, eli nyt vaan juoksen määrää entistä enemmän, uskoen vahvasti siihen että 24 h- kisassa minulla on paras fiilis siellä lähtöviivalla silloin kun tiedän treenanneeni pikkuisen liikaa ainakin paikka paikoin, ja todella horjuneeni ajoittain myös siellä ylikuntomörön kekkereissä. Aika näyttää nyt sitten osaanko hellittää silloin kun pitäisi, vai käykö niin että vammat tai karrelle palaminen suistavat rotkoon. Minnä tiedän varsin hyvin omalla kohdallani intoa olevan huomattavasti malttia ja harkintaa enemmän, mutta tiedän myös sen ettei tässä olympiamitalit ole pelissä. Kun kerran tykkään juosta koko ajan paljon, ja se päivittäinen runsas juokseminen antaa valtavan määrän hyviä tuntemuksia, ja sen lisäksi on erittäin vahva tunne siitä että ollaan kuitenkin "oikealla tiellä", mitä sitten vaikken ikinä pääsisi edes keskinkertaisiin tuloksiin ultrakilpailuissa tämän jästipäisen ylikuntoilun takia. Nehän kisat on kuitenkin vaan pari kolme yksittäistä päivää vuodessa, kun taas ne kolmisen sataa muuta juoksupäivää on justiinsa ne minkä takia minä tykkään tästä harrastuksesta. Vaikka juoksen 99 % lenkeistäni yksin, ja tämä palsta on lähes ainoa ikkuna muuhun maailmaan minulle täältä metsästä käsin, minä en todellakaan koe olevani enää niin satasella pois pelistä kun olen joutnut huonoimpina aikoinani kokemaan. Viisi vuotta on nyt kun ostin ne ekat juoksutossut, ja innostus ei kun kasvaa vaan nelikutosella ukolla, jonka pitäisi olla kai jollain tapaa elämänkokemuksensa perusteella jo seessteisempikin, mutta mitä vielä: murrosikäähän tässä kohta lähdetään kelaamaan uusiksi läpi (Älkää kysykö onko se ikinä hellittänytkään :viheltely )

Sitten vielä tuosta Cornerin mainitsemasta "kuollut jänis ultrakisan reitillä"-teemasta: Eläinten Ystävänä isoin kirjaimin, otan nyt vasta puheeksi sen pienen rottaparan joka tänä vuonna oli Paloheinän radalla hengettömänä sellällään jo ekalla kierroksella. Se meni kisan edistyessä ainakin pariin otteeseen entistä huonompaan kuntoon; jotkut juoksijat eivät huomanneet ja astuivat uudelleen päälle. Kilpailun loppupuolella, joka kierros siihen vaistomaisesti vilkaistuani, minun rasituksen ja helteen entisestään himmentämä nuppini keksi ajatuksen: "Ei näy sopivan ultrajuoksu pienille rotanpoikasille". En kuitenkaan lausunut tuota aivoitusta ääneen. Toisen ikävä kohtalo ei ole leikin asia.

Ultrajuoksun harjoittelusta ja24-tunnin juoksuun ei tarvitse mitään ekstra kikkailua vaan tasaisia viikkokilometrejä ja tasaisesti nostaen 4-5 kuukauden ajan peruskunto kaudella ja ennen tulevaa starttia viikko lepäilen ja eikun baanalle ei se ,sen kummepaa ole kun ei mene kilpailuihin lepäilemään. 8)

tasaisia viikkokilometrejä ja tasaisesti nostaen 4-5 kuukauden ajan peruskunto kaudella ja ennen tulevaa starttia viikko lepäilen ja eikun baanalle 8)

Joo näinhän se varmaan on, juoksemaan oppii juoksemalla! Mutta kun ei tässä mitään kouroksia olla niin kävelläkin varmasti pitää, suosittelisitko 24 tunnin debyyttiin heti alusta asti säännöllisiä&kurinalaisia kävelytaukoja? Bornholmillahan lenkin pituus on 1578 metriä, jolloin sopiva rytmitys olisi varmaan 3-4 minuutin kävelytauko aina kahden kierroksen (eli about 20 minuutin) välein. Ja jos jalat (toivottavasti) kestävät talven ja kevään pitkätkin juoksulenkit hyvin, kannattaako tuota kävelemistä vielä treenata erikseen?!

Täällä on projekti Bornholm edennyt mukavasti, marraskuussa kertyi kilometrejä noin 240 ja jatkossa määrät tietysti kasvavat maalis-huhtikuulle asti. Nyt taitaa vain tulla toinen kevyt viikko putkeen, kun muun perheen kaatanut flunssa tuntuu vähän oireilevan minullakin. Mutta eiköhän tämä tauti loppuviikosta helpota!

Cornerille ja myös kaikille muille jotka rupeavat ultraharjoittelua oikein tosissaan niin kyllä kävely nousee todella kovaan kurssiin kun mennään yli 100 km matkoille ja se pitää aloittaa heti alusta alkaen eli 20 min juoksua ja samalla kun tankkaa niin kävelee. Esim SPARTATHLONISSA on 73 huoltopistettä jos jokaisella tupeksit 2 min se on ajassa 146 minuuttia jasiinä ajassa menee jo monta kilometriä kohti maalia. NIIN EI MUUTA KUIN MYÖS KÄVELY HARJOITUSTA JOUKKOON. :heilutus

Sopii muuten todella hyvin tuo 20 min juoksua, ja muutama minuutti kävelyä-tyyli Bornholmin radalle. Vielä kun alkaisi nousu (vaikkei siellä juuri mäkiä ole) tuosta tankkausasemasta, niin saisi kävellä vastamäkeen aina.

Minä meinaan juosta/kävellä Lohjan juoksun jälkeen kaikki 50 km lenkit tuolla Bornholm-systeemillä, opetellen tankkausta samalla. Viikolla on myös hyvä kävellä yksi lenkki, silloin kun muuten on raskaan tuntuista.

Kävelytauot kannattaa tosiaan malttaa vetää riittävän pitkiksi. Yllättävän vähän siinä häviää aikaa kuitenkin. Olen kellotellut noita kilometrejä, joissa on 500 m juoksua ja 500 kävelyä, aikojen ollessa 6.20-6.40, eli tuollakin jaksotuksella pääsee alussa hulppeaa kyytiä!

Vielä kun alkaisi nousu (vaikkei siellä juuri mäkiä ole) tuosta tankkausasemasta, niin saisi kävellä vastamäkeen aina.

Juuri näin se vaan on Bornholmilla, ainoa lievä nousu on juuri maalin/tankkauspaikan jälkeisellä 200-300 metrin matkalla! Ja sillä "nousu"osuudella on vielä asfalttia, vastaavan alamäen saa päästellä pehmeämmällä maa-alustalla. Kim Rasmussen on sen verran kokenut ultra-juoksija, että on varmasti osannut valita Bornholmin saarelta parhaiten tähän tarkoitukseen sopivan reitin!

http://www.ultramarathon.dk/Rute.htm

Kysymys on lyt ja selkeä tällä kertaa:

Minä siis treenaan nyt ja toivottavasti vielä pitkään eteenkin päin vain ja ainoastaan noin 24 h mittaisiin kisoihin. Minkälaista pitäisi tai voisi olla kovavauhtiset juoksuharjoitukset.

Eli tekisinkö viikossa yhden "tv kovan" n. 10 km, vai olisiko viisaampaa tehdä rauhallisempi ja pidempi esim. maratonvauhtinen 15-20 km. Vai vuorottelisiko näitä?

Sitten pitäisi kai pitää ohjelmassa lyhyitä kovia vetojakin. Muuten sitä vaan hidastuu kun ei kimmoisuutta saa.

Onko järkeä ajatuksessa alkaa nyt tekemään sarja (n. 6 viikkoa) lyhyitä (~100 m.) kovia mäkivetoja, ja toisena tuo kympin vk/tempojuoksu. Ja lähempänä Bornholmia vaihtaa ne vedot tasamaalla tehdyiksi 200-400 metrisiksi, kuitenkin edelleen vähän vetoja 6-8 kpl, mutta aika kovaa. Ja kanssa lähempänä kisaa venyttää noita tv-kovia pitkiksi, mutta vähän hitaammiksi?

Olisi mukava kuulla miten on tehneet näitä Pasi, Tero ynnä muut. Spirosin kanssa olen jo jutellutkin asiasta ja saanut hyviä neuvoja, mutta vaihtoehtoisiakin tapoja olis mukava kuulla!

Onko järkeä ajatuksessa alkaa nyt tekemään sarja (n. 6 viikkoa) lyhyitä (~100 m.) kovia mäkivetoja, ja toisena tuo kympin vk/tempojuoksu. Ja lähempänä Bornholmia vaihtaa ne vedot tasamaalla tehdyiksi 200-400 metrisiksi, kuitenkin edelleen vähän vetoja 6-8 kpl, mutta aika kovaa. Ja kanssa lähempänä kisaa venyttää noita tv-kovia pitkiksi, mutta vähän hitaammiksi?

Toi kuulostaa musta varsin loogiselta ja vois toimia ihan hyvin. Eipä sitä ennen tiedä kun on koittanu.

Olisi mukava kuulla miten on tehneet näitä Pasi, Tero ynnä muut. Spirosin kanssa olen jo jutellutkin asiasta ja saanut hyviä neuvoja, mutta vaihtoehtoisiakin tapoja olis mukava kuulla!

Multa on turha odottaa hyviä neuvoja, ku en koe olevani lainkaan oikea henkilö niitä antamaan - kun nyt sais tän omanki treenaamisen salat ensin selvitettyä. Suoraan sanottuna oon mielestäni surkea neuvomaan muita treenaamisen suhteen joten jätän sen tekemättä. Treenaaminen pitkille ultrille on mun mielestä niin luovaa puuhaa, että kunhan treenaa pirusti määrää ja ajoittain niitä Teron suosittelemia ryppäitä sekä saa hommat sopimaan itelle ni ei varmaan mee paljoakaan pieleen. Ite oon tehny vähän millon mitäki, mutta suuret linjat oon pyrkiny kuiteski huomioimaan eli treenannu ajoittain niin että itku tulee ja sitte puolestaan välillä lepäilen ja syön vaan jätskiä.

Lyhyimmät vedot on mulla ollu kilometrin luokkaa (en tykkää lainkaan) ja sit inhoan vähän vähemmän 40 min reippaita vauhtilenkkejä eli ne menettelee ajoittain. Spartathloniin juoksin vaan pirusti lenkkejä mäkisellä kuntopolulla (1-3h) välillä hitaasti ja välillä reippaasti raivolla + aamulenkit (eli pähkäilin tolla hoitaneeni ne mäkivedot). Tätä tein määrällisesti paljon sekä sitte peräkkäisen päivän maroja ja kokeilin välillä 20km aamulla + mara päivällä -systeemiä mikä loi ilon ylimmilleen. Sitte neljän päivän 4x55km tehorypäs, millä pääs jo euforiaan ja sitte lepoa koneeseen. Tää oli mun systeemi minkä haluisin tehä uudelleen, mut ongelmana edelleen että into jaettuna järjellä tuottaa liian suuren numeron mutta parhaat nautinnot.

Tää oli mun systeemi minkä haluisin tehä uudelleen, mut ongelmana edelleen että into jaettuna järjellä tuottaa liian suuren numeron mutta parhaat nautinnot.

No eikös tuossa nyt ole kuitenkin se suurin syy, miksi ainoan elämänsä aikaa kannattaa juoksemiseen tuhlata... :snoopy

Pasi,noihan on just niitä juttuja mitä mä ainakin haluan kuulla kokeneimmilta. Uskon että jokainen ymmärtää että toisen harjoitusohjelmaa ei voi suoranaisesti kopioida itselle mutta jotain määristä ja fiiliksistä kuitenkin. Kun ei oo oikein mitään tuntumaa ultraharjoitteluun niin jokainen tiedonmurunen on tervetullut. Kokeneemmat varmasti tietää että kun janoaa ultratietoutta niin kaikki pikkusenkin siihen viittaava luetaan moneen kertaan ja kuunnellaan korvat höröllä. Siis lisää vaan juttuja, ei sitä kaikkee osaa edes kysellä.

Pasi,noihan on just niitä juttuja mitä mä ainakin haluan kuulla kokeneimmilta. Uskon että jokainen ymmärtää että toisen harjoitusohjelmaa ei voi suoranaisesti kopioida itselle mutta jotain määristä ja fiiliksistä kuitenkin. Kun ei oo oikein mitään tuntumaa ultraharjoitteluun niin jokainen tiedonmurunen on tervetullut. Kokeneemmat varmasti tietää että kun janoaa ultratietoutta niin kaikki pikkusenkin siihen viittaava luetaan moneen kertaan ja kuunnellaan korvat höröllä. Siis lisää vaan juttuja, ei sitä kaikkee osaa edes kysellä.

Tähän täytyy laittaa kauheasti peesausta...