Ursvik Ultra 2007

[zxcv]

Tänä vuonna kilpailu järjestetään 1.4.2007 sunnuntaina alkaen kello 00:00 ja maaliin pitäisi tulla samana päivänä klo 12 mennessä.

Lisätietoa sivuilta:

http://www.sundbybergmultisport.se/uu/

Tähän ei ole enää kuin reilu 5kk aikaa, joten on jo hyvä aloittaa loppuajan laskeskelu, otsalampun sovittelu sekä spekulointi keväiseen Tukholmaan sopivasta kenkien väristä.

[X-Caliber]

Todella hieno kilpaiilu, jota vilpittömästi suosittelen kaikille haasteellisista ulkoilmatapahtumista kiinnostuneille. Ensi talvena tosin taidan jättää kisan väliin kun tarkoitus on juosta Lohjan 12h helmikuussa ja touko-kesäkuun tienoille suunnittelen 24h debyyttiäni.

Ehdottomasti aion kuitenkin vielä joskus palata Ursvikiin. Muutamia kommentteja tapahtumasta:

- Nastoitetut maastojuoksukengät ovat must (itse juoksin Sarva Gripeillä, jotka toimivat todella hyvin)

- Otsalamppu on toinen pakollinen varuste, 15km kierroksesta on valaistua muistaakseni kolmisen km. Tehokas LED-lamppu riittää, varsinkin jos maassa on vielä lunta. Suunnistushalogeeni on liioittelua, mutta sellaisiakin tuolla näkee.

- Juomareppu tai juomapullovyö kuuluu myös pakollisiin varusteisiin. Ainoa varsinainen huoltopiste on varvauspaikalla, 15 km välein.

- Reitti on kyllä merkitty, mutta risteyksissä kannattaa olla tarkkana. Ensimmäisellä kerralla onnistuin juoksemaan pari km ylimääräistä ja toisellakin yrittämällä juoksin viimeisellä kierroksella erään risteyksen pitkäksi ja ehkä sata metriä ylimääräistä.

- Alkuvauhdin suhteen kannattaa olla varovainen, monet aloittavat tuolla todella kovaa ja hyytyvät viimeistään kolmannella kierroksella pahasti. Vuoden 2005 kilpailun kierrosajat kertovat paljon tapahtuman luonteesta.

- Reitillä ei ole hirvittävän isoja nousuja (koko kierroksen suurin korkeusero on muistaakseni alle 40m), mutta niitä nousuja on paljon ja osa niistä on melkoisen jyrkkiä. Koko kilpailun noususumma on n. 1600m. Sijoittuessani kolmanneksi v. 2005 kävelin lähes kaikki ylämäet alusta alkaen.

- Myös alamäet ovat jyrkkiä ja osa niistä on todennäköisesti jäisiä, joten tarkkuutta vaaditaan varsinkin väsyneenä.

- Hienoin hetki tapahtumassa on kun aamu alkaa valjeta ja aurinko nousee.

- Oma huoltaja helpottaa hommaa todella paljon ja omat juomat pysyvät huoltopisteessä parhaiten lämpiminä termolaukussa.

Toivottavasti Suomesta saadaan kunnon porukka tuonne.

[masiso]

Tämä Tukholman kevätkirmaisu kuuluu selkeästi minua kiehtovien tapahtumien joukkoon ja jäi kyllä mieleen X-Caliberin tekstiä Ultrajuoksijasta lueskellessani. Valitettavasti kevät tulee eteen liian aikaisin, mutta kun ole suoritunut ensi syksyn Vaajakosken Maastoultrasta niin 2008 tämä tapahtuma voisi olla AIKA KOVA JUTTU.

Mieli voi tietysti muuttua vielä moneen kertaan, mutta nyt on jo sentään maraton takana ja jokin näissä pitkissä suorituksissa kiehtoo. Erityisesti nämä maastotapahtumat korkeuseroineen tuntuvat jotenkin omilta, ehkä vuodesta -76 alkaneesta suunnistusharrastuksesta johtuen.

[Tero]

Suunnistushalogeeni on liioittelua, mutta sellaisiakin tuolla näkee.

Riippuu säästä! Silloin kun minä olin matkassa, niin suunnistushalogeeni oli mielestäni hyvinkin mukava ja hyödyllinen, vaikkakaan ei välttämätön. Lumi ei juuri auttanut näkemistä, kun sitä tuli todella kovana myräkkänä juoksun aikana. Ledilampullakin olisin kai pärjännyt (ja pärjäsin osan aikaa), mutta halogeenin kanssa voi paljon turvallisemmin ja rennommin lasketella juurakkoisia alamäkiä ym. eikä tarvinnut huolehtia reitillä pysymisestä. Minulla ei tosin ole tietoa kuinka paljon ledit ovat kehittyneet. Sain muuten aikoinaan juuri Ursvikista palkinnoksi paristokäyttöisen otsalampun, jossa on led ja matalatehoinen halogeeni. Sellaisia oli Ursvikissa paljon silloin vuonna 2003 kun siellä olin.

[zxcv]

- Nastoitetut maastojuoksukengät ovat must (itse juoksin Sarva Gripeillä, jotka toimivat todella hyvin)

...

- Oma huoltaja helpottaa hommaa todella paljon ja omat juomat pysyvät huoltopisteessä parhaiten lämpiminä termolaukussa.

Kiitoksia vinkeistä!

Riittääkö nastoitukseksi tavallisten maastolenkkareiden nastoitus ja onko niillä miten paljon eroa tuommoiseen spesiaalivarusteisiin, joissa nastat on valmiina? Mistähän kunnollista jäiseen maastoon sopivaa nastoitusta kannattaisi kysyä, jos se onnistuu jälkikäteen?

Huoltaja tuohon lienee utopiaa, joten jokin järkevä ratkaisu esimerkiksi arvotavaroiden säilytykseen pitäisi keksiä.

[X-Caliber]

Kiitoksia vinkeistä!

Riittääkö nastoitukseksi tavallisten maastolenkkareiden nastoitus ja onko niillä miten paljon eroa tuommoiseen spesiaalivarusteisiin, joissa nastat on valmiina? Mistähän kunnollista jäiseen maastoon sopivaa nastoitusta kannattaisi kysyä, jos se onnistuu jälkikäteen?

Noi Sarvat on meikäläisen ensimmäiset nastoitetut lenkkarit (suunnistuskenkien lisäksi), joten en pysty henk.koht. vertailemaan. Olen antanut itseni ymmärtää että nastat pysyvät Sarvojen pohjassa paremmin kiinni kuin jälkiasennetut nastat, mutta varsinaisissa pito-ominaisuuksissa ei kovin suurta eroa liene.

Huoltaja tuohon lienee utopiaa, joten jokin järkevä ratkaisu esimerkiksi arvotavaroiden säilytykseen pitäisi keksiä.

Jos olet ajoissa paikalla niin koululla, jossa on pukutilat on muutamia lukollisia kaappeja, jonne voi jemmata lompakon ym. arvoesineet juoksun ajaksi.

Ja kuten Teron kommentista voi oivaltaa, sääolosuhteet juoksun aikana voivat todellakin olla lähes mitä tahansa.

Sain muuten aikoinaan juuri Ursvikista palkinnoksi paristokäyttöisen otsalampun, jossa on led ja matalatehoinen halogeeni.

Mulla on kummallakin kerralla Ursvikissa ollut tuon tapainen yhdistelmälamppu (Petzl Myo 5) käytössä. Ensimmäisella kerralla käytin halogeenia ja vaihdoin paristot kahden kierroksen jälkeen varmuuden vuoksi, koska halogeeni ei juuri varoittele paristojen hyytymisestä etukäteen. Toisella kerralla käytin vain lampun LED-puolta suurimmalla teholla (kolme tehoasetusta ledille) ja pärjäsin yhdellä tuoreella paristosarjalla kilpailun läpi (viimeisellä kierroksella oli jo niin valoissa että lamppu ei ollut käytössä).

Nykyiset suurteholediotsalamput (esim. Petzl Myo XP) voisivat olla kova sana Ursvikissa, sellaisista ei tosin ole omakohtaisia kokemuksia.

[Tero]

Huoltaja tuohon lienee utopiaa

Kyllä tuolla pärjäsi ilman huoltajaakin kun juomat lämmitti vedenkeittimellä kuumiksi koululla ennen starttia ja sen jälkeen pakkasi juomapulloissa lämpölaukkuihin/kasseihin (vaikka ihan sellaisiin kaupoista saataviin halpoihin kylmäkasseihin). Juomapullot kun on vielä villasukkien sisällä, niin kyllä pysyy riittävän lämpiminä. Järjestäjien tarjoama vesi oli aivan jäistä noihin omiin juomiin verrattuna. Silloin tosin oli aikamoinen lumimyrsky, joka vei järjestäjien huoltoteltankin mennessään ... Aikaa omien eväiden ja kassien kanssa touhuamisessa tosin meni kun näpit oli aivan jäässä, mutta ei tämä sellainen sprinttikisa ole jossa ei joutaisi vähän pysähtymään.

Vaikka toisaalla sanoin, että joka kisassa olen miettinyt keskeyttämistä, niin tuo Ursvikin keikka taisi olla poikkeus, kuten olen ennenkin sanonut. Vaikka palelin, niin reitti ja olosuhteet teki juoksusta niin jännän, ettei "muistanut" miettiä keskeyttämistä ...

Kun Petrin kanssa oltiin Ursvikissa niin ennen lähtöä maa oli täysin lumeton ja taivas kirkas. Reittikin näytti täysin sulalta. Onneksi ehdittiin käydä katsastamassa reittiä vähän pitemmällä, että huomattiin sen olevan monin paikoin jäässä. Muuten olisi tullut lähdettyä matkaan ilman nastoja, jotka sentään oli mukana. Juoksun aikana sitten alkoi tosiaan tuulla ja sataa lunta varsin rankasti. Kun poluilla oli jäätä alla ja lunta päällä, niin nastat eivät olleet ihan turhia. Tosin lunta tuli lopulta niin paljon, ettei jää sen alla enää ollutkaan ongelma.

[apo]

- Alkuvauhdin suhteen kannattaa olla varovainen, monet aloittavat tuolla todella kovaa ja hyytyvät viimeistään kolmannella kierroksella pahasti. Vuoden 2005 kilpailun kierrosajat kertovat paljon tapahtuman luonteesta.

Toivottavasti Suomesta saadaan kunnon porukka tuonne.

X-Caliber on onnistunut jakamaan voimansa hyvin. Siitä osoituksena viimeinen kierros, joka on toiseksi nopein ja vain vähän hitaampi kuin nopein eli 1. kierros. Oikea taktiikka siis.

[zxcv]

Pikku hölmöily liian aikaisin kuntosalilla ja syksyn pohjiin nähden kova kilpailutahti oli tämän kauden isoin virhe, joten jouduin polvivammojen takia sivuun pariksi kuukaudeksi harjoitteulsta. Tahtoa ei löytynyt korvaavaan, mutta onneksi harjoittelurytmiin kiinni pääseminen tapahtui viimeisen parin viikon aikana nopesti. Eli, mahdollisuudet harjoitella riittävän hyvin kisasta selviytymiseksi ovat.

Ilmoittautuminen on nyt sitten mulla ajan kysymys siitä, että koska he avaavat palvelun. Huoltaja on melko varmasti mukana. Ja Sarvatkin lupasi pukki mulle tuoda. Otsalamppuna on Silvan M4 ledi ja tämän tukena ihan tavallinen Vartan kirkkaahko taskulamppu.

Perusharjoittelussa (joulu-tammi) yritän tällä kertaa konservatiivista tasaista määrien nostoa - mikä on mulle ollut semmoinen kompastuskivi ailahtelevan luonteeni takia. Siis, ihan peruskuntopainotteista tasaista treeniä joka viikko, jossa on myös maltilla tehoskaalaa (etenkin sitten kun polvi kestää vauhtijuoksua). Tämmöistä ajattelin pitää yllä tammikuun loppuun ja sillä hankitulla harjoituskestävyydellä vedetään Ursvikiin erikoistava osio läpi.

Minkälainen se sitten olisi Ursvikiin erikoistava treeni?

1) Voimaa: salilta, mutta ensisijassa ylä/alamäistä

2) Lajitekniikkaa: liukkaalla juoksu, epätasaisessa maastossa juoksu, varma hyvä alamäkiaskel tilanteessa kuin tilanteessa, hyvät refleksit jotka pelastavat sitten kun tulee tilanne, että arvioin maaston askeleessa väärin

3) Ja kun kyse on Ultrasta niin lajinomainen viikko lienee sellainen, jossa keskitytään määrään mahdollisimman Ursvikmaisessa ympäristössä

4) Väsymys: haluan tietää etukäteen, miltä maistuu 5AM startattu lenkki edellinen yö valvottuna.

5) Vauhdikas hyvä ylämäkikävelytekniikka

6) "226/Hietsumainen taper", eli haetaan herkkyyttä levon ja vauhtien kautta

Näistä pitäisi osata koota toimiva paketti viimeiseen kolmeen harjoittelukuukauteen (helmi-huhti). Miltä kuulostaa esim. täälla tavoin käytettävissä olevaan 12 viikkoon ripoteltuna?

Viikot 1-4: salipainotteisuudesta siirtyminen mäkipainotukseen

Viikot 4-7: mäkipainotteisuudesta siirtyminen Ursvik-tyylisiin määräharjoituksiin huipentuen kovimpaan jaksoon 5 vkoa ennen kisaa

Viikot 7-12: Tämän jälkeen siirtyminen Taper-kauteen

Riittävästi PK-harjoittelua koko ajan. Kohdat 2 ja 5 mielessä koko ajan. Ja kohta 4 sitten mausteena johonkin sopivaan väliin.

Vinkit harjoitusohjelmaan otetaan ilolla vastaan!

[3.40]

En osaa vastata tämän alueen kysymyksiin, kun olen asfaltilla ja tasamaalla juossut vaan. Jotain kokemusta on kuitenkin tuolta kestävyys- ja voimaharjoittelun yhtaikaa tekemisestä. Sen tiedän kokemuksesta että voima- ja lajinomainen voimaharjoittelu (siis mäkivedot) yhdessä ottaa koville.

Olen nyt Kreikan jälkeen tehnyt (pari viikkoa sitten siirryin tasamaale ja määrään) joka viikko salilla aika raskaan voimaharjoituksen, jonka lisäksi kerta viikkoon erittäin mäkisellä asfalttireitillä 10-12 km:n vl-lenkin, jossa perus-pk-vauhtia edeten olen kiskonut mäkien loput (viimeiset 50-100 m) kiihdyttäen maksimiin, tai lähelle. Lyhyitä kovia mäkivetoja siis, mutta koko ajan juosten eteenpäin edeten. Vetojen välit olen pitänyt pitkinä, alussa 5 min, tai yli, ja lopussa vaan muutama n. 3 min palautuksella. Yhteensä n. 10 kpl/lenkki, mikä oli kai vähän liikaa.

Vauhtikestävyyslenkin olen juossut perinteisen 10:n sijaan vaan 6 km:n mittaisena.

Määrät on olleet vaan nousujohteisesti 70-105 km, kun ne muuten olis olleet lähempänä puoltatoista sataa.

En lähtisi sinuna (jos olet tottunut tasamalla treenaamaan tähän asti pääsääntöisesti) tekemään pk-harjoituksia montaakaan kovin mäkiseen maastoon, vaan tekisin yhden hyvälaatuisen maastoharjoituksen viikossa, tai ehkä kaksi; yksi peekoota, ja toine jonkin sortin vk. Loput treenit tekisin tasamaalla. Tämä siksi että ne mäkilenkit ottaa todella tuonne etu- ja takareisiin, ja palutumiseen kannattaa jättää aina päiviä väliin.

Minä olen sitä mieltä että kunnon voimaharjoitus kannattaa veteraani-ikäisen säilyttää koko kauden ajan kerta viikkoon. Meillähän se on yhtä nopeiden lihassolujen katoa koko ajan. Pysyy myös riittävä voimakapasiteetti yllä, jota tarvitaan vammojen loitolla pitämiseksi.

Teksisin itse, tuonne Ursvikiin jos olisin lähdössä, heti alusta lähtien sen kerta viikkoon "lajiharjoituksen"maastossa, alussa pk-lenkkinä, niin että ei mene överiksi kuormitus heti, vaan pystyy sitten ottamaan myöhemmin lisää tehoja mukaan.

En lähtisi liikaa monimutkaistamaan ja jakamaan harjoittelua eri tyyppisiin jaksoihin, koska se menee vaan säheltämiseksi helposti, ja tärkeintähän olisi ylläpitää koko ajan kaikkia ominaisuuksia, ja muuttaa vaan painotuksia kohti kisaa edetessä. Veteraanin lihaksistossa ei muutamien viikkojen tehokuureilla tapahdu suuriakaan muutoksia, eli mitään pysyvää tai edes hetkellisiä suorituskyvyn petraantumisia ei saada aikaan. Motoriikan puolelle tekee kyllä hyvää nuo lajiharjoitukset.

Minä vavistaisin ehdottomasti kyllä mäkijuoksuominaisuuksiani tutulla alustalla, eli asfaltilla mahdollisimman mäkisellä reitillä. Lisäksi tekisin kerta viikkon sen maastolenkin, mutta siellä menisin hitaasti/kevyesti jotta saisin selkäytimeen tallennettua sitä motoriikkaa. Salilla tekisin koko ajan kestovoimatreenin jaloille ja keskivartalolle.

[Tero]

Ursvikin pitäisi sujua, jos on juossut paljon metsäpoluilla ja käy tsekkaamassa vähän ennen kisaa metsässä pilvisenä yönä että lampun valo riittää. Itse tein erikoisharjoitteluna muutaman kerran pitkällä lenkillä 2 tuntia pötköön ylös-alas-juoksua (hitaasti ylös, lujemmin alas) n. 150 metrin mäkeä, jossa 20 m korkeuseroa. Siis metsään vaan juoksemaan.

[zxcv]

En lähtisi liikaa monimutkaistamaan ja jakamaan harjoittelua eri tyyppisiin jaksoihin

Kiitoksia neuvoista. En tyypillisesti tee varsinaista ohjelmoitua viikkosuunnitelmaa ja "jaksot" palvelevat tuota ohjelmointia, vaikka harjoittelussa ei mitään hirveän jyrkkiä painotuseroja jälkikäteen katsoen näytä olevankaan. Esimerkiksi viime viikolla tein vähän maastojuoksua ja voimaharjoittelua, vaikka tärkeimpänä teemana oli saada tehtyä vähintään 4-5 lenkkiä ja n. 60km "jakson mukaisesti". Eli lopputulos on varmaan hyvin saman näköinen kuin ehdotat. Erityistä voimaharjoittelua ajattelin ajoittaa tuohon vaiheeseen suunnitellen treenit ajatuksella sen suhteen mitkä tuntuivat tuolla Vaajakoskella olevan kropan heikkoja lenkkejä ylämäkikävelyssä ja alamäkijuoksussa väsyneenä.

Siis metsään vaan juoksemaan.

Juu, enhän mä malttanut pysyä Meri-Helsingin lenkiltä (mistähän moinen lenkki-idea tuli :-) poissa kun sen otsalampun sain käsiini. Täällä tuntuu vaan olevan noita muita tuikkuja aina niin paljon, että kunnon pimeää ei tahdo löytyä mistään.

[Tero]

Meri-Helsingin lenkiltä ei tosiaan löydy nimeksikään metsää, joten se ei auta asiaa. Mutta vaikkapa reitti2000:n maastoista Luukki-Salmi-Nuuksio-Solvalla-mikäs sitten tulikaan-Luukki-väliltä löytyy sekä leveää baanaa että metsäpolkua, jolla on todella lamppu tarpeen. (On meinaan eksyilty siellä kerran jos toisenkin aikoinaan. Ensimmäisestä eksymisestä Hengenjättiläisen kanssa tuli niin legendaarinen, että meidän mielessämme ns. originaali Montrail-lenkkimme nimenomaan sisältää nuo eksyessä tehdyt harhailut niin tarkkaan kuin eksymisiä voi jälkeenpäin jäljitellä ...).

Kannattaa ottaa huomioon, että sellainen valo, joka riittää metsään raivatulla metrin levyisellä väylällä hyvin pimeässä, ei enää riitäkään poluilla. Ursvikissa, ainakin silloin kun siellä olin, nuo leveämmät baanat oli sitä paitsi valaistu.

[Tero]

Tuli muuten mieleen, että jos valmistautuminen on noin tavoitteellista kuin zxcv:n suunnitelmista saattoi otaksua, niin miksei saman tien hyppäisi paattiin päivä- tai yö Tukholmassa risteilylle ja kävisi tutustumassa reittiin (mahdolliset vaimot shoppailemaan siksi aikaa; lapsista en osaa sanoa, kun riippuu iästä ...). Jos tuollainen onnistuu, niin mikäs sen parempaa valmistautumista! (No joo, en ole itse kyllä laivamatkailun ystävä. Petrin kanssa aikoinaan mentiin ihan rattoisasti Ursvikiin ja takaisin Vikingin säästöhytissä).

Reitti on pysyvästi merkitty. Vikingin sataman läheltä pääsee tosi näppärästi metrolla paikalle, varmaan Siljaltakin helpohkosti.