Aivot narikkaan ultraaminen

[Ilpo]

Lähes joka päivä tulee ajatus ultrata ilman aivoja, toteutusta ei näy. Mitä ihmeellisimpiä ajatuksia käy mielessä. Minusta jokainen pitkäkestoinen harjoitus edistää ultraamista. Tarkoitan ettei kaikki tarvitse olla pelkkää juoksemista kunhan se on ultraa. Esim harjoitus 2h kävelyä + 2h pyöräilyä + 2h juoksua on varmasti mielekäs ja hyvä harjoitus, luulen että se edistää valmistautumista ultralle. Mitä hullumpaa harjoittelua malliin 24h kävelyä,100km maastopyöräilyä,100km luonnonjääluisteluä,10 mottia puita nurin,rullaluistelua niin pitkälle kuin jaksaa ja julkisilla takaisin jollain tavalla edistää valmistautumista suureen päivään. Mitä aivot narikkaan ultria olet tehnyt tai on käynyt mielessä tehdä.Mikä tahansa ultraaminen on nastaa.

[3.40]

Kyllä niitä aivot narikkan osaston juttuja tälläkin hetkellä palstalle kirjoittavilla on takana. Aika usein se tarkoittaa paljoa kilpailemista. Tarkoitan paljolla sitä että kisojen väli on selvästi liian lyhyt. Jotkut tekevät erilaisia vaelluksia, niinkuin esimerkissäsi kerroit.

Minä tein marras-joulukuussa ylipitkiä lenkkejä tahallani kokeeksi viitenä viikonloppuna peräkkäin:

Su: 40 km (137)

La: 40, Su: 32 (150)

Su: 50 (150)

Su: 40 (92)

Su: 40 (126)

Ainakin parista lähteestä olen lukenut että näitä ylipitkiä ei kannattaisi tehdä kuin n. joka kolmas viikko. Viimeisestä yp:stä (40 km) oli kolme viikkoa aikaa palautua Lohjan 12 ultraan. Pudotin kilometrit minimiin sen jälkeen, ja laitoin tehoja lisää kaikkiin lyhyisiin pk-lenkkeihin, pitäen määrät todella pieninä. pk-lenkkini tein lopussa melkein maratonvauhtisina ( 10-20 s hitaampina), mutta palauttelin aina päivän pari kahden kovan peräkkäin juostun jäkeen.

Tämä ohjelma on monen ultraajan mielestä aika syvältä. Mutta vaikka juoksutaustani on vähäinen, eli vasta kolme vuotta ja muutama kuukausi sitten aloitin ensimmäistä kertaa elämässäni säännöllisen juoksuharjoittelun 43 vuotiaana, pääsin Lohjalla itselleni kovaan tulokseen 118.7 km. Kuinka pitkälle olisin päässyt jos olisin valmistautunut kisaan "oikein"?, sitähän ei voi tietää. Arvioisin etten juuri pidemmälle.

Koko juoksutaustani on tässä:

2001: 1372 km

2002: n. 1224 km

2003: 3110 km

2004: 4027 km

2005: 5271 km

Ainoa selkeä metodi on ollut alussa näihin päiviin asti; Mahdollisimman paljon kilometrejä koko ajan. Niin paljon kun paikat kestää, ja välillä vähän ylikin. Palauttelut jumeista aina kevyellä hölkällä, ennemmin kuin sohvalla maaten.

Ultria olen juossut Lokakuun lopun 2003 jälkeen kymmenen kappaletta: 2*60 km

4*100 km

3*12 h

1* 24 h

Viimeinen vuosi on ollut, niinkuin näkyy jo aika kova aloittelijalle, kun lisätään että kympillä en ole päässyt alle 40:n minuutin. Kuitenkin tervein vuosi lihasten suhteen ja muutoinkin on ollut tuo viimeinen . Johtunee siitä että paikat on yksinkertaisesti jo tottuneet jatkuvaan juoksemiseen, ja myös siitä että voimaharjoittelua on takana nyt noin vuoden verran myös (säännöllistä, muuten vähän ennenkin). Olen täysin varma siitä että moni veteraanijuoksija tekee pahan virheen, jos juoksee voimaharjoittelun kustannuksella. Aivan liian paljon vannotaan venyttelyn nimiin lihashuoltona. Venyttelyhän on helpompaa ja kevyempää, mutta ei koko ajan iän lisääntyessä laskevia voimatasoja ylläpidetä kuuden viikon mäkijuoksukuurilla ennen sitä tavoitekisaa. Itse asiassa voima ei lisäänny parin sadan metrin mäkivedoilla yhtään, eikä lyhkäsimmilläkään. Kimmoisuutta saa lyhyillä räväköillä vedoilla.

Tehokas punttitreeni ottaa yhden kovan juoksuharjoituksen verran viioksta pois, mutta se antaa pitkällä aikavälillä mahdollisuuden tehdä kokonaisuudessa enemmän ja kovempaa, väitän minä.

Venyttelyyn riittänee 5-10 min. joka päivä, silloin kun muistaa. Kovin suurta liikkuvuutta ei kestävyysjuoksija tarvitse.

No nyt tuli taas :oops: aika paljon asian sivustakin, mutta alkuperäiseen aiheeseen "aivot narikkaan" vastaisin ettää joo! kestäväksi tulee kovilla kestävyysharjoituksilla, ja justiinsa niin että hiihtoa, pyöräilyä, jalkaisin vaeltelua ja sen sellaista vaan sekaan. Itsellä treenit on olleet liian yksipuolisia, mutta keväällä on fillari hankintalistalla. Katsoo sitten mihin sen kanssa joutuu.

[Pasi]

Lähes joka päivä tulee ajatus ultrata ilman aivoja, toteutusta ei näy.

Mulla taas lähes joka päivä tulee ajatus ryhtyä ultraamaan suunnitelmallisesti ja järjellä asioita ajatellen, toteutusta ei näy. :hehe

Kannatan ajatuksianne. :peukku Aivot narikkaan on ollu ohjenuorana itelläkin ja luova hulluus on asia, jonka haluan säilyttää tässä hauskassa harrastuksessa vaikka sitte tulosten heittelehtimisien kustannuksellakin - siitä en tingi. Eli meni miten meni, kunhan saa treenata vapaasti ilman sääntöjä ja rajoituksia.

Kartan järjestelmällisyyttä ja varman päälle pelaamista. Tavoitteita silti on vaikka miten, eli siinä mielessä treenaamisessa on mukana rippeitä suunnitelmallisuudesta - aargh! :doh

[Juoksu-Unelma]

Kyllä monenlaista mielessä liikkuu, ja onhan nuorempana tullut tehdyksikin noita vaelluksia Lapissa. Nyt on aika- ja rahakysymys.

Haaveissa olisi lisää tunturivaelluksia ja vuoristopatikointia. Tai sitten joku juoksu-urakka tiettyyn riittävän kaukana sijaitsevaan määränpäähän.

Ja asiasta sivuraiteilla käydäkseni: tuosta 3.40:n mainitsemasta venyttelystä ja liikkuvuuden tarpeellisuudesta olen hiukkasen eri mieltä. Venyttely ja vanuttelu ei tietenkään paranna mitään vammoja, mutta väittäisin kyllä että nimenomaan ikääntymisen tuomia vaivoja sekä runsaan harjoittelun väistämättä aiheuttamaa jäykkyyttä säännöllinen venyttely auttaa ehkäisemään. Nivelet voivat sitä paremmin mitä liikkuvammat ne ovat. Esimerkiksi jooga lisää nivelten liikkuvuutta ja kehittää myös lihaksistoa. Juoksussa, tai miksei vaelluksessakin, nivelet joutuvat kovan rasituksen alaisiksi. Eniten niiden hyväksi voi tietenkin tehdä pitämällä lihakset kunnossa voimaharjoittelun sekä riittävän venyttelyn avulla. En osaa tätä tämän tieteellisemmin perustella.

Joskus kun kuuntelen, anteeksi vain mutta etenkin miesten käsityksiä venyttelystä, tuntuu, että he itse asettavat itselleen aivan käsittämättömiä vaatimuksia siitä minkälaiseen notkeuteen venyttelyn tulisi johtaa ollakseen tehokasta. Ehkä venyttelyharjoitusten määrään ja laatuun suhtaudutaan toisinaan yhtä "rämäpäisesti" kuin juoksuharjoitteluun?

[Runner]

Tänään tekemäni 6h2min31s vesijuoksua lienee ihan hyvä harjoitus joskus koittavalle ultralle ainakin henkisesti. Kun ei kykene juoksemaan pitää höntsäillä jotain muuta.

[Ilpo]

Jalat ei tykkää just nyt juoksemisesta,kerro Runner vähän vesijuoksusta, se vois olla hyväksi jaloille. Oliko muuten koko juoksun ajan ajatus mukana vai harhailiko jossain viiden tunnin kohdalla yhtään. :hehe

[Runner]

Vesijuoksu hyvä korvaavalaji juoksijalle, jolla jalat ei kestä itse juoksua. Varmaan kirjoitan nyt aivan turhaan perusjuttua, mutta tässä muutama vinkki aloittelijalle. Pulssi vedessä n. 10-15 alempana kuin juostessa. Useimmiten porukat juoksee tasasta aerobista treeniä vedessä, mutta suosittelen myös vetojen tekemistä. Kovin pitkiä vetoja ei jaksa monikaan tehdä, mutta esim. 10*2min kovaa ja palautus 1min hiljaa on minusta hyvä treeni. Itse teen tuon vielä niin, että niittaan vikat vedot sitten sen mitä lähtee ja vikan päättyessä on maitohapot suht korkealla. Juoksutekniikoita lienee monia, mutta ei muuta kuin vesijuoksuvyö kunnolla päälle(saa usein hallilta) ja kokeilemaan. Periaatteessa juostaan kuten muutoinkin. Kädet toimii normaalisti(jotkut tosin kauhoo), asento on suht pystyssä ehkä hiukan etukenossa. Itse painan jalkoja vaan alas tiuhaan tahtiin, enkä yritä matkia täysin juoksua. Olennaista lienee hyvän tahdin pito ja sykkeen pitäminen ylhäällä. Hallilla suurin osa porukoista vesikävelee tai ui vyön kanssa jolloin harjoitusvaikutus ei kummoinen. Sopiva treeniaika lienee 30-90min kerralla. Tämä mielestäny yksi tylsimmistä lajeista, mutta oiva kuntoutus/korvaava laji.

[3.40]

Ja asiasta sivuraiteilla käydäkseni: tuosta 3.40:n mainitsemasta venyttelystä ja liikkuvuuden tarpeellisuudesta olen hiukkasen eri mieltä. Venyttely ja vanuttelu ei tietenkään paranna mitään vammoja, mutta väittäisin kyllä että nimenomaan ikääntymisen tuomia vaivoja sekä runsaan harjoittelun väistämättä aiheuttamaa jäykkyyttä säännöllinen venyttely auttaa ehkäisemään. Nivelet voivat sitä paremmin mitä liikkuvammat ne ovat. Esimerkiksi jooga lisää nivelten liikkuvuutta ja kehittää myös lihaksistoa. Juoksussa, tai miksei vaelluksessakin, nivelet joutuvat kovan rasituksen alaisiksi. Eniten niiden hyväksi voi tietenkin tehdä pitämällä lihakset kunnossa voimaharjoittelun sekä riittävän venyttelyn avulla. En osaa tätä tämän tieteellisemmin perustella.

Joskus kun kuuntelen, anteeksi vain mutta etenkin miesten käsityksiä venyttelystä, tuntuu, että he itse asettavat itselleen aivan käsittämättömiä vaatimuksia siitä minkälaiseen notkeuteen venyttelyn tulisi johtaa ollakseen tehokasta. Ehkä venyttelyharjoitusten määrään ja laatuun suhtaudutaan toisinaan yhtä "rämäpäisesti" kuin juoksuharjoitteluun?

Mielipiteeni oli se että venyttely on tarpeellista, mutta liiallisuuksiin sen kanssa meneminen saattaa olla haitaksi. ja onkin.

Juoksija-lehdessä no 1 2003 sivu 16 on Ari Paunosen kirjoittama artikkeli venyttelystä, ja sen tarpeellisuudesta kestävyysjuoksijoille. Kirjoitan tähän alun lihavoidun osan tekstistä:

"Kestävyysurheilijoita- varsinkin juoksijoita on aina pidetty jäykkinä kuin heinäseipäät. "Nylkkyjen " heikko liikkuvuus on usein ollut jopa pilkan aihe. Kankeiden kilometrinnielijöiden ei kannata kuitenkaan hävetä tätä ominaisuuttaan, sillä tutkimusten mukaan liiallinen nivelten ja lihasten liikkuvuus heikentää juoksutuloksia. Heikosta liikkuvuudesta tietyissä kohdin kehoa on jopa hyötyä juoksun taloudellisuuden kannalta!"

Ja lisää: " Venyttelyä on ollut helppo perustella mm. siten, että heikentynyt liikkuvuus johtaa lyhyeen, epätaloudelliseen juoksuaskeleeseen, tai että venyttelyn avulla pyritään vähentämään ylimääräistä työtä, joka aiheutuu lihaskireyden aiheuttamasta vastuksesta erityisesti liikeratojen ääriasennoissa. Peak Performance-lehdessä esitetyt väitteet kumoavat näitä käsityksiä. Niin pitkään kun lihaskireys ei aiheuta vamma-alttiutta, siitä on päin vastoin hyötyä.

Artikkelissa esiteltiin tutkimusta, jossa 100 mies- ja naishenkilöä juoksi eri vauhdeilla (yli 5 min/km). Heidän juoksunsa taloudellisuutta arvioitiin hapenkulutuksen avulla ja heidän vartalonsa ja alaraajojensa liikkuvuutta testattiin 11 eri liikkeellä. Testitulosten mukaan liikkuvuudeltaan heikoimmat juoksijat olivat taloudellisuudeltaan parhaita kaikilla juoksuvauhdeilla.

Sama lopputulos saatiin eräässä toisessa lopputuloksessa, jossa mukana oli 19 alle 40 minuutin 10 km .n juoksijaa, ja jonka testivauhtina käytettiin 4.00 min/km. Tässä tutkimuksessa todettiin lisäksi selvä yhteys juoksun taloudellisuuden ja nilkan rajallisen liikkuvuuden (tiukat pohjelihakset, rajoittunut jalan liike kohti säären etuosaa) välillä. On toki huomioitava, että jäykän nilkan syynä voi olla myös luuston rakenteellisia tekijöitä. Myös eliittitason juoksijoille tehdyt testit tukevat väitettä, että erinomaisella liikkuvuudella ja juoksun taloudellisuudella ei ole mitään tekemistä keskenään. Mm. takareiden lihasten ja alaselän tiukkuus säästää energiaa ja lisää juoksun taloudellisuutta."

Kannattaa lukea koko artikkeli niin saa paremman kokonaiskuvan, mutta tuossa oli nyt jotain.

Artikkelin lopussa painotetaan että usein toistuva venyttely on tärkeä osa harjoittelua. mutta muistutetaan: "Niiden juoksijoiden, joilla on lajin vaatima normaali liikkuvuustaso, ei ole kuitenkaan hyödullistä tehdä erityistä liikkuvuutta harjoittelua, ei varsinkaan lonkan, nilkan, pohkeen ja takareiden alueella".

Yllättäviä kommentteja nuo ovat mutta kyllä minä uskon kirjoittajan tietävän mistä kirjoittaa.

Loppujen lopuksi me olemme ihan samaa mieltä venyttelystä, ja sen hyödyllisyydestä, kun mainitsit tuosta rämäpäisyydestä. Niin minäkin kirjoitin että päivittäin on hyvä tehdä lyhyt venyttely. Ja sanoin myös että kovin suurta liikkuvuutta ei juoksija tarvitse. Tästä viimeisestä lauseetaniko olit eri mieltä?

Lisäys: Kai tällä palstalla saa kirjoittaa suoria lainauksia Juoksija-lehden jutuista, kun on lehden virallinen keskustelupalstakin? Palauttakaa minut ruotuun jos näin ei ole.

[X-Caliber]

Tänään tekemäni 6h2min31s vesijuoksua lienee ihan hyvä harjoitus joskus koittavalle ultralle ainakin henkisesti. Kun ei kykene juoksemaan pitää höntsäillä jotain muuta.

Onnittelut Suomenennätyksen johdosta, joko entisen ennätyksen haltija on kommentoinut tulosta? 1st.gif

[3.40]

Onnittelut minultakin käsittämättömästä suorituksesta.

Olisin halunnut tietää tekniikasta sen verran, että onko oikein ikäänkuin vatää takareisillä, jalkojen ensin suoristuttua jonkin verran eteen, vai pitäisikö enemmänkin polkea alaspäin? Yritin viime talvena kerran tuolla hallissa, mutta onnistuin saamaan lievän krampin takareiteen, vaikka en koskaan ole juostessa kuivalla maalla saanut.

Kummalla puolella se vyö pitää olla? Minulla oli takana, siis solki edessä.

[Pasi]

Onnittelut raudankovasta rääkistä! :peukku :rock

Mä tykkään kanssa juosta vedessä, mut en pysty millään olemaan tuntia kauempaa ku alan hytisemään vaikka vedän kuinka kovaa ja henkeä haukkoen. Saunatauoilla oon saanu max. 2h mut sit oonki jo ihan pingviini :sairas2

3.40: Tyylejä on monia, mut perusjuoksu samalla tyylillä kun maallakin juostessa mut vaan liikeradat laajempia, ikäänkun ripeesti ja vauhdikkaasti juostessa mut ei mitään jalkojen ojennuksia eteen ja käsillä kauhomisia pitkältä edestä koirauinnin tapaan tms. juoksulle tavanomaisesta poikkeavia liikkeitä. Fiilis niin, että jos vedet lähtis yhtäkkiä altaasta pois ni juoksu vois jatkua suoraan ilman suurempia tyylimuutoksia. Solki eteen, vyö navan alapuolelle kiinni jottei remmi paina vatsaan tai kylkiluihin vaan lonkkaan ja saa lantion hyvin eteen ja niin pois päin.

Nyt pakko tehä viikko vesijuoksua ja rakentaa palapeliä, toi akilles ku on ärtyny eikä helpota millään (vaikka oon jo antanu sen levätä jonkin verran mut taas lenkit alotettuani alko kipuilemaan) ni annan viikon totaalilepoa juoksusta ja jos ei sillä taitu ni sit menee kyl hermot - jos enää tätä enempää voi mennä.

[Juoksu-Unelma]

Aivan liian paljon vannotaan venyttelyn nimiin lihashuoltona. Venyttelyhän on helpompaa ja kevyempää, mutta ei koko ajan iän lisääntyessä laskevia voimatasoja ylläpidetä kuuden viikon mäkijuoksukuurilla ennen sitä tavoitekisaa. Itse asiassa voima ei lisäänny parin sadan metrin mäkivedoilla yhtään, eikä lyhkäsimmilläkään. Kimmoisuutta saa lyhyillä räväköillä vedoilla.

Tehokas punttitreeni ottaa yhden kovan juoksuharjoituksen verran viioksta pois, mutta se antaa pitkällä aikavälillä mahdollisuuden tehdä kokonaisuudessa enemmän ja kovempaa, väitän minä.

Venyttelyyn riittänee 5-10 min. joka päivä, silloin kun muistaa. Kovin suurta liikkuvuutta ei kestävyysjuoksija tarvitse.

No tähän tekstiisi takerruin.

Palaan vielä lyhyesti:

Mielenkiintoisia näkemyksiä tuossa lainaamassasi Juoksijan artikkelissa, en niitä edes yritä kyseenalaistaa, varmaankin A. Paunonen tietää mistä puhuu, mutta heti ensimmäisenä tuli mieleeni, että kumpi sitten on syy, kumpi seuraus. Tiukkuus ja jäykkyys nähtävästi sitten parantaa lihaksen suorituskykyä tiettyyn rajaan asti, mutta päähäni ei kyllä mahdu että pitkällä aikavälillä tällä tavoin kohdeltu keho voisi pysyä terveenä ja tulokset parantua. Perimällä, lahjakkuudella ym on epäilemättä vaikutusta asiaan. Harjoittelussa vartalo muokkautuu, joidenkin kroppa kestää sen ja joidenkin ei. Jälkimmäisessä tapauksessa on mielestäni kyse rämäpäisyydestä.

Minusta noista tekstikatkelmista (valitettavasti en saa nyt käsiini tuota lehteä) tulee hyvin esille se, että hyvä liikkuvuus ei ole välttämätöntä, mutta haittaakaan siitä ei ole. Kyllä olisin edelleen sitä mieltä, että untoilutason juoksijan kannattaa enemminkin huolehtia liikkuvuudesta kuin jättää venyttely pois tulosten parantumisen toivossa.

Ja vielä lisäys: väittäisin myös, ettei voimaharjoittelusta ole pitkällä aikavälillä apua jos ei lihaksia huolleta myös venyttelemällä niitä. Mutta ei kai tästä epäselvyyttä olekaan.

[3.40]

No tähän tekstiisi takerruin.

Palaan vielä lyhyesti:

Minusta noista tekstikatkelmista (valitettavasti en saa nyt käsiini tuota lehteä) tulee hyvin esille se, että hyvä liikkuvuus ei ole välttämätöntä, mutta haittaakaan siitä ei ole. Kyllä olisin edelleen sitä mieltä, että untoilutason juoksijan kannattaa enemminkin huolehtia liikkuvuudesta kuin jättää venyttely pois tulosten parantumisen toivossa.

Ja vielä lisäys: väittäisin myös, ettei voimaharjoittelusta ole pitkällä aikavälillä apua jos ei lihaksia huolleta myös venyttelemällä niitä. Mutta ei kai tästä epäselvyyttä olekaan.

Sanoin heti alussa että 5-10 min/päivä riittää. Ollaan oltu siis aivan samaa mieltä tästä venyttelystä.

Kirjoitin myös Paunosen artikkelissa todenneen: "Usein toistuva venyttely on tärkeä osa harjoittelua... ...Niiden juoksijoiden, joilla on lajin vaatima normaali liikkuvuustaso, ei ole kuitenkaan hyödyllistä erityistä liikkuvuutta lisäävää (tämä sana jäi ensin pois) harjoittelua...

Lisään vielä tasapuolisuuden takia Paunosen tekstistä venyttelyn TARPEELLISUUDESTA kertovan osion:

"Tiivistetysti voidaan sanoa, että esijännittyneet ja sopivasti tiukat lihakset vähentävät juoksemisen aiheuttamaa energian kulutusta vakauttamalla kehoa ja lisäämällä elastisen energian varastointia ja hyväksikäyttöä jalkojen lihaksissa ja jänteissä.

Varoituksen sanakin on paikallaan: Suhteellisuudentaju lihaskireydessä on säilytettävä. On erotettava positiivinen, elastisuutta ja kimmoisuutta lisäävä lihasjännitys tukkoisesta, toimintakykyä rajoittavasta lihaskireydestä. Liiallinen lihaskireys on usein myös syy rasitusvammoihin."

Dodiii nyt sain laiskanläksyn tehtyä. Myönnän että olin pikkuisen huolimaton kun en kirjoittanut tarpeeksi selvästi Paunosen kommentteja molemmilta laidoilta. Nyt tuossa minun lainausryppäässäni on artikkelista keskeisimmät asiat, noin niinkun näppituntumalta. Se on vaan sivun kokoinen juttukin.

Eli venyttely on tarpeellista, mutta tehkäämme sitä järjen kanssa, juuri niinkuin huomautit!

[Edwin]

Tänään tekemäni 6h2min31s vesijuoksua lienee ihan hyvä harjoitus joskus koittavalle ultralle ainakin henkisesti. Kun ei kykene juoksemaan pitää höntsäillä jotain muuta.

ONNITTELUT uudesta SE:stä!

Nyt 100km menee ainakin henkisesti kuin vettä vaan, eikä sulla mene aikaakaan satasella paljoa tuota vesijuoksun SE:a kauemmin.

Vesijuoksu on myös hyvää palauttavaa treeniä - itsekin palauttelen altaassa silloin tällöin 40min-60min kerrallaan, esim. maanantaina edellisen viikon rasituksista. Pitkäveteistä touhua vetää tuntikin vesijuosten - kolmen tunnin juoksu ulkona tuntuu lyhyemmältä.