Jump to content
Juoksufoorumi.fi

30km lenkki 3vkoa ennen maratonia?


hardy
 Share

Recommended Posts

Moi kaikki,

Eka viestini, jännää :)

Olen osallistumassa elämäni ekalle maratonille Amsterdamiin 18.10. Isoin kysymys kuuluukin, että onko 30km lenkki 3vkoa ennen maratonia liian kova suoritus ja ehtiikö kroppa palautumaan siitä?

Omasta harjoittelusta ja kunnosta sen verran, että olen huhtikuun lopusta asti juossut joka toinen vko 3x10km ja joka toinen 2x10km + pitkä lenkki (15-30km).

Pitkillä lenkeillä vauhtini on aina n.10km/h. Kympin höntsään yleensä n.55min.

Tavoitteeni on päästä maraton loppuun, aika on täysin sekundäärinen tavoite. Kysyn silti vielä, että mikä olisi realistinen "läpimenoaika" kun 30km lenkin juoksen 3 tuntiin?

Link to comment
Share on other sites

Kyllä sen 30 km voi juosta kolme viikkoa ennen maratonia. Monissa ohjelmissa pisin lenkki on juuri tuossa kohtaa.

Jos nuo mainitut lenkkivauhdit ei ole maksimaalisia suorituksia, on paha sanoa mitään maratonvauhdista. Se voi olla mitä vaan kolmen ja viiden tunnin väliltä. Minäkin juoksen pitkiksiä 10 km/h vauhdilla ja kymppejä 55 minuuttiin. Juokse joku sopivan pituinen maksimaalinen suoritus (esim. 8 km) ja ota aika. Sitten voi päätellä jotain.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä mielestäni 3vk ennen tuo on ihan hyvä harjoitus. Vauhti tosin kuulostaa ensikertalaiselle todennäköisesti liian kovalta pitkään lenkkiin, voi olla että se on mennyt aerobisen kynnyksen yläpuolella ja harjoitusvaikutus on hiukan eri kuin mitä noilta normaalisti haetaan. Maratonilla voisit päästä 4h-4h30m riippuen siitä miten tiukille tuo sinun 30km on ottanut.

Link to comment
Share on other sites

Pystyy ja kerkee hyvin palautuun. Ainakin itse olen juuri tämmösen treenin tehnyt 1,5vk sitten ja lauantaina on tarkotus juosta maraton. Tein sen 34km mittaisena ja 27km saakka juostiin noin 4.40 min/km jolloin sykkeet oli 137-140, mikä tarkoittaa mulla hieman alle aerobisen kynnyksen. Sitten vimppa 5km tultiin reippaasti n.150 sykkeellä (mulla kynnysten puolessa välissä) ja hieman alle 21 minuuttiin. Sitten lopuksi 2km noin 6 min/km. Tuolla 5km vedolla nostettiin sitten vauhti jopa hieman yli tavoitevauhdin ja hyvin on kerennyt palautuun eli tuolle vimpalle kovalle ja maratonille tulee väliä tasan kaks viikkoa.

Tosin sen jälkeen kilometrit on tiputettu todella alas näillä viimeisellä kahdella viikolla ja käyty vain satunnaisesti jaloittelemassa.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksista.

Voin siis hyvillä mielin riipasta 30km harjoituksen vielä ennen H-hetkeä.

Kuten mainitsin maratonin läpäisy on prio1 ja aika toissijainen tavoite.

Sen verran vielä lisäystä taustaani, että olen n.20v aktiivisesti harrastanut futista tai salibandy niin en urheilun saralla ole ensikertalainen. PJS kommentoi, että vauhtini kuulostaa liian kovalta ensikertalaiselle. Esim. 20km lenkin juoksen 2h keskisykkeen olleessa 145. Pitäisikö syke tiputtaa vielä alemmas maratonia ajatellen?

Maratonin osalta olen kyllä rookie ja siksi kaikki kokeneiden neuvot otetaan vastaan :kumarrus:

Link to comment
Share on other sites

Mielestäni voit lähteä yrittämään maratonia tuota 10 km/h vauhtia, jolloin loppuaika menee tuonne 4:15 tasolle. Sykkeestä on paha sanoa mitään, koska sykkeet ovat yksilöllisiä. Tarkemman arvion hyvästä vauhdista saisit juoksemalla maksimaalisen suorituksen lyhyemmällä matkalla. Senkin ehdit tekemään vielä ennen maratonia.

Link to comment
Share on other sites

3 vkoa ennen 30 km, 2 vkoa ennen 20 km ja vko ennen 10 km. Tätä olen itse pitänyt hyvänä. Tuo viimeinen kymppi vedetään sitten ihan urku auki, ja katsotaan mihin vauhti riittää. En tiedä onko se suositeltavaa mutta mulla on toiminut.

Jos sykkeet menee vähänkään samoissa suhteissa niin tuo kymppi ja tunti-vauhti on tod.näk. ihan ok. Kunhan kestävyys riittää ettei tule kova hyytyminen lopussa?

Link to comment
Share on other sites

vanhaTuttu:n "3 vkoa ennen 30 km, 2 vkoa ennen 20 km ja vko ennen 10 km." kuulostaa hyvältä - toimii luultavasti mullakin.

Kiitos muillekin varmistuksesta että 30km voi hölkätä vielä tässä välissä - mara siis 18.10. Vedin siis sunnuntaina 30-siivun reiluun 3 tuntiin. Ihan hyvältä tuntui, osakiitos hyvän ilman ja Ruissalon kauniiden maisemien :thumbsup:

Maratonille tarvii sitten koittaa kevyesti tankata. 30km lenkille söin 3 tuntia ennen 4 siivua vaaleeta leipää ja tuntia ennen 40g maltoa veteen sekoitettuna. Lenkillä mukana 4x1,25dl vettä juomavyössä. Hyvin riitti energiat, mitä nyt pari tuntia lenkin jälkeen väsytti ja sai olla villasukat jalassa :smiley:

Link to comment
Share on other sites

Tsemppiä ekalle maratonillesi! Tuo kolme viikkoa väliä maratoniin kuulostaa hyvältä noin pitkän lenkin jälkeen.

Harjoittelussasi olet siinä suhteessa pitkän matkaa minua edellä, että vaikka olen juossut 10 maratonia, en ole vielä saanut itseäni kertaakaan 30 km:n mittaiselle pitkälle lenkille. Jos noita maratoneja ei lasketa, niin pisin juoksulenkki on ollut jotain 26-27 km:n väliltä.

Vaikea arvata mikä on ensimmäinen osa-alue jota pyrin harjoittelussani kehittämään ennen seuraavia maratoneja.

Link to comment
Share on other sites

Omasta harjoittelusta ja kunnosta sen verran, että olen huhtikuun lopusta asti juossut joka toinen vko 3x10km ja joka toinen 2x10km + pitkä lenkki (15-30km).

Pitkillä lenkeillä vauhtini on aina n.10km/h. Kympin höntsään yleensä n.55min.

Tavoitteeni on päästä maraton loppuun, aika on täysin sekundäärinen tavoite. Kysyn silti vielä, että mikä olisi realistinen "läpimenoaika" kun 30km lenkin juoksen 3 tuntiin?

Itse juoksen hieman enemmän kilometrejä, paljon hitaamalla vauhdilla ja oma tavoiteaika maratonille 3.40 eli noin 1 min per km kovempaa kuin pitkät lenkit

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy