Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
Heppu

Kisa toukokuussa, pitkällä lenkillä jo nyt helmikuussa saavutettu 3 tuntia

Recommended Posts

Hei. Meinaan osallistua toukokuussa maratonille tavoitteena 4 h alitus.

En ole aivan aloittelija sillä kaksi aikaisempaa kisaa löytyy vuosilta 2003 ja 2007.

Aloitin varsinaisen harjoitusohjelman vuodenvaihteessa ja rupesin juoksemaan pitkän lenkin joka viikko, aloittaen 2 tunnista kasvattaen aikaa joka kerta 10 minuutilla, kunnes eilen juoksin tasan 3 tuntia. Lenkit olen juossut hitaasti suurinpiirtein 7 min/km nopeudella. Kummoista jalkakipua ei tuosta 3 tunnin lenkistäkään vielä tullut mutta toki yleinen väsymys kroppaan seuraavaksi päiväksi.

Kysymys kuuluu että junnaisitteko tuossa 3 tunnin viikottaisessa hitaassa lenkissä toukokuuhun asti, vaiko rupeaisitteko juoksemaan osan lenkistä nopeammin taikka jopa kasvattaisitte aikaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse mistään mitään tietämättömänä omaan näkemyksen "vaihtelu virkistää".

Jos tähtäin on realistisesti alle 4h toukokuussa, niin itse pyrkisin juoksemaan lyhyempiä "pitkiä" nopeammin ja pitkiä "pitkiä" sitten hitaammin. Eli jos nyt taittuu 7:00 (n. 25 kolmessa tunnissa), niin kokeilisin heittää vaikka 15-18km reippaammalla poljennolla ja katsoisin miltä se tuntuu ja sen perusteella mittaa lisää puolinopeisiin. Ohessa sitten hitaasti juosten sihti kolmenkympin treenilenkille. Vaihtoviikoin?

Jos joku muu sanoo jotain - usko sitä. :hali_knuffl_rein:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mie suosin 30 km lenkeillä kiihtyvää vauhtia loppua kohden. Aloitan rauhallisesti 130:n sykkeillä, mutta loppumatkasta nostan sykkeen 140:een, jolloin harjoituksen luonne muuttuu melkoisesti. Se on jotenkin mielekkäämpää kuin junnata samaa "hidasta" vauhtia koko matka, mutta tietenkin vain yksi tapa tehdä pitkä lenkki. Suurin virhe on juosta pitkä lenkki liian kovaa alusta alkaen, tarkoitushan ei suinkaan ole kehittää pelkkää aerobista kestävyyttä vaan ennenkaikkea rasva-aineenvaihduntaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suosittelen samaa kuin lapinlukko. Nyt kun jaksat juosta hitaasti sen kolme tuntia, niin jatkossa ala kiristämään lopussa. Aluksi vaan kilsa tai pari, sitten sitä matkaa pidentäen. Tähtää vaikka siihen, että juokset muutama viikko ennen maraa sellainen 5-8 kilsaa maratonvauhdilla pitkän lenkin päätteeksi. Tällöin matkaa kertyy enemmän, joten ei haittaa vaikka tingit tuosta kolmen tunnin lenkistä. Se on kyllä ajallisesti todella pitkä, usein on mainittu, että yli 2,5 tuntia ei kannata juosta maratonille harjoiteltaessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

...nyt jo kolmatta viikkoa flunssa ja yskä päällä. Ei lenkin lenkkiä siis kohta kolmeen viikkoon. Millä eväillä tästä jatketaan ohjelman pariin.

Juoksemista sotkee myös hiukan hiihtoharrastus lapin tunturissa. Viikonlopun pitkät juoksulenkit tullee korvattua aamun ja illan hiihtolenkeillä vaihtelevilla tehoilla tunturissa ahkiota vetäen. Viikolla ei oikein tahdo aika eikä voimat riittää sitten keräämään juoksukilometrejä, ehkä pisin juoksulenkki voisi olla n. 15 km tai vajaa kaksi tuntia. Luultavasti kuitenkin siis pari vain vajaan tunnin PK-lenkkiä per viikko ja hiihdot päälle.

Uskon että kunto kasvaa tai pysyy ennallaan kun hiihtolenkit on sellaista pitkää retkihiihtoa. Mutta ne jalat ja juoksukilometrit. Maratonjuoksussa olen vielä ensikertalainen eli kaikki vihjeet ja neuvot otan kiitollisena vastaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Asiaan on sellainenkin näkökulma, että jos ruvetaan kovin aikaisessa vaiheessa kasvattamaan pitkän lenkin pituutta, niin silloin mennään maratonharjoittelussa takapuoli edellä puuhun. Varsinaisia "maratonpitkiä" lenkkejä ei välttämättä tule tehdä kuin aikaisintaan 2-3 kk ennen maratonia. Siihen saakka riittävät vallan mainiosti kahden tunnin lenkit.

Eli jos tavoite on toukokuussa, voi keskittyä säännöllisyyteen ja viikkokilometrien määrään ja olla tuijottamatta pitkän lenkin kestoa aina tuonne öööö helmi-maaliskuun vaihteeseen. No, et ehkä välttämättä ole kauheasti etuajassa... Tästä eteenpäinkään ei ole mitenkään välttämätöntä juosta "maratonpitkää" lenkkiä joka viikko ja voi olla jopa hyväksi vaihdella esim. malliin: pitkä - reipas 70-90 min - pitkä - kevyt 90 min tai ainakin tehdä huomattavasti lyhyempi lenkki joka kolmas viikko.

Toisaalta kun olet jo kasvattanut pitkän lenkin keston käytännölliseen maksimiin, voi olla hankalaa toteuttaa harjoittelussa progressiivisuutta; kun et voi lisätä pituutta, täytyisi lisätä vauhtia tai vauhdikkaan osuuden pituutta. Vauhdin lisäämistä voisi kokeilla siten, että lenkin alussa menet todella hiljaa ja aina puolen tunnin välein lisäät varovasti ja puristamatta vauhtia siten, ettei vauhdin ylläpitämiseksi tarvitse ponnistella. Progression olisi tarkoitus muodostua vauhdin paranemisesta kunnon noustessa, kunhan noudattaa malttia.

Pitkän lenkin loppuosan juokseminen maratonvauhdilla on tehokas, mutta vaarallinen harjoitusmuoto enkä suosittele sitä kuin kilpakuntoilijoille. Jos kuitenkin haluat kokeilla sitä, voisi olla parempi aloittaa se vasta noin kahdeksan viikkoa ennen maratonia, sillä se on niinsanotusti nopeasti kuntoa kohottava, mutta myös syövä treeni. Ei ole kivaa juosta maratonia, jos reppu on tyhjä, juoksu ei maita eikä mikään muukaan huvita.

Lopuksi olen sitä mieltä, että on parempi juosta kaksi hyvää 70 minuutin lenkkiä kuin yksi huono kolmituntinen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lopuksi olen sitä mieltä, että on parempi juosta kaksi hyvää 70 minuutin lenkkiä kuin yksi huono kolmituntinen.

Kahdella 70 minuutin lenkillä ei korvata kuitenkaan mitenkään varsinaisen pitkän lenkin (yli 100 minuuttia) rasva-aineenvaihdunnan kehittymisen tehostamiseen tähtävää hyötyä. Hidasvauhtisella 70 minuutin lenkillä hiilihydraattivarastot eivät tyhjene niin, että siirryttäisiin pääosin rasvanpoltoon.

Toisaalta huono lenkki kannattaisi aina jättää väliin ja juosta vaan niitä hyviä, siinä olen samaa mieltä.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä en oikein ymmärrä kuntoilijoidenkin suosimaa kiihtyvää pitkää tai pitkän lopussa jopa maratonvauhtista huuatusta.

Itse pitäisin pitkän pitkänä (2-3h) ja varsin rauhallisena. Syke voisi olla alussa n. 70% maksimista ja lähempänä kisaa 75 %.

Jos haluaa yhdistää kestävyyden ja vauhdin voisi tehdä pitkän vk-treenin esmes seuraavasti:

Juokse n. tunti pitkän lenkin vauhtia ( 70% ) ja kiihdytä seuraavan puolen tunnin aikana reippaasti, jopa anakynnykselle ( lähempänä kisaa ) asti.

Mitä lähemmäs kisa tulee sitä VÄHEMMÄN pitkiä tarvitaan ja sitä tärkeämpiä minusta ovat nämä kiihtyvät puolipitkät.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kahdella 70 minuutin lenkillä ei korvata kuitenkaan mitenkään varsinaisen pitkän lenkin (yli 100 minuuttia) rasva-aineenvaihdunnan kehittymisen tehostamiseen tähtävää hyötyä. Hidasvauhtisella 70 minuutin lenkillä hiilihydraattivarastot eivät tyhjene niin, että siirryttäisiin pääosin rasvanpoltoon.

Toisaalta huono lenkki kannattaisi aina jättää väliin ja juosta vaan niitä hyviä, siinä olen samaa mieltä.

Mie en nykyisin ymmärrä tätä HILLITÖNTÄ mouhuamista rasva-aineenvaihdunnan kehittämistä lenkittämällä. Henkilökohtaisessa harjoittelussani en ole huomannut PASKANKAAN vertaa muutoksia rasva-aineenvaihdunnassa juoksi pitkät kovaa, hitaasti, kiihtyvästi, käsillään kävellen/juosten tai akrobaattitemppuja tehden.

Viime aikoina tärkeimpänä rasva-aineenvaihdunnan tehostamiskeinona olen käyttänyt rasvojen nauttimista ravinnoksi. En kyllä vielä ole 100% tehosta, mut toimii vähintään yhtä hyvin kuin lenkittäminen. Pitkillä lenkeillä on mielestäni tärkeimpänä Pkta nostava vaikutus ja kehon totuttaminen pitkään työskentelyyn.

Tietty pitkillä lenkeillä on parempi juosta hitaasti (ainakin kuntoilijoiden), ettei lipsahda harjoittelun kokonaisrasitus liian kuormittavaksi, sillä pitkä lenkkikin voi olla KOVA harjoitus (riippuen kuntopohjasta ja sen hetkisestä vireystilasta). Kuntoilijoiden ei muutenkaan varmaan kannata tehdä hirveesti yli 2,5h pituisia lenkkejä.

Tämä viesti ei ole henkilökohtainen hyökkäys alle3 kohtaan, vaan halusin lainata tekstiä sun postauksesta, ettei ite tartte värkätä.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

On muistettava aina, että pitkä lenkki on todellakin kova harjoitus, sillä pelkästään sen aiheuttama energiankulutus on jo melkoinen. On tehokkainta juosta pitkillä lenkeillä pikku nälässä, koska silloin se kehittää paremmin rasvanpolttoa lenkin loppuvaiheessa, jolloin ei ole muuta energianlähdettä elimistössä jäljellä kuin rasva. Puhun nimenomaan vähintään 30 km lenkeistä, koska se on mielestäni ehdoton minimi kilpajuoksijalle maratonharjoittelussa, eikä esim. 25 km vielä riitä. Kympin juoksijalle riittää 25 km, jopa 20 km kisakaudella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä juoksin viime keväänä tasan neljä yli 20 km:n lenkkiä ennen maratonia. Yksi oli kisamielessä juostu puolimaraton huhtikuussa (tuli ennätys), sitten 2 x 24 km:n lenkki toukokuussa ja kesäkuun ensimmäisellä viikolla 27 km vähän päälle kolmeen tuntiin. Sitten kesäkuun lopussa neljän tunnin alitus maratonilla tavoitteen mukaisesti.

Eli ei tarvita mitään kolmen tunnin rypistyksiä kuukausikaupalla ja joka viikko. Pitkiksiksi riittää ihan hyvin tuollaiset 13-18 km silloin tällöin, meikäläisen vauheilla 1.30-2 h kiepaukset siis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eli ei tarvita mitään kolmen tunnin rypistyksiä kuukausikaupalla ja joka viikko. Pitkiksiksi riittää ihan hyvin tuollaiset 13-18 km silloin tällöin, meikäläisen vauheilla 1.30-2 h kiepaukset siis.

Samaa mieltä. Siis jos kuntoilijasta on kysymys. Itse juoksin ensimmäisen (ja tähän asti ainoan) maratonini aikaan 3.36 niin, että en ollut koskaan juossut yli 18 km lenkkiä. Kaksi puolikasta olin tepsutellut ja suunnistaessa on joskus tullut 2 tunnin rajapyykkiä ylitettyä. Mutta ihan turhaan noita pitkiksiä liikaa hehkutetaan harrastelijoillekin, kun säännöllisyys on kuitenkin paljon tärkeämpää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ihan vain mielenkiinnosta: mikä mahtoi olla Snaksterin maratonilla vauhdinjako? Entä olisivatko 18 km:n lenkit riittäneet, jos oma maratonvauhti olisi ollut 4 h:n tasoa?

Minusta maraton on siitäkin hauska, että se on itse asiassa hiukan eri laji noin pyöreästi ja suunnilleen alle 2.40, alle 3.40 ja päälle 3.40 juoksijalle. Helpointa se taitaa olla tyypille, joka vauhtivarojensa puolesta voisi päästä alle kolmen tunnin mutta joka juoksee sen kolmeen ja puoleen. Ei tarvita juurikaan pitkiä, ei spesifistä harjoittelua (eli kovia pitkiä) eikä vetojakaan, vaan riittää kunhan ulkoilee säännöllisesti.

Neljä tuntia alkaa olla jo olla suorituksena niin pitkä aika, että se lähestyy ultraa ja vaatii enemmän tottumusta olla jalkojen päällä ja siksi kolmituntiset pitkät voivat olla tärkeämpiä kuin kaksituntiset vähän päälle kolmen tunnin menijälle. Mutta ne kannattaa tosiaan säästää parille viimeiselle treenikuukaudelle eikä niitä kannata tehdä joka viikko. Jo kolmella "maratonpitkällä" pärjää hyvin.

Sitä paitsi, jos jättää turhat ylipitkät pois ja juoksee säännöllisesti, jaksaa kenties juosta viikossa vähän enemmän (ja miksei myös laadukkaammin), jolloin maratonin lähestyessä voi huomata että omaa maratonvauhtia on syytä hiukan tarkistaa!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennukset jopa -70%


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy