Jump to content
Juoksufoorumi.fi

perusnopeuden lisääminen


pokasaha
 Share

Recommended Posts

Onko mitään keinoa harjoittelun kautta lisätä perusnopeutta? Perussuomalaiseen tyyliin olen "hidas mutta kankea" eli kohtuuttoman vähän näyttäisi olevan noita nopeita soluja. Kestävyysmatkoilla se ei tietysti ole se kaikkein suurin ongelma, mutta tuntuu että vetoharjoittelustakin saisi enemmän irti jos olisi edes jonkinlaisia nopeusominaisuuksia.

Mikä neuvoksi? Olisiko punttitreenistä apua vai löytyykö muita "laillisia" keinoja? Olisihan tuo mukava olla kaveriporukan satasen juoksuissakin joskus muualla kuin hännänhuippuna :)

Link to comment
Share on other sites

Vahvat jalkalihakset ovat tosiaankin eduksi varsinkin lyhyillä matkoilla jolloin pitä olla voimaa ja räjähtävyyttä askeleessa..(punttisalille mars!) Mutta kestävyysjuoksijana jos haluaa kehittää juoksuvauhtia niin sanoisin että kannattaa juosta/kilpailla mahdollisimman paljon "alimittaisilla" matkoilla. Sieltä sä saat sitä tuntumaa. Mitä enemmän itseäsi rasitat sitä enempi tulet kehittymään, mutta kehityksen kannalta tärkeitä lepopäiviä ei kannata unohtaa. -Ellet välillä anna lihaksille mahdollisuuden levätä, niin et kehity..meet vaan jumiin.

Link to comment
Share on other sites

Voima. Suhteellinen voima, eli omaakin massaa voi kenties pudottaa.

Askeleen pidentyminen vaatii lihaksistolta tietynlaista räjähtävyyttä, koska askeleen työntö/kimmahdusvaihe on niin lyhyt jopa maratonjuoksussa.

1) painoharjoittelu (parin kuukauden sykleillä järjestyksessä perus-maksimi-nopeusvoima)

2) loikkaharjoittelu (vuoro- ja tasaloikat, kinkkaus) pudotushypyt ns. plyometrics eli 60-80cm korokkeelta hypähdys alas päkiöille (=esijännitys tapahtuu tässä), josta välittömästi kimmahdetaan vastapallona niin korkealle kun mahdollista, mieluummin jalat polvista mahdollisimman suorina. Nilkkahyppelyt.

3) pikajuoksuharjoittelu, tasaisella sekä erityisesti ylämäkisprintit, joskus jopa loivaan alamäkeen hermotuksen kurmootusta. Huomio myös teknisesti onnistuneeseen suoritukseen, kantapää pysyy poissa maasta, lantio ei putoa kontaktivaiheessa, kaikki liikkeet suuntautuvat eteenpäin tärkeimpänä polven ojennus ja nilkan työntö

4) Liikkuvuus, eli venyttely. Nopeus on askelpituusxaskelnopeus

5) Keskivartalon tuki

Nämä ovat erittäin lihakseen ja hermotukseen käyviä harjoitteita tehollisina tehtynä, mutta se on ainoa tapa. Akillekset ja pohkeet vaarassa, eli huoltoa lisää jo etukäteen. Hermosto vaatii useamman päivän palauttelua ennen seuraavaa sessiota, mikäli harjoitus tehdään intensiteetillä.

Link to comment
Share on other sites

Koskejolta unohtui se ihan ensimmäinen ja ilmeisin konsti nopeuden parantamiseen... Mutta syynä on toki kysymyksenasettelu.

Kun kysyit miten parantaa perusnopeutta koskejo varmaan ajatteli maksiminopeutta.

Olennaisempaa on kuitenkin oppia ensin juoksemaan hyvällä tekniikalla rennon lujaa. Tuo rentous siirtyy suoraan vetoharjoitteluun rennompana askeleena.

Ruskot ja rennot 100m-400m rullailut pitkillä palautuksilla opettaa vähitellen juoksemaan melko kovaa rennosti. Tarkoittaa siis että harjoittelun jälkeen rennolla rullauksella pääsee lähemmäs senhetkistä maksiminopeutta kuin ennen harjoittelun aloittamista.

Kaikki tuo mitä koskejo luetteli voidaan tehdä tuon rentoilun lisäksi ja rinnalla jos haluaa kehittää sekä perusnopeuttaan että rennon juoksun maksiminopeutta.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mut silti 5 tähteä koskejo:n vastaukselle. Ehkä koordinaatioharjoittelun olisi vielä voinut mainita.

Ehdottoman hyvä tuo koskejon vastaus. Sen verran voisi ehkä tuonne korjata että plyometrics kait tarkoittaa loikkaharjoittelua vähän yleisemmällä tasolla. Toi laatikko hyppely on nimeltään depth jump. Sitä ei todellakaan kannata tehdä ihan kylmiltään, koska se käy todella armotta jaloille. Naurettavan matalakin laatikko antaa varsin hyvän vasteen. Ennen noita dept jump hyppyjä on syytä tehdä se maksimivoimakausi ja sen perään vielä keveempiä pomppuharjoituksia. Vaikkapa noitalaatikkotiputuksia ilman uudelleenloikkaamista.

Ilmeisen itsetuhoisesti treenaavna toki itse teen noita depth jump hyppyjä suoraan maastavetojen perään ilman lepotaukoa :-)...

Link to comment
Share on other sites

Peesaan edellisiä ja korostan vielä erikseen juoksutekniikan kehittämisen merkitystä. Kestävyysjuoksussa korostetaan monesti askeleen mataluutta, mutta kun kovempaa halutaan mennä niin liikeratoja pitää saada laajemmaksi - reittä eteen ja polvea ylös! Kun katsoo vaikka Bekelen, Gebren tai Wanjirun askellusta niin mailerin askeleella mennään (toki edellyttää että se lihaskunto ja kestävyys moisen mahdollistaa).

-gs

Link to comment
Share on other sites

2) loikkaharjoittelu (vuoro- ja tasaloikat, kinkkaus) pudotushypyt ns. plyometrics eli 60-80cm korokkeelta hypähdys alas päkiöille (=esijännitys tapahtuu tässä), josta välittömästi kimmahdetaan vastapallona niin korkealle kun mahdollista, mieluummin jalat polvista mahdollisimman suorina. Nilkkahyppelyt.

3) pikajuoksuharjoittelu, tasaisella sekä erityisesti ylämäkisprintit, joskus jopa loivaan alamäkeen hermotuksen kurmootusta. Huomio myös teknisesti onnistuneeseen suoritukseen, kantapää pysyy poissa maasta, lantio ei putoa kontaktivaiheessa, kaikki liikkeet suuntautuvat eteenpäin tärkeimpänä polven ojennus ja nilkan työntö

Miten tärkeää näissä on täydellisen oikea juoksutekniikka? Pitäisikö jonkun asiaa enemmän tietävän katsella perään vai voiko tällaisia harjoituksia tehdä noin vain? Vai parempi jättää tekemättä, jos ei tiedä mitä on tekemässä?

Link to comment
Share on other sites

Ehdottoman hyvä tuo koskejon vastaus. Sen verran voisi ehkä tuonne korjata että plyometrics kait tarkoittaa loikkaharjoittelua vähän yleisemmällä tasolla.

Jep näin minustakin ja samaa on väittänyt myös hyvä ystäväni running times. Plyometrics on kaikessa amerikkalaisuudessaan sellaisia juoksuvetoja ja hyppelyitä joissa lihakset supistelevat maksimaalisen nopeasti. Eli rennot rullaukset eivät ole sitä mutta kymppiloikka on.

Jos ei auennut niin Linford ja Stefan näyttävät omissa Youtube-klassikoissaan mallia.

Link to comment
Share on other sites

Juoksusivustoilla kautta maailman kinastellaan siitä mitä plyometrics pitää sisällään. Joillekin se on kaikki hyppelehdintä ja jopa korostuneen voimakkaasti tehdyt juoksuaskeleet. Puritaaninen Neuvostoliittolaisiin tutkimuksiin nojaava koulukunta edellyttää, että pohjelihas on ennen ponnistusta jonkinlaisessa hyväksytymmässä esijännitystilassa, josta kimmahdus tapahtuu vrt. depth jums & hurdles. Me voitaisiin ihan hyvin puhua täällä suomeksi loikka- ja hyppyharjoituksista, jotka kattaa kaikenlaisen koikkelehtimisen, niin onpa kaikilla sitten sama ajatus että mistä on kyse. Hyppy- ja loikkaharjoituksista siis.

Kyllä tekniikkaharjoitteita voi tehdä ihan itsekseenkin. Kaikki on niin lähtökohtaisesti kiinni omasta kropasta, sen välityksistä, voimatasoista, tottumisen asteesta, rentoudesta etc. Tärkeintä on rentous ja vauhdin tekevien liikkeiden suunta. Suhtaudun hiukan skeptisesti siihen, että jonkun ulkopuolisen sanomisesta tekniikan suhteen olisi jotain hyötyä, koska kun alat jotain muuttamaan, menetät kenties rentouden jne. (tämä siis meille ei-ammattilaisille, meillä kun on rajalliset fyysiset ominaisuudet noudattaa hyvän valmentajasilmän aivan aiheellisiakin huomioita) Kädet viuhtoo monella ammattilaisellakin vähän miten sattuu, tärkeintä on jalkojen eteenpäin vievät ja eteenpäin ponnistavat liikkeet, kimmahtava askel ja askeleen vieminen lähes pakaran kautta. Joku Carl Lewis youtubesta voisi toimia ihan malliesimerkkinä, jos joku haluaa mallia katsella, kuten myös Florence Griffith-Joyner-parka.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

...sanoisin että kannattaa juosta/kilpailla mahdollisimman paljon "alimittaisilla" matkoilla. Sieltä sä saat sitä tuntumaa.

Hei Sporttispurtti,

Ihan pakko kysyä aiheeseen liittyen. Noilla eväilläkö sinä olet onnistunut parantamaan maratonaikaasi 47 minuuttia yhdessä kaudessa? Aika huima loikka! Tietenkään en sinun harrastus-/kisahistoriaasi mitenkään tunne :smiley:.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy