Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tenniksen ja juoksun yhdistäminen järkeväksi kokonaisuudeksi


Ironman
 Share

Recommended Posts

Morjensta vaan kaikille.

Minulla olisi yksi kysymys liittyen harjoitteluun. Olen 20-vuotias mies ja harrastan tennistä ja juoksua ihan harrastemielessä, sekä käyn joskus kuntosalilla nostelemassa kevyitä painoja. Tavoitteenani olisi päästä ennätyskuntoon puolimaratonilla ja sitä lyhyemmillä matkoilla. Ennätykset joita haluaisin parantaa ovat: 1/2 maraton 1.29.49, 10 km radalla 38.30 ja 3 km radalla 10.29. Viime vuosi meni takareisivammaa parannellessa, mutta nyt jalka tuntuu taas paremmalta kuin koskaan fysioterapian ansiosta. Harjoittelustani sen verran, että olen juossut 1 täysmaratonin, 6 puolikasta, jonkun verran lyhyempiä matkoja ja muutaman kuntotriathlonin.

Vuosiharjoittelumääräni on ollut noin 1500 km parin vuoden ajan, jos ei lasketa viime vuoden loukkaantumista. Puutteita ollut peruskunnossa, mihin olen alkanut panostaa tänä talvena tekemällä hitaampia lenkkejä.

Tällä hetkellä keskivertoviikkoni on noin 4 kertaa viikossa tennistä noin 2-3h kerralla+2-3 lenkkiä ja yksi salikäynti. Olen valmis lisäämään juoksumääriäni kevättä kohden. Kysymykseni on, mitkä ovat tärkeimmät juoksuharjoitukset minulle? Korvaako tenniksen pelaamiseni enemmän pk- tai vk-treenejä? Tuntuu ainakin siltä että peruskuntoni on parantunut tenniksen ansiosta. Ajattelin lisätä juoksuharjoitukset 3-5 krt viikkotasolle kevään aikana, pyytäisin listan tärkeimmistä juoksuharjoituksista, joita minun kannattaisi tehdä tenniksen pelaamisen lisäksi, jotta kuntoni paranisi mahdollisimman hyvin.

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen:kumarrus:

PS. En pidä totaalilepopäivistä, koska teen istumatyötä ja joka päivä pitää tehdä ainakin jotain palauttaavaa liikuntaa.

Link to comment
Share on other sites

Korvaako tenniksen pelaamiseni enemmän pk- tai vk-treenejä?

Juoksutulokset mulla on heikommalla tasolla, mutta kun samaa ongelmaa oon aina vähän ratkonut, niin vastailen silti. Yleisesti tuo yhdistäminen on kuitenkin hankalaa.

Vaikka syke sahaa tuossa nollan ja AnK:n väliä, niin minun kokemusteni mukaan tuo on ensisijassa PK-harjoitus. Kunnollista perussuoritusta ei voi, eikä saa tehdä hapoilla. Tosin sen vaikutus on hieman erilainen pitkän hitaan perusnylkän, mutta etenkin jalkojen iskunkestävyyteen tuo vaikuttaa tehokkaammin kuin kanta maata viistäen tehty asfalttihölkkä. Harjoituskestävyys sinulla on jo varmasti erinomaisella tasolla ja pystyisit tenniksestä tinkimällä nostamaan nopeasti juoksumääriäsi.

Suhteessa heikoin ominaisuus tuollaisella harjoitustaustalla minulla on ollut vauhtikestävyys ja esimerkiksi juoksuharjoitusten pituutta on pystynyt nostamaan helposti. En tiedä johtuuko tuo taustasta vai omista ominaisuuksista.

Silloin kun pelasin tennistä tuon verran, en tehnyt kestävyysharjoittelua rinnalla, joten varsinaisesti ei ole kokemusta juuri tuosta lajiyhdistelmästä, mutta lentopalloa olen pelannut yhdistettynä juoksuharjoitteluun. Esimerkiksi maratonharjoitteluun tein kerran 4-6h rantalentistä yhdistettynä oikeastaan vain kahteen treeniin: 14km VK ja hyvin hidas pitkä harjoitus usein maastossa. Tulos oli omaan silloiseen tasooni nähden ok (parempi kuin maratonharjoittelulla) ja juoksin maratonilla +2min splitin.

Ongelmaksi tuossa yhdistelmässä tulee tuo iskutus. Siksi suosittelisin, että teet pitkän harjoituksen ja mahdolliset kevyet lenkit pehmeällä alustalla tai jopa metsäpohjalla.

Tärkeimmiksi juoksuharjoituksiksi ehdottaisin seuraavia:

1) Vaihteleva kontrolloitu VK-harjoitus viikottain: 4x2km, 3x12min, 6x1km, 15x400m, 45-60min TV reipas jne. Ei kannata hinkata samaa treeniä, vaan vaihteleva ärsyke on parempi.

2) Juoksutesti säännöllisesti ja VK-harjoituksen painopisteet ja vauhdit sen mukaan

3) Pitkä maastolenkki

Ja viikkorytmityksessä kiinnittäisin huomiota "pehmeisiin" ja "koviin" päiviin, siis nimenomaan tuon iskutusrasituksen osalta. Kesäisin varmaan treenaat tennistä enemmän massalla, mutta talvitreeneissä alusta lienee aina kova?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ja viikkorytmityksessä kiinnittäisin huomiota "pehmeisiin" ja "koviin" päiviin, siis nimenomaan tuon iskutusrasituksen osalta. Kesäisin varmaan treenaat tennistä enemmän massalla, mutta talvitreeneissä alusta lienee aina kova?

Kiitos erittäin hyvästä vastauksesta perusteluineen. Pitää paikkansa, että talvella harjoittelen enemmän kovalla ja kesällä suurin piirtein saman verran massalla/kovalla.

Ja kuka tahansa saa kommentoida, vaikka ei hirveästi tietäisikään tenniksestä, otan kaikki neuvot vastaan mitä keneltä vain löytyy...:thumbsup:

eli yritän vain saada muutaman avainharjoituksen juoksuohjelmaani jolla saisi mahdollisimman hyvän lopputuloksen, noita juoksuennätyksiä ajatellen.

Link to comment
Share on other sites

Omat määrät ja tulokset juoksupuolella ovat samalla hehtaarilla, mutta tennistä ei tule kuin keskimäärin 2-3h viikossa. Olisin zxcv:n kanssa samoilla linjoilla. Viikossa pari vauhtitreeniä joko pidemmän VK:n muodossa (<60min) tai intervalleina. Pitkä lenkki (n. 20km) sulla riittää varmaan 2-3 vkon välein. Loput voi sitten täyttää eri vauhtisina PK-lenkkeinä.

Mulla jostain syystä parhaat VK-treenit on tehty yleensä torstai-iltaisin, kun alla on aamuseiskalta vedetty tunnin tennistreeni. Poikkeuksena ehkä se, jos on aamulla saanut kunnolla "pallokorisikaa". Silloin on hyvä, jos pääsee kiipeämään kakkoskerroksessa olevaan konttoriin...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy