Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten kova on kova harjoitus?


pjh
 Share

Recommended Posts

Uusimmassa Juoksija-lehdessä (1/2009) on Janne Holmenin mielenkiintoinen kirjoitus laadukkaasta harjoittelusta. Vaikka kirjoituksen harjoittelu onkin tarkoitettu eliittijuoksijoille, niin pääperiaatteet oikein skaalattuna varmaan ovat ihan pätevät aktiivikuntoilijalle, joka juoksee 30-60s/km hitaammin kuin eliittijuoksija.

Minua jäi mietittymään kirjoituksen osio "kovat päivät". Olen aiemminkin miettinyt, että miten kovaa pitäisi harjoitella, kun tekee kovia harjoituksia. Useissa ohjelmissahan sanotaan, että kovia harjoituksia pitäisi olla 1-2 viikossa. Holmen sanoo, että kovia päiviä on "vähintään kaksi, yleisimmin kolme". Mutta sitten Holmen kuvaa kovat "juoksijan kykyjen absoluuttisella rajalla liikkumiseksi". Lisäksi hän sanoo, että 29min kympin juoksijalle 32:30 kympin lenkki ei ole kova harjoitus, vaan sellaisen voi juosta kovien harjoitusten välipäivinä. Muualtakin olen lukenut joidenkin huippujen haastatteluita, että kun raastaa kovaa harjoituksissa, niin kilpailut tuntuvat helpoilta. Eli on viitattu selvästi kilpailutilannetta kovempiin harjoituksiin. Holmenkin toteaa, että kovasta harjoituksesta palautuminen kestää 1-2 päivää. Toisaalta on helppo löytää iso kasa ohjeita, joiden mukaan näin kovaa ei harjoitella koskaan.

Minä olen juossut n. 2 "kovaa" harjoitusta viikossa, mutta eivät ne koskaan ole yhtä kovia kuin kisat ja ei minulla ole mitään palautumisongelmia niistä. Jos minulla nyt kympin kunto olisi jotain 36:30, niin kyllä minä pitäisin 40min kympin juoksua puolikovana harjoituksena enkä välipäivän lenkkinä. Toisaalta ei siitä mitään palautumista tarvittaisi. Olenkin nyt ajatellut, että minä en oikeastaan tee koskaan "oikeasti kovia" harjoituksia.

Miten muut täällä? Kuinka kovia teidän kovat harjoituksenne ovat (vrt. Holmenin määrittely tai vrt. kisasuoritus) ja vaativatko ne pitkää palautumista?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 120
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Miten muut täällä? Kuinka kovia teidän kovat harjoituksenne ovat (vrt. Holmenin määrittely tai vrt. kisasuoritus) ja vaativatko ne pitkää palautumista?

En tee PK-kaudella oikeastaan ollenkaan kovaa harjoittelua tuossa mielessä, en edes testikisoissa. Viime keväänä ja kesällä tuli tehtyä semmoisia harjoituksia joissa periaatteessa otetaan ulos kaikki mitä on ja vielä vähän päälle. Ei se palautuminen ollut sen kummempaa kuin lyhyestä kisasta (esim. 5k), eli mun tapauksessa pari päivää varovasti lönkytellen.

Tarkoitus olisi kiristää treenejä kevään edetessä, sitten kun kunto (ja säät) sallii kovemman treenin. Siihen asti kevyttä lenkkiä ja semmoista puolikovaa kerran-pari viikossa. Kuntoilijana minulla on tämä vapaus. Eliittien pitää tietysti olla iskussa koko ajan, joten he harjoittelevat kovaa koko ajan. Ja muualla kuin Suomessa talvisaikaan.

Link to comment
Share on other sites

En ole minuutin sisällä Holmenin vauhdeista, enkä osaa arvioida, miten kovaa kovan treenijakson pari kertaa viikossa tehdyt kovat treenit tarkkaan ottaen tulee tehtyä, mutta yksi tärkeä pointti mielestäni näissä harjoituksissa on se, että kaikkeen tottuu. Samalla tavalla kuin harjoituskestävyys paranee lisäämällä hiljalleen kevyen liikunnan määrää, myös kovia harjoituksia voi koventaa tai tihentää ja pakottaa kehon sopeutumaan tähän. Ainakin itse olen huomannut, että kun kesällä harjoittelu on kovimmillaan, uupumukseen tehdyn harjoituksen jälkeisenä päivänä kevyt juoksu sujuu jo ihan hyvin ja parin vähän kevyemmän päivän jälkeen onnistuu jälleen kovakin harjoitus ongelmitta. Jos taas talven kuntokuopassa erehtyy tekemään vastaavan harjoituksen, seuraavana päivänä kevyt juoksu on väkinäistä, eikä kovemmat harjoitukset onnistu moneen päivään.

Link to comment
Share on other sites

Jatkan vielä samasta aiheesta.

Holmenin kirjoitus nimenomaan oli harjoittelusta pk-kaudella. Puujalka siis totesi ettei tee kovia lainkaan pk-kaudella. En tee minäkään, mutta pohdin tässä, että olisiko syytä tehdä kovempaa...

Fubar kommentoi, että kovat tulevat tottumisen myötä, mutta eikö tämä ole kuitenkin suhteellista? Huonommassa kunnossa kovat eivät ole yhtä kovia kuin hyvässä kunnossa. Siksi voisi ajatella, että omaan kuntoon nähden kovia harjoituksia voisi tehdä (melkein) kuten Holmen, jos siis on aktiivikuntoilija.

Holmenin esimerkit olivat: 1) 800m juoksija vetää kovana vaikka 8km maksimivauhdilla (tarkoittanee kisaa tai testiä); 2) maratoonari heittää 35km 20s/km hitaammin kuin mara-vauhti. Jos olen optimistinen oman mara-vauhtini suhteen, niin tämä harjoitus olisi 4:20/km. En iki-maailmassa juokse koskaan tällaisia 35km-harjoituksia, mutta pystyisin kyllä juoksemaan! Palautuminen kestäisi varmasti muutamia päiviä ihan kuin Holmen sanoo.

Tämä on juuri se oleellinen kysymys: kannattaisiko juosta tosi kovia harjoituksia, joista kestää pari päivää palautua, vai puolikovia, joita voi juosta ilman palautumisongelmia? Olen kyllä puujalan ja fubarin kanssa samoilla linjoilla, että pk-kaudella tuo Holmenin resepti on aika rankka, mutta toisaalta minua ihmetyttää, kun harjoitus ei paljon tunnu vaativan lepoa tai palautusta.

Link to comment
Share on other sites

Fubar kommentoi, että kovat tulevat tottumisen myötä, mutta eikö tämä ole kuitenkin suhteellista? Huonommassa kunnossa kovat eivät ole yhtä kovia kuin hyvässä kunnossa. Siksi voisi ajatella, että omaan kuntoon nähden kovia harjoituksia voisi tehdä (melkein) kuten Holmen, jos siis on aktiivikuntoilija.

Antamani esimerkin mukaisesti vähemmän tehoharjoittelua sisältävällä kaudella yksittäinen uupumukseen asti tehty kova harjoitus verottaa paljon enemmän kuin tiheästi kovia harjoituksia sisältävällä kaudella, vaikka vauhti olisikin säädetty kuntovaihtelujen mukaisesti. Siitä olen samaa mieltä, että moni kuntoilijakin pystyisi tekemään kovaa tehoharjoittelua tiheämmin, kunhan tätä tukeva peruskestävyyspohja (tai mieluummin puhuisin harjoituskestävyydestä) on jotensakin kohdillaan ja harjoittelua kovennetaan asteittain totutellen.

Link to comment
Share on other sites

Onko kestävyysharjoittelun peruskivi muurattu uudestaan?

Eli pk- kaudella ei tarvikaan enää kehittää niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan sitten valmistavalla kaudella että pystyy tekemään silloin ne kovat harjoitukset?

Ei Holmen mielestäni näin sanonut. Kysymys on siitä kuinka tuo peruskivi muurataan. Kaikki kai ovat sitä mieltä, että peruskiven muuraukseen kuuluu muutakin kuin perusnylkytystä (ns. vk:ta) ja tässä on kyse siitä, että kuinka kovaa tuo pk-kauden harjoitus on.

Sitten kilpailuun valmistavalla kaudella harjoitus on kovempaa. Ja minä siis vain toistan tuota Juoksija-lehden artikkelia ja olen itsekin harjoitellut alemmilla tehoilla.

Link to comment
Share on other sites

Minä en ole ko. artikkelia edes lukenut, mutta pitipä mennä mölisemään.

Varovaisesti olisin kuitenkin sitä mieltä, että etenkin kuntoilijalle on selkeämpi ja turvallisempi vaihtoehto hankkia sitä peruskuntoa selkeällä pk-kaudella, jossa mennään monipuolisesti ja rauhallisesti. Ja sitten tavoitetta kohti juoksuspesifimmin ja tehoja mukaan.

Onko se sitten yksilön kohdalla paras tapa päästä optimaaliseen tulokseen, sitä on paha mennä sanomaan.

Link to comment
Share on other sites

Antamani esimerkin mukaisesti vähemmän tehoharjoittelua sisältävällä kaudella yksittäinen uupumukseen asti tehty kova harjoitus verottaa paljon enemmän kuin tiheästi kovia harjoituksia sisältävällä kaudella, vaikka vauhti olisikin säädetty kuntovaihtelujen mukaisesti. Siitä olen samaa mieltä, että moni kuntoilijakin pystyisi tekemään kovaa tehoharjoittelua tiheämmin, kunhan tätä tukeva peruskestävyyspohja (tai mieluummin puhuisin harjoituskestävyydestä) on jotensakin kohdillaan ja harjoittelua kovennetaan asteittain totutellen.

En ole eri mieltä. Haenkin vain sitä, että onko joku rohkea, joka olisi pk-kaudella tehnyt kovaa tehoharjoittelua Holmenin kommenttien tyyliin (eli tiheästi). Olen itse tehnyt mielestäni tehollisesti kovemman pk-kauden kuin ikinä, mutta silti siinä ei ole yksittäisissä harjoituksissa tehoja lainkaan a la Holmen.

Tämä on minulle todella dilemma;-) Toisaalta olen sitä mieltä, että kovimmat harjoitustehot pitää säästää lähemmäs kilpailukautta. Mutta toisaalta olen ehdottomasti sitä mieltä, että pk-kausi ei tarkoita pk-juoksua, vaan pk-kauden avainaharjoitukset ovat vk-juoksuja. Mutta missä kulkee raja... Holmenin mukaan minulla on ollut raja liikaa nössöpolella...

Link to comment
Share on other sites

Eikös kova harjoitus ole ihan subjektiivinen käsite? Jos tavalliselle tallaajalle harjoitus vaatii yhden lepopäivän, niin se on kova. Jos se vaatii vähemmän, niin se ei ollut kova, ja jos se vaatii enemmän kuin yhden päivän palautusta, niin se oli ehkä liian kova? Harjoituksen kovuus ilmentää siis palautumisvaatimusta, eikä tuskan suuruutta harjoituksessa.

Harjoitusvaikutus on ihan eri asia. Voi olla, että kova harjoitus lisää merkittävästi kuntoa, mutta yhtä hyvin kova harjoitus voi tuhota sitä.

Sitten on vielä harjoituksen laatu. Harjoituksen laatu tarkoittaa sitä, miten hyvin harjoitus vastaa tarkoitustaan (näin laatua luonnehditaan muissa yhteyksissä). Eli hitaasti tehty harjoitus voi olla hyvinkin laadukas. Toisaalta suurilla tehoilla tehty harjoitus voi tuottaa takapakkia, jolloin sen laatu oli surkea. Eli laatu ja teho ovat eri asioita.

Treenien tehokkuus laimenee niitä suoritettaessa, joten uuden treenivasteen aikaansaaminen vaatii aina suuremman annoskoon. Täten kovat treenit tulevat luonnostaan yhä kovemmiksi, mikäli elimistö ne kestää.

Link to comment
Share on other sites

Haenkin vain sitä, että onko joku rohkea, joka olisi pk-kaudella tehnyt kovaa tehoharjoittelua Holmenin kommenttien tyyliin (eli tiheästi).

mulla ei ollut mitään pk-kautta, koska aloitin juoksun vasta vuodenvaihteessa ja kevätkaudella olin 12 vk juoksematta.

Minä treenasin ennen 1.23:21 HM:a 45h/4kk. Siinä on kaikki treenit. Lähes Kaikkissa treeneissä juostiin +-10% AnK-vauhdista.1§2

Nyt varmaan menisi alle 1:20, mutta takana on PK-painotteinen talvi ja 5kg vähemmän elopainoa.

Jos joku "kiteytys täytyisi tehdä, niin sanoisin, että PK:lla nipistetään harvoja minuutteja vuosi vuodelta, mutta tulokset tehdään aina kovalla treenillä. Ja mitä enemmän treenaa PK:ta, sitä enemmän jaksaa myöhemmin treenata kovaa.

Tavoitteellisen kuntojuoksijan suurin ongelma on se, ettei sitä loputonta PK:ta koskaan ulosmitata muuhun kuin PK-lisäkilometrien juoksemiseen.

Link to comment
Share on other sites

Eikös kova harjoitus ole ihan subjektiivinen käsite? Jos tavalliselle tallaajalle harjoitus vaatii yhden lepopäivän, niin se on kova. Jos se vaatii vähemmän, niin se ei ollut kova, ja jos se vaatii enemmän kuin yhden päivän palautusta, niin se oli ehkä liian kova? Harjoituksen kovuus ilmentää siis palautumisvaatimusta, eikä tuskan suuruutta harjoituksessa.

Kunhan muistetaan se, että treenaaminen ei ole samaa kuin kilometrien kerääminen. 5km lähes täysiä ei vaadi yhtään välipäivää, mutta 35km 6:00 jo vaatiikin sellaisen.

keksimpä yhden teesin tähän väliin: Harjoituskaudella pitkiksen pisin mitta on se mitä tulevalla kisavauhdilla jaksaisi juosta.

....ja jos tuntuu siltä, että jaksaisi viikosta toiseen juosta pitkiksiä 70% kisamatkasta kisavauhdilla, on syytä tarkistaa harjoitusvauhteja/tavoitteita.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Semmoinen huomautus vielä tähän väliin, että ei PK-kausi ole mikään itsestäänselvyys. Tämä 6kk pimeässä tarpominen viikset huurussa on vain suomalaisten sovellus Lydiardin systeemistä 70-luvulta. Siitä voidaan tietysti kiistellä onko Lydiardin systeemin "maratonkaudella" riittävästi tehoja, mutta suomalaisten muunnos (Sinkkosen systeemi) on peruslähtökohdiltaan sama systeemi, mukautettuna meikäläisiin oloihin. Tänne 6kk hiippailu (verrattuna esim. ratavetoihin) soveltuu kuin nenä päähän. Ajatelkaa 70-luvun olosuhteita. Kylmä, paljon lunta, ei juoksumattoja, ei halleja (vai oliko?).

En ole lukenut Holmenin juttua (eivät tuoneet Juoksija-lehteä vielä tänne), mutta hän on joka tapauksessa nykyaikainen kansainvälisen tason juoksija, eikä tosiaankaan noudattele mitään dinosaurusten ajan systeemiä. Kisoja on ympäri vuoden. En osaa sanoa sopiiko tämmöinen eliittien tapa kehittää melkein kaikkia osa-alueita koko ajan muille kuin eliiteille. Luultavasti sopii, mutta eipä sillä ole meidän tasolla mitään merkitystä. Ainakin minä valitsen treenit osittain myös mieltymysten mukaan. En tykkää juosta matolla ja hallissa, joten ulkona juoksen sitten PK-kaudella sen mitä pystyn, ja luotan siihen että keväällä ja kesällä kunto nousee uudelle tasolle. Nykyään kun on halleja ja punttiksia joka kulmalla, voi myös tavis valita toisin, ja treenata monipuolisesti ympäri vuoden jos vaan pää talvella kestää :-).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy