Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten treenaatte puolimaratoonille?


Camilla
 Share

Recommended Posts

Kuinka paljon treenaatte ja millanen on mielestänne hyvä treenaamismäärä?? :)

Itse treenaan n.5-6kertaa viikos.

Harrastan jalkapalloa ja aerobiciä ja käyn salilla ja juoksemassa ainakin pari kertaa viikossa. Lisäksi teen erilaisia juoksuharjotteita ja hyppynarutreenejä sekä pyöräilen. Talvella myös hiihdän, luistelen ja käyn uimassa kun on aikaa.

Juoksen reilun tunnin matkoja suht nopealla tahdilla.

En vaan tiedä tarkkaan millainen treeni on parasta, jotta kehittyisin mahdollisimman hyväksi ennen kun kesällä juoksen puolimaratonin.

olen 17-vuotias.

Link to comment
Share on other sites

Mulla tulee sellainen 4-5 reeniä viikossa. Kerran viikossa tennistä 2h, 0-2 kertaa sulkapalloa á 2h ja päälle kävely/juoksulenkkejä.

Tenniksen aloitin vasta syksyllä, joten se on vielä sellaista pallojen etsiskelyä, sulkapallossa sykkeet onkin sitten paljon korkeammalla. Säännöllisen lenkkeilyn, sellaisia noin tunnin rykäisyjä, aloitin vasta tuossa vuodenvaihteen tietämillä. Pääasiassa se on vielä ollut sitä, että kävelen niin lujaa kuin pystyn juoksematta. Olen jo vähän lisännyt mukaan juoksuakin. Juoksu meneekin sitten lähes niin hitaasti kuin pystyn juoksemaan kävelemättä. Tarkoitus on lisäillä pikkuhiljaa juoksun määrää ettei riko paikkoja, kunto antaisi myöten juosta enemmänkin mutta ainakin vielä toistaiseksi olen malttanut mieleni. Sykemittari olisi varmaan ihan hyvä laite toppuuttelemaan vauhteja mutta vielä olen pärjännyt sillä ajatuksella, että jos alkaa hengästyttämään niin silloin menen liian lujaa.

Edellämainittujen urheilusuoritteiden jälkeen tulee venyteltyä vaihtelevasti, joskus ei ollenkaan ja joskus taas menee helposti tuntikin samalla kun telkkaria katselee, riippuu pitkälti mihin vuorokaudenaikaan on tullut urheiltua. Iltaisin on paremmin aikaa venyttelyihin kun "henkilökunta" on unten mailla, päivisin jos oikaisee itsensä lattialle niin heti on pari kaveria kimpussa ja se menee sitten painiksi.

Ai niin. Joskus iltavenyttelyjen yhteydessä tulee tehtyä vähän punnerruksia ja vatsalihaksia yms. pientä "kuntopiiriä", ei niistäkään varmaan haittaa ole istumatyön tekijälle.

Taustoista sen verran, että olen melkein 33-vuotias mies ilman minkäänlaista urheilutaustaa.

Näillä opeilla pitäisi sitten ensi kesänä puolikas Paavo selättää.

Link to comment
Share on other sites

Oikea harjoittelumäärä (ja -laatu) riippuu tavoitteista, halusta panostaa juoksuun, harjoittelutaustasta, nykyisestä kuntotasosta sekä jokaiselle ominaisesta kehon toiminnasta ja kapasiteetista ottaa harjoittelua vastaan. "Mahdollisimman hyvä" on vähän epämääräisesti sanottu ja tarkoittaa äärimilleen vietynä kahta harjoitusta päivässä ilman viikottaisia lepopäiviä (huippu-urheilijoiden harjoittelu), mutta pitkällä tähtäimellä ja sinun kuntotason ja harjoittelutaustan hihasta ravistaen arvioisin, että monipuolinen liikunta ja omalle nupille sopiva määrä niin vauhdeiltaan kuin kestoiltaankin vaihtelevia juoksuharjoitteita lienee ihan hyvä resepti ensimmäiselle puolimaratonille. Mikäli harjoittelua tulee tehtyä lähes päivittäin, on mukana hyvä olla välillä kevyitäkin päiviä, eli jokaisessa harjoituksessa ei ole hyväksi liikkua itseään täysin väsyksiin.

Kestävyysjuoksu yleisesti ottaen vaatii melko pitkäjänteistä harjoittelua, ja puoli vuotta on melko lyhyt aika siinä valossa. Mikäli päädyt koventamaan harjoittelua nykyisestä, tee se maltillisesti antaen keholle aikaa sopeutua kasvavaan rasitustasoon ja pidä huoli, että palaudut harjoittelusta; syö ja nuku riittävästi, lihashuoltopuoli kuntoon, pidä harjoituspäiväkirjaa ja seuraa tuntemuksia.

Yksittäisenä konkreettisena vinkkinä harjoittelun parantamiseen voisi olla ns. pitkän lenkin lisääminen ohjelmaan. Sen sijaan että juokset joka viikko samat tunnin reipasvauhtiset lenkit, voisit kokeilla juosta esimerkiksi joka toinen viikko hieman pidemmän ja vauhdiltaan rauhallisemman lenkin, jonka kestoa (ajallista) voi nostaa hiljalleen esimerkiksi arvioituun puolimaratonsuoritukseen asti.

Link to comment
Share on other sites

½-maratonin harjoittelu ei oikeastaan juuri poikkea maratonharjoittelusta. Joka tapauksessa se on lähempää sukua maratonille kuin kympille ja vitoselle. Kaiken a ja o on tietenkin pitkä lenkki, joka on vähintään se 25 km rauhallista juoksentelua. Ite juoksen tällä hetkellä 30 km lenkkejä, koska luon pohjaa myös maratonia varten. Sitten on tietysti erilaisia kovia harjoituksia, joiden kanssa ainakin vähemmän juosseen on oltava todella varovainen, sillä liika innokkuus vauhtien kanssa pilaa kaiken. Itse olen ollut viime vuodet lähinnä ylikunnossa, johtuen liian kovasta harjoittelusta omaan tasoon nähden. Mutta, puolikkaalle valmistautuvan on juostava peruskuntokaudella reippaita lenkkejä 15-20 km, joskus 10 km reipas/kova riittää myös, mutta vasta lähempänä kisakautta. Pk-kaudella erittäin tärkeitä ovat myös vedot, erityisesti 1000 metrin. Niitä ei saa vetää liian kovaa, vaan niin että selvästi hengästyttää, muttei synny maitohappoa lihaksiin. Kevään kisojen lähestyessä nousevat esiin 400 metrin vedot, joita tehdään siten että vauhti on hieman tonnin vetoja kovempi, mutta ei vedetä hapoille kuitenkaan. Tärkeämpää kuin teho, ovat runsaat toistomäärät kaikissa vedoissa. Itse esim. juoksen kevään korvalla 400-metrisiä vetosarjoja n. 71-72 sekunnin paikkeille, mutta toistoja on usein jopa 20, ja palautukset 1-1½ min. Jos olisin keskimatkan juoksija, niin vedot olisi tehtävä kovempaa pitemmillä (väh. 2-3 min.) palautuksilla.

Koska siis matka jolle valmistaudutaan on 21,1 km eikä esim. 5 km, niin selvää on että siinä ei missään vaiheessa saa mennä anaerobisen kynnyksen yli pitkäksi aikaa, eli vedoilla haetaan juoksuun ennenkaikkea helppoutta. Silloin tavoitteena olevan matkavauhdin ylläpitäminen puolikkaalla on paljon helpompaa kuin jos vetoja ei tekisi säännöllisesti pk-kaudella. Viimeisenkin vedon jälkeen pitää olla tunne siitä että ei ole sippi, silloin harjoitus on onnistunut ja vaikutus on paras. Ainainen hapoille asti vetäminen kuluttaa elimistöä, ja palautuminen kestää monta päivää, eli seuraavien päivien harjoittelusta saatava hyöty vähenee huomattavasti.

Link to comment
Share on other sites

½-maratonin harjoittelu ei oikeastaan juuri poikkea maratonharjoittelusta. Joka tapauksessa se on lähempää sukua maratonille kuin kympille ja vitoselle. Kaiken a ja o on tietenkin pitkä lenkki, joka on vähintään se 25 km rauhallista juoksentelua.

No ei se pitkä lenkki puolikkaalle mikään välttämättömyys ole. Itse juoksin kaksi ensimmäistä puolikastani niin, että siihen mennessä en ollut juossut kuin maksimissaan 15 kilsan lenkkejä, enkä niitäkään kovin montaa. Ja hyvin meni läpi ja tuloskin oli käsittääkseni ihan kohtalainen 1.36

Säännöllinen lenkkeily ja sitä kautta juoksun muuttuminen vaivattomaksi on minusta tärkeintä, jos mitään varsinaisia aikatavoitteita ei ole.

Link to comment
Share on other sites

Ite juoksen tällä hetkellä 30 km lenkkejä, koska luon pohjaa myös maratonia varten. Sitten on tietysti erilaisia kovia harjoituksia, joiden kanssa ainakin vähemmän juosseen on oltava todella varovainen, sillä liika innokkuus vauhtien kanssa pilaa kaiken. Itse olen ollut viime vuodet lähinnä ylikunnossa, johtuen liian kovasta harjoittelusta omaan tasoon nähden. Mutta, puolikkaalle valmistautuvan on juostava peruskuntokaudella reippaita lenkkejä 15-20 km, joskus 10 km reipas/kova riittää myös, mutta vasta lähempänä kisakautta. Pk-kaudella erittäin tärkeitä ovat myös vedot, erityisesti 1000 metrin.

Mitkä treeneistä pitäisi tehdä keston mukaan ja mitkä matkan? Puolikas on saman mittainen kaikille, joten varmaan jotkut treenit on hyvä tehdä matkaa ajatellen, mutta toisaalta 15-20km reipas on sinulle tunnin treeni ja joillekin toisille kahden.

Rasituksen kannalta tuntuu joskus sopivalta ajatella harjoitusvauhdin olevan jonkun ajassa tehdyn kisasuorituksen maksimivauhtia. Vaikkapa tunnin juoksun vauhtia, jolloin kovankin juoksijan treeniresepti tuntuu sinällään hyvältä hitaammallekin. Missä mennään noin ajatellen pieleen?

Link to comment
Share on other sites

Mie en osaa sanoa kuin omasta puolestani, koska en ole valmentaja. Minulle tuntemukset ratkaisevat paljon enemmän kuin jatkuva sykkeiden ja vauhtien tarkkailu. Se miltä juostessa tuntuu, on ylivoimaisesti tärkeintä kun ajatellaan harjoituksesta saatavaa hyötyä. Itse harjoittelin vailla asiantuntevaa valmennusta pari vuotta syksystä 2004 kaksi vuotta eteenpäin. Voisin sanoa että tein lähes kaiken väärin, lähinnä harjoittelin liian kovilla vauhdeilla. Olin hyvin kokematon juoksijana silloin, vaikka pohjakuntoa olikin hiihdosta. Juoksuun täytyy kuitenkin luoda ihan oma pohjakuntonsa, josta sitten voi nostaa asteittain harjoitusvauhteja. Se vie kuitenkin melko kauan ennen kuin on siinä tilanteessa jossa voi lisätä tehoja, sanoisinko minimissään kaksi vuotta. Virheet opettavat tekemään asiat kunnolla, ja kaikki tekevät virheitä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy