Jump to content
Juoksufoorumi.fi

ravinto viimiset viikot ennen maraa?


cinmaraton
 Share

Recommended Posts

Lokakuussa Vantaan maraton joka jäi kesken 27km kohdalla. Ilmeisesti energiat eivät imeytyneet. Nyt tässä miettinyt miten voisin välttää tämän uudestaan. Miten viimeiset viikot ennen maraa ruokailu ja ravinto? Entä pari viimeistä päivää ennen maraa? Itellä kokmusta vähän mutta tuntumalla menty tähän saakka paitsi sitten Vantaalla kun tökki pahemman kerran.:lipsrsealed:

Link to comment
Share on other sites

En usko, että monen viikon tankkaamisesta on mitään hyötyä. Riittää, että viimeisen kolmen päivän aikana syö normaalia enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa tai jos haluaa, niin sitten esimerkiksi maltodekstriiniä voi sekoittaa juomiin. Lisäksi pitäisi juoda riittävästi, koska myös se vaikuttaa imeytymiseen.

Mutta luulisin, että tuohon keskeytykseen voi olla suurempi syy maratonin aikaina puutteellinen hiilihydraatin saanti. Joitko urheilujuomia joka juomapisteessä tai käytitkö energiageeliä? Lisäksi kehoa on pitänyt opettaa pitkillä lenkeillä harjoitusten aikana rasvanpolttoon, koska hiilihydraatit loppuvat joka tapauksessa useimmilta maratoonareilta. Teitkö pitkiä lenkkejä riittävästi ennen maratonia?

Link to comment
Share on other sites

Urheilujuomaa oli itelläni mukana siten etteä suunnilleen 20-25 min välein join n 2dl. energiageeliä tunnin jälkeen joka toinen kerta. Pitkiä lenkkejä kesän aikana kylläkin mutta ei yhtään yli 30 km kun säästelin jalkoija kun oli hieman vaivanneet. Elokuussa puolikas joka meni hyvin eikä mitään ongelmia. Sitten ajattelin valmistautua samalla tavalla Vantaalle eli juuri niin kuin sanoit että viimeiset päivät hiilareita enemmän ja juomista riittävästi. Silti vatsa sekaisin Vantaalla ja palelemista je vessassa käyntiä.

Link to comment
Share on other sites

"Energiageeliä" taisi olla virhe - vai tarkoititko että otit geelin ja joit kaksi desiä vettä päälle? Öööö, aha, siis joit 2 dl per 20-25 min jonka jälkeen geeli per 40-50 min?

Maratonin aikaiset oireet kuulostavat kyllä siltä, että neste ei juoksun aikana imeytynyt, josta johtui ensisijaisesti neste- ja toissijaisesti energiapula. Tuntuiko vatsassa hölskymisen tunneta tms?

Jos joit urheilujuomaa ja otit geeliä, on mahdollista että vatsan tai siis suolen sisältö oli liian vahvaa imeytyäkseen kuinnolla, etenkin jos otit geelin kanssa nesteenä urheilujuomaa.

Lisäksi tai toisena vaihtoehtona on suolan puute, jota on voinut pohjustaa jo edellispäivien tankkauksen aikana nautittu neste. Joskus tällaisessa tapauksessa voi pari desiä *hyvin* suolaista juomaa tai suolatabletti auttaa hyvinkin nopeasti.

Mutta voi olla yksinkertaisesti niinkin, että vatsalla oli vain ns. huono päivä, jolloin sille ei olisi mikään käynyt.

Oma resepti on ollut, ettei liioittele tankkauksessa eikä mätä "sokeria, pullaa ja kiisseliä" vaan syö normaalia, tosin tavallista hiilihydraattipitoisempaa ruokaa. Maratonpäivän aamunakaan ei kannata yrittää juoda varastoon, mutta 5-10 min ennen starttia voi juoda 3-5 dl. Juoksun aikana kannattaa harkita tyytymistä järjestäjän tarjoamaan laihaan urheilujuomaan; viimeiselle vitoselle voi toki varata kofeiinipitoisen geelin vaikka vain förskottipalkinnoksi eli motivaatioksi itselleen.

Ei pidä myöskään unohtaa, että jos aloittaa liian kovalla vauhdilla, polttoaineena on etupäässä glykogeeni ja vaikka vauhti parin kilometrin jälkeen järkiintyisikin, rasvan käyttö jää alhaisemmalle tasolle kuin mikä olisi harjoittelun ansiosta mahdollista.

Link to comment
Share on other sites

Dexalite tuossa jo ehtikin sanomaan kaiken sen, mitä olin ajatellut. Eli mahdollisia syitä:

- nestehukka

- liian vahva seos urheilujuomaa/geeliä

- suolan puute

- liian kova alkuvauhti

- vatsan sekoittaminen liiallisella tankkauksella

Tuosta voi sitten lähteä eliminoimaan vaihtoehtoja tai ehkä kaikkikin noista voi päteä.

Link to comment
Share on other sites

Ilmeisesti energiat eivät imeytyneet. Nyt tässä miettinyt miten voisin välttää tämän uudestaan.

itse olen selviytynyt muutamat viimeiset marat yllättävän vähillä mahajumeilla lävitse, kun jumppaan vatsaa juoksun aikana.

eli aina, kun pistän jotain nestettä tai kiinteää sisään, teen muutaman minuutin kuluttua kymmenen jumppaliikettä: napa sisään, napa ulos. lisäksi teen molemmin käsin vatsan seudulle pari karaterummutussarjaa kylkiluista kohti nivusia ja takaisin.

yleensä moisen proseduurin jälkeen tulee helpottava vauvaröyhtäys (tai pari), ja massat lähtevät masusta liikkeelle.

Link to comment
Share on other sites

Ongelma on juoksun aikainen, ei sitä edeltävä (imo tankkaukseksi riittää vähän normaalia enempi hiilarijuominen). Kokeilemalla huomannee mikä itselle sopii. Pitkiksillä kannattaa totutella geeleihin ym ja ainakin itse olen hommannut aina tulevan maran juomaa jo treeneihin. Ilman Imodiumia en itse maralle lähde.

Link to comment
Share on other sites

En kyllä ensimmäiseksi lähtisi vetämään mitään immodiumeja maralla. Kyllä suurimman osan meistä pitäisi pystyä ihan normaalisti nauttimaan jotain siinä ohessa. Jenkeissähän suurin osa marallakin vetää jotain kipulääkkeitä joissa on kofeiinia sisällä. Tosin siinä vasta se pakki voikin mennä koville jos turhan kovasti kofeiinia saa.

Satuitkohan noudattamaan samaa määrää energian otossa maralla kuin puolikkaalla?

Link to comment
Share on other sites

Puolikkaalla ja pitkillä olin kokeillut juomaa sekä geelejä ja olivat tuntuneet sopivan ja samalla vahvuuksilla aloitin maran. Vauhdista en tiedä, kun seuraillin sykettä joka tuntui pysyvän rajoissa sekä ajallisesti olin aikataulussa ihan siihen 23-24km sen jälkeen syke lähti nousemaan enkä saanut sitä laskemaan vaikka löysäsin vauhtia loppujen lopuksi jalat eivät vaan enää nousseet ja olivat kun tönkkää. Itse kyllä miettinyt myös sitä että pitäisiköhän olla myös niitä 35km lenkkejä:hali_knuffl_rein:. Kiitollisena lukenut vastauksia ja neuvoja,ehkä seuraava mara menisi läpi onnistuneesti ja hyvin mielin. 17viikkoa harjoituksia sitten saa nähdä mitn talven treenit sujuneet. Hyviä lenkkipäiviä kaikille:thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

En kyllä ensimmäiseksi lähtisi vetämään mitään immodiumeja maralla.

Mun on ainakin lähes aina pakko - suurin syy on se, että oma jännitysmahani pilaisi muuten ennätysyritykset jo ennen starttia. Toki tuon imodiumin toimivuus on tullut kokeiltua pitkillä lenkeillä, kun jostain syystä ennen lenkkiä on huomannut tarpeelliseksi suitsia päästöjä pelkiksi kaasuiksi.

Link to comment
Share on other sites

syke lähti nousemaan enkä saanut sitä laskemaan vaikka löysäsin vauhtia loppujen lopuksi jalat eivät vaan enää nousseet ja olivat kun tönkkää.

Tilasin Juoksija-lehden. Sain tilaajalahjaksi mainion kirjan Matkalla maratonille - Kaikki juoksusta.

Kirjan sivulla 128 on teksti, jonka perusteella oireesi voi viitata nestehukkaan:

Neste säilyttää suorituskyvyn

Elimistön neste- ja lämpötasapainon ylläpitäminen juomisen avulla on hyvin keskeinen tekijä maratonilla varsinkin kesähelteillä. Urheilujuoma toimiii sekä jäähdytysnesteenä että polttoaineena. Riittämätön juominen pienentää hetkellisesti jopa moottorin eli sydämen pumppaustehoa. Juoman tai geelin hiilihydraatista maratoonari saa suorituksen aikana myös korkeaoktaanista polttoainetta, joka viivyttää väsymyksen syntymistä.

Veri kuljettaa lihaksissa syntyvän liikalämmön iholle, josta se poistuu hien mukana. Jos veren nestetilavuus pienenee liikaa, sydän joutuu kiihdyttämään huomattavasti lyöntitiheyttään samalla kun sen pumppausteho heikkenee. Vauhti hiipuu ja juoksija väsähtää.

Tärkein tavoite on korvata maratonilla syntyvä nestevaje juomalla 0.8-1 litraa nestettä tunnissa. Vasta toiseksi tärkein tavoite on varmistaa riittävä energiansaanti nauttimalla tunnissa 40-60 grammaa hiilihydraattia.

Veren nestetilavuus pienenee

Juomalla riittävästi varmistetaan se, ettei hikoilu pienennä veren nestetilavuutta liikaa ja heikennä sydämen pumppaustehoa.

Kuumassa suorituskyky heikkenee pienemmällä nestehukalla kuin viileissä oloissa. Helteisessä ja kosteassa säässä hikeä voi haihtua tunnissa yli kaksi litraa. Näin suuren määrän korvaaminen juomalla on mahdotonta, mutta onneksi elimistöön on varastoitunut nestettä jo valmiiksi hiilihydraatin mukana. Siksi kaikkea hien mukana menetettyä nestettä ei ole tarpeen korvata. Maalissa keskikokoinen miesmaratoonari voi olla 1,5 kiloa kevyempi kuin lähdössä ilman, että kyseessä olisi suorituskykyä heikentävästä nestehukasta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy