Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vko 4


-TE-
 Share

Recommended Posts

Maanantai: Kuntopyöräilyä 30km

Tiistai: Juoksua 10 km, n. 5.40/km

Keskiviikko: Juoksua 12 km, n. 5.45/km

Torstai: Juoksua 11 km, sis. 5x5min vetoja

Perjantai: Juoksua 17 km + lihaskuntopiiri n.1h.

Lauantai: Hiihtoa(p) 25 km johon välittömästi päälle 8x200m vetoja.

Sunnuntai: Juoksua 7km, n, 6/km

Link to comment
Share on other sites

Ma 19. 7km kiihtyvää sis. 5,75km reippaampaa lumipöpperössä 5.23/km + punttisali 2xtankojumppa 10x30kg (jalat suorina maastaveto-rinnalleveto-syväkyykky-hyvää huomenta)

Ti 20. Lepo. Punttis vetää lihakset domsiin ja ahterin kanssa

Ke 21. 14,65km 1.26 5.51/km lumipöpperössä. Ahteri taas tiukkana ja heti oireita takareidessä.

To 22. 6km 37min ihan hissukseen lumituiskussa

Pe 23. Ver sis 3 aukivetoa, sitten Kymi Agony Hill 10x120m kä.pal. + ver. yht. 53min, 6km.

La 24. Väsyneenä aamusta heti hidas 8km sis. ylämäkiin täyttä 3x60m yht 54min

Su 25. Lepo. Pistäytyminen punttiksella totuttelemassa, eli 2 kierrosta 30kg tankojumppaa 10x(jalatsuorinamaastanosto-rinnalleveto-syväkyykky-hyväähuomenta)

yht. 42km

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ma: Lepo.

Ti: TV 8.2 km, 7:00/km, 133 (74%). Kunnonsalausmittarilla mitattu.

Ke: TV Rento 10.0 km, 5:03/km, 150 (83%) + vr 2+1 km, Esport Arena.

To: Lepo.

Pe: Lepo.

La: Lepo.

Su: Pitkis 50,0 km , 5.29:19, 6:35/km, 139 (77%). Munkkikaakaot 10 min. Kotirataultra Esport Arenalla ja paikalla runsaasti palstalaisia.

Yht. Juoksua 71.2 km.Todellinen levon esiinmarssi.

Link to comment
Share on other sites

Edelleen keskityn muuhun kuin juoksuun...

  • Ma GPP-treeni: Toistot: 21-15-9. Liikkeet: yhden käden heilautus 20kg kahvakuulalla (toistot / käsi) + dippi telineessä. Aika: 15.08.
  • Ti Juoksu: 7,8km PK. GPP-treeni: Tabata-settejä: 8 settiä (á 20s työtä +10s lepoa) / liike. Ei erikseen lepoa liikkeen vaihtuessa. Liikkeet ja toistojen yhteismäärät / liike: leuaveto 35, etunojapunnerrus 42, istumaannousu 65 ja kyykky 115.
  • Ke GPP-treeni: Kolme kierrosta: 35kg tempausvala 15 toistoa + 15 leuanvetoa + 35kg työntö 15 toistoa + polvet kyynärpäihin 15 toistoa + 20kg rinnalleveto raakana riipusta 15 toistoa + 15 heilautusta 24kg kahvakuulalla. Aika: 48.14. Murhaava rypistys.
  • To Juoksu: 7,8km PK. Seinäkiipeilyä 1,5h.
  • Pe GPP-treeni: Neljä rundia: 500m soutu + 50 kyykkyä. Aika: 17.14.
  • La GPP-treeni: 20min ajan settiä: 10x leuanveto + 7x punnerrus jalat korkkeella + 3x lattialta köyteen + 7x dippi telineessä. Meni kolme kierrosta ja pari leukaa päälle.
  • Su Juoksu: 23km PK.

Juoksua n. 39km, viisi GPP-treeniä ja kerta kiipeilyä, (yht. n. 10,5h treeniä). Kävin selän takia urheilulääkärillä; ei isompaa hajalla, mutta paha lihasjumi alaselässä. Saapa nähdä tokeneeko lääkityksellä vai tarvitaanko fysioterapiaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy