Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Jalkapallo- ja maratonharjoittelun yhdistäminen


ladzze
 Share

Recommended Posts

Terve kaikille!

Olen valmistautumassa ensimmäiselle maratonilleni, ja tavoitteena on juosta Leiden maratoni 14.5.-09 Hollannissa.

Hieman taustaa: Aikaisemmilta vuosilta varsinaista juoksuharjoittelua ei oikeastaan ole, mitä nyt silloin tällöin olin käynyt lenkillä. Kuitenkin viime kesänä sain jostain melkoisen juoksukipinän, ja nyt on tämän foorumin sekä muiden oppaiden avulla harjoiteltu elokuusta lähtien pk-treeniä.

"Ongelmaksi" on kuitenkin tässä viime aikoina noussut alkaneet fudistreenit. Viimeisen kuukauden ajan viikko-ohjelmani on ollut suunnilleen tällainen:

ma: pk-lenkki, 8km, keskisyke 140-145.

ti: kevyttä lentopallon pelailua, 120-125.

ke: Juoksutreenit fudiksessa, kymmenkunta lyhyttä (60m-100m) vetoa.

to: pk-lenkki, 8km, 140-145.

pe: Fudistreenit, 170-175.

la: pitkä lenkki, 15km, 135-140.

su: Fudistreeni, 170-175.

(Lisäksi 3-4 kertaa viikossa pientä keskivartalon kuntopiiriä.)

Syksyllä ja talvella kilometrejä tuli viikossa noin 40, mutta nyt fudistreenien alettua kilometrimäärät ovat selvästi vähentyneet. Tuleeko vähäisistä kilometrimääristä ylitsepääsemättömiä ongelmia maratonpäivänä?

Eli varsinainen kysymykseni on: palveleeko, tai ennen kaikkea haittaako, jalkapallotreeni maratonille valmistautumista? Voinko hyvillä mielin jatkaa tällä harjoitusohjelmalla? Pitäisikö sitä muuttaa jotenkin? Tulisiko totaalisia lepopäiviä jonnekin saada mahtumaan (tiistain lentopallon olisin kyllä valmis jättämään pois mikäli se parantaisi palautumista).

Jalkapallo- ja lentopallotreenejä ei tietenkään voi siirtää minnekään...

Syynä huolestumiselleni on se, että lenkki- ja fudistreenikaverini alkoi juuri kärsiä penikoista, ja nyt tietenkin minullakin on huolena jonkinlaisen rasitusvamman mahdollinen tuleminen.

Kuten alussa sanoin, valmistaudun ensimmäiselle maratonilleni, ja vaikka ajalle ei niin kauheasti ole vielä merkitystä, niin tottakai sitä haluaa mahdollisimman hyvin juoksusta suoriutua :)

Link to comment
Share on other sites

Itselläni on hiukka samanlainen tausta. Yksi vinkki juoksukilsojen kasvattamiseen olisi lyhykäisten aamulenkkien juokseminen; itselläni tuollaiset 4-5 kilsan aamulenkit eivät paina illan treeneissä lainkaan (kunhan malttaa juosta hitaasti..) Tuolla saisit lisää PK:ta, ja kun alkavat sujua kuin vettä vain, voi noita nykyisiä juoksuja ehkä pidentää tai vaihtoehtoisesti lisätä tehoja..

En tiedä, toimiiko sulle, mutta niin mä luultavimmin tekisin - ei siitä futiksesta nyt ainakaan kannata karsia, on se sen verran hubaa!

Link to comment
Share on other sites

Et kerro ikääsi tai Tasoa jolla futaat?..mutta ainoa riskitekijä minusta on vammat. Itse olen ikämiesfutaaja ja aloittaessani ekan maraprojektin vähensin futista radikaalisti ja kahtena viime vuonna en uskaltanut fudata ollenkaan, koska vammariski oli liian suuri Masu-projektien(100km) rinnalla. Olishan se saattanut hiukan kyrsiä jos määrämätön jälkeen olisi polvi tms vamma estänyt Masulle osallistumisen. Nyt kaksi satasen kisaa jo taivaltaneena, otin futiksen ohjelmaan taas tälle vuodelle ja samoin sählään kerran viikossa. Nuo tuovat hyvää vastapainoa etteivät kintut jumitu pelkästä pknylkkäyksestä. Pitkillä lenkeillähän se pohja luodaan maran läpimenoon (aikatavoitetta et ole asettanut?) eikä oikeastaan kannatakkaan vaan ekalla kannattaa katella mikä se maraton oikeestaan on? Seuraaviin( niihin jää koukkuun sitten) voi jo läppästä (pelkän motivaation kannalta jo) jonkun numerosarjan mieleensä jota lähtee jahtaamaan. (Siis sen naapurirapun blondin kännynumeron lisäksi)..Itse kysymykseesi että palveleeko futis maraprojektiasi? niin toki ,onhan se liikuntaa jalkojen päällä, mutta pitkillä lenkeillä tosiaan kinttusi tottuvat maratonilla jaloille kohdistuvaan "hakkaukseen".

Itse en pelaa perinteisillä pläägillä vaan meinaan hommata sellaset turffikengät futikseen,koska ne sentäs jotenkin vaimentavat kovilla hiekkakentillä( sä tietysti pääset pelaamaan silkinpehmeille nurmikentille?). Muutenhan tuo ohjelmasi juoksun osalta näyttää ihan ok:lle, joskin yksi puolimaraton kertoisi ennen kokonaista (jo noin testimielessä) itsellesi paljon enemmän ,mihin suuntaan olet menossa ja onko tuo treeniohjelma purrut haluamallasi tavalla?..eli käyppä jollain puolimaratonilla(jos mahdollista) ensin kokeilemassa mille se maistuu? Itse juoksin HCR:n aikoinaan ennen ekaa maratoniani...Tsemppiä projektiin!! ja kerro kuinka kävi?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Et kerro ikääsi tai Tasoa jolla futaat?..mutta ainoa riskitekijä minusta on vammat.

Ikää on 24 vuotta, ja viiden vuoden tauon jälkeen olen aloittanut jalkapallon uudelleen: nuorena pelasin kolmosta, nyt uuden "jalkapallokipinän" jälkeen tasona ensi kesänä on kuutosdivari.

Myös tämä tauko fudiksessa varmaankin entisestään lisää loukkaantumisriskiä, eli pitää ehkä kiinnittää normaalia enemmän huomiota jalkojen lihashuoltoon.

Pitkillä lenkeillähän se pohja luodaan maran läpimenoon (aikatavoitetta et ole asettanut?) eikä oikeastaan kannatakkaan vaan ekalla kannattaa katella mikä se maraton oikeestaan on?

Aikatavoitetta en tosiaan ole asettanut, mutta sen olen noista omista kilometrivauhdeista lenkeillä päätellyt, että ei neljän tunnin alituksen pitäisi olla mikään mahdottomuus. Yksi ajatus on ollut maratonilla lähteä neljän tunnin loppuaikaan tähtäävän jäniksen mukaan, mutta mitään tuon vauhdin suhteen en tosiaan ole vielä päättänyt.

Yksi vinkki juoksukilsojen kasvattamiseen olisi lyhykäisten aamulenkkien juokseminen; itselläni tuollaiset 4-5 kilsan aamulenkit eivät paina illan treeneissä lainkaan (kunhan malttaa juosta hitaasti..)

Tuo on kyllä erinomainen vinkki, pitää kyllä ehdottomasti vakavasti harkita kevyiden aamulenkkien lisäämistä ohjelmaan. Olisiko parasta aloittaa aamulenkit lähempänä maratonia (2kk ennen maratonia, "maratonharjoittelukaudella"), vai rueta jo nyt tällä ns. pk-kaudella käymään aamuisin lenkillä?

Entä nämä vauhtikestävyysharjoitteet? Jalkapallossa luonnollisesti tulee lyhyitä spurtteja, hölkkäilyä, ja taas spurtteja, mutta pitkäkestoinen vauhdin ylläpitäminen sieltä puuttuu. Pitäisikö pk-lenkkien sisälle lisätä muutaman kilometrin ajan tapahtuvia kovempivauhtisia vetoja silloin tällöin? Lyhyet spurtit eivät varmaankaan kehitä vauhtikestävyyttä?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

6-divari ja kolme kertaa viikossa treenit talvella :shocked: Itse pelaan vitosessa ja meillä on kerta viikkoon kuplassa. Myöhemmin sitten 1 kerta plus pelit. Itse pidän fudista jonkun vauhtilenkin tai vastaavan korvikkeena. Kunhan noilla fudis tms treenimäärillä ainakin pitää huolen yhdestä pitkiksestä per viikko, ihan hyvältähän tuo näyttäisi.

Link to comment
Share on other sites

Eipä tuohon mitään vauhtilenkkejä tartte, futis riittää. Eikä siihen 4 tunnin aikaan nyt kovin kummoista vauhtikestävyyttä edes tarvitse :smiley:

Kyllä tolla sun reenillä hyvin pärjää, muutamana kertana voisit vetää vielä vähän pitemmänkin lenkin kuin 15km. Esim. joku 20-25km. Ei tosin ole hyvä jos sitä ennen ja sitä seuraavana päivänä on futistreenit.

Ja yleensäkin, lepopäivät, missä? Niitä kokonaan lepojakin kannattaa oikeesti pitää, vaikkei se aina niin helppoa olekaan...

En usko että noista juoksukilsoista tulee mitään ongelmaa, mä juoksin maran helposti alle 4h niin että sitä edeltävänä 6kk aikana juoksukilsoja oli keskimäärin alle 20km/viikko. Ja sitä edeltävältä ajaltakaan ei mitään hirveitä juoksutaustoja ollut. En niinä aikoina pitänyt päiväkirjaa, joskus satunnaisesti vaan kävin lenkillä, mutta nekin oli maksimissaan 6-7km pituisia.

Link to comment
Share on other sites

Pietarin kommentit olivat oikein osuvia, siksi tarkennan hiukka omiani:

Puhuin siitä, mitä ITSE TEKISIN, en välttämättä siitä, mitä kannattaa tehdä :icon_redface:

Eli rauhallisesti vain, ja kuten tuossa jo todetaankin, jos läpipääsy neljän tunnin tienoilla on tavoitteena, hyvä yleiskunto ja riittävät pitkikset iskutukseen tottumiseen kantavat jo pitkälle (etenkin tuossa iässä).

Link to comment
Share on other sites

Pietarin kommentit olivat oikein osuvia, siksi tarkennan hiukka omiani:

Puhuin siitä, mitä ITSE TEKISIN, en välttämättä siitä, mitä kannattaa tehdä :icon_redface:

Eli rauhallisesti vain, ja kuten tuossa jo todetaankin, jos läpipääsy neljän tunnin tienoilla on tavoitteena, hyvä yleiskunto ja riittävät pitkikset iskutukseen tottumiseen kantavat jo pitkälle (etenkin tuossa iässä).

No hätä..ei tässä kukaan mikään tietonikkari ole :thumbsup: ja itsekkin unohdin painottaa tuota lepoa jonka taas kalza hienosti nosti esille..täällä kannataa muutenkin kasata useemmasta vastauksesta se olennainen eikä niinkään tuijottaa vaan yhteen vastaukseen. Kokemusperäisiähän nuo minunkin vastaukseni olivat vaan ja joku muu voi olla taas ihan toista mieltä:fighting0056:

Link to comment
Share on other sites

Jaa. Kaikki olennainen on varmaan koostettavissa yläpuolella olevista viesteistä.

Itselleni olen uskotellut, että futiksesta saa oikeasti korviketta vauhti-, maksimi- ja nopeuskestävyysharjoitteille. Se riippuu varmaan harjoitusten laadusta.

Olen harrastanut vaihtelevilla tavoilla juoksemista myös futistreenipäivinä. Juuri siksi, että kilometrejä saisi kertymään myös palloilukauden aikana riittävästi. Useimmiten kaavana on ollut lenkki ruokatunnilla ja treenit illalla tai sitten muutaman kilsan verryttelylenkki juuri ennen treenejä. Joskus juoksu ei ole haitannut treenejä lainkaan ja joskus olen sipannut treeneissä ihan kunnolla. Tuo riippuu tietenkin päivän ja viikon kokonaisrasituksesta.

Aamulenkkejä suosittelen vilpittömästi. Itse olen vaan niin laiska, että ei oikein tunnu onnistuvan. Olet oikeassa siinä, että lajit tuppaavat vähän häiritsemään toisiaan. Mulla on pitkät lenkit jääneet ihan liian vähälle, sekin johtuu laiskuudesta. Ja vaikuttaa melko lailla maratonien tuloksiin, näin ainakin uskoisin. Jos ei ole huikeita tulostavoitteita, niin eihän se haittaa, mutta viimeiset kilometrit selviät huomattavasti helpommin hengissä, jos olet tehnyt säännöllisesti pitkiä lenkkejä.

Summa summarum, lajeja voi melko mukavasti yhdistää, mutta montaa maratonia ei varmaan pelikaudelle mahdu. Parhaat tulokseni maratonilla tein 90-luvulla, muutamaa vuotta ennen kun rupesin (III - V divisioonan) piirisarjapalloilijaksi. Silloin puolitosissaan juostessa tuli lähinnä potkiskeltua puulaakitasolla. Jos tavoitteenasi on vain läpäistä maraton, en usko että tulee hirveitä vaikeuksia kunhan keräät kilsoja ja etenkin pitkiä lenkkejä reilusti alle ennen ensimmäistä yritystä.

Kannattaa muuten lukea Mika Lehkosuon juttuja hänen juoksemistaan maratoneista. Aktiiviurallaan ei hänkään tainnut maratoneja juosta, mutta toimiessaan Hongan valmentajana on juossut, paras tulos on kai vähän päälle kolmen tunnin. Muistan myös lukeneeni jostain Atik Ismailin juosseen maratonin aktiiviuransa aikana.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Joo-o, enimmäkseen omat uskomukset ja luulot harjoittelusta ovat saaneet täällä kaivattua vahvistusta, mikä on hyvä koska kunnioitusta (ei enää pelkoa :) matkaa kohtaan löytyy kyllä edelleen.

Myös vinkit ovat hyödyllisiä ja pitääkin heti kotiin päästyä rueta googlettamaan noita Lehkosuon kokemuksia maratonista...

Link to comment
Share on other sites

Itse harrastelen salibandyä 2-4 krt/vko ja sykeintensiteetti on varmasti samankaltainen kuin fudiksessa.

tiistaisi on selvästi lepopäivä, vaikkakin siinä on rentoa lentopalloa. Yksi ajatus voisi olla että siirrät lauantain pitkiksen sunnuntai-aamuun. Hieman matalammilla sykkeillä, mutta hieman pitempi lenkki, sellainen 20-25 km. Illan futistreenit menee hyvin vielä siihen päälle. Näin lauantaista muodostuisi selkeä lepopäivä kahden kovan päivän väliin. Maanantain kevyt ja tiistain lentopallo taas palauttavat sunnuntaista. Keskiviikkona voisi olla määrällisesti enemmänkin juoksua, mutta 4 tunnin tavoitteen saavutat nykyisilläkin määrilläsi kevyesti.

Tuosta pystyisi hyvinkin soveltamaan ohjelmaa myös kovemmalle 3...3,5 h tavoitteelle:

- maanantain lenkki selkeämmin palauttavaksi

- tiistaille ja keskiviikolle lisäyksenä kevyehköt aamulenkit 5-8 km

- torstain lenkin pidennys 50 %

- lisäksi epäsäännöllisen säännöllisesti kovia tempo- ja tasavauhtisia lenkkejä esim. silloin kun treenit peruuntuvat tms.

Mutta tätä ennen kannattaa korkata tuo 4 h.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy