Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko-ohjelma?? tavoitteena 1/2-maraton, APUA!


Esther
 Share

Recommended Posts

Olen 34-vuotias nainen ja aloittanut juoksun viime kesänä (sitä ennen en siis ole koskaan juossut). Aloittelin ihan sillai fiilis-pohjalta ilman sykemittaria tai mitään viikko-ohjelmia.

Nyt tässä syksystä lähtien olen sitten juossut vähän säännöllisemmin.

Tavoitteena olisi tosiaan puolimaraton keväällä ja aikatoiveena max. 2 h 5 min (onkohan tämä liian kova tavoite..)

Viikottainen juoksuohjelmani on nyt muotoutunut seuraavanlaiseksi:

MA lihaskuntotreeni aamulla, pk-lenkki n.8-10 km/n.1h-1h 15 min.

TI lepo

KE 1 h vauhtileikittely/intervalliharjoitus juoksumatolla(tämän lisäsin vasta ihan äskettäin)

TO 7 km lenkki reipasta vauhtia

PE kuntosalitreeni (koko keho) + lämmittely 30 min. kevyttä hölkkää matolla

LA pitkä lenkki 15-17 km

SU lepo

Mitä mieltä olette tällaisesta ohjelmasta? Onko liikaa tai liian vähän treeniä ja pitäiskö olla monipuolisempaa?

Kannattaisko ohjelmaa jotenkin vaihdella vaikka kuukauden välein?

Kaikenlaisia kommentteja otetaan vastaan!

Tällä hetkellä ongelmana tuntuu olevan se, että syke nousee tosi helposti kevyilläkin lenkeillä korkealle (150-155) ja pitkällä lenkillä kun yritän pitää sen 140, vauhti on TODELLA hidas.

Minkälaisilla harjoitteilla tota sykettä sais laskemaan?

Link to comment
Share on other sites

Hyvältähän tuo treeniviikkosi näyttää. Kyllä tuolla todennäköisesti tuohon aikatavoitteeseen pääset ja jopa sen alle, mutta tuollaisenaan viikko toisen perään toteutettuna kunto ei nouse kuin tiettyyn tasoon ja sen jälkeen kehitys pysähtyy, kun nousujohteisuus puuttuu.

Tuolla Sepon kotisivulla on yksi ohjelmavaihtoehto puolikkaalle. Siinä on nousujohteisuutta jo ihan mukavasti.

Link to comment
Share on other sites

Neljä juoksuharjoitusta viikossa joista kaksi peräkkäistä (ke & to) tehoiltaan kovempaa; useimmiten sanotaan että kuntoilijalla n. 80% juoksusta pitäisi olla PK-tyyppistä. -Itse en noilla juoksumäärillä huolisi mukaan kuin yhden tehokkaamman lenkin / viikko, eli tuon torstain treenin. On hyvä muistaa ettei PK-pohjaa muutamassa kuukaudessa rakenneta, ainakaan jos on lähdetty verraten pohjalta liikkeelle.

Aloittelija ei vetoja / intervalleja kehittyäkseen välttämättä tarvitse, ei varsinkaan tunnin kestävinä sessioina. Sykkeenä mainittu 150-155 ei äkkiseltään kuullosta ihan hirveän kovalta 34v. naiselle, ja alle 140 kuullostaa jo varsin matalalta; mistä olet nuo sykerajat saanut?

Link to comment
Share on other sites

Mie en ohjelmista tajua mitään. Mutta tuossa siivotessa löysin vuoden 2006 harkkapäiväkirjan kun harjoittelin ekalle kokonaiselle.

Samana kesänä juoksin puolikkaan aikaan 1.51

Keväällä olen juossut 3-4 kertaa viikossa ja viikkokilometrit oli n. 30-40. Kilometrivauhdit n.6.30-7.30/km.

Ennen kesää tuli taukoa vammautumisen takia.

Mutta kesä oli mielenkiintoinen. Olen juossut vain 16-40km viikkoja. Määrää ei tosiaankaan ole ollut kovin paljoa. Tammi-syyskuun aikana löytyi vain kaksi 50km viikkoa.

Kesän vauhdit on olleet 5.30-6.30/km.

Joten ei sitä juoksua kyllä kamalan paljoa ollut ja vauhditkaan ei päätä huimanneet.

Joten 2.05 aika ei tosiaankaan ole sinulle liian kova tavoite.

Näistä minun määristä ja vauhdeista voisin vetää sen johtopäätöksen, että rauhallisia lenkkejä suurin osa ja silloin tällöin vähän vauhdikkaampi. Aika harvakseltaan niitäkin olen juossut. Ja pitkiäkään mulla ei näkynyt olevan kuin joka toisella tai kolmannella viikolla.

Keveitä viikkoja on välissä epäsäännöllisen säännöllisesti.

Eli painota mieluummin niihin pk lenkkeihin ja pidä ne kevyinä. Ja pidä lepoviikko aina välillä, milloin juokset vain vähän ja rauhallisella vauhdilla. Puolikkaan kyllä juokset ihan peruslenkkeilyllä hyvin läpi. Tärkeämpää minusta on se, että juokset tarpeeksi hitaasti ja pidät määrät sen verran pieninä, että et vammauta itseäsi. Yleensä minulla jalat on kärsineet enemmänkin vauhdista kuin määrän lisäyksestä.

Tsemppiä sinulle kevään harjoitteluun.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Sykerajoja olen katsellut nettipalstoilta, ja niistä lukenut, että pitkällä lenkillä pitäis olla mielellään 65-70% maksimista ja siiitähän tulee sykkeeksi aika matalia lukemia, siis vähemmän kuin 140. Omaa maksimisykettäni en ole vielä mittauttanut, mutta kaavojen mukaan se on n. 190.

Olen kokeillut juoksumatolla vauhtia, jota pitäisi juosta, että aika puolikkaalla olisi n. 2 h. Sitä vauhtia en kyllä kovin pitkään jaksa tällä hetkellä juosta ja siksi mietityttääkin, että jos harjoituslenkit pitää kevyinä ja suht. lyhyinä, niin miten se vauhti sitten yhtäkkiä lisääntyy? Siis olenko ymmärtänyt oikein, että minun ei tarttisi juosta vauhtilenkkejä juuri lainkaan ja silti pystyisin sitten juoksemaan puolikkaan tuota 2 tunnin vauhtia?

Juoksuinto on korkea, mutta motivaatiota laskee juuri tuo epätietoisuus siitä, että kuinka harjoitella tehokkaasti ja oikein :(

Kiitos paljon tähän mennessä vastanneille!

Link to comment
Share on other sites

Olen kokeillut juoksumatolla vauhtia, jota pitäisi juosta, että aika puolikkaalla olisi n. 2 h. Sitä vauhtia en kyllä kovin pitkään jaksa tällä hetkellä juosta ja siksi mietityttääkin, että jos harjoituslenkit pitää kevyinä ja suht. lyhyinä, niin miten se vauhti sitten yhtäkkiä lisääntyy? Siis olenko ymmärtänyt oikein, että minun ei tarttisi juosta vauhtilenkkejä juuri lainkaan ja silti pystyisin sitten juoksemaan puolikkaan tuota 2 tunnin vauhtia?

Tee se 1 vk lenkki sillä tavoite vauhdilla tai pikkasen alle esim se 10min ( sinun tavovauhtisi -->5.54min/km - 6.10min/km)alkuun ja siitä sitä sitten pidentämään.

Vauhti lisääntyy vk ja pk kautta ajankanssa, ei yhdessä yössä.

Ja usko pois se syke on alussa vaikea pitää juoksemalla alhaalla, sauvakävely on hyvä pk reeni (teen sitä silloin tällöin vieläkin)

Toinen hyvä konsti on ns. pk-vedot, eli juokset sinne 70-80% sykkeen ja kävelet 3min. Saa vähän juostakkin eikä kokonaisrasitus nouse liian kovaksi. Kun itse teen noita juoksen maravauhtia hieman hitaampaa 2min ja kävelen 3min, hyvää vaihtelua tasavauhtisille lenkeille.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

No tuota vanhaa harkkapäiväkirjaa selailemalla näin, että ei sitä vielä tarvitsekaan päästä sillä vauhdilla kuin juokset puolimaran.

Enneminkin tosiaan alussa on vaikeutena se, että juoksee liian lujaa kuin hitaasti. Usko pois vain.

Sekin on hyvä keino pitää sykkeet alhaalla, että ottaa kävelypätkiä lenkin väliin. Lenkkejä ei tarvitse juosta koko matkaan.

Itse olen tehnyt (ja teen vieläkin) sellaisia sauvakävelylenkkejä, missä välillä otan sauvat kainaloon ja hölkkään pikku pätkän. Näillä ei ehkä ole mitään oikeaa merkitystä, kehittäisikö ne jotain osa-aluetta. Mutta ne on ihan hauskoja muuten vain ja tuleehan siinä samalla ulkoiltua. Se säännöllinen ulkoilu kuitenkin on tärkeintä.

Ja siitä kovemmasta lenkistä vielä sen verran, että sen ei tarvitse (eikä saakaan) olla mikään täysillä juostu.

Hyvä keino parantaa vauhtia on myös käydä lappu rinnassa juoksemassa lyhyempiä matkoja. Ne antavat kisakokemusta, mutta myös toimivat hyvänä harjoitteena.

Link to comment
Share on other sites

Olen kokeillut juoksumatolla vauhtia, jota pitäisi juosta, että aika puolikkaalla olisi n. 2 h. Sitä vauhtia en kyllä kovin pitkään jaksa tällä hetkellä juosta ja siksi mietityttääkin, että jos harjoituslenkit pitää kevyinä ja suht. lyhyinä, niin miten se vauhti sitten yhtäkkiä lisääntyy? Siis olenko ymmärtänyt oikein, että minun ei tarttisi juosta vauhtilenkkejä juuri lainkaan ja silti pystyisin sitten juoksemaan puolikkaan tuota 2 tunnin vauhtia?

Tämä onkin aika jännä juttu. Itse juoksin ekan puolikkaan aikaan 1:57 eli vauhtia 5:33 min/km, vaikka en koskaan ollut juossut harjoituslenkeillä noin kovaa edes lyhyttä lenkkiä. Olin juossut yhden vk-lenkin viikossa, yleensä 5,7 km vauhdilla 5:40-6:00 min/km. Tuo 5:40 -vauhti oli jo sellaista kunnon räkä poskella -raastoa sykkeellä 170-180. Arvaa olisinko itse uskonut, että pystyisin itse kisassa juoksemaan vielä kovempaa vielä pidemmän matkan? No en. Mutta se vaan on niin, että kisassa saa itsestään paljon enemmän irti kuin yksin jolkotellessa. Lisäksi täytyy muistaa, että jos olet valmistautunut kisaan oikein ja levännyt riittävästi, olet kisapäivänä paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen.

Link to comment
Share on other sites

Vaikka Esther juoksisit vain noita matalatehoisia lenkkejä niin lopulta kyllä pääset alle 2h:n sillä vauhtisi noissa kevyissä harjoituksissa paranee ajan mittaan. Tosin vielä nopeammin se todennäköisesti paranee kun juokset kerran viikossa myös sen kovemman harjoituksen. Kisassa pystyt sitten laittamaan itsesi vielä vähän kovemmalle kuin harjoituslenkeillä, mutta ei kannata kuitenkaan olettaa että kisapäivänä menee kovin paljon lujempaa (ainakaan ei kannata sillä perusteella ainakaan lähteä liikkeelle ylikovaa vauhtia).

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Matolla juoksuvauhti on huomattavasti hitaampi kuin asvaltilla! Annetaan nyt arviona 30 sek/km suuruusluokka. Joten jos matolla juokset 6 min/km, hilppaisisit tiellä 5:30/km vauhtia!

Muistelisin, että joku muukin on kommentoinut tähän suuntaan. Mitä ihmettä tällä kommentilla tarkoitetaan? Ymmärrän, jos tällä tarkoitetaan jotain rikkinäistä mattoa, jossa nopeusnäyttö ei toimi.

Ilmeisesti kyse on jostain yksilöllisestä asiasta, mutta ei varmasti ole mitään yleistä syytä, että matto olisi jotenkin hitaampi. Päinvastoin ilmanvastuksen puutoksen takia joskus suositellaan maton kääntämistä pieneen nousuun, että päästäisiin vastaavaan rasitukseen kuin muualla.

Link to comment
Share on other sites

Muistelisin, että joku muukin on kommentoinut tähän suuntaan. Mitä ihmettä tällä kommentilla tarkoitetaan? Ymmärrän, jos tällä tarkoitetaan jotain rikkinäistä mattoa, jossa nopeusnäyttö ei toimi.

Ilmeisesti kyse on jostain yksilöllisestä asiasta, mutta ei varmasti ole mitään yleistä syytä, että matto olisi jotenkin hitaampi. Päinvastoin ilmanvastuksen puutoksen takia joskus suositellaan maton kääntämistä pieneen nousuun, että päästäisiin vastaavaan rasitukseen kuin muualla.

Samaa mieltä, eli jos matolla mennään 5.30 niin luonnossa varmaan 6 pintaan tippuu. Ne muutamat kerrat kun matolla ollu niin nopeus on ollut suurempi kuin luonnossa

Link to comment
Share on other sites

Muistelisin, että joku muukin on kommentoinut tähän suuntaan. Mitä ihmettä tällä kommentilla tarkoitetaan?

Empiirisesti koettuna seuraavaa: kun juoksen vakioteholla (lue: samalla sykkeellä) kenkään kiinnitettävän Polarin kiihtyvyysanturin kanssa, mitattu vauhti matolla on pienempi kuin asvaltilla. Asia ei ole ollut matosta kiinni, vaan sama toistuu matolta toiselle.

En tosin ole tullut katsoneeksi maton omaa vauhtinäyttöä noin niinkuin vertailumielessä. Se antanee tarkemman tiedon maton liikevauhdista.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy