Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten aloittaa vauhdin harjoittelu?


 Share

Recommended Posts

Moikka!

Ajattelin kysellä apuja, kun minun pitäisi alkaa kehittää vauhtia. Eli, miten lähden sitä kehittämään? Voi nyt kuulostaa aika vähän hassulta. :grin: Olen nyt siis muutamia viikkoja treenaillut pk:ta sekä matolla, että crossarilla ja aion edelleenkin keskittyä pitkiin hitaisiin matalampi-syke-lenkkeihin, että peruskunnon saisin kuntoon, mutta kieltämättä haluan alkaa myös nyt tuota vauhtia harjoittelemaan. Millä tavoin tässä asiassa nyt lähdetään "järkevästi" liikkeelle? Tietysti sillä, että vauhtia lisätään, mutta kun nyt haluan treenata "oikein" ja huolellisesti, niin ajattelin kysyä neuvoa teiltä, joilla on takana useita satoja ellei tuhansia kilsoja.. Miten aloitan vauhdin treenailun?

Link to comment
Share on other sites

itse aloitin tyyliin kun oli lupa mennä kovemmalla sykkeellä eli 75-85% maksimista, niin ei tarvinnut muuta kuin juosta 1-2 valopylväsväliä ja oli pakko heitttää kävelyksi. Tein tällä tyylillä 20-30min alkuun 1 kerran vkossa. Tietysti tuo sisälsi alkuun lämmittelyt ja loppuun verryttelyt. Kunnon kohotessa pystyin juoksemaan jo 10min kovempaa jne.. Muistaakseni ensimmäinen niinsanottu 30min tv-rento oli 2-3kk aloituksesta vauhdin ollessa huimat 7min/km. Että aika pohjilta on lähetty aikoinaan n.3v sitten.

Mutta esim näin:

ma:pk30-45min ( 60-75%)

ti:lepo

ke: vk20min (75-85%) 10minläm alkuun ja 10min ver loppuun

to: pk30-45min(60-70)

pe:lepo

la: lepo tai kevyt 45min(60-75)

su: pitkä 90-120min(55-70)

Tee tätä 2-3vkoa ja sen jälkeen kevyt vko jolloin jätät vk:n pois.

Sitä en tiedä miten olet aiemmin tehnyt tai miten pitkään, mutta tuo ei minusta pitäs olla liian kova. Tietysti omien tuntemuksien mukaan.

Kokeneemmat voi antaa parempiakin vinkkejä, tuolla jos 1kk testaa ja jos tunne hyvä niin lisää vk:ta 30min tai ottaa vetoja joka toinen viikko esim 4*5min/ 3min kävely palautuksin., jolloin voi pikkasen reilummin nostaa sykettä vedoissa. Tietenkin niin että ensimmäinen veto ainakin hieman kevyemmin, ettei ihan heti hapota itteensä liikaa. Itse olen nyt omaksunu uuden ajattelutavan että vetoreenikin pitäs päättää tunteeseen "tulis vielä ainakin 1 veto" no saa nähhä onnistuuko??

Muokattu
ohjelman tynkee
Link to comment
Share on other sites

Vauhtiakin on niin monenlaista. Ilmeisesti tässä ei puhuta sprinttaamisesta, vaan kysyjä tarkoittaa vauhtia, jota kehitetään MK treenillä? Tällöin käytettävissä olevia harjoitusmuotoja ovat mm. intervallit 1-8 min, mäkitoistot 30 s-2 min, lyhyet kestojuoksut 10-20 min, vauhtileikittelyt 20-40 min ja kilpailut 3000-10000 m. Ja järki pitää olla mukana, ettei tee noita liian usein tai kylmiltään.

Mutta minuakin kiinnostaisi, jos joku osaa tästä enemmän selittää. Tuntuu nimittäin siltä, että tuo vauhtipuoli on minulla se heikoin lenkki. Juurikaan alle 3:45 / km ei tunnu kilometrit taittuvan.

Link to comment
Share on other sites

Vauhtiakin on niin monenlaista. Ilmeisesti tässä ei puhuta sprinttaamisesta, vaan kysyjä tarkoittaa vauhtia, jota kehitetään MK treenillä? Tällöin käytettävissä olevia harjoitusmuotoja ovat mm. intervallit 1-8 min, mäkitoistot 30 s-2 min, lyhyet kestojuoksut 10-20 min, vauhtileikittelyt 20-40 min ja kilpailut 3000-10000 m. Ja järki pitää olla mukana, ettei tee noita liian usein tai kylmiltään.

Mutta minuakin kiinnostaisi, jos joku osaa tästä enemmän selittää. Tuntuu nimittäin siltä, että tuo vauhtipuoli on minulla se heikoin lenkki. Juurikaan alle 3:45 / km ei tunnu kilometrit taittuvan.

Ketjun aloittaja ei vielä tarvitse noita MK harjoitteita. Ja samaa olen itsekkin miettinyt kun joskus ottaa 1km vetoja on 3.50 alitus erittäin vaikeaa.

Link to comment
Share on other sites

Ketjun aloittaja ei vielä tarvitse noita MK harjoitteita. Ja samaa olen itsekkin miettinyt kun joskus ottaa 1km vetoja on 3.50 alitus erittäin vaikeaa.

Eli siis loppujen lopuksi tässä kysyttiin kuitenkin VK:ta? Siihen yksinkertainen ohje on kai etsiä sellainen mukavan (ei epämukavan) reipas vauhti ja juosta muutama kilometri kuntotasosta riippuen. Jos ei ole aiemmin VK:ta tehnyt, niin kerta viikossa riittänee. Paitsi, että useimmat aloittelijat tekevät VK:na PK-lenkkinsäkin, joten erillistä kannustusta VK-lenkkeihin ei välttämättä tarvita, ehkä jopa päinvastoin.

(Mutta noista MK-harjoituksista ja ennen kaikkea lyhyempien matkojen treenauksesta tulen kysymään myöhemmin toisessa ketjussa, kunhan saan tuon maratonin alta pois.)

Link to comment
Share on other sites

Mutta esim näin:

ma:pk30-45min ( 60-75%)

ti:lepo

ke: vk20min (75-85%) 10minläm alkuun ja 10min ver loppuun

to: pk30-45min(60-70)

pe:lepo

la: lepo tai kevyt 45min(60-75)

su: pitkä 90-120min(55-70)

Tee tätä 2-3vkoa ja sen jälkeen kevyt vko jolloin jätät vk:n pois.

Kiitos vinkistä! Aloitan tällä ohjelmalla ensi viikolla, sellaista vielä kysyisin, että voiko nuo peekoot olla pitempiä? Kun tykkään tehdä pitkiä pk-lenkkejä, niin voisivatko nuo peekoot olla esim. puolet pitempiä?

Olen vielä niiiiiiiin aloittelija tän juoksun suhteen. :kumarrus:

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkistä! Aloitan tällä ohjelmalla ensi viikolla, sellaista vielä kysyisin, että voiko nuo peekoot olla pitempiä? Kun tykkään tehdä pitkiä pk-lenkkejä, niin voisivatko nuo peekoot olla esim. puolet pitempiä?

Miltä tuo esimerkkiviikko näyttää, kun lisäät siihen oheisharjoittelusi? Sulla on hpk-osiossa monipuolista perusliikuntaa, joka tursuaa hyviä fiiliksiä. Jos se toimii nyt, niin älä yksipuolista liikaa vaan yritä tehdä toimivasta entistä parempaa.

Entä jos ottaisit nykyisen treenisi lähtökohdaksi ja lisäisit siihen yhden muita harjoituksia selkeästi kevyemmän treenin ja korvaisit sen parhaan päivän peruskuntoharjoituksen hieman vauhdikkaammalla, mutta hieman lyhyemmällä lenkillä? Näin nykyisiin harjoituksiisi tulisi hieman enemmän skaalaa, joka tukee tehokkaampaa harjoittelua.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkistä! Aloitan tällä ohjelmalla ensi viikolla, sellaista vielä kysyisin, että voiko nuo peekoot olla pitempiä? Kun tykkään tehdä pitkiä pk-lenkkejä, niin voisivatko nuo peekoot olla esim. puolet pitempiä?

Olen vielä niiiiiiiin aloittelija tän juoksun suhteen. :kumarrus:

Tuota kun en tiedä taustojasi paremmin niin kerron kuinka itse teen, eli mitä pidempi pk-lenkki sen kevyemmin otetaan. ( minusta pk-lenkki ei tarvitsisi olla yli 60min alkuun)

Miten olet aiemmin treenaillut? Montako kertaa vkossa? Oletin tuossa ohjelmassa ettet ole paljoa treenaillut, joten asetin 4 kertaa ja 45min alkuun jotta roppa tottuu isompiin määriin. Eli kun nostetaan määriä minusta paras tapa on lisätä 1 kerta ja vähentää kestoja.

Ja aina voi jonkun treenin tehdä toki muutenkin kuin juosten, jos tykkää vaikka uida tms.. Itelläni on kausiluonteista eli 2/3 osaa vuodesta pääsääntöisesti juostaan/ kävellään ja 1/3 osa pyöräilyä ja rullaluistelua. Toki talvella hiihdän jos sitä lunta vaan tulis (nyt näyttää hyvältä). Nyt kun pk-tasoni taso on välttävällä tasolla, olen ajatellut liittää 1 punttikerran vkoon. Saa nähdä miten palautuu

Ja aloittelija olen itsekkin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Moikka!

Ajattelin kysellä apuja, kun minun pitäisi alkaa kehittää vauhtia. Eli, miten lähden sitä kehittämään? ... Millä tavoin tässä asiassa nyt lähdetään "järkevästi" liikkeelle? Tietysti sillä, että vauhtia lisätään, mutta kun nyt haluan treenata "oikein" ja huolellisesti, niin ajattelin kysyä neuvoa teiltä, joilla on takana useita satoja ellei tuhansia kilsoja.. Miten aloitan vauhdin treenailun?

Pikkuvinkki:

Etsi lyhyt, matala portaikko ~10-15 askelmaa. Steppaa askelmat tiheällä askelluksella ylös. Toista sama kolmesti. Voi tehdä vaikkapa kerran viikossa.

Enempi ei parempi ja vähempi ei sitäkään.

Link to comment
Share on other sites

Harjoituspäiväkirjaosion mukaan olet reipas, lenkkeilet usein ja pitkään. Lähes joka lenkillä otat jonkinsortin spurtteja ja sykkeesi käy kovin korkealla. Mitäpä jos pitäisit pk-lenkit pk-lenkkeinä ja vauhtilenkit vauhtilenkkeinä sitten kun niiden aika on. En missään nimessä neuvoisi aloittelijaa ottamaan vk-lenkkejä kuvioon mukaan vielä pitkään aikaan, ennen kuin saat pk-lenkkien sykkeet pysymään 65%:n tasolla maksimista. Lyhyemmällä lenkillä on helpompi pitää kokonaisrasitus matalana, vinkkinä vaan.

Täältä olen itsekin suurimmat viisaudet ammentanut, joten yhtä hyviä kaikki vinkit varmaan ovat, kunhan kokeilet ja tuumit sitten mikä sopii sulle parhaiten :) Mutta älä missään nimessä mua usko, olen kaikkien aikojen väärintreenannein yli 2h puolimaratoonari ja sellaisena tulen todennäköisesti aina pysymäänkin :hali_knuffl_rein:

Link to comment
Share on other sites

Harjoituspäiväkirjaosion mukaan olet reipas, lenkkeilet usein ja pitkään. Lähes joka lenkillä otat jonkinsortin spurtteja ja sykkeesi käy kovin korkealla. Mitäpä jos pitäisit pk-lenkit pk-lenkkeinä ja vauhtilenkit vauhtilenkkeinä sitten kun niiden aika on. En missään nimessä neuvoisi aloittelijaa ottamaan vk-lenkkejä kuvioon mukaan vielä pitkään aikaan, ennen kuin saat pk-lenkkien sykkeet pysymään 65%:n tasolla maksimista. Lyhyemmällä lenkillä on helpompi pitää kokonaisrasitus matalana, vinkkinä vaan.

Täältä olen itsekin suurimmat viisaudet ammentanut, joten yhtä hyviä kaikki vinkit varmaan ovat, kunhan kokeilet ja tuumit sitten mikä sopii sulle parhaiten :) Mutta älä missään nimessä mua usko, olen kaikkien aikojen väärintreenannein yli 2h puolimaratoonari ja sellaisena tulen todennäköisesti aina pysymäänkin :hali_knuffl_rein:

1 vk lyhyenä alkuun 20min ei pahaa tee, vauhti reservi siitä kasvaa pikkuhiljaa. Eihän tuotakaan vk ta juosta hampaat irvessä vaan lopetetaan tunteeseen vielä menis. Josko se 2hkin siitä alittus sitten ;=)

Ja pk-lenkit voi kävelläkkin (itse joudun vieläkin välillä ylämäkilöissä kävelyä ottamaan) siis kun olen vielä mittarin orja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy