Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Määrän progressiosta peruskuntokaudella ja määrästä tehoharjoittelukaudella?


karvakorva
 Share

Recommended Posts

Olen 3.30-maratoonari (syksy 08) ja tavoitteena on parempi tulos ensi syksynä. Ensi kesän tavoitteen asetan alkukesästä pitkän pk-jakson päätteeksi. Takana on juoksua muutama vuosi, joista yksi vuosi vähän kehnompi. Täysin säännöllistä harjoittelua ilman mainittavia ongelmia on nyt takana vuosi ja muutama kk. Harjoittelu on ollut pääosin kevyttä ja melkopitkälti "oppikirjamaista".

Määrällisesti ja tehollisesti kovimmat maratonohjelman mukaiset viikot viime kesänä pitivät sisällään reilut 70 km, joka koostui 5:stä lenkistä (joista pari reipasta/kovaa, yksi pitkä ja pari tavallista pk-lenkkiä). Tyypillinen kova viikko oli kuitenkin pikemminkin 60 km kuin 70 km:n pinnassa. PK-kaudella 08 määrät olivat keskimäärin alle 50 km viikossa.

Määrät on aloitettu viikko viime syksyn maratonin jälkeen alhaisista lukemista, n. 30 km/viikko muutaman viikon ajan ja siitä eteenpäin varsinainen PK-kausi on aloitettu tasaisella viikottaisen määrän lisäämisellä karkeasti seuraavalla tavalla: 35 km, 40 km, kevyt viikko, 40 km, 45 km, kevyt viikko, 45 km, 50 km... Tätä kaavaa olen ajatellut noudattaa alkukesään asti, jolloin päästään n. 90 km määrään tai hieman yli per viikko. Nyt ollaan 65 km:n kohdalla menossa.

Alussa määrä tuntuivat liian pieneltä. Nyt tuntuu tutulta, kun on sitä luokkaa, mitä tuli pitkään väännettyä. Tästä eteenpäin ollaankin lisäämässä juoksua selvästi siitä, mihin olen tottunut. Olenkohan haukkaamassa määrän suhteen liian suurta palaa, jos tästä eteenpäin reilussa 15 viikossa olen nostamassa määrät n. 90 km:iin? Tietenkin seuraan rasitusvammojen tms. ilmenemisiä sen minkä tajuan enkä tietoisia riskejä aio tehdä. Mutta liekö hyvät mahdollisuudet vääntää itsensä huomaamatta esim. ylikuntoon? Lenkit aion pitää kevyinä (eri tehoisia pääosin ihan kevyitä pk-lenkkejä ja yksi reipas lenkki). Silti mietityttää, voinko huomaamatta tehdä vahinkoa, kun minusta määrän lisäys olisi enemmän kuin usein suositellaan.

Toinen ajatus koskee määrää kesän tehoharjoittelukaudella. Lähes kaikki valmiit ohjelmat lisäävät ainakin jonkinverran määrää loppuun asti aivan lopun keveisiin viikkoihin saakka. Samalla myös tehot ovat viimeisen muutaman kk:n aikana kaiken aikaa kovemmat. Eikö olisi järkeä tehdä selvästi erillinen pk-kausi em. kuviota tai vaikka vähäisempiäkin määriä käyttäen? Tehoharjoittelukaudella sitten vähentäisi määrää olennaisesti/vähemmän olennaisesti, mutta lisäisi tehoja selvästi (esim. ainakin, 1 reipas, 1 kova ja pk:kin osittain siellä ylärajoilla). Näin ainakin, jos jo PK-kausi on onnistunut ja sisältänyt kuntotasoon nähden riittävästi määrää pk-tasoilla?

Link to comment
Share on other sites

Nyt ollaan 65 km:n kohdalla menossa.

...

Olenkohan haukkaamassa määrän suhteen liian suurta palaa, jos tästä eteenpäin reilussa 15 viikossa olen nostamassa määrät n. 90 km:iin?

Siis 25 km lisää 15 viikossa? Tuosta tulee siis 1,7 km per viikko. Mielestäni tuo lisäys on erittäin konservatiivinen. Varsinkin, jos kyse on pk:n lisäyksestä, niin ei pitäisi olla mitään ongelmaa.

Toinen ajatus koskee määrää kesän tehoharjoittelukaudella. Lähes kaikki valmiit ohjelmat lisäävät ainakin jonkinverran määrää loppuun asti aivan lopun keveisiin viikkoihin saakka. Samalla myös tehot ovat viimeisen muutaman kk:n aikana kaiken aikaa kovemmat. Eikö olisi järkeä tehdä selvästi erillinen pk-kausi em. kuviota tai vaikka vähäisempiäkin määriä käyttäen? Tehoharjoittelukaudella sitten vähentäisi määrää olennaisesti/vähemmän olennaisesti, mutta lisäisi tehoja selvästi (esim. ainakin, 1 reipas, 1 kova ja pk:kin osittain siellä ylärajoilla). Näin ainakin, jos jo PK-kausi on onnistunut ja sisältänyt kuntotasoon nähden riittävästi määrää pk-tasoilla?

Siihen on syynsä, että valmiit ohjelmat tekevät noin, että lisäävät sekä tehoja että määrää. Pk-lenkkien tarkoitus ei ole tuossa vaiheessa enää niinkään kehittää peruskestävyyttä, vaan yhdessä kovien harjoitteiden kanssa saada kuntohuippu siihen maratonin kohdalle. En tiedä miten tuo onnistuisi pelkästään kovilla harjoitteilla ilman määrää. Tietääkseni kaikki huippujuoksijatkin ajoittavat määrällisesti kovimman viikon tuohon 4-5 viikkoa ennen maratonia.

Link to comment
Share on other sites

Siis 25 km lisää 15 viikossa? Tuosta tulee siis 1,7 km per viikko. Mielestäni tuo lisäys on erittäin konservatiivinen. Varsinkin, jos kyse on pk:n lisäyksestä, niin ei pitäisi olla mitään ongelmaa.

No juu tuolla laskutavalla kuullostaa kyllä naurettavan vähältä! Mutta 90 km ainakin säännöllisesti tehtynä kuullostaa tällä hetkellä sairaan paljolta. Ehkä jo siitä syystä, että ei ole tullut vielä kokeiltua. Yksittäisenä viikkona ei välttämättä tuottaisi suurta tuskaa, vaikka tekisi heti. Mutta kiitoksia positiivisesta viestistä, joka sai vain miettimään lisäyksen nopeuttamista.

Link to comment
Share on other sites

No juu tuolla laskutavalla kuullostaa kyllä naurettavan vähältä!

Ei se ole naurettavan vähän. Se tekee jo melkein 90 kilometriä lisää vuodessa. Perusterve kuntoilija kestää melkoisia harjoitusmääriä, kunhan kehon annetaan sopeutua rauhassa hiljalleen kasvavaan rasitustasoon. Konservatiivinen lähestyminen on tässä paljon fiksumpi ratkaisu kuin virhe toiseen suuntaan, sillä jo yksittäinen rasitusvamma syö helposti nopeammalla progressiolla saavutetun etumatkan.

Suunnitelmasi kuulostaa hyvältä, mutta kun kukaan ei voi tietää, miten juuri sinun keho reagoi tuolla tahdilla kasvavaan rasitukseen, kannattaa kuunnella tarkasti varoitusmerkkejä ja olla itselleen armollinen, jos ilmenee epänormaalia väsymystä tai lihakset/jänteet/nivelet oireilevat. Lepopäivistä on palstalla useampaan otteeseen puhuttu, ja vaikka itse en ole erityisesti säännöllisen lepäämisen kannalla (paitsi niiden noin 23 tunnin/vrk osalta, joita ei vietetä harjoitellen), niin omia rajoja kokeillessa täytyy olla uskallusta myös levätä tarvittaessa.

Link to comment
Share on other sites

Ei se ole naurettavan vähän. Se tekee jo melkein 90 kilometriä lisää vuodessa.

No juu, tuossa mielessä lisäys on paljon etenkin jos tai läheltä sitä lähdetään. Tietenki nyt lähdetään jo vakiintuneesta n. 60 km määrästä ylöspäin eikä tarkoitus ole mennä määrässä edellä suunnitellun yli.

Lepopäivistä on palstalla useampaan otteeseen puhuttu, ja vaikka itse en ole erityisesti säännöllisen lepäämisen kannalla (paitsi niiden noin 23 tunnin/vrk osalta, joita ei vietetä harjoitellen), niin omia rajoja kokeillessa täytyy olla uskallusta myös levätä tarvittaessa.

Tavallisella viikolla olen juossut n. 5 lenkkiä viikossa. Keväällä ajatus olisi lisätä kuuteen lenkkiin viikossa. Samalla lenkkejä pitää vähän pidentää ja pitkistä pidentää. Tähän asti olen tarkoituksellisesti pitkiksen pituutena vain 20 km (/ 2 h) tasolla, jotta tulee juostua läpi talven.

Link to comment
Share on other sites

Helposti saa lisättyä 25km/vk pelkästään juoksemalla 5km hidas aamulenkki joka työpäivä. Tuon voi mielestäni ottaa kerralla käytäntöön ennen muita kilometrien lisäilyjä. Ei rasita aerobista koneistoa juuri ollenkaan, eli jos vain jalat kestää niin suosittelen. Ja mikäpä estää myöhemmin kasvattamasta kilometreja aamulla ja tekemästä tehoharjoitteita silloin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy