Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelun tehottomuus


oppari
 Share

Recommended Posts

Liikuntani on tähän asti ollut hyötyliikuntaa, ajan mm. 6,5 km/suunta työmatkat polkupyörällä ympärivuotisesti, lisäksi päälle tulevat normaalit koiran ulkoilutukset ja omakotitalon työt.

Innostuin noin kahdeksan kuukautta sitten maksimoimaan kuntoni, kuten Polar asian ilmaisee. Osti Polar F 55-mittarin ja tempaisin siitä kaiken hyödyn irti.

Tarkoitus on tai oli parantaa Cooperin testin tulosta koska sen joudun töissä vuosittain juoksemaan. Omat tietoni ovat ikä 38v, pituus 178, paino 100 kg ja leposyke 50. Cooperissa menee 2450 m ja tarkoitus olisi saattaa lukema jonnekin 2600-2700 m tasolle. Tiedän että painoa pitäisi pudottaa, tätä olenkin yrittänyt tehdä aika heikoin tuloksin.

Kuntotestin mukaan Polar antaa tulokseksi 45 eli ikäiselleni arvon hyvä kunto.

Tälläistä ohjelmaa teen tällä hetkellä yllä mainittujen lisäksi Polarin suosittelemana:

viisi kertaa viikossa=>

50 min normaaliharj(syke 70-80%)

40 min=> 5 min 70-80%, 35 min 80-90%

50 min=> 10 min 60-70%, 40 min 70-80 %

50 min 70-80 %

90 min 60-70 %

Pääasiassa kävelen, sauvakävelen, hiihdän ja pyöräilen.

Samalla kaavalla on jauhettu noin puoli vuotta. Nyt alkaakin kyllästyttämään kun tuloksia ei tule, Cooperin juostu matka pysyi samana, kuntotestin lukemat eivät nouse. Siis meneekö koko harjoittelu ihan hukkaan. Miten tuota ohjelmaa mielestänne pitäisi muuttaa jotta tulokset saadaan nousemaan. Pitäsikö tuota lyhyttä harjoitusta muuttaa enemmän intervallipainotteiseksi?

Link to comment
Share on other sites

Peruskestävyytesi on varmastikin jo tavoittelemasi cooper tuloksen tasolla, mutta tämän hetkistä tulostasoasi parantaaksesi suosittelisin enemmän juosten tehtyjä lenkkejä. Tietysti "roppaa" kuunnellen ensin juoksemalla pienempiä pätkiä kävelylenkin ohessa ja pikkuhiljaa lisätä juostun matkan osuutta, jotta jalat kestää niin kannattaa pitää aina raskaamman harjoituksen jälkeen kevyempi "palauttava" päivä ainakin jalkojen iskutuksen osalta. Kyllä se painokin lähtee tippumaan sitten kun aineenvaihdunta kunnolla lähtee hyrräämään. Lykkyä treeniin ja tavoite kirkkaana mielessä!

Link to comment
Share on other sites

...

Pääasiassa kävelen, sauvakävelen, hiihdän ja pyöräilen.

...

Cooper on kuitenkin juosten tehtävä testi, joten voi olla, että hiukan suuremmalla panostuksella juoksuun, muiden lajien sijasta, saisit tuon tavoitteen saavutettua. Saattaa itseasiassa olla, että sinulla on jo riittävä kunto tavoitteesi saavuttamiseen, mutta ilman säännöllistä juoksuharjoittelua se ei vain näy testissä.

Link to comment
Share on other sites

Olen ymmärtänyt noiden sykemittareiden ohjelmat hyvinkin köykäisiksi, koska jos joku vetää itselleen vaikka sydärin ohjelmaa käyttäen niin hyvä ei heilu.

Jos kunto ei vaan parane niin lisää pötköä pesään, eli tossua kuluttamaan. Painokin tippuu, koska kaikki aika mitä lenkillä viettää on poissa jääkaapilta.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

2450 metriä coopperissa on jo sen verran hyvä tulos, että sitä on vaikea nostaa sellaisella harjoittelulla, joka ei sisällä paljonkaan juoksua. Joka harjoituskerta ei toki tarvitse juosta, mutta viikossa olisi hyvä olla ainakin 2-3 kertaa juoksua (jos siis tavoitteena on nimenomaan parantaa cooperin testin tulosta - kunnon kohottamisen kannaltahan muutkin lajit ovat oikein hyviä). Lisää kuitenkin juoksun osuutta vähitellen. Muuten rasitusvammat iskevät helposti.

Tähänastinen harjoittelusi ei ole taatusti mennyt kuitenkaan hukkaan. Todennäköisesti olet luonut sillä sellaisen pohjakunnon, jonka saa hyvin nopeasti nousemaan, kun otat juoksuharjoittelun mukaan.

Toinen juttu on sitten painosi. Sillä on ihan merkittävä vaikutus juoksuvauhtiin. Periaatteessa voisit saada parisataa metriä lisää cooperin testin tulokseen pelkästään sillä, että pudotat painoasi 10 kg:lla. Kannattaisi varmaan selvittää, miksi paino ei laske. Sinun liikuntamäärilläsi painon pitäisi laskea helpostikin, jos vain vähän katsot, mitä syöt. Ehdotan, että kirjaat kaikki syömisesi ja juomisesi ylös muutaman päivän ajalta. Sitten voit laskea kalorit ja katsoa, mikä aiheuttaa ongelman. Jos taas kalorien mukaan painon pitäisi laskea (mutta se ei laske), kannattaa selvityttää lääkärillä, että kysymys ei ole kilpirauhasen vajaatoiminnasta tai muusta vastaavasta.

Link to comment
Share on other sites

Samalla kaavalla on jauhettu noin puoli vuotta. Nyt alkaakin kyllästyttämään kun tuloksia ei tule, Cooperin juostu matka pysyi samana, kuntotestin lukemat eivät nouse. Siis meneekö koko harjoittelu ihan hukkaan. Miten tuota ohjelmaa mielestänne pitäisi muuttaa jotta tulokset saadaan nousemaan. Pitäsikö tuota lyhyttä harjoitusta muuttaa enemmän intervallipainotteiseksi?

tuloksiahan on tullut valtavasti!

tuleeko mieleesi että tomumajasi sisällä saattaa asustaa 65kg painoinen, 60milllin hapenotolla varustettu kaveri, joka kiskasee nykykunnollasi, mutta 35kg kevyempänä coopperin 3500 metriin.

Pidän edellistä jopa todennäköisenä, joten ikävä kyllä, en voi kertoa mitään suuntaa harjoittelullesi. Mielestäni olet hyvässä kunnossa, mutta 31,5 BMI:llä ei vaan kovempaa pääse.

Link to comment
Share on other sites

Tiedän että painoa pitäisi pudottaa, tätä olenkin yrittänyt tehdä aika heikoin tuloksin.

Jos tulosta ei ole yrityksestä huolimatta ole tullut, niin mene lääkäriin, mutta jos vakaasta aikomuksesta huolimatta et ole saanut konkreettista yrtystä aikaiseksi, niin yritä ensin konkretisoida tämä vakaa aikomus. :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

280 min eli 4 h 40 min on hyvä määrä treeniä!

Jos ottaa sykealueistasi suoraan keskiarvon (esim. 80-90 ka. 85), niin treenaat viikossa 280 min keskisykkeellä 72,7 %. Rasitustaso on kohtuullisen puolella (kovempaa kuin kevyt, löysempää kuin raskas).

Ihme jos ei tulokset parane - tosin puhut vain Cooperista, luulisi muuten jossain näkyvän. Cooperia varten voisi mielestäni rasitusta hieman nostaa, kun siinä tarvitaan tuota anaerobista kestävyyttä.

Mut safka-asia on se isoin juttu nyt. Personal traineriltä vaan audienssi ja tuo puoli sitä kautta kuntoon, niin tulokset varmasti paranee.

Link to comment
Share on other sites

Jos puhutaan pelkästään cooperin tuloksesta, niin reilu painon pudotus yhdessä kävely- ja juoksuharjoittelun kanssa parantaa sitä varmasti.

Kirjoitin varmaan muutamia kuukausia sitten johonkin ketjuun omia tuloksiani ennen painon pudotusta ja sen jälkeen. En nyt juuri jaksanut niitä kaivaa esille, mutta muistan jotain ulkoa;

Vuosina 2001-2006 painoni oli 83-90 kilon välillä ja cooperin tulokset 2650-2860 m välillä.

Viimeisimmät tulokset, 3040 m vuonna 2007 ja 3080 m vuonna 2008 on juostu n. 76 kg:n elopainolla.

Näiden statsien perusteella voin karkeasti yleistäen todeta, että koska olet jo saanut järkevältä vaikuttavaa peruskuntoharjoittelua reilusti alle, kannattaisi seuraavassa vaiheessa käydä rajulla otteella painon kimppuun sekä liikunnan tehoja (juoksua) hiljalleen lisäämällä, että syömällä vähemmän ja todennäköisesti myös parantamalla ruokailutottumuksia ihan yleisesti.

Oma kuurini oli raaka, mutta väkivaltainen. Ensimmäiset n. 7 kiloa pudotin noin kuuden kuukauden aikana ja seuraavat n. 6-7 kiloa kesäloman, kuuden viikon aikana. Kesälomalla harrastin kotitöitä ja hoidin kolmea lastani emännän palattua työelämään. Kaloreita taisi tulla poltettua kuin vahingossa, koska muistaakseni en tuolloin harjoitellut (urheillut) ainakaan enemmän kuin sen edeltäneen puolen vuoden aikana.

Kaava on periaatteessa älyttömän helppo, kulutat enemmän kuin syöt, ja parannat samalla fyysistä kuntoasi harjoittelemalla "kaupan päälle". Me ihmiset vaan teemme siitä niin hlvetin vaikeaa. Painoni on taas päässyt nousemaan kilon pari, koska syön liikaa makeaa ja rasvaa. Pitää varmaan rankaista taas muutama 60-80 kilometrin viikko ja syödä vähän vähemmän. Kyllä se siitä. Minunkin tilanteeni on väljästi rinnastettavissa alkoholismiin. Kaupasta ostettu Fazerin Sininen ei kauaa hyllyssä säily. Olen todennutkin, että se pitää jättää sinne kauppaan. Ihan kuin holistin pitää jättää kossu tai muu pullo Alkoon.

Työn iloa! Hikeä ja kyyneleitä, ei välttämättä verta kuitenkaan.

Link to comment
Share on other sites

No tosiasiassahan kunto ja yleinen vireystaso ovat ihan erilaisia kuin 8 kk sitten. Eli ei se hukkaan ole mennyt, harjoittelu siis. Se mitä odotin enemmän oli painon laskeminen ja Cooperin parannus. Omasta mielestäni en syö epäterveellisesti mutta tiedän, että syön liian suuria annoksia. Pitää tässä alkaa pikkuhiljaa juosta hipsuttelemaan, josko se tuloskin olisi sitten toisenlainen kesän Cooperissa ja puntaroinnissa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy