Jump to content
Juoksufoorumi.fi

tehkääpä joku mulle harjotusohjelma viikko!


nöhveli
 Share

Recommended Posts

Eli olen n. 15-vuotias tyttö ja tavoitteena olisi ensi kesänä aloittaa kilpajuoksu matkaväleillä 5km - 10km. Minkälaista harjoitusten pitäisi olla, miten pitkiä, oheisharjoituksia? Minulla on nyt 2-3 krt /vko jalkapalloharjoitukset.

Olen käynyt jo pitkän aikaan 3-4 krt. vko lenkillä ja ne ovat vaihdelleet 7-10 km. Lisäksi olen esm. juossut mäkijuoskua, punttisalitreeniä yms.

Haluaisin viisaan harjotusohjelman millä sais juoksunopeutta lisää, eli voisiko joku suunnitella mulle sellase ? :bike:

Link to comment
Share on other sites

Ota yhteyttä paikalliseen yleisurheiluseuraan ja pyydä valmennusapua. Valmiilla ohjelmilla joiden toteutumista kukaan ei seuraa aktiivisesti saat aikaan helposti enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Valmis ohjelma ei ota huomioon kuinka tietyt harjoitukset toimivat juuri sinulla tai onko sinulla esim. kiireinen koulupäivä tai oletko tulossa kipeäksi.

Olet todella hyvässä iässä aloittamaan harrastusta (kestävyyslajeja ei tarvitse aloittaa pikkulapsena), joten jos motivaatiota riittää kilpailemiseen, joku voisi hyvinkin mielellään kiinnostua valmentamisestasi.

Link to comment
Share on other sites

Haluaisin viisaan harjotusohjelman....

Eiköhän täältä apua löydy. Mie voisin suunnitella sulle maanantaipäivän harjoituksen niin muut voivat siitä sitten hoitaa loppuviikon harkat.

Monia juoksukirjoja/harjoitusohjelmia on tullut luettua ja pääsääntöisesti maanantaipäivän harjoitus on lyhyt ja ytimekäs: LEPO :grin:

Link to comment
Share on other sites

Kattelin noita sun vanhoja kirjotuksia ja hyvältähän tuo näyttää. Hienoa, että täällä foorumilla on nuoria ja fiksuja kestävyysurheilusta kiinnostuneita!

Eka vastaus olikin aika hyvä. Itse toimin valmentajana urheiluseurassa ja sen lisäksi kuntoliikun itsekkin. Siksi tiedän, että kaikilla paikkakunnilla toimii urheiluseuroja, jotka ilomielin ottaisivat vastaan sun ikäisen urheilusta kiinnostuneen nuoren! Auttajiakin löytyy valmennuspuolelle, mutta jotta ohjelmat toimivat hyvin ja kehityt, tarvii se parempaa yksilön tuntemista ja seurantaa kuin pelkästään se, että sanotaan vaan "tee näin".

Miltä paikkakunnalta olet? Sen jälkeen täällä me voidaan ohjastaa sua paikkakunnan tai lähialueen sopivaan urheiluseuraan.

Aikasempien kirjotusten perusteella voisin vinkata sulle, että tee pitkä rauhallinen lenkki vaikkapa viikonloppuna. Sillai, että matka ja aika alkaa painaa eikä suoraan juoksun kovuuteen liittyvä rasitus. Et ole hengästyny, mutta syke kohoaa kuitenkin. Kestoa vaihtelevasti 1:30-2 ja risat eri kerroilla.

Pitkillä lenkeillä hankitaan peruskuntoa ja parannetaan hapenkuljetusta verisuonistossa lihaksiin. Parantuneen peruskunnon avulla jaksaa harjotella ns. kehittäviä harjotuksia sekä palautuu harjotuksien rasituksesta nopeammin.

Tuo sekä futistreenit ja muutama juoksulenkki viikossa antaa loistavan pohjan maaliskuussa (siihen mennessä lienet jo seurassa!) alkavalle lajinomaisemmalle harjoittelulle. Se sun vakiolenkki; käytä siinäkin erilaisia tehoja. Kerran viikossa oikein tosissaan ja pari kertaa selvästi "rennommin". Älä aina kato kelloa ja koita parantaa enkkaa ;)

Muuten olet ihan hyvillä jäljillä. Jalkapalloa ei vielä kannata lopettaa sen takia, että aiot alkaa juoksemaan. Jalkapalloilussa tulee monipuolista liikuntaa sekä keteryyttä ja kehonhallintaa. Sen lisäksi treenit ja pelit luo hyvää pohjaa harjoitusmäärille. Jos treeneistä ja peleistä tulee 3-5h liikuntaa viikossa, sen korvaaminen puhtaalla kestävyysjuoksuharjoittelulla on kamalan työlästä ja jos määrät putoaa, voi kunto lähteäkkin laskuun. Tähän "suden kuopppaan" moni nuori tipahtaa siinä vaiheessa kun valitsee päälajin. Ajatellaan, että aletaan treenaan tosissaan, mutta todellisuudessa harjoitusmäärät tipahtaakin!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kiitos kaikista vastauksista!

Asun niin pienellä paikkakunnalla , että täällä ei ole valmentajia, mutta enköhän minä sellaisen löydä kun laitan lähellä olevan suuremman yleisurheilunettisivuille hakemuksen.

Hei, mitä mieltä olette hiihdosta juoksuharjoittelussa? Hiihto rasittaa eri lihaksia kuin juoksussa, eli voisiko hiihdolla korvata näin talvella yhden juoksulenkin?

Link to comment
Share on other sites

Eiköhän täältä apua löydy. Mie voisin suunnitella sulle maanantaipäivän harjoituksen niin muut voivat siitä sitten hoitaa loppuviikon harkat.

Monia juoksukirjoja/harjoitusohjelmia on tullut luettua ja pääsääntöisesti maanantaipäivän harjoitus on lyhyt ja ytimekäs: LEPO :grin:

Olipas se kannustavaa, ja esimerkillistä.

Mutta asiaan, tosiaan hyviä ovat paikalliset yleisurheilukoulut. Olen vienyt omaa tytärtäni ko. harkkoihin ja hyvin tuntuu viihtyvän.

Kirjallisuuttakin löytyy paljon, mutta siniúllahan on jo tosi paljon treeniä vkossa jos 2-3 jalista ja 3-4 juoksua. Miten jaksat tuon kanssa? Onko tunne että menis lisää?

Ja sinun iässäsi on todella tärkeää harrastaa monipuolisesti, eli hiihto on tosi hyvä. Kesäisin pyöräilyä/ yleisurheilu yms...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Edellisiä peesaten. Hiihto osana monipuolista harjottelua on loistavaa treeniä. Varsinkin perinteisen hiihdossa on hyvin paljon samoja lihasryhmiä ja liikeratojakin käytössä. Tuon mun aiemmin suositteleman piiitkän rauhallisen peruskuntolenkin voi vallan mainiosti tehdä hiihtämällä, sillä jos äkkiseltään lisää paljon juoksumäärää saataa paikat kipeytyä ja tulla jopa rasitusvammoja. Usein jos urheiluvamma estää varsinaisen lajitreenin, eli juoksemisen, voi kuitenkin kuntoa pitää yllä ja kehittää ihan hyvin pyörällä, suksilla tai uima-altaassa. Kannattaa tehdä jo näitä harjotuksia ennen kuin vaivoja edes ilmenee...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy