Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimara 09 ekaa kertaa


Guest Tuulitukka
 Share

Recommended Posts

Olen nyt sitten ilmoittautunut ensimmäiselle puolikkaalle: HCR2009.

Harjoittelu on siinä vaiheessa, että pystyn juoksemaan reipasta vauhtia n. 1 h 15 min tasaisen lenkin. Sitten loppuu kunto. Kysyisinkin kokeneemmilta, että onko pakollista lisätä harjoitteluun intervallit, mäkijuoksu tai kovat pidemmät vedot, ennenkuin kannattaa tavoitellakaan alle 2 h lopputulosta ?? Meinaan multa ne eivät vielä suju, muutamia mäkivetoja olen tehnyt. Tässä olisi nyt vielä aikaa reippaasti ennen h-hetkeä.

Link to comment
Share on other sites

Olen nyt sitten ilmoittautunut ensimmäiselle puolikkaalle: HCR2009.

Harjoittelu on siinä vaiheessa, että pystyn juoksemaan reipasta vauhtia n. 1 h 15 min tasaisen lenkin. Sitten loppuu kunto.

Kuinka pitkälle pääset sillä 1 h 15 min:n lenkillä? Se tiedon avulla ynnä tiedolla siitä, miten olet tähän asti harjoitellut, olisi paljon helpompi sanoa, onko kahden tunnin alitus puolimaratonilla realistinen ja millaista harjoittelua siihen tarvitsisit.

Mutta näin yleisesti kahden tunnin alitukseen ei tarvita välttämättä mitään joukosta "intervallit, mäkivedot ja pitkät kovat vedot". Siihen riittää ihan hyvin vk-lenkit (joita todennäköisesti tuo reippaalla vauhdilla juoksemasi 1h 15 min edustaa) sekä selvästi rauhallisemmalla vauhdilla juostut pitkät lenkit (esim. 75-120 min kerran viikossa). Lisäksi ohjelmassa kannattaa pitää lyhyempiä rauhallisella vauhdilla juostuja lenkkejä. Tarkempia ohjeita on vaikea antaa, kun ei ole mitään tietoa aikaisemmasta harjoittelustasi.

Toki myös nuo "intervallit, mäkivedot ja pitkät kovat vedot" voivat olla sopivasti käytettynä ihan hyödyllisiä ja hauskaa vaihtelua harjoitteluun, mutta mitenkään välttämättömiä ne eivät ole tavoitteeseesi nähden.

En muuten ihan ymmärtänyt, miksi intervallit eivät suju. Intervallithan sujuvat keneltä tahansa juoksutaitoiselta, kunhan vauhti, intervallien pituudet ja palautusajat suunnitellaan sopivasti.

Link to comment
Share on other sites

Sitten loppuu kunto.

Kuulostaa vahvasti siltä, että juokset lenkeilläsi kuntoosi nähden ihan liian lujaa. Jos haluat juosta puolikkaan läpi, tarvitset paljon (siis paljon) peruskuntoharjoittelua. Hitaita, rauhallisia lenkkejä, sekä pitkinä (-> 2h) että lyhyinä (30min) sellaisella vauhdilla, että ihan oikeasti pystyt puhumaan puuskuttamatta lenkkikaverin kanssa, jos sinulla sellainen on. Ja jos ei ole, silti pitää pystyä, vaikka sitten itsekseen tai virtuaalisesti.

Katso vaikka www.seponkotisivut.com "puolikas läpi" harjoitteluohjelmasta tarkemmin. Tsemppiä treeneihin :thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Kuinka pitkälle pääset sillä 1 h 15 min:n lenkillä? Se tiedon avulla ynnä tiedolla siitä, miten olet tähän asti harjoitellut, olisi paljon helpompi sanoa, onko kahden tunnin alitus puolimaratonilla realistinen ja millaista harjoittelua siihen tarvitsisit.

Nainen, ikä 40 v, painoindeksi 18,9. Säännöllinen kuntourheilu aloitettu 7/2006 (sitä ennen kävelyä, sauvakävelyä, uintia, mutta ei juoksua kuin viimeksi 24-vuotiaana). Aloitin pk:n kehittämisen rappukävelyllä, jota säännöllisesti yli puoli vuotta putkeen kävelyn ohella, yli tuntikin kerllallaan. Sitten hidas, hidas hölkkä. Hölkkä / juoksuharjoittelua takana reilut 2 vuotta ja sitä ennen noin ½ v. toisinaan. Yksi mitattu matka 5,1 km 31 min. Tänä vuonna juoksua vain noin 115 h, viime vuonna vieläkin vähemmän. Lenkin keskikesto 40 min. Nyt aloitin siskoni kanssa pitkät hitaat, eka takana ja lenkin aikana puhumme koko ajan. Tarkoituksena olisi juosta 10-15 km lenkkejä ja sitten muutama 20 km ennen koitosta. Intervallit ei suju siksi, että mua vaivaa jo syksystä asti kestänyt nilkkakipu, joka äityy nopeissa, mutta rauhalliset hitaat menee kipeytymättä.

Joten yhteenvetona PK pitäis olla kunnossa. Kun aloitin hölkän syke pomppas aika pian 155, nyt saan painella 125 sykkeellä ja vasta lopussa alkaa lähennellä 140. En uskoisi siis juoksevani liian lujaakaan.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kysyisinkin kokeneemmilta, että onko pakollista lisätä harjoitteluun intervallit, mäkijuoksu tai kovat pidemmät vedot, ennenkuin kannattaa tavoitellakaan alle 2 h lopputulosta ?? Meinaan multa ne eivät vielä suju, muutamia mäkivetoja olen tehnyt. Tässä olisi nyt vielä aikaa reippaasti ennen h-hetkeä.

Ei ole. Alle kahden tunnin juoksee helposti tavanomaisella perusharjoittelulla = sopivan mittaisia lenkkejä 2-4 kertaa viikossa.

Link to comment
Share on other sites

Ei ole. Alle kahden tunnin juoksee helposti tavanomaisella perusharjoittelulla = sopivan mittaisia lenkkejä 2-4 kertaa viikossa.

Tuota tuota. Olisin kyllä vähän eri mieltä, ihan omasta kokemuksesta johtuen. Minä ainakin jouduin treenaamaan vähän enemmän, jotta sain puolikkaan menemään alle 2h. Mukana oli peekoon lisäksi jonkin verran intervalleja sekä tv-reippaita, joita inhoan, koska hengästyminen on niin epämukavaa. Mutta mitäpä sitä ei tekisi hyvän asian puolesta. Veikkaan, että meille yli nelikymppisille kahden tunnin vauhdin hakeminen on hieman työläämpää kuin nuorille, joihin treeni tarttuu melkein huomaamatta.

Tuulitukan treeni näyttää kyllä olevan hyvällä mallilla. Jos jaksaa jauhaa talvikauden tuota peekoo-painotteista ohjelmaa, ja saa jalan tervehtymään niin, että se kestää keväämmällä jo hieman vauhdikkaampiakin pätkiä, niin eiköhän se 2h alitu. Ja jos ei keväällä, niin syksyllä sitten :-)

Ennätyksen tavoitteluun löytyy muuten parempiakin tilaisuuksia kuin suuret massatapahtumat. Pienemmissä kisoissa pääsee paremmin juoksemaan omaa tavoitevauhtiaan heti alkuun, kun ei tarvitse kompuroida muiden seassa.

Link to comment
Share on other sites

Minä ainakin jouduin treenaamaan vähän enemmän, jotta sain puolikkaan menemään alle 2h.

Näyttää olevan niin, että puolimaratonien tuloslistoissa N40-sarjassa alle 2 tunnin alittajia on yleensä 20-35 prosenttia kaikista sarjan juoksijoista.

Olen Vm60 kanssa samaa mieltä, että ei se 2 tuntia ihan millä tahansa pikku puuhastelulla irtoa ainakaan nelikymppiseltä (nimimerkillä itsekin ensi vuonna ensimmäistä kertaa M40-sarjassa). Kaksi tai kolmekin lenkkiä viikossa taitaa kyllä olla liian vähän, jos kuntoa pitää ihan oikeasti kohottaa tavoitetta varten. Voi olla, että kolmella lenkillä kunto säilyy, mutta ei sillä huomattavia tulosparannuksia tehdä.

Kevyellä viikolla lenkkejä voi tietysti olla vaikka tuo kolmekin, mutta muuten tekisin kyllä ainakin 4-5 harjoitusta joka viikko - eikä kaiken tarvitse olla juoksua, siinä voi olla myös lihaskuntoharjoituksia, uintia, reipasta kävelyä yms. puuhailua. Hyvää peruskuntopohjaa näyttää löytyvän, joten lenkkien tiheyttä ja myöhemmin tehoakin voi nostaa vähitellen.

Link to comment
Share on other sites

2.01 meni kyllä sekalaisella puuhastelulla. 1.59 meni 6 viikon vammatauon jälkeen muutaman lenkin jälkeen. Ja kyseessä oli yli 40v nainen.

Mutta sen verran vain sekaannun tähän ketjuun, että jos on kyse puolikkaan harjoittelusta niin en tuhlaisi viikkokilometrejä siihen, että juoksisin 20km pitkiä lenkkejä. Mie olen ekat puolikaat juossut 30-40 km viikkomäärillä ja niillä mennyt myös sen alle 2 tuntia.

Minun resepti on, että lyhyempiä lenkkejä ja useammin. Ja ne pitkikset saa olla sellaisia 15km ja niitäkään nyt ei tarvi tosiaan joka viikko juosta. Mie juoksin 5-8km lenkkejä ekoille puolikkaille ja jokusen pitemmän. Mutta tärkeimpänä pidin, että juoksin mahdollisimman monta kertaa viikossa ja että ne lenkit oli tosi kevyen tuntoisia. Mittareita mulla ei silloin ollut, joten sykkeistä en tiennyt mitään. Ja en kyllä tiennyt mitään intervalleja ja muitakaan eri harjoitustyylejä olevan eli ihan perstuntumalla menin kaikki lenkit.

Link to comment
Share on other sites

Juuri tulin 10 km:n lenkiltä. Rauhallista menoa mentiin siskon kanssa, koska hän vasta tokalla juoksulenkillään yli 1 ½ vuoteen. Aikaa meni 1 h 8 min, ja reitti oli suht. koht. tasainen, vain pientä todella loivaa nousua hieman. Joten ei tällä kunnolla vielä 2 h alitettaisi, hyvä jos 2 ½ h menisi. Mutta onhan tässä aikaa !! Täytyy ottaa väliin myös nopeita lyhyempiä lenkkejä ja yrittää harkata 5 krt / vko. Mutta kyllä tuo juoksu on ihanaa....:smiley:

Kiitos kaikille asiantuntevista kommenteista ja lisää neuvoja ja ideoita otetaan mielellään vastaan !!!

Link to comment
Share on other sites

Olen Vm60 kanssa samaa mieltä, että ei se 2 tuntia ihan millä tahansa pikku puuhastelulla irtoa ainakaan nelikymppiseltä (nimimerkillä itsekin ensi vuonna ensimmäistä kertaa M40-sarjassa). Kaksi tai kolmekin lenkkiä viikossa taitaa kyllä olla liian vähän, jos kuntoa pitää ihan oikeasti kohottaa tavoitetta varten. Voi olla, että kolmella lenkillä kunto säilyy, mutta ei sillä huomattavia tulosparannuksia tehdä.

Yksilölliset erot ovat toki suuret, mutta yli 40-vuotiaana naisena olen vähän eri mieltä. Minä juoksin viime syksynä kolmen kuukauden juoksuharjoittelun jälkeen ensimmäisen puolimaratonini aikaan 2 h 17 min. Harjoitteluuni kuului kolme lenkkiä viikossa ja lisäksi osana viikoista yksi kuntosalikäynti. Luulen, että 10 minuuttia tuosta ajasta olisi lähtenyt pelkästään sillä, että olisin rohkeasti lähtenyt juoksemaan kovempaa vauhtia. Nyt jäi vähän sellainen olo, että olisin jaksanut juosta matkan selvästi kovempaakin. Sen viimeisen 7 minuuttiakin uskon kyllä saavani pois muutaman kuukauden 3 krt / vko juoksuharjoituksella. Ainakaan tällä hetkellä ei näy mitään viitteitä siitä, että kehitys olisi pysähtynyt.

Tuulitukalle toteaisin, että 10 km 68 minuuttiin on tässä vaiheessa ihan hyvä, jos kerran oma tunne oli sellainen, että mentiin hyvin rauhallisesti. Kerran viikossa kannattaa sitten juosta selvästi reippaammin, mutta lenkin ei tarvitse tässä vaiheessa välttämättä olla yhtä pitkä. Sitten viikkoon se yksi selvästi pitempi, mutta hyvin rauhallisella vauhdilla tehtävä lenkki (näin elimistö oppii käyttämään rasvoja energialähteenä, mikä on puolimaratonilla hyvin tärkeä ominaisuus). Näiden kahden lenkin lisäksi viikossa kannattaa olla 1-2 lyhyempää pk-lenkkiä. En voi toki taata, että ehdit hcr:ään mennessä tällä harjoittelulla alle kahden tunnin kuntoon, mutta pitemmän päälle erittäin todennäköisesti pääset, elleivät sitten vammat tai sairastelut häiritse liikaa harjoittelua.

Link to comment
Share on other sites

Jaa-a, näiden kommenttien perusteella näyttää siltä, että itse olen korjannut viime vuosina satoa, joka nuoruusvuosien lähes täydellinen liikkumattomuus on kylvänyt. Eli harjoitus puree huonosti, tulosten parantaminen on hidasta ja vaatii paljon treeniä, joka pitää kuitenkin tehdä varovasti, jottei paikat hajoa. Otaksun, että ne, jotka ovat liikkuneet ikänsä - tai ainakin nuoruusvuosinaan - pääsevät helpommalla.

Plus-puolella voi sitten mainita sen, että näin myöhäisheränneenä olen vasta lähes viisissäkymmenissä saavuttanut henkilökohtaiset ennätykseni kaikilla matkoilla, joita olen kokeillut. Eli nousujohteisesti mennään :-)

Link to comment
Share on other sites

2.01 meni kyllä sekalaisella puuhastelulla. 1.59 meni 6 viikon vammatauon jälkeen muutaman lenkin jälkeen. Ja kyseessä oli yli 40v nainen.

Mutta sen verran vain sekaannun tähän ketjuun, että jos on kyse puolikkaan harjoittelusta niin en tuhlaisi viikkokilometrejä siihen, että juoksisin 20km pitkiä lenkkejä. Mie olen ekat puolikaat juossut 30-40 km viikkomäärillä ja niillä mennyt myös sen alle 2 tuntia.

Minun resepti on, että lyhyempiä lenkkejä ja useammin. Ja ne pitkikset saa olla sellaisia 15km ja niitäkään nyt ei tarvi tosiaan joka viikko juosta. Mie juoksin 5-8km lenkkejä ekoille puolikkaille ja jokusen pitemmän. Mutta tärkeimpänä pidin, että juoksin mahdollisimman monta kertaa viikossa ja että ne lenkit oli tosi kevyen tuntoisia. Mittareita mulla ei silloin ollut, joten sykkeistä en tiennyt mitään. Ja en kyllä tiennyt mitään intervalleja ja muitakaan eri harjoitustyylejä olevan eli ihan perstuntumalla menin kaikki lenkit.

Kurpan "perstuntumaan" on helppo yhtyä! Jos tähtäin on puolimaratonilla, niin ei tosiaankaan kannata yli 20 km:n lenkkejä tehdä. Tunsin aikoinaan naisjuoksijan (oltiin molemmat jo nelikymppisiä tai siinä main), joka sanoi tekevänsä aina 7 km:n lenkkejä. Hän juoksi toki niitä 5-6 krt viikossa ja vielä kisat (melkein viikottain - kilpailukaudella) päälle ja hänen ennätyksensä pyöri tuossa 1.40 tienoilla...

Ja kuten monesti on tullut mainittua, ei mitään mittareita käytetty vaan mentiin ihan sillai perstuntumalla vaan. Turha tieteellisyys pois ja opetellaan tuntemaan omaa kroppaa ja sitä mihin se pystyy ja mihin ei ja missä tulee stoppi ja missä mennään helposti!

Ja taas täytyy muistuttaa yhdestä erittäin hyvästä keinosta j o s haluaa vauhtia lisää eli kilpaillaan lyhyillä matkoilla, maalaishölkissä tms. niitähän suomenmaassa riittää. Siellä on kivaa ja pääsee numerolappu rinnassa kuulostelemaan ihan eri tavalla kuin tavislenkeillä miltä se kovaa (itse kullekin) tuntuu.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Nyt olen mennyt tuollaista 5-10 kilsaa vaihdellen, esim. ma 5 km, ke 10, pe 8, su kevyttä hölkää / kävelyä tunnin verran palauttavana. Nyt menee 10 km noin tuntiin suhteellisen tasaisella, mutta 5 km:n lenkit juoksen eri maastossa (mäkinen) ja lujempaa ja se ottaa edelleen kohtuu koville. Ajattelin ottaa kohtapuoliin ohjelmaan yhden pidemmän esim. joka toinen viikko 13 km. Edessä on siis vielä paljon työtä tehtävänä, mutta en aijo luopua tuosta 2 h alitushaaveesta vielä....

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy