Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kannattaako juoda urheilujuomaa harjoituksen aikana


hannu
 Share

Recommended Posts

Tästä on varmaan juteltu ennenkin, mutta kysyn silti:

Niin, eli maksan ja lihaksiston energiavarastoja voi siis vähän säästää tankkaamalla hiilihydraatteja ennen suoritusta ja suorituksen aikana.

Onko tämä energian säästely pitemmillä lenkeillä (15-30 km) järkevää, jos tarkoitus kuitenkin on just näitä energiavarastoja yrittää kehittää.

Vai onko niin, kuten arvelen, että nuo ylimääräiset energiat tulee kuitenkin käytettyä niin, että lenkille tulee lisää vauhtia tai pituutta.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 35
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ite en käytä urheilujuomaa muuten, kuin vähän ennen kisaa. Silloin testailen, että vieläkö vatsa sietää urheilujuomaa juostessa. Muuten vetelen lenkillä pelkkää vettä. Olipa sitten kuinka pitkälenkki hyväänsä. Olen ajattellut näin parantaa rasvojen palamista. Ja onhan se metka yrittää pitää juoksua kuosissa, kun kahden tunnin jälkeen hiilarit on finaalissa. Ja kotiin on pitkä matka.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä olen huomannut tankkauksen olevan yleensä tarpeen kaikilla sanotaan nyt yli 15 km:n taivalluksilla. Viime viikonloppuna juoksin 27:n lenkistä yhteen menoon noin 18 kilometriä ja kävin siinä vaiheessa kotona syömässä ja juomassa. En ollut kuitenkaan juonut tarpeeksi ennen lenkkiä, koska hukka tuli ennen lenkin loppua välihuikasta huolimatta.

Urheilujuomia en ole nyt käyttänyt koska niistä on tullut ongelmia.

Link to comment
Share on other sites

Pitkillä simuloin maratonin tankkausta. Eli totutan kroppaa ottamaan energiaa suorituksen aikana niistä lähteistä, joista itse marankin aikana niitä pitäis ottaa. Pääosin urheilujuomaa oon käyttäny, nykyisin jonkin verran myös geelejä ja geelin päälle tietty vettä. Muutoin vaan kovimmilla helteillä saatan vähän ottaa juomaa lyhkäsemmillekin lenkeille.

Link to comment
Share on other sites

Pitkillä simuloin maratonin tankkausta. Eli totutan kroppaa ottamaan energiaa suorituksen aikana niistä lähteistä, joista itse marankin aikana niitä pitäis ottaa. Pääosin urheilujuomaa oon käyttäny, nykyisin jonkin verran myös geelejä ja geelin päälle tietty vettä. Muutoin vaan kovimmilla helteillä saatan vähän ottaa juomaa lyhkäsemmillekin lenkeille.

Näin juuri. En kuulu geelin ystäviin, joten urheilujuomaa menee. Joskus olin niin viitseliäs, että otin selvää mitä juomaa tulevassa tavoitemarassa tarjoillaan ja käytin sitten sitä.

Nykyään sitä mikä sattuu olemaan tarjouksessa.

Pitkien lisäksi olen käyttänyt urheilujuomaa kovatehoisissa harjoituksissa, esim. viime syksynä mäkitreenissä.

Link to comment
Share on other sites

Pitkillä ja ylipitkillä juon nykyään samoja litkuja kuin on tarkoitus kisassakin, että olis sitten siellä tutun tuntuista homma kaikilta osin. Siinä se menee parin tunin korvilla juomapullon mukaanottoraja. Helteellä kyllä otan joskus lyhyemmillekkin, itsensä kuivumaan päästäminen kun ei hyödytä muita kuin korppikotkia. Ja silloinkin se kuivatusharjoitus pitää tehdä huolella. Suorituspaikkojakaan ei kovin läheltä löydy hyviä.

Link to comment
Share on other sites

Treenilenkeillä en yleensä juo kuin vettä näin talvisin. Kesällä tulee juotua pitkillä lenkeillä urheilujuomaa joissain tapauksissa (lähinnä pisimmillä pitkillä). Talvella olen urheilujuomaa juonut pari kertaa ylipitkällä lenkillä (maraton-50km).

Vaikka ForrestG taisikin puoltaa pelkän veden juontia jotta rasva-aineenvaihduntaa saisi parannettua, ja näin varmaankin myös tapahtuu, eikö ole myös totta että

- hyvin pitkillä lenkeillä lihasvaurioiden määrä kasvaa melko rajusti ja niitä voidaan vähentää tankkaamalla energiaa (urheilujuomaa, geelejä, tms.) jo lenkin aikana ja näin edistää palautumista

- tehokkaat harjoitukset vaativat kunnon glykogeenivarastot onnistuakseen ja tältäkin kannalta voisi ajatella kannattavan hiilareiden tankkaus jo niitä kuluttavan harjoituksen aikana jotta glykogeenivarastot eivät tyhjene niin täydellisesti tai ainakin niiden uudelleen täydentyminen nopeutuu

Näin olen ymmärtänyt, mutta voin olla väärässäkin... :heilutus

Itse pyrin ajattelemaan siis sekä rasvanpolton tehostamisvaikutusta että noita kahta yllä mainitsemaani seikkaa kun mietin energiansaantia lenkin aikana ja ehdottomasti heti sen jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

Vai onko niin, kuten arvelen, että nuo ylimääräiset energiat tulee kuitenkin käytettyä niin, että lenkille tulee lisää vauhtia tai pituutta.

Arvelen, että tankkauksesta imeytyvän sokerin energiamäärä on maksimissaan n. 200-300kcal/h eli balttiarallaa kolmannes kulutuksesta. Toisaalta tuo ravinnosta imetty sokeri saattaa nostaa hieman samalla sitä maksasta otettavaa osuutta, joten täysin suoraviivaisesti laskettavissa tuo asia ei ole, kun mietitään glykogeenin riittävyyttä.

Jos otat ennen lenkkiä tai lenkin alussa runsaasti sokeria, niin treenin alkaessa selkeästi hidastunut imeytyminen ja saanti johtaa helpommin suoritusta häiritseviin oireisiin, vaikka kyse ei välttämättä olisi glykogeenin loppumisesta vaan pelkästään verensokerin heilahtelusta. Uskoisin myös että energiataloudellisesti edullisinta olisi pyrkiä mahdollisimman tasaiseen tankkaukseen, koska se johtaa suurimpaan rasvan käyttöön.

Rasvanpolton edut ovat rasvavarojen riittävyyden lisäksi runsaampi nesteen syntyminen energiantuotossa (ääriesimerkeillä arvelisin eron olevan suuruusluokkassa desi/h) ja pienempi happamuus lihaksessa samantehoisessa menossa (tätä en osaa arvoida millään skaalalla).

Harjoitusvaikutusta mietittäessä asiasta tulee vielä vaikeampi: onko järkevää treenata kilpailunomaista tankkausta, vai kilpailunomaista energiataloutta eli niukkuutta glykogeenissa. Vai onko sillä edes suurta väliä? Ehkäpä molempia?

Link to comment
Share on other sites

Harjoitusvaikutusta mietittäessä asiasta tulee vielä vaikeampi: onko järkevää treenata kilpailunomaista tankkausta, vai kilpailunomaista energiataloutta eli niukkuutta glykogeenissa. Vai onko sillä edes suurta väliä? Ehkäpä molempia?

Olen koittanut etsiä tutijoiden mielipiteitä asiasta, ja aika selvältä näyttää ettei kiistatonta totuutta ole pystytty selvittämään. Mitään näyttöä ei ole kummankaan ajattelutavan ehdottomasta oikeellisuudesta, mutta se on kuitenkin selvää että suorituksen aikana rasva palaa tehokkaammin, kun on kyytipoikana mahdollisimman paljon koko ajan hiilihydraatteja.

Ultramatkoilla, ja hitailla ylipitlillä lenkeillä rasitustaso on niin alhainen, että on hyvinkin mahdollista saada suorituksen aikaisella tankkauksella imeytettyä noin 50 % kuluvasta energiasta (500-600 kcal/h). Minulla tämä melkein onnistuu, kun nykyään lenkeillä on mukana 9-10 %:sta juomaa, josta saan siis noin 0.6l*400 kcal/l/h ~240 kcal/h.

Jostain taulukosta olen silmitellyt että kevyellä rasitustasolla mentäessä hiilihydraattien ja rasvojenpolton suhde olisi noin fiftyfifty.

Polarin kalorilaskuri näyttää minulle tunnissa nykyään alle 600 kcal: kulutusta, kun etenen 5.30-6.00 min/km. Tämän perusteella minä siis "koulutan" energiatalouttani aika lähellä kisatilannemaisissa olosuhteissa.

Mitä tulee tuohon elimistön kouluttamiseen liian vähillä energioilla pärjäämiseen, tarinan Mannehan noitui sitä kun hevonen peijakas otti ja potkaisi tyhjää, justiin kun meinasi oppia syömättä elämään.

Ja jos paljon harjoittelee, ja haluaa olla pisimpien lenkkien jälkeen mahdollisimman pian taas juoksukunnossa, kannattaako sitä kataboliaa välttämättä lisätä tankit tyhjänä juoksemalla. Tosin kevyttehoisen 30 km:n lenkin aikana ei edellisenä päivänä hyvin tankattu, joutuisaa vauhtia ylläpitämään pystyvä maratoonari edes kovin kauaa, jos ollenkaan joudu juoksemaan tyhjillä tankeilla. 2 1/2 tuntia riittänee lihaksissa energiat hyvinkin, eli voi ola jopa järkevääkin mennä pelkällä vedellä, niin ei ole kisassa niin sen sokerin saannin kanssa kriittistä.

Link to comment
Share on other sites

Kiinnostavia juttuja tullut tässä esille.

Eksyn jo vähän aiheesta, menee jo urheilujuomien puolelle yleisesti, mutta kirjoittelen silti:

Näin toisessa ketjussa juttua hunajasta tehdystä urheilujuomasta. Sama ohje tuli vastaan netissä, kun koitin etsiä lisätietoja.

Hunajasta tehty oma sekoitus tuntuisi mukavalta vaihtoehdolta (verrattuna valmiiseen pussilliseen lisäaineita).

Hunaja tosin sisältää paljon fruktoosia (puolet), joka voi pistää mahan sekaisin ( http://www.kynnysmaa.com/bb/Urheiluravitsemus.pdf , s. 25), joten joutuu kokeilemaan.

http://www.kolumbus.fi/kirkkonummen.mehilaistuote/hunaja/hunaja.html

URHEILUJUOMA HUNAJASTA

Hunajan sokerikoostumus on monipuolinen, se sisältää sekä nopeasti imeytyvää glukoosia että hitaasti pilkkoutuvaa fruktoosia. Monipuolisen sokerikoostumuksen ansiosta hunaja on erinomainen urheilujuoman raaka-aine. Hunajasta voi helposti ja edullisesti valmistaa itse urheilujuomaa, joka on kilpailukykyinen vaihtoehto kaupallisille tuotteille.

2 ruokalusikallista hunajaa

0,3 dl puristettua sitruunamehua

1/4 teelusikallista suolaa

9 dl vettä

Sekoita hunaja ja sitruunamehu, lisää vesi ja suola. Sekoita ja jäähdytä kylmäksi.

Se ei tuosta vielä selvinnyt, kuinka suuri määrä hunajaa pitäisi syödä, jotta se vastaisi urheilujuomaa.

http://www.hunaja.net/smlkoti/hunajanet/Hunaja/hunajatieto.htm :

Hunajassa on noin 180 erilaista aineyhdistettä. Pääainesosat ovat erilaiset sokerilajit, joita on lähes 30. Hunaja sisältää keskimäärin 38 % hedelmäsokeria, 32 % rypälesokeria, 1,5 % ruokosokeria ja 7,5 % muita sokerilajeja sekä 17 % vettä. Muita ainesosia on ainoastaan 3 %, mutta niillä on hunajan terveydellisten vaikutusten kannalta suurin merkitys. Niihin kuuluvat entsyymit, hivenaineet, hapot, aromiaineet ja vitamiinit.

ts. 100 g hunajaa sisältää 80 g sokeria.

1 litra Dexalia sisältää 36 g sokeria :

http://www.oriola.fi/page.aspx?sectionID=956&documentID=574

Kannattaa siis lisätä 45 g hunajaa litraan vettä, jos haluaa just saman vahvuista.

Tuo suolan lisääminen (natriumkloridi) ei varmaan ole kovin hyvä neuvo. Sen sijaan ajattelin valkata kaupan hyllyltä sen vähähiilihappoisen kivennäisveden (tai ehkä lämmittäen kivennäisvettä kattilassa hivenen, jotta hiilihappo lähtisi ja hunaja sekoittuisi paremmin), jossa on eniten magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia.

Litrassa Dexalia on natriumia 220 mg, magnesiumia 150 mg, kaliumia 75 mg.

Olvi Vichyssä on natrium 254, kaliumia 260, magnesiumia 53, kalsiumia 32 mg/l.

Lisäksi voisi joskus harkita banaanin sotkemista mukaan tehosekoittimen tapaisella kapineella. 100 g banaania sisältää 18 g hiilihydraatteja, joten banaaneja pitäisi syödä 200 g päästäkseen samaan sokerimäärään. Banaanista näyttäisi ~75 % olevan vettä. Mukana tulee kohtalaisesti kaliumia ja magnesiumia (66 mg/200g), joten banaanista voisi tehdä urheilujuomaa sekoittamalla vesijohtoveteen (paremmin silti kivennäisveteen sekoitettuna)

( http://www.fineli.fi/food.php?foodid=11049〈=fi )

Valmiina ostettu urheilujuoma, jossa on sokereita ja kivennäisiä valmiiksi sopivassa suhteessa, tulee ehkä halvemmaksi. Nämä jutut on varmaan enemmän harjoitelleille jo selviä, mutta lähinnä itseni vuoksi selvittelin.

Lopuksi tuli vielä huomattua, että Urheiluravitsemus-dokumentin taulukon 7 mukaan (s. 41) kivennäisaineista vain magnesiumin tarve moninkertaistuu urheillessa. Muiden kivennäisaineiden tarve lisääntyy korkeintaan 20 %. Hivenaineista rauta, sinkki, seleeni ja kromi myös tärkeitä.

Link to comment
Share on other sites

Maltojuomaa pitkillä....harjoittelin tankkaamista Gatoradella muutaman pitkän aikana ennen viimevuotista cityä,,juuri siksi että näin kuinka vatsani reagoisi ko.juomaan....No loppuhan on historiaa!! eli Gatorade puuttui juuri sillon kun sitä olisi eniten tarvittu eli 30 kilsan jälkeen..

Geelit oli onneksi messissä..Aloittelijoille ei mitään vippaskonsti kokeiluja vaan juomaa aina mukana muuten homma ei onnistu.

Kokeneemmilla on ihan eri juttu..useita maratoneja juosseita ei kannata vertailla aloittelijoihin. Ei autotkaan kulje ilman polttoainetta!!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy