Jump to content
Juoksufoorumi.fi

kesällä alle 3,45


fatrunner
 Share

Recommended Posts

Juoksuharjoittelua on nyt takana noin kaksi vuotta, siitä suunitelmallista vuoden verran, tosin vasta noin viimeiset 2kk ns. järkevästi. Taustaa on lätkän, voimailun ja munamankelin polkemisesta. Viime vuonna juoksin puolikkaan 1,52,xx ja kympin 46,40... Strategiset mitat on tällä hetkellä 184/95. Kilsoja tulee viikottain 30-60, keskimäärin varmaankin tollaset 45, tän vuoden kilsat mennee 1600-1700km väliin... mara jäi sairastumisen vuoksi juoksematta Vantaalla viime syksynä...

..nyt olen asettanut tavoitteeksi Maratonin joko Mikkelissä tai Turussa kesäkuussa -09 tavoitteella sub 3,45... peruskuntokautta olen tässä vietellyt (4-6 lenkkiä/ vko):

*yksi hivenen vauhdikkaampi lekura (5,30-5,50),

*yksi pitkis (n.20km;6,20-6,40)

*loput nylkyttelyä (6,00-6.30 vauhdeilla)

a. missä vaiheessa kannattaa ottaa mukaan maratonvauhtinen (5,20) lenkki ja kuinka pitkäksi sitä kanttaa venyttää?

b. pitääkö tota sapluunaa muuten muuttaa? ajattelin venyttää pikkuhiljaa tota pitkistä lähemmäks 30km:ää ja hivenen nostaa vauhtia (6,00-6,10), onko järkee?

c. painoa varmaan kantsii pudottaa parhaiten Pk-kaudella?.. sitä lähtis ehkäpä 5-8kg...

d. niin oisko toi sub 3,45 realistinen noilla mun "spekseillä"...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 119
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

En uskalla kommentoida kysymykseesi, mutta ilmoittadun innokkaaksi vaustausten lukijaksi. Minulla on nimittäin saman suuntainen tavoite ensi kesälle. Varoivainen tavoitteeni on juosta HCM:lla alle neljän tunnin, mutta mieluusti alle 3.45.

Olen juossut epäsäännöllisen säännöllisesti jonkin aikaa, mutta ongelmani on pitkät juoksemattomat jaksot. Puolikas meni viime syksynä 1.45.xx.

Nyt olen juossut noin kuukauden noin 3-4 lenkkiä viikossa. Yksi lenkki on ollut vauhdikkaampi (5-5´30) tai sähly ja loput peruslenkkiä (6-7min/km). Kilometrejä on tullut viikossa vielä vähän, vain noin 30. Tällä sapluunalla olen ajatellut jatkaa, siten että määrät nousee pikkuhiljaa ja lähempänä tavoitetta toinen vauhtilenkki mukaaan. Onnistuuko?

Link to comment
Share on other sites

2 kovempaa viikkoa jossa:

- yksi pitkä 90-150min

- 2 pk 60min

- 2 vk:ta joista toinen 45-60min rennosti 20 -15s maravauhti hitaampaa ja toinen 20-40min sitä tavoite vauhtia tai tunteen mukaan kovempaakin.

Joskus ottanut 400m-1000m vetojakin / mäkiä.

1 lepo vko

- 2 pk:ta

- 1 vk rento 60min

Itsekkin yritän tuon rajan alitusta 09-forssassa. Nyt tuntuu kovalta varsinkin 7vkon totaaliauon jälkeen, mutta veto on lyöty ja yritetään ainakin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

a. missä vaiheessa kannattaa ottaa mukaan maratonvauhtinen (5,20) lenkki ja kuinka pitkäksi sitä kanttaa venyttää?

b. pitääkö tota sapluunaa muuten muuttaa? ajattelin venyttää pikkuhiljaa tota pitkistä lähemmäks 30km:ää ja hivenen nostaa vauhtia (6,00-6,10), onko järkee?

c. painoa varmaan kantsii pudottaa parhaiten Pk-kaudella?.. sitä lähtis ehkäpä 5-8kg...

d. niin oisko toi sub 3,45 realistinen noilla mun "spekseillä"...

Suht järkevältä kuulostaa minusta. Minullakin jonkinlaisena hämäränä tavoitteena päästä kesäkuussa Turussa lähemmäs 3.45 aikaa kuin neljää tuntia.

Tuo kympin aikasi antaisi ymmärtää, että puolikas menisi kovempaa kuin 1.52. Lieneekö peruskunnossasi enemmän parannettavaa kuin vauhtipuolella?

Vauhtilenkkejä en ole itse tehnyt moneen viikkoon. Kun taas otan niitä ohjelmaan kerran viikkoon tai kerran kahteen viikkoon, aion tehdä ne selvästi alle maratonvauhtisina ja lisätä vauhtia kevättä ja kesää kohti. Pisimmillään maratonvauhtinen keväällä ehkä n. 50 minuuttia + verryttelyt.

Mielestäni lähes 30 km lenkit ovat liian pitkiä säännöllisesti tehtyinä, ainakin tässä vaiheessa vuotta. Mutta tarkoituksesi olikin kai venyttää vähitellen. Samaan aikaan en lisäisi pitkiksen pituutta ja vauhtia. Miksi muuten ajattelit lisätä vauhtia?

Painon kanssa ainakin mulla tuntuu olevan niin, että tähän aikaan vuodesta sitä kertyy. Vaikka kuinka tahkoo pk-lenkkiä, niin paino ei putoa. Ruoka taitaa maistua näin pimeällä paremmin... Sitten keväämmällä läskit lähtevät, kun pääsee tekemään vähän vauhdikkaampaa treeniä, ja tuolla pihalla on muutenkin enemmän puuhailtavaa.

Link to comment
Share on other sites

Juoksuharjoittelua on nyt takana noin kaksi vuotta, siitä suunitelmallista vuoden verran, tosin vasta noin viimeiset 2kk ns. järkevästi. Taustaa on lätkän, voimailun ja munamankelin polkemisesta. Viime vuonna juoksin puolikkaan 1,52,xx ja kympin 46,40... Strategiset mitat on tällä hetkellä 184/95. Kilsoja tulee viikottain 30-60, keskimäärin varmaankin tollaset 45, tän vuoden kilsat mennee 1600-1700km väliin... mara jäi sairastumisen vuoksi juoksematta Vantaalla viime syksynä...

..nyt olen asettanut tavoitteeksi Maratonin joko Mikkelissä tai Turussa kesäkuussa -09 tavoitteella sub 3,45... peruskuntokautta olen tässä vietellyt (4-6 lenkkiä/ vko):

*yksi hivenen vauhdikkaampi lekura (5,30-5,50),

*yksi pitkis (n.20km;6,20-6,40)

*loput nylkyttelyä (6,00-6.30 vauhdeilla)

a. missä vaiheessa kannattaa ottaa mukaan maratonvauhtinen (5,20) lenkki ja kuinka pitkäksi sitä kanttaa venyttää?

b. pitääkö tota sapluunaa muuten muuttaa? ajattelin venyttää pikkuhiljaa tota pitkistä lähemmäks 30km:ää ja hivenen nostaa vauhtia (6,00-6,10), onko järkee?

c. painoa varmaan kantsii pudottaa parhaiten Pk-kaudella?.. sitä lähtis ehkäpä 5-8kg...

d. niin oisko toi sub 3,45 realistinen noilla mun "spekseillä"...

Koska kyse on ensimmäisestä maratonista niin sille en asettaisi muuta tavoitetta kuin päästä maaliin. Vai meinaatko kenties juosta samalla kertaa ensimmäisen, ainoan ja viimeisen maratonin?

Link to comment
Share on other sites

Kyllä tavoitteita on hyvä olla. Minulla oli ensimmäisellä maratonilla tavoitteena 3:45 ja juoksin 3:30:een. Olin harjoitellut tossu.com:n 3:30:n ohjelmalla (http://www.tossu.com/index.php?pageid=12). Siinä on hyvä runko harjoittelulle. Jos pystyy vetämään nuo harjoitukset läpi, niin 3:45 sujunee helposti. Jos harjoittelu tuollaisella ohjelmalla tuntuu kovin raskaalta, niin sitten ehkä sitä tavoitetta voi keventää.

Link to comment
Share on other sites

Koska kyse on ensimmäisestä maratonista niin sille en asettaisi muuta tavoitetta kuin päästä maaliin. Vai meinaatko kenties juosta samalla kertaa ensimmäisen, ainoan ja viimeisen maratonin?

Noilla 10km ja puolikkaan ajoilla, minä ainakin lähtisin 4 h alittamaan.

Ja jos valmistautumisaikaa on näinkin paljon en pitäisi haavetta mahdottomana.

Minusta on tärkeää osata määritellä oikea tavoite eikä tavoitella kuuta taivaalta. Eli 4h- 3.45 on hyvä tavoite ( kuulun itse joukkoon)

Link to comment
Share on other sites

Onko muuten missään olemassa valmista 3.45 -ohjelmaa? En ole nähnyt muita kuin 4.00 ja 3.30 ohjelmia. Noitahan voi tietysti soveltaa, kuten olen ajatellut tehdäkin, jos valmista ohjelmaa ei löydy tuohon väliin. Neljästä tunnista 3.30:een on kuitenkin aika pitkä väli.

Minä en ainakaan löytänyt 3:45:n ohjelmaa mistään. 3:30:n ohjelmasta saa helposti 3:45:n ohjelman, kun juoksee lenkit vain 20 s / km hitaammin kuin 3:30:n tähtäävä juoksija. Lisäksi mahdollisia intervalleja, mäkiharjoituksia, yms. "kovia" treenejä voinee korvata pk-lenkeillä tuntemuksen mukaan. 3:45:een ei kuitenkaan tarvi sitä vauhtia vielä kovin paljoa.

Link to comment
Share on other sites

innokkaalle:

meikäläisen omgelmat on enemmän todellakin siinä kestävyyden ja peruskunnon puolella, kymppi taittuu hyvin, mutta puolikkaalla ongelmat alkoivat viime vuonna 17km:n tienoilla...

pitkät lenkit vedän nyt talvella noin 20km:n mittaisina ja nostan sitä keväämmällä lähelle 30km:äää... vauhdin lisäsystä ajattelin lähinnä siks että sais itseluottamusta maraa kohti, mutta siinä on sitten kyllä se vammamekanismin riski... voipi olla että tulee pidettyä vauhdit samana...

ensimmäinen mara on todellakin kesällä ja toivottavasti ei oo viimeinen... meikäläisen luonteelle sopii se että asetan tavoitteita, muuten ei toiminnasta meinaa tulla mitään... juoksen City Runin toukokuussa ja jos menee alle 1,45 tai ihan siihen pintaaan niin sitten koitan 3,45 alitusta, mutta jos ei niin sitten lähdettään siihen 4h:n alitukseen... sen näkee sit miten menee...

Link to comment
Share on other sites

pitkät lenkit vedän nyt talvella noin 20km:n mittaisina ja nostan sitä keväämmällä lähelle 30km:äää... vauhdin lisäsystä ajattelin lähinnä siks että sais itseluottamusta maraa kohti, mutta siinä on sitten kyllä se vammamekanismin riski... voipi olla että tulee pidettyä vauhdit samana...

Voisit koettaa tehdä pitkiksen joskus niin, että juokset muuten ihan matalalla teholla, mutta lopussa vedät 3-4 km maratonvauhtista tai lähes maratonvauhtista. Siinä saa vähän tuntumaa maratonfiiliksistä. Ainakin itse pidän tällaisia treenejä "mukavina" ja itseluottamusta antavina.

Uskon, että sulla on hyvät mahdollisuudet vähintään 4 h alitukseen. Meitä näyttää olevan tässä tällainen pieni porukka, jolla on tavoitteena just tuo 4 - alle 3.45. Siis Fatrunner, Sairanen, Rise ja minä. Muitakin varmaan löytyy aika paljon, ja voisivat vaikka ilmoittautua tähän ketjuun. Voitaisiin vertailla harjoittelutapoja ja tsempata toisiamme matkan varrella.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on myös tavoitteena testata kunto HCR:ssa ja siellä ajattelin yrittää 1.40 alitusta. Se vaatii kai noin 4´40 vauhtia ja jos siihen pystyn, niin se luo uskoa myös 3.45 juoksemiseen.

Minä tykkään juosta nuo reippaat näköjään vähän kovempaa kuin fatrunner. Olen ajatellut, että maratonvauhti löytyy jostain PK ja VK vauhtien välistä. Tosin fatrunnerillakin vaudit kasvaa varmaan tavoitteen lähestyessä. Olen jostain lukenut, että olisi välillä hyvä juosta myös maratonvauhtia kovempaa, että maratonvauhti tuntuisi helpolta. Mutta ehkä sen aika ei ole vielä tässä vaiheessa vuotta. Saan vaan itseni motivoitua helpoiten juuri vauhtilenkeille, vaikka kehittämisen varaa olisi eniten juuri peruskestävyyden puolella.

Mutta kyllä me se 3.45 selätetään, kunhan muistetaan käydä juoksemassa.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on myös tavoitteena testata kunto HCR:ssa ja siellä ajattelin yrittää 1.40 alitusta. Se vaatii kai noin 4´40 vauhtia ja jos siihen pystyn, niin se luo uskoa myös 3.45 juoksemiseen.

Mulla tänä vuonna huhtikuussa puolikkaan enkka 1.49.xx. Maraton syyskuussa meni vahingossa 3.44.18:) Itse uskoin noin 3.50.xx aikaan.

Link to comment
Share on other sites

Fatrunnerille:

Jos haluat varmasti päästä 3.45 aikaan, niin tähtää 3.30 aikaan ja tee ohjelma sen mukaan, En ole ohjelmanikkari, mutta noita 3.30 -ohjelmia varmaan löytyy.

Itse aloin "juoksemisen" 44 -vuotiaana kaksi viikkoa tupakoinnin lopettamisen jälkeen kesällä 2000. Alussa lenkkeily tarkoitti 7 min/km -juoksua jonkun minuutin ja sen jälkeen kävelyä. Alkutarvoitteena oli juosta 12 minuuttia yhtä soittoa ....

No kunto koheni kyllä todella merkittävästi parin ekan kuukauden aikana ja sitten seuraavana vuonna juoksin ekan puolikkaan 1.40 ja ekan maratonin 3.40. Mitään aikatavoitteita ei ollut, menin tunnelman mukaan. Ekana vuonna harjoitteluni vastasi kutakuinkin sinun tämänhetkistä ohjelmaasi ainakin noin päällisin puolin tiheyden ja määrän suhteen. Itse pitäisi tärkeänä hidasta (tämä kannattaa pitää todella hitaana, vaikka 6.30/km) pitkää lenkkiä, noin 25 kilometriä, ja yhtä "vauhtilenkkiä" viikossa. Vauhtilenkillä kannattaa juosta osa matkasta, jos mahdollista, selvästi kovempaa kuin aiottu maratonvauhti.

Noilla juoksumäärillä pääset kyllä tuohon aikaan varsinkin jos onnistut painonpudotuksessa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy