Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Volyymin lisääminen


Charlie
 Share

Recommended Posts

Harjoittelen tässä PK:ta ainakin maalis-huhtikuuhun, jolloin alkaa varsinainen marathon harjoittelu. Tähtäimenä kesällä09 Tukholma-Forssa-HCM akselilla 3:59:59. En ole vielä päättänyt missä kisassa yritän tuota 4h:n alitusta. 1. marani HCM-08 meni 4:58. Painoa lähtenyt jo 4kg viime marasta ja lähtee vielä muutama kilo.

Lenkkeilen n. 3-4 krt /vk 40-50 km per viikko ja palauttavana joka kolmas viikko 20-30 km. Yksi vauhtilenkki per viikko. Yksi pitkä 15-18 km per viikko, muttei kevyellä viikolla. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua.

Nyt haluttaisi nostaa viikottaista juoksumäärää 50-60 km per vk. Miten tuon n. 20% viikkokm määrän nosto kannattaisi tehdä: jokaista lenkkiä hiukan pidemmäksi? Yksi juoksukerta lisää? Vauhtia ei voi juurikaan nostaa, nousee syke liikaa. Vai odotanko vaan että kunto nousee, jolloin vauhtikin nousee ja saan samassa ajassa enemmän kilometrejä, ilman että syke nousee yli aerobisen kynnyksen??

Link to comment
Share on other sites

Mielummin kai kannattaisi lisätä niitä juoksukertoja, jos tällä hetkellä niitä on vain 3-4 viikossa. Paljon riippuu siitä, kuinka nopeasti palaudut, mutta jos tuo uusi lenkki on alussa mahdollisimman kevyt ja muista kerroista pudotetaan vähän pois, niin rasituksen ei pitäisi tulla mitenkään ylivoimaiseksi. Sitten, kun saa sen 4-5 kertaa juostua viikossa, niin voisi pidentää taas niitä lenkkejä. Viikon kokonaiskilometrejä ei kannata kuitenkaan liian nopeasti nostaa, vaan esim. pari kilometria viikossa. Muutoin rasitusvamman riski kasvaa.

Lisäksi kannattaa ne vauhdit pitää pääasiassa aerobisella alueella, koska sitä kautta se kunto kasvaa. Yli neljän tunnin maratoonarilla eniten taitaa uupua juuri tuosta peruskestävyydestä. Mutta tämä nyt on vaan minun käsitykseni asiasta. En ole koskaan maratonia yli neljän tunnin juossut, joten voin olla väärässäkin.

Link to comment
Share on other sites

Ehdottomasti samaa mieltä kuin SamuelS. Tätä ei voi liikaa korostaa: lyhempi lenkki usein toistettuna on vähemmän rasittava ja vieläpä tehokkaampi nostamaan kuntoa. Eikä sitä määrien nostoa kannata niin kauheasti hifistellä ja pelätä, rupeat vaan juoksemaan ja lepäät kun väsyttää. Eri asia jos olet aikuisena aloittanut, ja vielä ylipainoinen. Silloin vammat tulevat puskista vaikka ei edes väsytä. Ehkä nämä 10% viikossa säännöt on silloin ihan hyviä.

Link to comment
Share on other sites

Mä olen ehkä hieman eri linjoilla kuin puujalka. Jos tavoitteena on maraton, kuntoilijalla pitkä lenkki on alkuvuosina tärkein harjoitus. Ehdottaisin, että juoksisit ainakin kolme kertaa kuussa pitkän lenkin, mielellään 20-24 km tai sitten ajassa mitattuna 2-2,5 tuntia. Pitkiksen rasittavuus vähenee, kunhan malttaa ottaa sen aivan rauhallisella tahdilla, vaikkapa kävelytauoin. Ehkä parempi mitata lenkin pituutta ajalla. Jos tavoitteena on neljän tunnin maraton niin että siitä nauttii, riittävän monien kahden tunnin lenkkien juokseminen antaa varmuutta tavoitteen onnistumisesta.

Lepopäivän voit myöskin aluksi sijoittaa sekä ennen että jälkeen pitkiksen tai jos se ei ole mahdollista, niin ainakin jälkeen.

Vauhtilenkkejä tai vetoja ei tarvitse olla joka viikko. Niiden merkitys kasvaa juoksuvuosien myötä. Itsekin kokeilin vetoja ensimmäisen kerran vasta kun olin juossut pari vuotta ja useita maratoneja.

Lyhyitä palauttavia ja peruslenkkejä kyllä minäkin suosisin. Jos pitkistä lukuun ottamatta lenkit ovat luokkaa 5-10 kilometriä, niin voisit aivan hyvin yrittää päästä joinakin viikkoina viiteenkin harjoituskertaan. Harjoitustiheys on siis hyvä periaate, mutta ei aloittelevalla kuntomaratoonarilla saa mennä pitkiksen edelle.

Tämä suositus siksi, että maratonilla vaaditaan kestävyyttä. Jos aiot juosta mainitsemasi kolme maratonia, niin pohjaa kyllä tarvitaan. Tukholman ja Forssan välihän on vain kaksi viikkoa.

40-60 km viikossa vaikuttaa ihan asialliselta. En ole koskaan orjallisesti noudattanut 3:1-rytmitystä, mutta hyvähän se on välillä vetää henkeä esimerkiksi jättämällä pitkis joka neljäs viikko väliin. Itse en kuitenkaan alussa tehnyt näin, vaan juoksin lähes heti vähintään 21 km joka sunnuntai, koska pitkät lenkit tuntuivat mukavilta.

Harjoittelen tässä PK:ta ainakin maalis-huhtikuuhun, jolloin alkaa varsinainen marathon harjoittelu.--

Lenkkeilen n. 3-4 krt /vk 40-50 km per viikko ja palauttavana joka kolmas viikko 20-30 km. Yksi vauhtilenkki per viikko.

Tässä on ristiriita. Vauhtilenkin ymmärrän vauhtikestävyydeksi, en peruskestävyydeksi.

Vai odotanko vaan että kunto nousee, jolloin vauhtikin nousee ja saan samassa ajassa enemmän kilometrejä, ilman että syke nousee yli aerobisen kynnyksen??

Varmin tapa on juosta rauhallisesti. Kuntoa, kestävyyttä (ja ihan huomaamatta myös kilometrejä) kertyy, kun juokset talvella vain pari kertaa kuussa yli kynnyksen.

Tsemppiä harjoitteluun!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mä olen ehkä hieman eri linjoilla kuin puujalka. Jos tavoitteena on maraton, kuntoilijalla pitkä lenkki on alkuvuosina tärkein harjoitus. Ehdottaisin, että juoksisit ainakin kolme kertaa kuussa pitkän lenkin, mielellään 20-24 km tai sitten ajassa mitattuna 2-2,5 tuntia.

Näissä on tosi vähän marginaalia nousujohteisuuteen. Se on kuitenkin yksi tärkeimmistä periaatteista?

Ongelma liiallisesta pitkän lenkin painotuksesta yli neljän tunnin maratoonarilla tulee myös siitä, että sopiva vauhti on 6:40min/km+. Tämmöisessä ohjelmassa harjoitusohjelma painottuu yksinomaan epänormaalin hidasvauhtiseen raahustukseen ja minimaalinen osa kilometreistä juostaan rennonreippaasti, mikä taas johtaa kehnoon juoksutekniikkaan, kun ei koskaan juosta kropalle mekaanisesti paljon miellyttävämpiä vauhteja.

Näin siis kävi itselleni.

Link to comment
Share on other sites

zxcv:n huomautuksessa on pointtinsa. Saatoin painottaa liikaa omia kokemuksiani. En ollut aloittaessani ihan rapakunnossa, mutten toisaalta hyvässäkään. Ymmärrän kyllä, että kahden tunnin lenkit ovat monelle alussa rankkoja, ja ehkä niitä on hyvä aluksi juosta säästeliäästi, jotta nousujohteisuus tosiaan säilyisi.

Ehkä muotoilen lauseeni uudestaan ja totean, että kun tavoitteena on juosta yksi tai useampia neljän tunnin maratoneja, jossain vaiheessa on syytä juosta (tai välillä hiihtää/retkeillä/pyöräillä) kahden tunnin, tai ylikin, lenkkejä.

Eivät kaikki toki näin tee. Lähestymistapoja on monia, mutta kestävyyttä ja pitkäkestoisia lenkkejä painottava tapa on yksi varmimmista ja turvallisimmista.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ongelma liiallisesta pitkän lenkin painotuksesta yli neljän tunnin maratoonarilla tulee myös siitä, että sopiva vauhti on 6:40min/km+. Tämmöisessä ohjelmassa harjoitusohjelma painottuu yksinomaan epänormaalin hidasvauhtiseen raahustukseen ja minimaalinen osa kilometreistä juostaan rennonreippaasti, mikä taas johtaa kehnoon juoksutekniikkaan, kun ei koskaan juosta kropalle mekaanisesti paljon miellyttävämpiä vauhteja.

Toisaalta 1 x 20 km + 4 x 5-10 km tekisi peruslenkkien osuudeksi 50-66 % kilometreistä, joka ei ole minimaalinen osa.

Link to comment
Share on other sites

Hietsu miten paljon juoksit tuota hidasta määrää aluksi tai miten nopeasti sait määrää kasvatettua? Jos nyt alkaisin treenaamaan nimenomaan ensi kesän maratonia varten niin että kilsoja olisi tuo 20-60km/vko niin juoksisin kyllä useammin yli aerobisen kynnyksen kuin kerran tai pari kuussa. Jos harjoitteluaikaa on rajattomasti ja tavoite on olla mahdollisimman hyvässä kunnossa vaikka 10 vuoden tähtäimellä niin noin vahva hitaiden lenkkien painotus voi olla järkevää, mutta muuten kyllä mieluummin pitäisin tuon vk:n mukana ainakin kovemmilla viikoilla ja ennemmin tässä vaiheessa talvea kertoja lisää kuin piiitkiä juoksuja. Lisäksi ehkä jotain lyhyitä ja nopeita rullauksia kunnon palautuksilla esim. kevyiden lenkkien loppuun hermolihasjärjestelmän ja nopeiden solujen aktivoimiseksi, jotta kehitys olisi monipuolisempaa.

Link to comment
Share on other sites

Jos nyt alkaisin treenaamaan nimenomaan ensi kesän maratonia varten niin että kilsoja olisi tuo 20-60km/vko niin juoksisin kyllä useammin yli aerobisen kynnyksen kuin kerran tai pari kuussa. Jos harjoitteluaikaa on rajattomasti ja tavoite on olla mahdollisimman hyvässä kunnossa vaikka 10 vuoden tähtäimellä niin noin vahva hitaiden lenkkien painotus voi olla järkevää,

Tätä minä en kyllä usko, sillä samalla tavalla "hermolihasjärjestelmän" kehitys on alun kuherruskuukauden jälkeen hidasta hommaa ja vuositasolla pystyy tähtäämään ainoastaan pieneen kehitykseen. Jos tämä jää tekemättä niin se kehitys on nolla.

Siis niinkuin se yks tyyppi sanoi, kestojuoksuharjoittelussa kestojuoksun merkitys on puolet. Se ei tarkoita sitä, että ensin tehdään viisi vuotta kestävyystreeniä ja sitten viisi nopeusharjoittelua.

Link to comment
Share on other sites

Hietsu miten paljon juoksit tuota hidasta määrää aluksi tai miten nopeasti sait määrää kasvatettua? Jos nyt alkaisin treenaamaan nimenomaan ensi kesän maratonia varten niin että kilsoja olisi tuo 20-60km/vko niin juoksisin kyllä useammin yli aerobisen kynnyksen kuin kerran tai pari kuussa.

Mä juoksin aluksi 2003-2004 noin 40-50 km viikossa, 2005 ehkä n. 60 km, siis keskimäärin. Useimmiten kerran viikossa juoksin 21 kilometrin (tai yli) pitkiksen. Määriä aloin nostamaan kesällä 2006, ja samalla vauhdit laskivat, kun pääpaino siirtyi maratoneilta vouhotuksiin. Eka sadan kilsan viikko oli tosin jo toukokuussa 2006.

Vastaus siis on, että en juossut erityisen hidasta määrää aluksi kuin pitkiksen muodossa. Peruslenkit olivat ehkä n. 5.30-vauhtisia eli aika kovia silloiseen kuntoon nähden. Ehkä pitkiskin oli hieman liian kova, talvella 2003-2004 n. 6 minuuttia km ja lenkkien lopussa vähän allekin. Seuraavana kesänä ja syksynä maraton meni alle 5.00/km, parhaimmillaan 3.22.

Itse asiassa sykkeistä mun ei kannattaisi edes puhua, koska en silloin käyttänyt sykemittaria. Testeissä en ole käynyt vieläkään. Eli voi kyllä suhtautua hieman varauksellisesti näihin kommentteihin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Toisaalta 1 x 20 km + 4 x 5-10 km tekisi peruslenkkien osuudeksi 50-66 % kilometreistä, joka ei ole minimaalinen osa.

Mä oon tätä testannut viime aikoina, tosin puolta pienemmillä kilsoilla. (Itseasiassa nyt vasta pääsin tuonne päivittäiseen lenkuraan, joka on jotain 4,5 km.) Hyvin tuntuu toimivan ja, alkuperäiseen kysymykseen liittyen, olen kyllä kertojen lisäämisen kannalla. Matkat näköjään pitenee itsestään.

Link to comment
Share on other sites

Mä olen ehkä hieman eri linjoilla kuin puujalka. Jos tavoitteena on maraton, kuntoilijalla pitkä lenkki on alkuvuosina tärkein harjoitus.

Tämä suositus siksi, että maratonilla vaaditaan kestävyyttä. Jos aiot juosta mainitsemasi kolme maratonia, niin pohjaa kyllä tarvitaan. Tukholman ja Forssan välihän on vain kaksi viikkoa.

40-60 km viikossa vaikuttaa ihan asialliselta. En ole koskaan orjallisesti noudattanut 3:1-rytmitystä, mutta hyvähän se on välillä vetää henkeä esimerkiksi jättämällä pitkis joka neljäs viikko väliin. Itse en kuitenkaan alussa tehnyt näin, vaan juoksin lähes heti vähintään 21 km joka sunnuntai, koska pitkät lenkit tuntuivat mukavilta.

Harjoittelen tässä PK:ta ainakin maalis-huhtikuuhun, jolloin alkaa varsinainen marathon harjoittelu.--

Lenkkeilen n. 3-4 krt /vk 40-50 km per viikko ja palauttavana joka kolmas viikko 20-30 km. Yksi vauhtilenkki per viikko.

Tässä on ristiriita. Vauhtilenkin ymmärrän vauhtikestävyydeksi, en peruskestävyydeksi.

Vai odotanko vaan että kunto nousee, jolloin vauhtikin nousee ja saan samassa ajassa enemmän kilometrejä, ilman että syke nousee yli aerobisen kynnyksen??

Varmin tapa on juosta rauhallisesti. Kuntoa, kestävyyttä (ja ihan huomaamatta myös kilometrejä) kertyy, kun juokset talvella vain pari kertaa kuussa yli kynnyksen.

Tsemppiä harjoitteluun!

No mulla menee pitkällä lenkillä se 2-2,5 h ja vauhti on varmaan luokkaa 7 min/km. 3 h lenkki on liian rasittava, kerran tehnyt. En usko pelkästään junnaavaan PK:hon, yksi reipas viikossa jotta vauhtikin kehittyy- ei 8-10 km reipas lenkki viikossa ei voi olla pahasta. Ja siis juoksen niitä pitkiä lähes 3 per kk (2vk 1 tauko jne).

Siis juoksen vain yhden maran, en ole vaan päättänyt sitä ajankohtaa, joku noista mainitsemistani vaihtoehdoista.

Ehkä parasta yrittää lisätä harjoituskertoja vaan - näin itsekin mutuilin, parempi 5+5+10+20 kuin 10+10+20.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy