Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhtireserviä etsimässä


3.40
 Share

Recommended Posts

Tarkoitus on nyt keskittyä kevääseen asti hakemaan suorituskykyä 1000 m matkoilta ylöspäin. Ongelma on siis ollut jo pitkään se, että aerobisella alueella on jo löysät otettu pois. Harjoitusmäärät olleet jo viimeiset 5 vuotta ~5000km/v. Suorituskyky ei parane enää millään matkalla kestävyyttä hinkkaamalla, vaan ainoa toivo on saada tuonne maksimialueelle edes hiukan lisää, tai edes takaisin kesän -05-06 taso. Tuolloin juoksin kympin kisassa 4.07-vauhtia, ja treenilenkkinä maantiellä 4.02/km.

Kysymys kuuluukin seuraavasti: Nyt on tehty jo mutaman viikko tauon jälkeen kevyttä liikuntaa, juoksua vasta viikko. Kuinka aloittaa tästä? Aikaa on noin 15+ viikkoa keskittyä pelkästään vähäisillä pk-määrillä kehittämään kevääseen mennessä vauhtipuolta. Pyöeästi voitais ajatella "ohjelma kympille"-jaksoa.

Teen homman yksinkertasiseksi jättämällä pk- harjoitteet kokonaan kysymyksestä pois sotkemasta; tarkoitus on juosta 40-70 km/vko, joka lienee sopiva määrä tavoitteeseen.

Pyytäisin nyt ehdotuksia vk- ja mahdollissten nopeus ja kimmoisuus(tekniikka) harjoitteiden ohjelmarungosta; miten alkaa? hetikö mk-vetoja, vai ensin vk-pohjaa, ja vasta sitten... Tarviiko nopeusvetoja, jos niin mihin kohtaan...

Laittakaa ihan vapaasti ja vastuuttomasti ehdotuksia, jos vaan viitsitte, pophjalata:

Vko 1-4 Ti 4*400, Pe: 6 km tempo

Vko 5-6 Ti 3*1000, Pe: 8 km tempo

Vko 8-12 Ti 7*400, La 8 km vk

Tai vaihtoehtoisesti korvata vedot tv- tai kiihtyvillä kovilla.

jne...

Tarkoitus tehdä 2 teho/1 kevyt viikko, tai ehdotuksia saa panna tähänkin.

Eli miten lähteä liikkeelle ja jatkaa eteenpäin, niin että ei vedä itseään tukkoon liian kovilla ja tiheään tehdyillä tehotreeneillä. Ja toisaalta että ei menisi varmisteluksikaan homma. Harjoituskestävyys pitäis olla kohtuulinen jo, ja aer. ja anakynykseni tiedän melko tarkkaan viime vuonna tehtyjen 2 testin perusteella.

Jos viitsitte tehkää ehdotuksia, treeni alkaa tällä viikolla, ja alussa totuttelun merkeissä pitkän tauon jälkeen. Tehkää rohkeita ehdotuksia, sillä vastuu on kysyjällä, eikä odotuksetkaan ole kovat: Parin kolmen vuoden takainen 4 min/km pintaan kympillä olisi kova sana, jos ois hallussa Maaliskuun alussa. Siitä sitten kestävyyskuuri päälle, ja ennätys uusiksi aikarajoitteisessa kisassa.

Kaikkein heikoin lenkki on nimenomaa maksimialue. Kynnystestien tekijäkin viime vuonna totesi, että kun aer. kynnys on 4.40, jopa alle, ja anakynnys löytyy lukemista (2 testiä) 3.57 ja 4.00, ja maksimitonni kulkee vaan 3.40 (Tämä liku ei ole vitsi), niin maksimialuetta ei näköjään ole treenattu ollenkaan. Oikeassa oli, on nimittäin jäänyt viime vuosina ultraharjoittelussa lähes kokonaan väliin. Tässä ongelman ydin.

kun tuosta 3.40 ajasta tonnilla sais muutaman sekunnin pois, vaikkapa lähelle 3.30, niin se ratkaisisi ongelman.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 81
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Sekalaisia ajatuksia...

Nopeusvedot ottaisin itse mukaan heti alusta. Lyhyitä 100-200 metrin vetoja hyvällä tekniikalla ja kunnon palautuksilla tuomaan rentoutta kovavauhtiseen juoksuun. Nopeutta tekisin nimenomaan noilla lyhyillä vedoilla ja maksimikestävyystreenit sitten 800-2000 metrin vedoilla. 400 m on ainakin minulle ollut semmoinen välimallin vetopituus, joka ei ole tuntunut yhtä toimivalta.

Vauhtikestävyystreeneihin kannattaa ottaa skaalaa koko aerobisen alueen mitalta. Alkuun ehkä pidempää pätkää vähän yli aerobisen kynnyksen ja hiljalleen siitä terävöittäen kohti anaerobista kynnystä ja lyhyempää kestoa.

Kaksi tehotreeniä viikossa pitäisi sinun harjoituskestävyydellä olla helpohko rasti, mutta kannattaa tehdä keveitä harjoituksia (lukumääräisesti) reilusti, kun niillä on kuitenkin palauttava ja peruskestävyyttä ylläpitävä vaikutus. Kokonaisvolyymi saa toki ultraharjoitteluun verrattuna tippua, eli pitkät (reilusti yli tunnin) harjoitukset varmaan voi jättää yhteen kertaan viikossa.

Tehoarjoitusvauhteihin asettaisin selvät progressiotavoitteet, eli en niinkään vilkuilisi sykemittaria, vaan yrittäisin tehdä kovat harjoitukset hiljalleen kovenevilla vauhdeilla, tietysti olosuhteet ja päivän kunnon huomioiden.

Alkuun muutaman viikon tekisin vuoroviikoin vauhtikestävyys ja maksimikestävyysvetoharjoituksen ja niiden lisäksi viikoittaisen nopeustreenin. Myöhemmin nopeusharjoituksia voi vähentää ja tehdä välillä sekä vk:n että mk:n samalla viikolla.

Link to comment
Share on other sites

Taidan olla aikalailla fubarin linjoilla. Eli erittäin sekalaisia ajatuksia ja fubarin ajatusten toistamista.

Jotenkin luulen etä 3.40 ongelma on ihan yhtälaisesti nopeuden ja nopeuskestävyyden kuin aerobisen maksimisuorituskyvyn puolella. Yhdistelmä 3.57 ja 3.40 on todella eksoottisen kuuloinen. Itse en ole tehnyt MK vetoja juuri lainkaan, koska ne ovat niin kuluttavia ja pohjat ovat olleet aika huonot ja silti mulla yhdistelmänä on ank. 3:55 ja tonnin veto 2:50. Tuo yhdistelmä on tullut treenaamalla ihan normaalilla maratontreenillä johon olen sitten kesän koittaessa lisännyt NK vetoja. Käytännössä en ole juostu oikeestaan yhtään vauhteja 3:30 - 2:50 min/km, jossa mulla on se MK vauhtialue (ja NK alueen hitaampi pää).

Mielestäni juuri nuo MK treenit ja NK treenit syövät helposti toisiaan. Mutta jos ensin hankit kohtuullisen nopeusreservin ja treenaat anakynnystä normaalisti ehkä vähän rapsakammin kuin maratontreenissä voit hyvällä tuurilla parantaa loppujaksoon ajoitelulla aika vähäiselläkin MK treenillä itsellesi riittävän suorituskykyreservin tuolle tehoalueelle.

Eli suositukseni on, että tuon hyvän punttipohjan päälle mikä sinulla on juokset nyt itsesi liukkaaseen keskimatkakuntoon tekemällä melko keveitä lyhyitä vetoharjoituksia 100m-300m vedoilla, joissa ei haeta maksimaalista maitohappokylpyä vaan haet mahdollisimman hyvää ja rentoa suoritustekniikkaa ja askellusta. Noi tuntuu aluksi todellisilta epätreeneiltä, mutta harjoitusvaikutus on samantyylinen kuin punttisalitreenissä. Paikat voi tulla doms tyylisesti kipeeksi jälkeenpäin, jos teet liian kovaa, ja sitten skipaat treenit pitkäksi aikaa. Jos noita tekee kohtuu kevyesti voi noita treenejä olla useempikin viikossa toisen ollessa hitusen hitaampi ja määräpainotteisempi ja toinen vähän räväkämpi nopeustreeni. Tarkkana jalkojen kanssa noita tehdessä ja mielellään radalle pikkareiden kanssa (erittäin varovasti) jossain vaiheessa, koska sieltä ne jalat saavat ihan uudenlaista herätettä.

Näissä treeneissä harjoitusvaikutus arvioidaan aina vasta parin päivän päästä tarkkaillen palautumista. Jos palautuminen kestää yli kaksi päivää oli treeni liian kova. Harjoitus tehdään aina kontrolloidusti pitäen vauhdeissa ja palautuksissa järkevät progressiot, koska liian aikaisella raastamisella pilataan koko kehitys ihan täysin. Rauhallisen progression päälle voi sitten lopuksi vähän puristellakkin treeneissä, mutta sitä ei kannata aloittaa ennen kuin juoksu on hyvin kasassa ja paikat kestää tuontyyppistä treeniä.

VK puolella aloitat rauhallisesti maratoonarin tempojuoksuilla ja kauden edetessä vähitellen lyhennät treeniä ja kovennat vauhtia lopulta tullen tuolle MK treenialueelle, jossa teet esimerkiksi noita 3 x 1000m kovaa. Noitakin voi tehdä yleisestiottaen vähän useemmin ja lyhempinä mielummin kuin normaali maraton treeneissä, jolloin voi päästä tekemään pari harjoitusta viikossa. Silloin voi tehdä vaikka maratonvauhtisen "tempojuoksun" ja 2000m vetoja samalla viikolla.

Tuossa järjestyksessä tehdessä et joudu kyntämään kaikkia MK vetoja täysillä ensimmäisestä askeleesta lähtien ultraajan koivilla nylkäten kuin suossa kahlaten. Päinvastoin MK vedot ovat ainakin treenien alussa kevyttä, kun ne juostaan niin hitaasti verrattuna NK treeniin ja ovat lyhyitä verrattuna pohjalla olevaan VK treeniin.

Jos lähdet suoraan kyntämään kovilla MK treenillä joudut todennäköisesti kyntämään hampaat irvessä koko talven ja tuloskin on vähän mitäsattuu.

Määrää paljon juosseena olet varmaan varsin immuuni menemään määränahmimistreeneissäsi yli, mutta jos ja kun saat nopeuspuolen kuntoon, suositelen olemaan varovainen... Sen jälkeen ylimeneminen on äärimmäisen helppoa ja ei siihen montaa kovaa treeniä tarvita.

Mun vinkit ei ole varmaan oppikirjan mukaista 10 km treeniä, mutta vinkit perustuu siihen, että sinulla ongelmat eivät ole VK-MK alueella, vaan ongelmien syyt löytyvät nopeuspuolen ja nopeuskestävyyden luomasta rajoítuksesta, joka estää kehittymisen sekä VK että MK alueella. Jos laitat nopeuden ja nopeuskestävyyden kuntoon paranee nuo kaikki tähänmennessä jumittuneet tulokset ihan ilman pinnistelyä erittäin merkittävästi, eikä välttämättä tarvitse pohtia 3:30 tonneja minään muuna kuin hyvänä treenivauhtina...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mitäs nopeat miehet olisi mieltä sellaisista mäkispurteista tyyliin 5-20x 50-60m about täysillä n.10% mäkeen ja niin pitkät palautukset ettei happoja keräänny. Viimeinen spurtti nousee yhtä nopeasti kuin ensimmäinen. Tuohon ensin alle vähän verraa ja loppuun pari-kolme kilometriä rennon reipasta vauhtia tasaisella + jäähdyttely. Siinä olisi lajivoima & nopeusharjoitus samassa. Toki tuon lisäksi kannattaa varmasti tehdä myös tasaisella noita nopeustreenejä koska tässä ylämäki estää parhaan vauhdin. Oma turhan lyhyt kokemus noista lyhyistä mäkisessioista vauhdin parantajana on erittäin myönteinen.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mitäs nopeat miehet olisi mieltä sellaisista mäkispurteista tyyliin 5-20x 50-60m about täysillä n.10% mäkeen ja niin pitkät palautukset ettei happoja keräänny. Viimeinen spurtti nousee yhtä nopeasti kuin ensimmäinen. Tuohon ensin alle vähän verraa ja loppuun pari-kolme kilometriä rennon reipasta vauhtia tasaisella + jäähdyttely. Siinä olisi lajivoima & nopeusharjoitus samassa. Toki tuon lisäksi kannattaa varmasti tehdä myös tasaisella noita nopeustreenejä koska tässä ylämäki estää parhaan vauhdin. Oma turhan lyhyt kokemus noista lyhyistä mäkisessioista vauhdin parantajana on erittäin myönteinen.

Kannattaa tarkkailla mitä akillesjänteet noista tykkää. Mun eivät aikanaan tykänneet..... Nuo ovat mukavia harjoituksia, mutta ne kannattaisi ottaa mukaan todella varovaisesti. Hyvällä tuurilla jos tinttaa ekassa treenissä 20 tollasta niin kausi loppuu ennen kuin on alkanutkaan. 2-3 ekaan treeniin ja viikottain muutama lisää niin olisi varmaan ihan turvallista. 20 kuulostaa paljolta, mutta ei noista ole isommin kokemusta.. Olisinkohan päässyt edes kymmeneen ennen kuin jänteet sanoutuivat irti.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mä olen nyt aloitellut PK-kaudella tekemään 200m vetoja radalla. Nämä eivät ole varsinaisia nopeusharjoituksia, vaan näkisin ne enemmän voimaharjoituksina. Niiden avulla on sitten ehkä mahdollista parantaa nopeuttakin, mutta ennen kaikkea saada sitä väljyyttä aerobiseen juoksuun. Muuten käy helposti niin, että kaikki juoksu puuroutuu ja anakynnyskin tuntuu mahdottoman vaikealta, vaikka oikeasti sen pitäisi olla kevyttä läpsyttelyä. Vauhti vedoissa on semmoista että pysyy paketti kasassa.

Link to comment
Share on other sites

Mitäs nopeat miehet olisi mieltä sellaisista mäkispurteista tyyliin 5-20x 50-60m about täysillä n.10% mäkeen ja niin pitkät palautukset ettei happoja keräänny. Viimeinen spurtti nousee yhtä nopeasti kuin ensimmäinen. Tuohon ensin alle vähän verraa ja loppuun pari-kolme kilometriä rennon reipasta vauhtia tasaisella + jäähdyttely. Siinä olisi lajivoima & nopeusharjoitus samassa. Toki tuon lisäksi kannattaa varmasti tehdä myös tasaisella noita nopeustreenejä koska tässä ylämäki estää parhaan vauhdin. Oma turhan lyhyt kokemus noista lyhyistä mäkisessioista vauhdin parantajana on erittäin myönteinen.

Syksyllä 2005 tein näitä 1½ kuukautta. Justiinsa noin kun Perttu sanoi, ja aiheesta oli juttua silloin palstalla, mistä kimmoke tulikin. Tein niitä heti Salon 60km kisan jälkeen, peruskuntokauden alkuun 6 viikkona. Aloitin 6 viikkoa kisasta tekemällä heti 8*60 m. Kaikki treenit tein 8-10 vetoa/ 5 min palautuksilla. Ennen vetoja perinteinen 3 km verkkaa, väliin 3*100 vedot tasaisella. Noin 5% nousussa asfaltilla, ekat vedot rennosti, mutta lämmettyä kovempaa, ja viimeiset ihan täyttä.

Juoksua tuli näinä viikoina paljon; 84 135, 148, 91, 135, ja 156, km. Joka viikko myös vk 8-13 km kovaa (4.25-4.13/km) Ja vielä näinä viikkoina kaksi 50 km, yksi 40, yksi 36 ylipitkää, ja 30 + 34 km pitkät. Lisäksi joka viikko vaimatreeni salilla.

Näkyy jatkuvan tahti kovana tammikuun alkuun asti. Sitten juoskin tammikuussa sen 4.02-vauhtisen ennätyskympin tuossa vakio-vk-pätkällä. helmikuun alussa tein Lohjalla enkkani 119 km 12 h-juoksussa.

Ohjelmassa oli koko syksyn ja talven 8-10*100 m vedot, ja nämä mäkivedot siis 6 vk kuuri väliin.

Pirun hyvin kulki juoksu silloin, kun on kaikki 8-12 km:n vk-lenkit juostu haarukkaan 4.13 (6 km)-4.25/km. Kuitenkin säännöllisesti joka viiko 10 km 4.18-4.25 vauhtia. Päälle viikotain aika kova voimatreeni vielä. Määrää säännöllisesti 120-150 km/vko, kevennysviikot 80-100 km.

Edellisenä kesänä 2005, tein paljon 200 m vetoja radalla ja tiellä. Myös 7-10*400 m oli kuvioissa koko kesän vuorotellen. Elokuussa juoksin Okan neljännesmaratonilla tuon edellisen kympin enkkani 4.07/km, ja sitten Paloheinässä alle 10 h satkun. Silloinkin harjoitusmäärät jo tehoviikoilla 120-150 km.

Nyt kuitenkin lähdetään tosiaan vähäisillä määrillä liikkeelle, ja mä aloitan varovasti tekemään nopeuskestävyttä ensin. Jalat on ihan pökissä vielä, ja menee varmaan kuukausi pari, ennen kun kannattaa laittaa tehoja vetoihin reippaammin. Tänään on voimatesti illalla, ja pyydän Petältä kevyillä painoilla tehtävän ohjelman, joka ei vedä jumiin koipia. Nyt ens viikosta siis ~200 m pätkiä hölkkäpalautuksilla jne. kyselen vielä tarkemmin aiheesta kun ens viikola pääsee alottamaan vedot. Eritoten mietityttää, kannattaako/tarviiko ensimmäisillä viikoilla tehdä vk-lenkkejä ollenkaan? Oisko hyvä vaan keskittyä tekemään 2 nopeusketävyystreeniä viikossa? Niin se kirjoitti Tuija Helanderkin Juoksija-lehdessä, että nopeuskestävyyskaudella, treenejä on tehtävä vähintään 2/viikko, ja kuurin jälkeen sitten aloitetaan varsinaiset vedot.

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa tarkkailla mitä akillesjänteet noista tykkää. Mun eivät aikanaan tykänneet..... Nuo ovat mukavia harjoituksia, mutta ne kannattaisi ottaa mukaan todella varovaisesti.

Jep, voipi olla aika paljon kiinni henkilöstä joten kannattaa ainakin aloittaa varovaisesti ha ehkä jättää väliin jos on noita akillesvaivoja. Kaveri on noita nyt alkanut tekemään ihan parista spurtista alkaen jonkun pk-lenkin yhteydessä. Ilmeisesti Brad Hudsonin juoksukirjasta oli tuollaiset ohjeet lukenut. Olen noita pariin otteeseen tehnyt ehkä 4 vkoa putkeen molemmilla kerroilla (1krt/vko). Silloin aloin muistaakseni jostain 8:sta vedosta ja pääsin tuonne lähemmäs 20:tä. Noiden aikana/jälkeen ei varsinaisesti tullut koskaan jalat kipeiksi, ehkä joskus seuraavana päivänä hieman väsyneiksi mikä varmaan on luonnollista. Heti noiden vetojen jälkeen tuntuisi lihakset olevan erityisen aktiiviset eli tuo reipas juoksu kulki monesti ihan uskomattoman hyvin. Mutta mulla ei kyllä ole muutenkaan akillekset olleet koskaan kipeät. Ehkäpä nuo akillekset on tuossa ylämäessä juuri kovimmilla, iskuja esim. ei jalkoihin kohdistu niinkään paljon kuin tasaisella maalla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

... Eritoten mietityttää, kannattaako/tarviiko ensimmäisillä viikoilla tehdä vk-lenkkejä ollenkaan? Oisko hyvä vaan keskittyä tekemään 2 nopeusketävyystreeniä viikossa? Niin se kirjoitti Tuija Helanderkin Juoksija-lehdessä, että nopeuskestävyyskaudella, treenejä on tehtävä vähintään 2/viikko, ja kuurin jälkeen sitten aloitetaan varsinaiset vedot.

Minun mielestä vk-treenit kannattaa suunnitella kisahetkestä taaksepäin ja nämä nopeusjutut nykyhetketkestä eteenpäin.

Eli VK:t näin:

viikot 10-1 ennen kisaa a) vaikkapa 10 km just alle anakynnyksellä, mutta viimeinen km rennosti täysillä. (vk2+mk) + B) 1h kynnysten välissä, mutta lähempänä aerobista kynnystä ja laatuaskeleella (vk1)

Viikot 15-11:ainoastaan 1h kynnysten välissä hyvällä askeleella (vk1)

Nopeustreenit: Viikot 15-10 c) n*100m:n vetoja + d) m*200m:n vetoja

Viikot 9-5 k*500m:n vetoja huippuaskelluksella.

Itse asiassa neuvon kokeilemaan, miten nopeustreenit lähtee menemään ja jalat kestää. Tee sen mukaan säätöä treeniin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mielestäni juuri nuo MK treenit ja NK treenit syövät helposti toisiaan. Mutta jos ensin hankit kohtuullisen nopeusreservin ja treenaat anakynnystä normaalisti ehkä vähän rapsakammin kuin maratontreenissä voit hyvällä tuurilla parantaa loppujaksoon ajoitelulla aika vähäiselläkin MK treenillä itsellesi riittävän suorituskykyreservin tuolle tehoalueelle.

Eli suositukseni on, että tuon hyvän punttipohjan päälle mikä sinulla on juokset nyt itsesi liukkaaseen keskimatkakuntoon tekemällä melko keveitä lyhyitä vetoharjoituksia 100m-300m vedoilla, joissa ei haeta maksimaalista maitohappokylpyä vaan haet mahdollisimman hyvää ja rentoa suoritustekniikkaa ja askellusta. Noi tuntuu aluksi todellisilta epätreeneiltä, mutta harjoitusvaikutus on samantyylinen kuin punttisalitreenissä. Paikat voi tulla doms tyylisesti kipeeksi jälkeenpäin, jos teet liian kovaa, ja sitten skipaat treenit pitkäksi aikaa. Jos noita tekee kohtuu kevyesti voi noita treenejä olla useempikin viikossa toisen ollessa hitusen hitaampi ja määräpainotteisempi ja toinen vähän räväkämpi nopeustreeni. Tarkkana jalkojen kanssa noita tehdessä ja mielellään radalle pikkareiden kanssa (erittäin varovasti) jossain vaiheessa, koska sieltä ne jalat saavat ihan uudenlaista herätettä.

Rauhallisen progression päälle voi sitten lopuksi vähän puristellakkin treeneissä, mutta sitä ei kannata aloittaa ennen kuin juoksu on hyvin kasassa ja paikat kestää tuontyyppistä treeniä.

VK puolella aloitat rauhallisesti maratoonarin tempojuoksuilla ja kauden edetessä vähitellen lyhennät treeniä ja kovennat vauhtia lopulta tullen tuolle MK treenialueelle, jossa teet esimerkiksi noita 3 x 1000m kovaa. Noitakin voi tehdä yleisestiottaen vähän useemmin ja lyhempinä mielummin kuin normaali maraton treeneissä, jolloin voi päästä tekemään pari harjoitusta viikossa. Silloin voi tehdä vaikka maratonvauhtisen "tempojuoksun" ja 2000m vetoja samalla viikolla.

.

Mara.S:n kova kymppi oli justiins asellainen, joka on olut tapana tehdä, eli alussa 4.40-4.20/km, ja pikkuhiljaa puolivälin jälkeen kovempaa. Viimeisen kilsan olen aina juossut melkein täyttä, ja varsinkin lopun 400 m nousuun täyttä. Muutenkin tuo viikkojärjestys näyttää hyvältä.

Kuitenkin JH:lta vielä kysyisin, kannattaisko ottaa nyt alkuun, kun on vielä monta jäykkää vikkoo Kreikan takia edessä, vähän pidempi nopeuskestävyysjakso tähän alkuun, ja ensin laitan tähän ehdotuksen, jota voi parannella: Tällä systeemillä siis 5-7 viikkoa tuntuman mukaan:

Ma: lepo

Ti: 4 km ver + kevyt voima pienillä raudoilla + 3 km ver

Ke: 4 km ver + 6 -12*100 m (ekalla viikolla siis 6 jne.) + 3 km ver

To: 8 km palauttavaa ~6 min/km

Pe: 10 km pk ~5.30/km

La: 4 km ver + 6 -12*200 m + 3 km ver

Su: 15 km pk

Tätä voi fiilailla vapaasti, jos ja kun korjattavaa on. kysymykisäkin ois:

-miten (kuinka pitkät, ja kävellen vai hölkäten) palautukset vedoissa? 100 m ripeämmissä, ja 200 m?

-onko ajatus vetomääristä järkevä?

ja montako viikkoa kannattaa jauhaa ensin tällä?

Käytettävissä on hyvä matto ens viikosta lähtien, joten pystyn tekemään vedot tarkasti suunnitelman mukaan, vauhtia pikkuhiljaa lisäten viikottain, alussa todella iisisti.

Vauhtikestävyysharjoitukset on kaiketi turhia alussa, kun jumittavat vaan, ja nyt yritetään pitää jalat irtonaisina, nopeutta hamuillen. Pitkät vedot ja tempojuoksut ehkä 8-10 viikon jälkeen?

Link to comment
Share on other sites

Noissa nopeushamuiluissa tärkeintä on että ei tee yliväsyneenä niitä. Jos olet vielä ihan jumissa ota varovasti ja kokeile avaako noi vedot jumia vai syventääkö ne sitä.

Alkuun teen pitkillä palautuksilla ja ihan vain sitä oikeaa tuntumaa ja koordinaatiota hakien. Sulle vaikka 60 m aukijuoksuilla niin että kiihdytät vauhtiin loivaan alamäkeen ja otat muutaman askeleen täysillä. Ei ole pienintäkään järkeä raastaa noita raallavoimalla tai yberjumissa, koska ei takuulla kehitä.

Se minkä pituisina teet vedot ei ole varmaan ihan se tärkein juttu vaan se, että haet rentoa tuntumaa ja sellasta hyvää juoksun päälle nousevaa rentoa juoksutekniikkaa, mikä on täysin päinvastaista kuin pitkissä juoksuissa normikuolevaisella. Jos kunto kestää vetää 60 m askeleen päällä alkuun niin sitten vedät niitä 60m vetoja. Siis netin välityksellä mahdoton arvata miten jumissa olet, mutta varovasti alkuun. Joku toinen taas tykkää että 200m on just hyvä koska siinä vauhti ei karkaa mahdottomaksi ja lievä väsy lopussa laittaa homman hauskaksi kun pitää juosta väsyneenä rennosti ja kovaa...

Kun homma alakaa pelittämään voi palautuksia vähän lyhentää koska silloin kun tulee lievä väsy joutuu sitä tekniikka taas uudestaan hieromaan ja pyrkimään hyvään tekniikkaan myös väsyneenä. Nuo vedot ovat erinomaista lihaskuntojumppaa ja se olennaisin treenivaikutus onkin sinulle se lihaskestävyyden ja voiman paraneminen sekä koordinaation ja juoksutekniikan kehittyminen.

Sitten kun tuo tuntuma ja tekniikka alkaa löytyä (ne tulee ihan itsestään mun mielestä) voi alkaa tekemään osan kovempina ja vaikka niin että mukaan tulee sekä selkeetä nopeutta pitkillä palautuksilla ja vähän hapottavaa nopeuskestävyyttäkin vajailla palautuksilla. Teit niin tai näin kaikki nuo kehittää juoksuasi nopeastikkin jos vain maltat aloittaa riittävän matalalla teholla, jotta kroppa ehtii hommaan mukaan.

Rento 200m juoksuvauhti paranee useita sekunteja muutaman ensimmäis en harjoituksen aikana ilman askeleenkaan raastoa pelkällä rennolla lompsottelulla. Noi ilmaiset sekunnit pitää ensin lunastaa pois. Muuten menee puihin niin että rytisee. Eli tee noin 3 minuutin palautuksella ekalla parilla kerralla ja niin että vain ehkä viimeinen veto tuntuu rankalta ja sekin vasta ihan lopussa. Kellota noi tarkkaan ja varioi tekniikkaa hakien sitä askellusta mikä kuljettaa nopeiten rennolla tekniikalla. Kun tuo alkaa toimimaan voi alkaa kiristämään tuntumaa hitusen, mutta ei noista kovia tarvitse tulla missään vaiheessa. En ole edes varma kannattaako sun mennä koviin ja kuluttaviin nopeuskestävyystreeneihin, joissa raastetaan ihan täysillä. Niiden sijaan voit sitten alkaa tehdä MK treenejä.

100m vedoissa voi olla enemmän tekemisen meininki. Tekisin ehkä noi kuitenkin alkuun 60m mittaisina jolloin voit juosta jo melko kovaa ilman vaaraa ylimenosta. Noissakin kello käteen ja tarkkaa seurantaa. Hae koko ajan sellasta 85-90% yritystä ja mahdollisimman kovaa vauhtia. 110% yrityksellä vedät vaan jalkasi ja hermostun jumiin ja tuo jumi voi kestää piiiitkään. Palautukset saa olla ihan täydelliset noissa jos haetaan noeputta. 3-4 minuuttia on hyvä.

Jos nuo treenit alkavat tuntumaan mukavilta kokeile joskus tehdä VK lenkki keveitä 200m vetoja seuraavana päivänä. Voi käydä niin hassusti että onnistut juoksemaan elämäsi keveimmän ja erittäin vauhdikkaan lenkin...

Niin ja edellen suosittelen että jossain vaiheessa keskimatka tai kestävyypiikkarit jalkaan. Ne tehostaa alajalkojen saamaa harjoitusvaikutusta todella paljon ilman isompia riskejä jos on maltti mukana. Nopeuspiikkarit voi olla aika armottomat veteraanien jaloille.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Joo, nyt alkaa näyttää selkeältä. Aloitan ens viikolla tekemään ton oman sapluunan mukaan noita vetoja. Teen ensin pelkästään matolla, koska kokemuksesta tiedän, että siinä ei tule vwedettyä överiks, vaan se nopeus pysyy tasan valittuna.

Teen myös ihan ton Keskiviikkona satasia-, ja lauantaina kakssatasia-ohjelman mukaan, koska sillä tapaa saan säädettyä sitä progressiota hommaan loivasti nousujohteisesti, ja vältän kokemattomuuden ja tuntuman puutteen sudekuopat. Pystyn myös seuraamaan kehitystä ja huomaan jos jumittaa jne, kun on täsmäolosuhteet, ja vauhdit ja vedonmitat. Kokeilen onnistuuko matolla lyhyemmät, kuin 100 m pätkät.

Alusta vaan siis "liian löysänä", eikä kovin montaa vetoa. Joka treeniin vaikka yks veto lisää. Aikaa on kesän alkuun saakka, joten pidän tärkeimpänä ohjeena justiinsa tuota liian intoilun varomista, ja ajatusta että ensin keskipisteessä on rennon juoksutekniikan löytyminen, ilman vääntämistä.

Maksimia en lähde revittämään, muuta kun jonkun viikon kuluttua viimeisten vetojen loppuun vetelen spurtteja. niitä olen noissa 150 m kiihdytyksissä jo oppinut tekemäänkin. Ne ei tee jumia, kunhan on lihakset jo edellisellä vedoilla hyvin lämmitetty, ja se viimeinen 20-50 m vaan täyttä.

Karjalohjalla on 350 metrinen kumiasfalttirata, joten jos ei paljon maksa tuollaiset piikkarit, käyn ostamassa, koska siellä tulee muutenkin kesäisin vetoja tehtyä. Nytkin pystyy niin kauan kun lumet ja jää pysyy pois, parhaassa tapauksessa helmikuulle asti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy