N00bi HCR:lle 2009?

[Sia]

Onko realististä edes ajatella, että voisin osallistua puolimaratonille kesällä 2009?

Taustaa sen verran, että kuntoni on pitkäaikaisen sairastumisen myötä romahtanut ihan nollille, josta olen nyt vajaan vuoden verran hilautunut ylöspäin. Ensin pystyin vain rauhallisille lyhyille kävelylenkeille. Hiljalleen keväällä otin pieniä hölkkäpätkiä kävelyn joukkoon (ja asetin itselleni tavoitteeksi naisten kympin keväälle -09). Kesällä pystyin jo hölkkäilemään noin puolen tunnin lenkkejä, välillä saattoi olla kävelypätkiä mukana.

Jatkuvat kurkkukivut pitivät kuitenkin harjoittelun hyvin epäsäännöllisenä, mutta syyskuusta lähtien (nielurisaleikkauksen jälkeen) olen hölkännyt säännöllisesti 3-4 kertaa + kävellyt 0-2 kertaa viikossa. Olen hiukan virheellisesti hölkkäillyt sellaisia 4-5 km lenkkejä jopa 80-85% sykkeellä maksimista ja siinä sivussa olen hiukan ihmetellyt kun kunto on niin huono ettei jaksais yhtään pidempään .

Nyt kävin juoksutestissä ja sen jälkeen yritin ihan tietoisesti laskea vauhdin niin alas että pystyisin hölkkäämään pidempään. Kova homma on kyllä oppia siihen, että eteenpäin pääsee muutoinkin kuin lujaa (heh, minun lujaa tarkoittaa noin 6min/km). Pääsinkin sitten tavoitteeseeni jo nyt puolisen vuotta etuajassa, eli jaksoin hölkätä kympin. Vauhti ei ollut päätä huumaava, sillä 10,6 km:n matkaan meni aikaa 1h27 min (8,2min/km), mutta fiilis oli hyvä enkä olisi lenkkiäni tuohon vielä lopettanut ellei järjetön vessahätä olisi vaivannut.

Nyt sitten haluaisin hiukan päivittää tavoitettani niin, että se olisi realistinen ja motivoiva. Toinen vaihtoehto työstää yhä tuota kymppiä ja asettaa sille jokin järkevä aikatavoite, mutta toisaalta puolimaratoni on ollut ajatuksissa pitkäntähtäimen tavoitteena. Voisiko rapakunnosta nousta puolimaratoonariksi vielä tässä ajassa. Mitä tekisit itse minun tilanteessani? Into hölkkäilyyn on kyllä jo löytynyt alun pakkopullan sijaan, nyt tekisi mieli hölkälle joka päivä !

[innokas]

Uskon, että puolimaraton ensi kesänä on sinulle ihan realistinen tavoite. Aikaa on vielä pitkälti yli puoli vuotta. Eikä puolimaratonille harjoittelu sulje kympin juoksemista keväällä pois kuvioista.

Tärkeintä on motivaatio, jonka avulla harrastukseen saa säännöllisyyttä pimeydestä ja sateesta huolimatta. On todella palkitsevaa, kun kunto nousee kohisten.

Jarruttele nyt kuitenkin vielä vähän sitä intoa, ja nosta lenkkikilometrejä vähitellen sinne kevään huippulukemia kohti.

Tsemppiä!

[kurppa]

Uskon, että puolikas on realistinen tavoite.

Olen itse aloitellut varmaan 8/km vauhdeista. Ei kyllä mittaria silloin ollut, mutta jälkeen päin olen arvioinut vauhtejani ja noissa varmaan mentiin.

Ja pisin lenkki ennen puolikasta oli 16km ja niitäkin vain 1.

Itse suosittelisin sinulle tänä talvena juoksun lisäksi osan lenkeistä juoksu/kävelynä. Näin saisit lenkeille pituutta rauhallisesti, ilman rasitusvammoja. Minusta ei ole tärkeintä se, että lenkillä koko ajan juoksee vaan se, että sitä ulkoilua on säännöllisesti. En vieläkään juokse lenkkejäni koko ajan vaan otan kävelypätkiä väliin, vaikka jonkin verran on jo tullut hölkkäiltyä.

En tiedä kuntoilutaustaasi, enkä ikääsi, mutta suosittelen juoksun lisäksi myös tukirangan jumppaamista. Sillä pystyt estämään rasitusvammoja, koska keskikroppa jaksaa pitää ruotoasi suorassa ja estää lantion ja selän kipeytymistä ja sitä kautta aika paljon muitakin vammanpoikasi. Nimim. kokemusta on

Tärkeintä on, että et innostu liikaa kun huomaat juoksun maistuvan. Itse ainakin alussa olen töpännyt (ja miksen myöhemminkin ja tulen tekemään niin tulevaisuudessakin) sillä, että olen villiintynyt ja laukkonut kuin villivarsa, enkä ole huomannut, ettei minulla ole pohjaa sellaiseen karkelointiin. Jonkin ajan päästä on sitten alkanut jonnekin sattua ja ollaan oltu niin pipi niin pipi sitten jonkin aikaa ja telakalla.

Talven nyt rauhallisesti juoksentelet ja kävelet ja hommaat sitä kuuluisaa peruskuntoa ja sitten keväällä jos tuntuu siltä niin voi juosta jotain vauhdikkaampaakin. Ensimäisen puolikkaan olen kyllä itse mennyt hiihtopohjilta ja siihen vähäsen juoksua pikkuisen ennen suurta koitosta. Olihan se tietenkin aika rankka kokemus ekakertalaiselle kun meinasin hyytyä jo ennen puoltaväliä. Mutta matka jatkui kun totesin, että turha sitä on laukkoa toisten perässä ja turhaan väsyttää itseään. Hidastin vauhtia ja pääsin maaliin.

Hyvää talvea sinulle juoksuharrastuksen parissa.

Ps. minulta leikattiin nielurisat viime keväänä ja nielutulehduskierre loppui kuin seinään.

[Sia]

Kiva, ei siis ihan utopistinen tavoite. Lähden siis siitä että harjoittelen puolimaratoni ajatuksissani. Voiko jossain teetättää harjoitusohjelmaa, sillä en oikein osaa soveltaa noita 12 viikon ohjelmia puolen vuoden ajalle...

[Leewi]

Nämä ovat tietenkin kovasti henkilökohtaisia juttuja, mutta tuo puolikas ei niin kauhea juoksu ole. Itse lähdin puolikkaalle lähinnä pihafudispohjilla, sen lisäksi olin lenkkeillyt epäsäännöllisesti max 2 kertaa viikossa. Alle 2 tuntia meni.

[sunshine]

Kyllä, samaa mieltä olen edellisten kanssa.. ei muuta kun HCR 09 vaan tavotteeksi, jos siitä haaveilet. Hyviä vinkkejä oot jo saanutkin. Ite kannattaisin monipuolista lenkkeilyä.. ettei jäis tahkoamaan aina sitä samaa lenkkiä samaa vauhtia. Kuitenkin niin että noita rauhallisia lenkkejä ois suurin osa, mutta jotain vaihtelua pituuksissa ja silloin tällöin sellasia rentoja ehkä vähän vauhdikkaampiakin juoksenteluja tai vauhtileikittelyä. Hiljaa hyvä tulee.. eli kärsivällisyyttä tää harrastus on ainaki mulla vaatinu rutkasti. Tsemppiä :thumbsup:

[kepari]

Minustakin näyttää siltä, että voit hyvin ottaa tavoitteeksesi puolimaratonin ensi keväänä. Harjoittelin itse viime kesänä puolikkaalle. Tarkempia kokemuksia olen jo kertonut "ensimmäistä kertaa puolikkaalle" -ketjussa. Sen verran voisin vielä sanoa, että minulla mallina olleessa ohjelmassa sanottiin, että "jos pystyt juoksemaan puolesta tunnista tuntiin niin, että syke pysyy alle 150:ssä, ehdit kolmessa kuukaudessa puolimaratonkuntoon."

Ohjelmankin voi ihan hyvin tehdä itse ilman ammattilaisen apua. Tässä vaiheessa (jos puolikas on toukokuussa) esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa, joista kaksi on peruskestävyysalueella ja kolmannella voi juosta selvästi kovempaa. Noista rauhallisista lenkeistä toinen kannattaa tehdä pitkänä (esim. 1 - 1,5 tuntia, josta osa voi olla kävelyäkin). Muut lenkit voivat hyvin olla puolen tunnin mittaisia. Jos intoa riittää neljänteen harjoituskertaan viikossa, niin suosittelen ensisijaisesti jotain lihaskuntoa kehittävää toimintaa, esimerkiksi kuntosalia tai bodypumppia. Lisäksi voi toki tehdä reippaita kävelylenkkejä, jos intoa ja aikaa riittää.

Jos kuitenkin päätät lisäksi osallistua Naisten Kympille, niin kannattaa ottaa huomioon, että ainakin viime vuonna ko. kymppi oli selvästi alimittainen (joidenkin Juoksufoorumin juttujen mukaan jopa selvästi alle 9 km).

[Sia]

Kiitos .

Olen nyt hölkötellyt kolme-neljä kertaa viikossa. Parhaimmillaan merkintöjä eri urheiluista yhdelle viikolle on kertynyt 6, mutta alle kolmen ei viimeaikoina ole enää jäänyt. Viikossa kilometrejä kertyy nyt noin 20, yksittäiset lenkit ovat tällä hetkellä noin neljästä kymmeneen kilometriä ja sykkeet tahtoo olla liian korkealla. Tiedän sen, mutta en vain malttais mennä hitaampaakaan. Vauhtini on silti niinkin hidas kuin 7,5-8 min/km. Kunto on silti kohentunut jo tämän syksyn aikana ja tällä edistymisvauhdilla pidän itsekin ihan suht realistisena sitä puolimaratonia, mutta silti hiukan jänskättää että entä jos kehitysnopeus kohta töppää tai entä jos hommasta tuleekin pakkopullaa. Tänään oli ensimmäiset enteet siitä, ettei lenkki ollutkaan niin kiva ja eteenpäin piti mennä sisulla.

Vinkki nopeasta + parista pk:sta kuulostaa ihan hyvältä ja vähän jotain vastaavaa olen jo omatoimisesti noudattanutkin. Alkuun tuli enemmän noita nopeita järjettömillä sykkeillä (tai oikeastaan pelkästään niitä, sykkeet pysyi kurissa vain kävelylenkeillä), mutta nyt olen siinäkin vähän ryhdistäytynyt.

Mistäköhän muuten johtuu se, että kolmen vartin jälkeen olo kohtentuu ja askel sujuu kevyemmin + hengitys on sutjakampaa? Olen tuosta huomiosta muiltakin kuullut ja itsekin sen huomannut.

[Sia]

Edellisen lenkin kankeus selittyi sillä, että tulin kipeäksi. Tulikin heti puolentoista viikon tauko treeniin. Nyt olen taas käynyt tällä viikolla hölkällä ja aloittelin varovaisesti. Hyvältä on tuntunut. Into on yhä päällä!!

[Snakster]

Edellisten ohjeiden lisäksi suosittelen tekemään silloin tällöin reippaan mittaisia kävelylenkkejä. Jopa sellaiset 2-3 tunnin kevyehköt tassuttelut talvisessa maisemassa auttavat rakentamaan elimistöä siihen suuntaan, että lähempänä tavoitetta on helpompi kokeilla vähän pidempää juoksulenkkiäkin. Vammojakaan ei tule niin helposti, jos välillä ihan vaan kävelee ja tosiaan peruskunnon ja rasva-aineenvaihdunnan suhteen nuo ovat loistavia treenejä kovemmallekin harrastajalle.

Ja jos lunta ei ole liikaa, niin ihan metsässäkin voi köpötellä, niin tulee jalkoihin vähän voimaakin ja koordinaatiokin paranee. Tällöin heikompikuntoisen kannattaa kuitenkin olla tarkkana, ettei homma käy liian rasittavaksi.