Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 45


Savotar
 Share

Recommended Posts

Ma: 12.2km - PK reipas

Ti: 13.5km - PK kevyt

Ke: 12.3km - Vauhtileikittelyä

To: 8.0km - PK kevyt

Pe: 10.5km - PK kevyt

La: 14.7km - PK kevyt

Su: 30.3km - PK kevyt

Juoksua 101.5km. Töissä oli helpompi viikko, joten päätin nyt juosta määrää ja kokeilla onnistuisinko saamaan viikkoennätyksen kasaan. Ja onnistuihan se. Ennätys rikkoutui 0.5km:llä:) Kerran aikaisemmin olen juossut 101km:n viikon siis. Nyt myös eka kerran kokeilin juosta ilman lepopäivää, tosin tiistain ja torstain lenkit tehty todella alhaisilla sykkeillä. Tuntemukset ihan hyvät. Ei rasitusvammoja (ainakaan vielä) ja aamulla mitattu leposykekin (42) kertoi, että ylikuntoa ei ole päässyt syntymään.

Joskus on kiva kokeilla uusia juttuja, piristää harjoittelua. Ensi viikolla sitten vähemmän kilsoja:)

Link to comment
Share on other sites

Ei tuu nyt kertakaikkiaan yhtään mitään tästä treenaamisesta. Viime viikolla olin kipeenä ja tällä viikolla olen yrittänyt lenkkeillä mutta kovin tahmeeta on. Sykkeet kohollaan, vauhdit on minuutilla tippuneet reilun kuukauden takaisista ja juoksutuntuma on suoraan sanoen p..stä.

Taitaa olla niin, että olen flunssan jälkeen ahnehtinut vähän liikaa enkä ole antanut kropalle mahdollisuutta kunnolla palautua. Kaipa tässä on nyt otettava lusikka kauniiseen käteen ja suosiolla pidettävä pari täyslepopäivää. Jospa sitten taas alkaisi urheilukin maistua.

Link to comment
Share on other sites

Ma 8 km

Ti 8 km

Ke Punttisali

To 15 km

La 6 km

Su Hiihto 20 km

Toinen punttisalikäynti olisi tarvinnut vielä tehdä, esim. perjantaina. Muuten hyvä viikko. Ja kyllä viikkoon pitää yksi lepopäiväkin mahduttaa, vaikka kuinka kutittelis. Vielä viikko tai kaksi tätä totuttelua ja sitten otetaan taas se viikonlopun pitkä ohjelmistoon. I wish...

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo

Ti: 7 km 5.42/116

Ke: 30 min crosstr + voima 55 min + 20 min grosstr. Kyykyt: 8*80, 8*90, 9*90, 10*90, 12*80, 12*70. Yht 1.45/114

To: lepo

Pe: 10 km 5.33/119

La: crosstr 1.10/115

Su: 15 km 5.36/119

Juoksua 32 km, aikaan 2.59

Crosstr: 2.00 h

voima 55 min

Viiden viikon tauon jälkeen juoksu oli ennätyshelppoa, ensimmäisillä lenkkeillä pitkän tauon jälkeen. Näköjään sen pohjakunnon pystyy tekemään pelkästään korvaavilla, tässä tapauksessa vesijuoksulla ja cross-trainerilla.

Yht. 5.54 h kuntoilua

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ei-juoksupainotteinen treeniviikko kuten pitikin:

  • Ma Juoksu: 10,8km PK. GPP-treeni: tempauksen tekniikan harjoittelua, max 30kg. Loppujumppa: 3 kierrosta: 5 x polvet kyynärpäihin (rekillä), 8 x punnerrus kuntopallolta, 10 x 16kg turkkilainen istumaannousu, 15 x heilautus 24kg kahvakuulalla.
  • Ti GPP-treeni: kolme kierrosta: soutu 1000m + 20 leukaa. Aikaa paloi 29.34.
  • Ke Juoksu: 7,7km PK. GPP-treeni: 20min ajan settiä: 15x heilautus 24kg kahvakuulalla, 12x punnerrus, 9x30kg työntöpunnerrus. Meni kahta työntöpunnerrusta vaille neljä kierrosta.
  • To GPP-treeni: etukyykky: 3x20kg, 3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, tekniikka yhä hukassa kuten painoista näkyy. Loppuun vatsa- ja kylkipitoja.
  • Pe Lepo!
  • La Juoksu: 10,8km PK. GPP-treeni: kolme rundia: 50x boksihyppy + 75x kyykky. Aikaa paloi 20.34.
  • Su Juoksu: 27,8km PK.

Juoksua n. 57km, viisi GPP-treeniä. Kohtalaisen rankka viikko (n. 11h treeniä) rapakuntoiselle; tiistaina "tuhottiin" koukistajat ja selkä, keskiviikkona ojentajat, lauantaina revittiin reidet kunnolla hapoille. -Vihdoin PK-lönköttely alkaa taas tuntua suht normaalilta, vaikka sykkeet ovat edelleen hieman tavallista korkeammalla. Viikolla lieviä univaikeuksia, ehkä liikaa treeniä liian nopeasti; täytyy seurailla mitä jatkossa tapahtuu.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ma: SauvaKävely 8,2 km, 8:53/km, 103 (57%). Askeltaajuus 120/min ja askelpituus 93 cm. Treenin päätavoite oli askelpituuden kasvattaminen. Siinä sivussa tuli hyvä pk-treeni sekä jalkaterän lihastreeni. Lidl:n tuettomat ja vaimentamattomat tossut oli jalassa juuri tämän vuoksi.

Ti: TV Kevyt 10.5 km, 6:55/km, 114 (63%).

Ke: TV Kevyt 10.5 km, 6:14/km, 139 (77%). Stressi nosti sykettä ~15 pistettä.

To: TV Kevyt 5,9 km, 6:04/km, 123 (68%) + Ylämäkeen kävelyä 2* 660m, nousua 50m. Treenikokeilu, täytyy etsiä jyrkempi mäki.

Pe: TV Kevyt 10.5 km, 5:55/km, 128 (71%).

La: TV Reipas 10.0 km, 4:49/km, 152 (84%) + 2*20 min KickBike. Puolikkaan vauhtia, askeltaajuus 195/min. VK-kunnon 'testi'.

Su: Polkupyörä 1:03, 102 (57%). Palauttava.

Yht. Juoksua 47,5 km + 2h ristitreeniä.

Link to comment
Share on other sites

Tuli tehtyä vaatimaton määräennätys, aikaisempi oli jotakin 80-85 km:

Ma: lepo

Ti: aamulla 10 km PK, iltapäivällä 12,1 km PK/VK (4:49 min/km)

Ke: 15,6 km PK (5:14 min/km)

To: lepo

Pe: 15,8 km PK (5:13 min/km)

La: 1 h (n. 11 km) mäkisessä maastossa, mukana mäkivetoja

Su: 28,4 km pitkis (5:22 min/km, liian kovavauhtista...)

Kaikki arkipäivien suoritukset työmatkajuoksua reppu selässä.

Juoksua yhteensä n. 92,5 km.

Ens viikolla sama uusiksi, jos aikataulu antaa periksi

Link to comment
Share on other sites

3.5 viikkoa tullut nyt jyystettyä normaalia enemmän.

ti Ap 9.1 143 4:57

ti Ip 7 140 4:47

ke Ap 9.1 140 4:58

ke Ip 7 148 4:26

to Ap 7 161 4:04

pe Ap 9.1 136 5:39

pe Ip 11.2 135 5:46

la Ap 16.9 121 10:15

su Ip 2.5 104 9:52

su Ip 3.3 131 5:23

Yhteensä 82.3 km yhteensä aikaan 8:23. Viikolla juossut kaikki reppuselässä työmatkaa. Lauantain lenkki oli aika rankassa maastossa sisältäen 30 minuuttisen erittäin rankan hapottavan maasto/mäki-intervallihässäkän, jossa könytiin välillä nelivetoa jyrkkää rinnetä ylös tai kiivettiin mäkeä omanpainoinen kaveri reppuselässä.. Sunnutain ekassa treenissä oli 14 kiloa vimpula selässä. Vauhdit, määrät ja tehot varmaan kaikki liian kovia kautta linjan :-).

Viikko oli tarkoituksella hitusen rankka ja loppuun tein muutaman vapauttavan harjoituksen. Siis sellaisen harjoituksen, joiden jälkeen voi vapautuneesti pitää lepoviikon, ilman huolta sitä, että lepäisi aivan turhanpäiten.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Nyt ei olisi pitänyt vielä alkaa PK kautta, mutta tuli vissiin oettua varovainen varaslähtö, huilia olis pitänyt olla tää viikko.

Mutta eipä ailti ei näistä vielä mitään rasitusoireita tuu ;-)

Maanantaina: Suolen tyhjennystä

Tiistaina: Paksusuolen tähystys: 2 metrii robottikeppiä perseeseen

Keskiviikko: 22 km ja varovainen nosto loppuun

torstai: kevyt 15, nilkkojen vahvistusta kuoppasella ja kivisellä polulla.

perjantai: VK 12

lauantaina: rapulaa

sunnuntai: kevyt 15

Yhteensä viikkoannos 64 km. Tästä on hyvä lähtee vakavoittamaan.

On vaan niin pal tässä tulevina viikkoina työmatkoja, että pitää jatkaa varovaista alkua.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy