Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksukerrat harjoituskaudella


G-D K
 Share

Recommended Posts

Vaikka hiihtokausi jatkuukin vielä parisen kuukautta, mielessä pyörii voimakkaasti jo sulanmaan harjoittelu ja sen suunnittelu. Ensikesällä olisi tarkoitus juosta se ensimmäinen maraton. "Karpan kapinat" heinäkuun puolenvälin korvalla olisi sitten korkkauspaikka. Mahdollisesti toinen tulisi sitten loppusyksyyn(syys-lokakuu).

Harjoittelusyklejä pähkäillessäni olen päätynyt "Jiivee-malliin", 8+4. Kysymykseni onkin yksinkertainen; Riittääkö juoksukerroiksi 3+1 krt, kun tavoittelee 3:30 alitusta? Juoksukertojen laadut olisivat mk/vk-vedot, vk, pitkä tai pk vuorosyklein + pk. Muut pääharjoitteet olisi sitten sauvakävely, rullahiihto ja pyöräily voimapuoltakaan unohtamatta. Mites on, kuullostaako tuo ollenkaan järkevältä? Antakaahan reippaasti palautetta.

ps. Ohjaavalle etäkoutsille olisi myös käyttöä...

Link to comment
Share on other sites

Olen siinä mielessä hyvä esimerkki tuohon sun ceissiin koska minäkin talvisin lähes pelkästään hiihtelen (pertsaa) ja juoksin maratonin syyskuun alussa 3:23.

-05 päiväkirja kertoo:Tammi-maaliskuussa juoksu 1x/vko. n.45min. jonkinmoisen tuntuman säilyttämiseksi.

Huhti-heinäkuun puoliväli:2x/vko. tunnin pk-juoksu (n.10km) ja 1x/vko. reilun tunnin vk-juoksu.Kerran viikossa pitkä pk 2,5h pyöräillen ja uintia 1h viikossa.Toukokuun lopulla 1/2-mara 1:35 (pieni pettymys).

Heinäkuun puoliväli-elokuun puoliväli:Juoksu suunnilleen kuten edellä paitsi pitkä pk 2,5h juosten.Viikko km:t 55-65.

Juoksusta "roska km:t" pois=väsyneillä pohkeilla junnaamiset.Palauttavat lenkit muilla lajeilla.

Mäkijuoksu olis varmaan ollut hyvää voimareeniä,sais jerkkua juoksulihaksiin.

Testikymppi 10 pv. ennen h-hetkeä kertoo jotain kunnosta ja realistisesta km/vauhdista.

Link to comment
Share on other sites

Kysymykseni onkin yksinkertainen; Riittääkö juoksukerroiksi 3+1 krt, kun tavoittelee 3:30 alitusta? Juoksukertojen laadut olisivat mk/vk-vedot, vk, pitkä tai pk vuorosyklein + pk.

Itse juoksin juuri 3:30 alle (3:27.36) HCM:ssa 2005, eli aika tuoretta dataa mulla tästä asiasta. Jokainen on tietysti yksilö eikä yksi treeni sovi toiselle. Itse väittäisin että voisit kyllä juosta määrällisesti vähän enemmän kuin 50-60km viikossa, pikemminkin 70-90km. Laatu on kuitenkin määrää tärkeämpi.

Kun nyt katselen omia treenejäni kesältä ennen HCM:ia, niin näyttäisi siltä että juoksin kolme kovempaa treeniä viikossa sekä pitkän lenkin. Pitkät olivat n. 20km alkukesästä ja huipentuivat jopa 38km:iin pari viikkoa ennen HCM:ia, joskin varmasti 30-35km riittää myös (suosittelisin kuitenkin edes yhtä 35km:ia jos mahdollista, siitä kun ei ole pitkä matka maratonmittaan joten saa hyvän kuvan siitä millainen matka on kyseessä ja miltä se tuntuu).

Juoksin tosiaan 3+1 viikossa, muina päivinä en juossut lainkaan (tuntuu hassulta näin jälkikäteen, mutta niin se oli) vaan joko lepäsin tai vaikka vähän pyöräilin tms. kevyttä. Salilla kävin kyllä myös.

Alkukesästä nuo 3 treeniä per viikko eivät olleet sen kummempia kuin 2kpl pk-lenkkejä alkaen reilusta tunnista päätyen puolitoistatuntisiksi, sekä joko tasavauhtinen vk (30-40min n. 85% HRmax teholla - lämmittelyt ja jäähdyttelyt päälle tietysti) tai vetoja (alkukesästä vain 3min vetoja 3min palautuksin, loppukesästä 5-8min vetoja parin minuutin palautuksin; vauhti maratonvauhtia paljon kovempaa ja vedoista kertyvä aika kasvoi alkukesän vaivaisesta 15 minuutista heinä-elokuun 40-50 minuuttiin). Varsinaisia maratonvauhtisia treenejä en silloin juossut, jotenkin ne eivät tuntuneet erityisen tärkeiltä koska pk-lenkit olivat kuitenkin aika lähellä vauhdillisesti (vähän alle) ja tasavauhtiset vk-lenkit samoin (vähän kovempi vauhti kuin maralla).

Lisäksi tein n. puoli tusinaa 30-45min mäkitreenejä, siis 30-45min erilaista juoksentelua mäkiä ylös ja alas ilman jotain erityistä systeemiä.

Tuollaiset treenit riittivät ihan hyvin 3:30 alitukseen. Toisaalta jokaisella oleva pohjakunto ennen maratontreenejä on aika ratkaisevassa roolissa eikä sen vuoksi yhden henkilön treenit välttämättä riitä toiselle saman tuloksen saamiseksi ja päinvastoin.

Link to comment
Share on other sites

Minä en mikään asiantuntija ole, mutta sanoisin että riittää hyvinkin. Sinä hiihtelet todella paljon, eli pohjat ovat varmasti kunnossa. Peruskunto ei kehity kovin nopeasti, eli sitä ei saavuteta kesän aikana, vaikka juoksisi kuinka paljon. VK kehittyy melko paljon n. kuudessa viikossa, eli sen puolen ehtii varmasti saada kuntoon. Pienessä juoksumäärässä piilee ainoastaan se pieni riski, että uskaltaako siihen väliin juosta myös hitaita kilometrejä. VK/MK huonontaa kuntopohjaa, eli hiljaakin on mentävä, mutta sitä ei tarvitse tehdä juosten.

Link to comment
Share on other sites

Oikke hyviä kommentteja! Erityisesti on mukava lukea, miten samaan aikatavoitteeseen on päässyt tai on tarkoitus päässä. Päällimmäinen ajatus tuossa minun syklissä olisi tosiaan tehdä juoksulenkit laadukkaasti, (vk/mk, vk ja pitkä). Vastaavasti muut harjoitteet olisi selkeästi pk-painotteisia ja jopa siellä sykereservin alapäässä.

Nuo juoksumäärät viikossa ei näyttäis kuitenkaan nousevan oikeastaan millään laskuopilla juurikaan yli 60 km/vko vaan jäänevät yleisesti alle. Vk/mk-vedoilla mulla ois kaksikin erillistä tavoitetta, eli max. hapenottokyvyn parantaminen myöhempiä tavoitteita varten ja saada sillä tarvittavaa juoksuvauhtireserviä jotain syksynpuolikasta varten, (esim. Levi). Sitten pitäs muuten keksiä vielä sopiva rytmitys syklin sisälle :hmm

Link to comment
Share on other sites

VK/MK huonontaa kuntopohjaa, eli hiljaakin on mentävä, mutta sitä ei tarvitse tehdä juosten.

Mie en ole oikein ikinä ymmärtänyt mikä on tuon VK/MK:n vaikutusmekanismi kunnon huonontumisen osalta? Elikkäs pilkunnussijoille ja muille saivartelijoille tiedoksi. Olen niin saakelin aasi, oppimaton typerys etten ymmärrä minkä takia kunto laskee, jos/vaikka (miten se nyt kieliopillisesti menee oikein) juoksee kovaa. :oops:

Link to comment
Share on other sites

Neljä juoksukertaa riittää oman kokemukseni mukaan kovempaankin aikaan, jos tekee hommaa tosissaan. Ja vähän korvaavaa pk-harjoittelua esim. juuri pyörällä.

Alle kolmen tunnin pääsin seuraavalla mallilla, 4 juoksua viikossa:

1. Pitkä lenkki (28-32km)

2. Maratonvauhtinen lenkki (14-20km)

3. Tasavauhtinen kova / intervallitreeni / mäkitreeni

4. Pk- lenkki (15-20km)

Tämä oli perusrunko, ja alkuun rytmitys oli perus-perus-kova-kevyt.

Perusviikoilla 4 juoksutreeniä, kovalla 5 ja kevyellä 3.

Pari kuukautta ennen maratonia siitten siirryin tuohon 10+4 jaksotukseen, eli 10 päivän harjoitusjakson päätteeksi 4 päivää lepoa / kevyttä treeniä. Km- määrät olivat n. 70-80 perusviikolla, 90-100 kovalla ja kevyellä alle 50km.

Lisäksi pk-harjoittelua tuli työmatkapyöräilyn kautta ja lisäksi hiukan lihaskuntotreeniä tähän päälle. Eli se siitä neljän treenin viikosta.... :heilutus

Olisi ihan hauska kuulla kommaenttejanne tuosta ohjelmasta! Ja sen verran täytyy sanoa vielä, että taustalla oli useiden vuosien treenailu...

Link to comment
Share on other sites

Juoksusta "roska km:t" pois=väsyneillä pohkeilla junnaamiset.Palauttavat lenkit muilla lajeilla.

Tämäkö on sitä roskaa?

Mä olen viime aikoina pyrkinyt (ajatellut pyrkiä) siihen, että treeniputkista (tosin XT:tä välissä, ettei jalat mee ihan soosiksi) tulisi sen verran pitkiä sekä kovia, että pääsee noihin kunnon "roskiin" käsiksi: eli viimeiset ruuvinväännöt pitkäkestoista PK:ta silloin, kun jalan kaikki kimmo-ominaisuudet on kateissa, eikä muutenkaan maita.

Kasvattaako muuta kuin "luonnetta"?

Link to comment
Share on other sites

Mie en ole oikein ikinä ymmärtänyt mikä on tuon VK/MK:n vaikutusmekanismi kunnon huonontumisen osalta?

Minäkään en ole paras vastaaja, kun olen vain kakkostason valmentaja. Mutta yritetään: Kestävyysharjoittelu syö voimaa ja nopeutta. Ja päinvastoin, nopeusharjoittelu vie kestävyyttä. Harjoitteluohjelmat rakennetaan niin, että jaksoittain treenataan yhtä tai kahta ominaisuutta kerrallaan ja muita ominaisuuksia pyritään ylläpitämään.

Lisäksi tietysti myös: jos treenaa liian kovaa, sykkeet ovat aina liian korkealla, myös hitaassa juoksussa. Pitkän matkan juoksussa asialla on suuri merkitys.

Link to comment
Share on other sites

Ihmetellen luen annettuja ohjeita. Miten samaan viikkoon saadaan sovitettua kolme kovaa treeniä ja pitkä? Oma juoksutaustani on varsin vaatimaton ja ikääkin alkaan olla, mutta kuitenkin: miten kummassa näistä palaudutaan? Tässähän tulee väistämättä kaksi kovaa treeniä peräkkäisinä päivinä, mikäli ei ole jotain kiertävää systeemiä.

Link to comment
Share on other sites

Keessari,

Monissa ohjelmissa käytetään ns. "kuormitushuippuja" vaativimmissa ohjelmissa.

Tämä tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että kovempi treeni ajoittuu viikonsisällä vaikkapa

ti-ke sekä

la-su

ma, to, pe on sitten palauttelevampaa ja kevyttä.

Mutta hommahan on niin että jos jokaista vaativampaa treeniä ennen ja jälkeen pitää kevyen päivän niin kyllä siinä loppuu viikko äkkiä kesken. Sen takia monessa kohtaa hyvä vaihtoehto on jaksottaa treeniputki pitemmälle aikavälille.

Esim. kahdelle viikolle 10+4 tavalla, josta on paljon ollutkin juttua.

Link to comment
Share on other sites

Minäkään en ole paras vastaaja, kun olen vain kakkostason valmentaja. Mutta yritetään: Kestävyysharjoittelu syö voimaa ja nopeutta. Ja päinvastoin, nopeusharjoittelu vie kestävyyttä. Harjoitteluohjelmat rakennetaan niin, että jaksoittain treenataan yhtä tai kahta ominaisuutta kerrallaan ja muita ominaisuuksia pyritään ylläpitämään.

Lisäksi tietysti myös: jos treenaa liian kovaa, sykkeet ovat aina liian korkealla, myös hitaassa juoksussa. Pitkän matkan juoksussa asialla on suuri merkitys.

Joo tietyllä tavalla tuo kyllä käy järkeen. Tietysti epäilevänä Tuomaksena ihmettelen asiaa syvästi. Ja tietysti kyseenalaistan. :kieli

Jostain kuulin vain Keskisalon harjoittelu hommasta ja siinä yhteydessä ei tämä oikein tuntunut pätevän( Eli voima syö kestävyyttä ja kestävyys syö nopeutta). Kuulemma juostuihin kilometreihin nähden Keskisalon pitäisi olla suht normaali juoksija. Enkä tarkoita sitä, että Keskisalo ei treenaisi vaan sitä, että Keskisalo treenaa aika HIRVEENÄ. Ja tämä teesi kestävyys syö voimaa/nopeutta ei varmaan kaikille ihan samalla tavalla toimi. Ainakin katsellessa vanhoja Karhu-viestin tuloksia ensimmäiseltä osuudelta, joka on n. 11 km pitkä. Niin aika iloisesti Keskisalo lyhyenmatkan juoksijana oli pistänyt kampoihin Suomen ykkösravureille. Eli kestävyys(kin) on hyvällä mallilla.

Aika vaikea kirjoitttaa, mitä oikeasti haluaa sanoa :viheltely Toivottavasti tämä minun pohdinta kävi edes vähän järkeen. Summa Summarum halusin kyseenalaistaa tämän kestävyys syö voimaa/nopeutta ja tietysti toisinpäin. Asiahan tietysti menee niin eli ei maralla 100 m juoksijat pärjää. Mut halusin herättää vähän ajatuksia, ettei asiat ole niin musta valkoisia. Ja vaikutusmekanismia en vieläkään tiedä...

Link to comment
Share on other sites

Minäkään en ole paras vastaaja, kun olen vain kakkostason valmentaja. Mutta yritetään: Kestävyysharjoittelu syö voimaa ja nopeutta. Ja päinvastoin, nopeusharjoittelu vie kestävyyttä. Harjoitteluohjelmat rakennetaan niin, että jaksoittain treenataan yhtä tai kahta ominaisuutta kerrallaan ja muita ominaisuuksia pyritään ylläpitämään.

Lisäksi tietysti myös: jos treenaa liian kovaa, sykkeet ovat aina liian korkealla, myös hitaassa juoksussa. Pitkän matkan juoksussa asialla on suuri merkitys.

ForrestG on ihan oikealla asialla, sillä asia ei tosiaankaan ole niin mustavalkoinen kuin tässä on annettu ymmärtää.

Kestävyys syö voimaa ja nopeutta - tavallaan. Tässäkin kyse on ihan siitä mikä on juoksijan lähtötilanne. Jos kyseessä on juuri kuntoilun aloittanut henkilö, hänestä tuskin tulee lenkkeilyn myötä hitaampi ja heikompi kuin mitä hän oli ennen sitä. Hänellä saattaa jopa juoksun myötä nopeus- ja voimaominaisuudet kehittyä. Sen sijaan paljon voimaharjoittelua tehnyt kaveri esim. pikajuoksija menettää osan nopeus- ja voimaominaisuuksista alottaessaan kestävyysharjoittelun, vaikka nopeus- ja voimaharjoittelu pysyisi ennallaan.

Sen sijaan väite siitä, että nopeus- ja voimaharjoittelu söisi kestävyyttä on käytännössä skeidaa. Kestävyysharjoittelu hidastaa kyllä voiman ja nopeuden kehittymistä, mutta toisinpäin olevaa vaikutusta ei tunneta. Keskustelin asiasta aikoinaan erään liikuntatieteilijä-kymmenottelijan kanssa. Nopeusharjoittelulla ei tässä yhteydessä tarkoita VK- ja MK-harjoittelua, sillä kumpikin ovat kestävyyden osa-alueita. Eikä niidenkään harjoittelu heikennä peruskestävyyttä.

On varmasti useita epäsuoria syitä miksi voima- ja nopeusominaisuudet heikentäisivät kestävyyttä:

1) Lisääntynyt voima voi olla lisääntynyttä lihasmassaa, joka on lisääntynyttä painoa ja haittaa negatiivisesti kestävyysominaisuuksiin. Nopeus ja voima on kuitenkin eri asia kuin massa, joten kyse ei ole todellakaan samasta asiasta.

2) Nopeus- ja voimaharjoittelu tarvitsee enemmän lepoa kehittymiseen, jolloin kestävyysharjoittelusta on tingittävä. Jälleen tapahtuu näennäinen kunnon tippuminen.

3) Samalla tavalla kun panostetaan VK- ja MK-treeneihin, joudutaan usein tinkimään PK-treenistä.

Koska MK- ja VK treeniä on usein mahdotonta pitää huipussaan samaan aikaan kuin PK-treeniä, niin siitä on luultavasti syntynyt sanonta, että tehoharjoittelu syö peruskestävyyttä. Mikäli PK-treeni pidetään vakiona ja lisätään VK- ja/tai MK-treeniä, ei peruskestävyydessä tapahdu muutoksia kuin korkeintaan parempaan suuntaan.

Link to comment
Share on other sites

Neljä juoksukertaa riittää oman kokemukseni mukaan kovempaankin aikaan, jos tekee hommaa tosissaan. Ja vähän korvaavaa pk-harjoittelua esim. juuri pyörällä.

Alle kolmen tunnin pääsin seuraavalla mallilla, 4 juoksua viikossa:

1. Pitkä lenkki (28-32km)

2. Maratonvauhtinen lenkki (14-20km)

3. Tasavauhtinen kova / intervallitreeni / mäkitreeni

4. Pk- lenkki (15-20km)

Tämä oli perusrunko, ja alkuun rytmitys oli perus-perus-kova-kevyt.

Perusviikoilla 4 juoksutreeniä, kovalla 5 ja kevyellä 3.

Pari kuukautta ennen maratonia siitten siirryin tuohon 10+4 jaksotukseen, eli 10 päivän harjoitusjakson päätteeksi 4 päivää lepoa / kevyttä treeniä. Km- määrät olivat n. 70-80 perusviikolla, 90-100 kovalla ja kevyellä alle 50km.

Kiitokset Jiivee! Tämä sinun esittämä malli jakson jakamista pidemmälle syklille kuin viikko kiehtoo minua syvästi ja tulen käyttämään sitä. Toki km-määristä pitää tinkiä, (sen 30 min verran), mutta ehkä loppusyksyltä haetaan jo tulostakin.

Mielenkiintoista on lukea myös mietteitä noista mk/vk-harkkojen vaikutuksesta muihin alueisiin. Omalta osalta tarkoitus ei ole missään vaiheessa laittaa pääpainoa niihin, vaan syklissä siis 1 x riittänee (3-6 x 3-5min/2-3 min) anakynnyksellä tasaisesti koko kesäkauden.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy