Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miksi syke jumahti alas maratonin lopussa?


juturune
 Share

Recommended Posts

Tässä tulee nyt aika pitkä kysymys taustatietoineen. Toivottavasti joku osaisi vaikka antaa vinkkiä, miten harjoittelua pitäisi muuttaa, että ei kävisi niinkuin nyt kävi. Olen nyt 32-vuotiaana juossut 9 maraa 7 vuoden aikana. Alussa ajat paranivat vähitellen lisääntyvän harjoittelun ja paranevan kunnon myötä reilusta 5 tunnista 2006 syksyn ennätykseen 3.58:aan. Kesät 2007 ja 2008 juoksin Tukholman helteissä, joten tuloksiin tuli pieni taantuma. Yhteistä kaikille kahdeksalle ekalle maralle oli, että loppua kohti sykkeet nousee pilviin, vaikkka vauhti hiipuu. Tämä on tuntunut luonnolliselta, ja "loppukiri" eli viimeiset pari kilsaa taas aloitusvauhdilla pienen notkahduksen jälkeen on usein onnistunut.

Nyt juoksin Tampereella loistavissa olosuhteissa, tavoitteena ennätys n. 3:57. Treeniohjelmassa on vuosia ollut lähes viikoittainen pitkä 2-3 h. Tänä kesänä lisäsin vetoja sekä kisavauhtisia tai vähän nopeampia (5:20-5:30/km) kymppejä pitkien ja PK-lenkkien sekaan. Viikkokilsat on ollut 45-65 km, loppukesästä yksi 80 km viikkokin tuli.

Aloitin siis 5:30-vauhtia tasaisesti, ja se tuntui todella hyvältä. Puolikas oli 1:56 ja ei ongelmia, päivastoin tuntui että vauhtia pitää vähän hillitä. 32 km oli 2:59 eli pientä hyytymistä ja osin tarkoituksellista varomistakin, mutta edelleen alle 4h vauhdissa, ja siinä pysyin ainakin 35 km asti. Sitten 37 km paikkeilla iski se kuuluisa seinä hyvin äkillisesti. Pyörrytti ja oli voimaton olo, syke ei ollut koholla. Kävelin jonkin matkaa, syke laski entisestään ja olo helpotti. Pari kilsaa meni taas mukavasti, mutta sitten 40 km paikkeilla iski täysi stoppi. Syke pysyi alhaalla, ja vaikka yritin väkisin juosta, ei syke lähtenyt nousemaan eikä jalatkaan liikkuneet. Kuuma oli, olin käärinyt hihat ja lahkeet (trikoot, ei tuulipukua tms) jo aikaisemmin jossain kolmen kympin jälkeen. Pahoinvointituntemuksia oli myös nyt tässä neljässä kympissä. Jos ennen on ollut nestehukkaa, niin on pahoinvoinnin lisäksi palellut, ja syke on ollut todella korkealla.

Se nyt on selvää, että hiilarivarastot oli varmaan finaalissa, mutta nyt ihmetyttää tämä sykkeen ja lämpötila-aistimusten päivastainen käyttäytyminen aikaisempiin juoksuihin verrattuna. Ja se, etten saanut yhtään puristettua enää edes hölkkävauhtia, loppukiristä puhumattakaan, vaan piti enimmäkseen kävellä.

Tuo 5:30 vauhti tuntui erittäin helpolta ja miellyttävältä melkein sinne seinään asti. Tankkaus meni kuten ennenkin, eli kolme päivää runsaahkosti hiilareita, juoksua edeltävänä päivänä normaali ruoka. Oliko tässä nyt vaan kuitenkin kyse peruskunnon pettämisestä, eli lisää hitaita pitkiä ja lisää viikkokilometrejä? Vai mistähän tällainen sykkeen lasku nousun sijaan, ja kuumuus nestehukkapalelun sijaan voisi johtua? Kahden vuoden takaisen 3:58 vauhdinjaon ja viime aikaisten treenien perusteella en nyt aloittanut mielestäni liian kovaakaan.

Vinkkejä ja vastaavia kokemuksia sekä ratkaisuja otetaan mielellään vastaan. :smiley:

t: J

Link to comment
Share on other sites

Foorumin viisailla on varmaan kuvailemaasi tilanteeseen hyviä selityksiä, mutta tässä oma kokemukseni kuukauden takaa. Juoksin tuolloin maran (kahdeksas "urallani") ja tuossa juoksussa ekan puolikkaan jälkeen vauhti vain hiipui ja syke laski. Olin harjoitellut määrällisesti vähintään yhtä paljon kuin ennenkin, mutta tehnyt normaaliin verrattuna selvästi vähemmän pitkiä lenkkejä ja lisäksi korvannut varsin monia teholenkkejä suunnistamisella. Tämä sitten kostautui maratonilla - jalat menivät asfaltilla paukuttamisesta niin juntturaan, että en millään pystynyt juoksemaan tasaista vauhtia, vaan km-vauhti hiipui ja syke tipahti pk-alueelle. Koko ajan oli kuitenkin sellainen fiilis, että moottorissa olisi piisannut tehoja kun vain olisi saanut koivet mukaan yhteistyöhön.

Vaikea kyllä sanoa mikä sinun tapauksessasi on ollut ongelmana. Kuulostaa siltä, että olet tehnyt pitkiksiä riittävästi, eli ilmeisesti homma ei ollut ainakaan kiinni jalkojen iskunkestävyydestä tms. Joskushan saattaa tosin olla kyse ihan siitäkin, että sattui vain yksinkertaisesti huono päivä.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin muistan tuollaisen sykkeenlaskuefektin yhdeltä maratonilta. Silloin päättelin syyksi sen, että jalat menivät jumiin (syy: maitohapot liian kovista alkukilometreistä, jalkojen tottumattomuus asfaltin takomiseen), jolloin en pystynyt pitämään yllä yhtä kovaa vauhtia kuin alussa, jolloin sykkeet reagoivat aivan oikein eli laskivat. Jos jalat toimivat normaalisti, niin tämä ei liene oikea selitys sinun tapauksessasi.

Toinen mahdollinen selitys on hiilihydraattivarastojen kuluminen loppuun, jolloin keho alkoi polttaa pääasiassa rasvaa. Rasva-aineenvaihdunta on kuitenkin huomattavasti hitaampi prosessi kuin hiilihydraatteja hyödyntävä energiantuottoprosessi, minkä vuoksi sen kanssa ei ole mahdollista saada yhtä paljon energiaa aikayksikköä kohden eli siis tästä johtuen ei ole mahdollista pitää yllä yhtä kovaa vauhtia, koska kovempi vauhti kuluttaa enemmän energiaa. Edelleen, jos sykkeet reagoivat oikein vauhdin laskuun, niin ne laskevat, koska sydämen ei tarvitse pumpata yhtä paljon happea lihaksiin, koska sitä ei voida hyödyntää toisen polttoaineen (eli rasvasta pilkottujen yhdisteiden) tuotannon ollessa pullonkaulana.

Vielä yksi mahdollinen selitys on ylikuntotila, jossa sykkeet eivät reagoi oikein. Kuitenkin, jos juoksu on sujunut normaalisti tuon maratonin jälkeen, niin tästä tuskin on kyse, koska ylikuntotilasta toipuminen vie kauan.

Link to comment
Share on other sites

Vika tosiaan tuskin oli asfaltin paukutuksen puutteesta, eikä jaloissa ollut ihmeempiä tuntemuksia. Vauhti ja sykkeet olivat paljon alle anaerobisen rajan koko juoksun ajan, en usko että happoja erityisemmin kertyi. Luultavasti vaan hiilarit loppui äkillisemmin kuin koskaan, vaikka 3,3km välein urheilujuomaa hieman joinkin. Ja kun vauhtia ei saanut, niin eipä se syke tosiaan noussut.

Tuumailin tässä että monesti varsinkin pisimmät pitkät (3h / n. 28 km) tulee usein juostua lepopäivän jälkeen, levänneenä ja "tankanneena". Tällöin ei ehdi yleensä juoksun aikana siirtyä kunnolla rasvavarastojen varaan, joten ehkä pitäisi hieman väsyneempänä ja vähemmillä energiavaroilla ryhtyä tekemään pitkiä, niin elimistö tottuisi hiilarivarastojen loppumiseen ja sen seurauksiin vähitellen. Tästäkin tosin taitaa olla eri koulukuntia.

Ylikuntoteoriaan en usko, marasta on tosin aikaa vasta 3 vrk joten uusia juoksuhaasteita en ole vielä ehtinyt kohdata. Ainakin palautuminen on ollut ennätyksellisen nopeaa mitattuna sekä lihaskipuina, jäykkyytenä että kykynä kävellä portaita alaspäin. Tämäkin viittaa siihen, että vika ei ollut lihaksissa/jaloissa, kun ne eivät kunnolla ehtineet edes mennä jumiin. Sen sijaan tuli vielä mieleen, että reilu viikko ennen juoksua oli lievä flunssa, joka kenties vaikutti osaltaan. Ehkä tankkaus oli liian "varovainen", ehkä join matkalla liian pieniä määriä urheilujuomaa, ehkä flunssa ehti laskea suorituskykyä, vaikka oli kyllä varmasti jo hyvin parantunut ja olo oli palautunut. Maran alusviikon lenkit meni myös hyvin, ilman jälkimerkkejä flunssasta.

Link to comment
Share on other sites

Huono kunto se vaan vaivaa, jos ei jaksa maratonia loppuun asti järkisykkeillä! Tuohon auttaa se että ulkoilee enemmän.

Tee osa pitkiksistä kiihtyvinä siten että juokset lopussa maratonvauhdilla. Tuolloin totut puristamaan väsyneenä ja rasvojen voimin ilman kanttaamista. Noi treenit tuntuu aluksi ihan murhalta, mutta niitä tekemällä kehittyy nopeasti (ellei kanttaa totaalisesti).

Link to comment
Share on other sites

Tuumailin tässä että monesti varsinkin pisimmät pitkät (3h / n. 28 km) tulee usein juostua lepopäivän jälkeen, levänneenä ja "tankanneena". Tällöin ei ehdi yleensä juoksun aikana siirtyä kunnolla rasvavarastojen varaan, joten ehkä pitäisi hieman väsyneempänä ja vähemmillä energiavaroilla ryhtyä tekemään pitkiä, niin elimistö tottuisi hiilarivarastojen loppumiseen ja sen seurauksiin vähitellen. Tästäkin tosin taitaa olla eri koulukuntia.

Tätäkin on tullut kokeiltua. Ennen parasta maratonsuoritustani tein noita pitkiä siten, että lauantaina juoksin 10 km peruskuntolenkin ja 14 km lenkin anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Sunnuntaina juoksin ensin 10 km palauttavan ja sitten 32 km pitkän lenkin. Yhteensä viikonlopun aikana siis 66 km. Viimeisillä kilometreillä tuolla pitkällä lenkillä oli sitten tosissaan tankit tyhjänä. Mutta tuo on niin rankka harjoitus, etten suosittele sitä kokeilemaan.

Link to comment
Share on other sites

Ylirasitusta on kahta sorttia. Toisessa sykkeet ovat normaalia korkeammat ja toisessa syke ei millään tahdo nousta ja nyt tuossa viimeisimmässä maratonissa oli ilmeisesti kyse jälkimmäisestä sortista kun edellisissä on ollut toisesta kyse. Rasva-aineenvaihdunta lisää hapen kulutusta samalla vauhdilla, mikä pitkälti selittää sykkeen nousua samalla vauhdilla. Toinen syy on että elimistö rekrytoi nopeita lihaksia kun hitaat ovat ovat yliväsyneet ja ne taas tarvitsevat enemmän happea.

Tuhon sykkeen laskemiseen olen kuullut selityksen, että se johtuu lihasten väsymisestä ja rekrytoitavien lihasten loppumisesta. Kun elimistö on sulkenut suuren osan lihaksista käytöstä, niin hapen kulutus laskee ja siten sykkeet pysyvät alhaalla kun ei yksinkertaisesti pysty kuluttamaan enempää. Ylikuntotilanteessa tähän päätyminen edellyttää yleensä rankaa määräharjoittelua, jolloin kaiken kaikentyyppiset lihakset ovat jo ylirasittuneita eikä ole rekrytoitavaa. Maratonilla tuo tarkoittaa lihaskunnon loppumista. Myöskin voi olla että tuossa vaiheessa on käytössä lihaksia, joita ei ole kunnolla treenattu ja varsinkaan rasva-aineenvaihdunnalla. Ongelmana on tällöin liian lyhyet tai harvat pitkät lenkit. Nimen omaan pitkillä lenkeillä pääsee rasittamaan koko lihasskaalan. Jos koko skaalaa ei ole treenattu, niin maratonin loppuosassa elimistö rekrytoi treenaamattomia lihaksia joiden kyky ylläpitää etenemistä varsinkaan rasva-aineenvaihdunnalla jää varsin lyhytaikaiseksi.

Link to comment
Share on other sites

Tee osa pitkiksistä kiihtyvinä siten että juokset lopussa maratonvauhdilla. Tuolloin totut puristamaan väsyneenä ja rasvojen voimin ilman kanttaamista. Noi treenit tuntuu aluksi ihan murhalta, mutta niitä tekemällä kehittyy nopeasti (ellei kanttaa totaalisesti).

Toinen tapa simuloida maratonin loppufiiliksiä, ja niitä vähentyneitä hiilarivarastoja, on vetää alkuun (alkuverryttelyn jälkeen) 20-30 minsaa kovaa (esim. 10k kisavauhtia) ja aloittaa hidas pitkis sen perään. Silloin riittää lyhempikin kesto (1 tunti). Löysin tämän treenin Danielsin maratonohjelmasta.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kaikille kommenteista ja vinkeistä!

Sekä JH:n että met:n ehdotukset tuntuvat ainakin näin (vielä) kokeilematta soveltuvilta harjoituksilta minulle. Taidan ensiksi ryhtyä lisäämään vähitellen JH:n mallin mukaisesti pitkisten loppuihin maravauhtista juoksua, osuuden pituutta hiljalleen kasvattaen. Jospa se hiilarienergian loppumisen ja sen seurausten sieto vähitellen siitä kehittyy...

Link to comment
Share on other sites

Tee noita varovasti. Vaikka joko kolmannella pitkiksessä aloittaen ihan lyhkäsestä maravauhtisesta. Viimeiset ennen maratonia voi olla vaikka 7 km pituisia loppukirejä maravauhdilla. Nuo on erittän kuormittavia harjoituksia, joten ole tarkkana, että olet iskussa noita tehdessäsi ja muistat levätä erittäin hyvin noiden jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy