Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mitä teen väärin cooperin kanssa?


MÄKSÄ81
 Share

Recommended Posts

Olen masentunut, koska olen ryhtynyt juoksemaan joka viikko cooperin testin, jotta pääsisin jouluksi 3200 tulokseen, mutta tulokset ovat alkaneet laskemaan.

3 vkoa sitten 3150m

2 vkoa sitten 3160m

1 vko sitten 3100m

tällä viikolla 3030m

En tiedä mistä moinen johtuu, joten pyydän kokeneemmilta kestävyysurheilijoilta vinkkejä. Oma treeniohjelmani on kutakuinkin seuraavanalainen.

Ma punttisali ja illalla 6x100-200 metrin vetoja

Ti punttisali ja illalla tunnin pk-lenkki

Ke uinti 6x100 metrin vetoja

To punttisali ja illalla cooper-yritys

Pe punttisali ja uinti 5x100 metrin vetoja.

Tämän viikon cooperin juoksin heti maanantaina ilman alkuviikolla kertynyttä rasitusta, mutta tulos oli silti kaikista huonoin.

Olen 175 cm ja painan 84 kg. Rasvaprosentti alle 10.

Miten pääsen tavoitteesseni ilman, että pudotan liikaa muuta harjoittelua.

PS. ennen ensi kesää on tavoitteena myös cooper 3000m 10 kg painon kanssa.

Link to comment
Share on other sites

Millasella vauhdinjaolla juokset testin? Mielestäni tasan 1:30/kierros alusta asti toimii parhaiten. Veikkaan maanantain huonon tuloksen syyksi, että et ollut palautunut edellisestä testistä. Pitäisköhän reenata rauhassa vähän pidemmällä tähtäimellä ja tehdä testiä harvemmin ja hyvin levänneenä, esim kerran kolmessa viikossa? Treeniviikoilla voisit korvata testin tavoitevauhtisilla tonnin vedoilla.

Niin, ja jouluunhan on vielä 2kk aikaa. Vai saako tuloksen tehdä aikasemminkin? Jos vasta 2kk päästä, kannattaa nyt säästellä itseään ja keskittyä treeniin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ma punttisali ja illalla 6x100-200 metrin vetoja

Ti punttisali ja illalla tunnin pk-lenkki

Ke uinti 6x100 metrin vetoja

To punttisali ja illalla cooper-yritys

Pe punttisali ja uinti 5x100 metrin vetoja.

Cooperissa tarvitaan kuitenkin myös sitä kestävyyspuolta ja etenkin vauhtikestävyyttä.

Tuossa on tulkintani mukaan yksi pk- lenkki rauhallisella teholla, ja sitten max. vetoja.

Eli minä pidentäisin noita vetoja ainakin kerta viikkoon, ja vastaavasti vauhtia vähän alaspäin. Vedot olisi 4-5 x 400-1000m ja vauhti esim. sitä coopperin tavoitevauhtia...?

Eikä tuo kova punttaus sitä juoksua varmaan herkistä, mutta nämä ovat niitä valintoja mitä kukakin tykkää tehdä...:thumbsup:

Kannattaa antaa myös kropalle aikaa, esim. treenailla kaksi viikkoa, sitten pitää vähän kevyempi viikko ja sillä viikolla vetää se cooper.

Link to comment
Share on other sites

Jos tuo pituus, paino, rasvaprosentti pitää paikkansa, niin olet jo liian lihaksikas muutenkin coopertestiin nähden. Jos haluaisit mahdollisimman pian juosta cooperissa yli 3200 m, niin punttitreenit pitäisi lopettaa joksikin aikaa kokonaan. Ja ne muutkin treenit voisivat sopia sellaiselle PK-jyrällä, jolla on vauhtipuoli jäänyt vähiin, ja nyt sitten pitäisi löytää lisää vauhtia hyvän vauhtikestävyyden ja peruskunnon päälle. Eli jos vauhtikestävyys ja peruskunto eivät ole vahvuuksiasi, niin ei ne ainakaan tuollaisilla lyhyillä vedoilla paranekaan.

Jos et ole näillä tehoilla ajanut itseäsi totaali jumiin, niin voimapuoli ja maitohaponsieto ovat saattaneet parantua. Jos taas harjoittelu on ollut liian kuotmittavaa, niin se pitäisi näkyä huononevan cooperin lisäksi myös voimatason hienoisessa hiipumisessa, ja noiden vetoharjoitusten heikkoudessa. Eli jos muuten menee mukavasti cooperia lukuunottamatta, niin ollaan vielä positiivisella puolella lähitulevaisuuden suhteen.

Voisit vaikka hölkötellä tämän viikon kevyitä 5-10 km lenkkejä sunnuntaille asti, jotta hieman punttijumi helpottaa, myös palauttava uinti on hyväksi. Sitten kolme viikkoa siten, että yksi ylläpitävä voimaharjoitus viikossa, yksi vauhikestävyysuinti esim. verryttelyt + 10-15 x 100 reipasta, 45 sek. tauolla ( ei mitenkään täysillä ). Lisäksi yksi palauttava uinti esim. 1000 m kevyttä. Lisäksi yksi 1-1,5 tunnin kevyt juoksu, yksi noin 30-40 min reipas juoksu, ja yksi noin 5 x ( 400 - 1000 m) vetoharjoitus, sekään ei mitenkään alusta asti täysillä, vaan siten, että suunnilleen sama vauhti säilyy alusta loppuun. Näiden treeniviikkojen päälle pari päivää kevyttä, ja sitten voit tehdä marraskuun cooperin, ja tunnustella mikä cooperissa tuntuu helpommalta, ja missä olisi vielä enemmän parannettavaa, ennen tuota joulukuun määräaikaa.

Näillä ohjelmilla sinun ei kuitenkaan tarvitse luopua voimatasostasi, eikä uintiharjoittelustasi.

Cooperit kannattaa sitten juosta sisällä, jotta vertailukelpoisuus säilyy.

Link to comment
Share on other sites

226:n resepti on varmasti järkevä eli enemmän pk-juoksua ja vauhtikestävyyttä puntin ja kovien vetojen sijasta. Ehdottomasti jättäisin voimaharjoitukset pois ainakin cooper-päivältä ja sitä edeltävältä päivältä. Tosin voi olla että ne eivät sinua kuormita niin pahasti kuin tällaista hölkkääjää.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos paljon kaikille vinkeistä. Peruskunto on ihan ok, eli marathonin pystyn juoksemaan(tosin aikaan 4,36). Maitohapon sietokyky on myös ihan ok. Tosiaan taidan ottaa liian lyhyitä vetoja nyt kun alan asiaa tarkemmin ajattelemaan. Puntilla käynti on ollut vähän enemmän sellainen tapa, joka on jäänyt. Jotenkin ei tunnu, että on treenannut kovaa ellei saa myös ylävartaloon rasitusta. Yleensä en käy kuin kaksi kertaa viikossa puntilla, mutta silloin käyn treenaamassa kamppailulajeja, joista tulee se ylävartalon rasitus samalla. Tuntuu että itselläni on eniten vaikeuksia liian paksujen jalkojeni kanssa, jotka tuntuvat vaativan paljon happea(perua nuoruuden rullalautailuajoilta). Tunnustan myös, että treenaan liian yksipuolisesti, eli en vaihtele viikkojen harjoitusrakennetta riittävästi. Toi 226:n ohjelma vaikuttaa ihan toimivalta ratkaisulta, jota pitää koittaa. Cooperin testin tavoite 3200 voi tulla myös aiemmin, jos on tullakseen. Kyse on vain itselle asettamasta tavoitteesta. Ja mitä tohon viimeiseen kysymykseen tulee, niin en ole pyrkimässä mihinkään noista(ikää on jo 27 v.), mutta sikäli liippasi läheltä, että pyrin saamaan itseni ensi kesäksi kuntoon, jolla läpäisisi kiitettävästi noiden kaikkien koulutushaarojen pääsykokeet. Eli olen asettanut noiden paikkojen testeistä henkilökohtaisen kuntotavoitteen, jotta on jotain mihin pyrkiä.

Link to comment
Share on other sites

Peruskunto on ihan ok, eli marathonin pystyn juoksemaan(tosin aikaan 4,36). Maitohapon sietokyky on myös ihan ok.

Kuulostaisi ihan loogiselta eli kuten tuossa herrat spekuloivat niin perus- ja vauhtikestävyydessä taitaa olla ne heikkoudet ja tuo haponsitokyky lienee ok. Sitten kun pk ja vk paranee niin hapotkin poistuu tehokkaammin ja jalat ei tunnu vaativan niin paljon happea. Mulla esim. ihan sama vauhti cooperissa kuin sulla, mutta maraton menisi ainakin tunnin nopeammin. Itse olen lähinnä tehnyt kevyttä lenkkiä ja satunnaisesti juoksua vauhtikestävyysalueella eli aika päinvastaista treeniä. Tsemppiä ja menestystä tuleviin kokeiluihin :heikofahrrad:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy