Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maraton alle 4:30


Matias
 Share

Recommended Posts

Hei !

Olen jo muutaman kuukauden lueskellut vieraana tätä foorumia(nyt rekistöröinyt itseni ) ja siitä innoitomana päättänyt asettaa tavoiteekseni tuon HCR:n puoli maran.Hyviä vinkkejä olen saanutkin teksteistänne ja nyt olisi juuri tuo 12 vko:a koitokseen.Tuo Sepon maraton 4:30 ohjelma tuntuu rankalta,mutta mahdoliselta.Se tähtää kuitenkin siihen mihin tavoitteenikin,eli Hcr alle kahteen tuntiin.......Muilla sama tavoite?.....Lähteekö kukaan kelkkaan?

Link to comment
Share on other sites

HCR:lle olen menossa, mutta kelkkaan en lähe! :viheltely

Ei vaisin. Olen itsekin vielä ihan noviisi näissä hommissa. Viime vuonna vetäsin ennen elokuun puolikasta ton Sepon ohjeen mukaan eikä tuntunut pahalta. Tosin puolikkaalla totesin, että liian kova alkuvahti, hiilareiden loppuminen ja sit riittävän pohjan puuttuminen olivat epäonnistumisen syinä. Mutta hyvältä toi ohjelma tuntui ja ensi kesänä ennen HCM:a vedän samaisen ohjelman, mutta jokainen tuntemuksiensa mukaan.

Tsemppiä vaan harjoituksiin.

Link to comment
Share on other sites

Mulla oli viimevuotinen HCR ensimmäinen "kisa". Harjoittelin sille Tavoittena Maraton -kirjan 4:30h ohjelman alkuosalla, ohjelmaa olisi riittänyt aina elokuun HCM:lle. HCR:n jälkeen vaihdoin ohjelman kuitenkin Sepon 4h-ohjelmaksi, koska toi 4:30 tuntu hieman lepsulta ja nälkä kasvaa syödessä.

Mut pointti on se, että toi Maratonkirjan 4:30 ohjelma on aika reilusti kevyempi ku toi Sepon 4:30 ohjelma. Mulla meni aikaa juoksuun toi 1:59:41. Eli jos saat vietyä ongelmitta Sepon ohjelman läpi niin voit positiivisesti yllättyä lopputuloksesta! 1st.gif

Link to comment
Share on other sites

Hei, onnea Matias harjoitteluun. Tavoitteeni myös HCR. Se olisi eka puolimaratonini. Löysin Bruce Tulloh:n ”Ensimmäinen Maratonini” 10 viikon puolimaratonohjelman. Tulloh on voittanut EM-mestaruuden, ollut valmentaja ja juossut Amerikan mantereen läpi (5300 km). Kirjoittajan omat saavutukset luo vahvaa uskoa ohjelmaan. Kirjan (66 sivua) on kääntänyt Ari Paunonen Juoksija-lehdestä. Kirjassa on myös aloittelijan, 10 km ja maratonin ohjelma ja lyhyet verryttelyohjeet. Ohjeet sopivat selvästi kaikille juoksijoille aloitustasosta ja etenemisnopeudesta riippumatta. Samaa viikko-ohjelmaa kehotetaan toistamaan tarvittaessa. Puolimaratonohjelmassa on kaksi lepopäivää viikossa. Eka viikko 6 km-11 km/päivä. Tullohin ohjelman etuna on lyhyet juoksut, mutta usein. Sisältää kerran viikossa mäkijuoksua (viikosta 3), vauhtileikittelyä (viikolla 5 ja 6) ja intervalleja (viikolla 7, 8 ja 9). Onko kokemuksia tästä ohjelmasta?

Aloittelijan kysymyksiä HCR harjoitteluun (kiitos kaikista vastauksista):

1. Mitä vaikuttaa, jos 6km:n tai 10 km:n tavoitesykkeillä juoksun lopuksi teen pari-neljä alle 100 metrin nopeaa spurttia, joissa juoksen sydämeni ilosta niin nopeasti kuin irtoaa? Meneekö peruskuntoharjoittelu hukkaan? Minun tekisi usein mieli irrotella juoksun lopussa. Kuinka lujaa saa irrotella?

2. Mitä vaikuttaa, jos esimerkiksi viikolla 8 vaihdan 16 km:n juoksun 21 km:iin (jos onnistuu), jotta tietäisin miltä sellainen tuntuu ennen kilpailua? Uskallanko edes ilmoittautua, jos en ole eläessäni juossut 21 km:ä (nyt max 14,4 km)?

3. Kannattaisiko ohjelmaan lisätä joka viikko aikatavoitteellinen tai kilpailuvauhtinen 5 km nopeuden parantamiseksi? Ohjelman nopeudet on rauhallinen, tasainen ja hyvä vauhti. Tulkitsen viikon 3 8 km hyvällä vauhdilla = syke 150-160 (max 197). Vastaako em. kilpailuvauhtista juoksua? Yleensä juoksen em. sykkeellä vasta 4 km:n verryttelyjuoksun jälkeen. Onko tarkoitus juosta heti lujaa (siis hyvällä vauhdilla)? Miksi minulla kestää niin kauan ennen kuin lämpenen juoksemaan nopeasti?

4. Riittääkö tämä ohjelma nopeuden lisäämiseen riittävästi? Nyt vauhtini on parhaimmillaan 7 min/km (10 km). Tavoite on alle 6 min/km 10 km.

5. Jos ilmoittautuu ikäsarjaan, onko lähdössä pienempi ryysis? Entä juoksussa? Missä järjestyksessä ryhmät lähtevät juoksuun?

Link to comment
Share on other sites

Aloittelijan kysymyksiä HCR harjoitteluun (kiitos kaikista vastauksista):

1. Mitä vaikuttaa, jos 6km:n tai 10 km:n tavoitesykkeillä juoksun lopuksi teen pari-neljä alle 100 metrin nopeaa spurttia, joissa juoksen sydämeni ilosta niin nopeasti kuin irtoaa? Meneekö peruskuntoharjoittelu hukkaan? Minun tekisi usein mieli irrotella juoksun lopussa. Kuinka lujaa saa irrotella?

2. Mitä vaikuttaa, jos esimerkiksi viikolla 8 vaihdan 16 km:n juoksun 21 km:iin (jos onnistuu), jotta tietäisin miltä sellainen tuntuu ennen kilpailua? Uskaltaako sitä edes ilmoittautua, jos ei ole eläessään juossut 21 km:ä (nyt max 14,4 km, jonka jälkeen lepopäivä)?

3. Kannattaisiko tähän ohjelmaan lisätä joka viikko aikatavoitteellinen tai kilpailuvauhtinen 5 km nopeuden parantamiseksi? Ohjelman nopeudet on rauhallinen, tasainen ja hyvä vauhti. Tulkitsen viikon 3 8 km hyvällä vauhdilla = syke 150-160 (max 197). Vastaako em. kilpailuvauhtista juoksua? Yleensä juoksen em. sykkeellä vasta 4 km:n verryttelyjuoksun jälkeen. Onko tarkoitus tosiaan juosta heti lujaa (siis hyvällä vauhdilla)? Miksi minulla kestää niin kauan ennen kuin innostun juoksemaan nopeasti?

4. Riittääkö tämä ohjelma nopeuden lisäämiseen riittävästi? Nyt vauhtini on parhaimmillaan 7 min/km (10 km). Tavoite on alle 6 min/km 10 km.

5. Jos ilmoittautuu ikäsarjaan, onko lähdössä pienempi ryysis? Entä juoksussa? Missä järjestyksessä ryhmät lähtee juoksuun?

1. Ei haittaa nuo spurtit mitään, parantavat vain juoksutekniikkaasi ja pitävät nopeita lihassoluja virkeämpinä. Juokse rennon kovaa, ei väkisin rutistaen.

2. Ei ole mitään tarvetta juosta 21km:a harjoituksissa. 16km ei sinulla juuri poikkea vaikutuksiltaan 21km:n juoksusta. Itse en ehkä menisi 21km:a enää 8. viikolla vaan ennemmin 7.llä, mutta voit tehdä sen (rauhallisesti) jos uskot saavasi siitä lisää uskoa..

3. 5K testijuoksu voisi olla hyvä ajatus. Siitä saat (sopivan muuntotaulukon avulla) käsityksen vauhdista jota voit ylläpitää kilpailussa. Joka viikolle sellaista ei pidä kuitenkaan lisätä tai ohjelmasta tulee aivan turhan rankka. Itse tekisin yhden tuollaisen testijuoksun ehkä 8. viikolla. Jos tuolla viikolla on hyvä-vauhtista juoksua voit korvata sen testillä. Aina kovaa juostessa on hyvä ensin lämmitellä rauhallisella vauhdilla. Vähän vaikeaa sanoa noista ohjelman vauhdeista näkemättä millaisia ne harjoitukset ovat. Puolimaratoonarin vauhdin kehittämisen kannalta ehkä tärkein harjoitus olisi tasavauhtinen melko kova juoksu jolla on kestoa >20min. En tiedä onko ohjelmassasi sellaista. Toisaalta tätä voi myös korvata sopivilla intervalleilla. Pitää myös ottaa huomioon että kovia harjoituksia ei voi tehdä usein, vaan enimmäkseen tulee liikkua rauhallisesti. Kunnon kannaltahan kestävyysharjoittelun tärkeimmät tekijät ovat (nimenomaan tässä järjestyksessä) 1. säännöllisyys 2. kesto 3. teho

4. Edelleen paha mennä sanomaan näkemättä ohjelmaa. Koska olet kuitenkin aloittelija, paranee vauhtisi varmasti kaikenlaisella harjoittelulla kunhan se on säännöllistä mutta ei liian rasittavaa.

5. Kaikki lähtevät muistaakseni samassa ryysiksessä, joten sarjalla ei ole väliä.

Link to comment
Share on other sites

Hei, onnea Matias harjoitteluun. Tavoitteeni myös HCR ajalla 2,20. Se olisi eka puolimaratonini. Löysin Bruce Tulloh:n ”Ensimmäinen Maratonini” 10 viikon puolimaratonohjelman. Tulloh on voittanut EM-mestaruuden, ollut valmentaja ja juossut Amerikan mantereen läpi (5300 km). Kirjoittajan omat saavutukset luo vahvaa uskoa ohjelmaan. Kirjan (66 sivua) on kääntänyt Ari Paunonen Juoksija-lehdestä. Kirjassa on myös aloittelijan, 10 km ja maratonin ohjelma ja lyhyet verryttelyohjeet. Ohjeet sopivat selvästi kaikille juoksijoille aloitustasosta ja etenemisnopeudesta riippumatta. Samaa viikko-ohjelmaa kehotetaan toistamaan tarvittaessa. Puolimaratonohjelmassa on kaksi lepopäivää viikossa. Eka viikko 6 km-11 km/päivä. Tullohin ohjelman etuna on lyhyet juoksut, mutta usein. Sisältää kerran viikossa mäkijuoksua (viikosta 3), vauhtileikittelyä (viikolla 5 ja 6) ja intervalleja (viikolla 7, 8 ja 9). Onko kokemuksia tästä ohjelmasta?

Aloittelijan kysymyksiä HCR harjoitteluun (kiitos kaikista vastauksista):

1. Mitä vaikuttaa, jos 6km:n tai 10 km:n tavoitesykkeillä juoksun lopuksi teen pari-neljä alle 100 metrin nopeaa spurttia, joissa juoksen sydämeni ilosta niin nopeasti kuin irtoaa? Meneekö peruskuntoharjoittelu hukkaan? Minun tekisi usein mieli irrotella juoksun lopussa. Kuinka lujaa saa irrotella?

2. Mitä vaikuttaa, jos esimerkiksi viikolla 8 vaihdan 16 km:n juoksun 21 km:iin (jos onnistuu), jotta tietäisin miltä sellainen tuntuu ennen kilpailua? Uskaltaako sitä edes ilmoittautua, jos ei ole eläessään juossut 21 km:ä (nyt max 14,4 km, jonka jälkeen lepopäivä)?

3. Kannattaisiko tähän ohjelmaan lisätä joka viikko aikatavoitteellinen tai kilpailuvauhtinen 5 km nopeuden parantamiseksi? Ohjelman nopeudet on rauhallinen, tasainen ja hyvä vauhti. Tulkitsen viikon 3 8 km hyvällä vauhdilla = syke 150-160 (max 197). Vastaako em. kilpailuvauhtista juoksua? Yleensä juoksen em. sykkeellä vasta 4 km:n verryttelyjuoksun jälkeen. Onko tarkoitus tosiaan juosta heti lujaa (siis hyvällä vauhdilla)? Miksi minulla kestää niin kauan ennen kuin innostun juoksemaan nopeasti?

4. Riittääkö tämä ohjelma nopeuden lisäämiseen riittävästi? Nyt vauhtini on parhaimmillaan 7 min/km (10 km). Tavoite on alle 6 min/km 10 km.

5. Jos ilmoittautuu ikäsarjaan, onko lähdössä pienempi ryysis? Entä juoksussa? Missä järjestyksessä ryhmät lähtee juoksuun?

Vastaan tuohon viimeiseen,viimevuotisen perusteella..älä lähde liian takaa

itse pääsin joten kuten juoksemaan vasta Oopperatalon takana..karsee ryysis jos lähtee liian takaa..Km oli tollasia /7:30 alussa..kapeat tiet ja paljon porukkaa..mene reilusti ainakin keskiryhmään

Link to comment
Share on other sites

2. Mitä vaikuttaa, jos esimerkiksi viikolla 8 vaihdan 16 km:n juoksun 21 km:iin (jos onnistuu), jotta tietäisin miltä sellainen tuntuu ennen kilpailua? Uskaltaako sitä edes ilmoittautua, jos ei ole eläessään juossut 21 km:ä (nyt max 14,4 km, jonka jälkeen lepopäivä)?

Taatusti juokset puolikkaan ilman, että olet juossut 21 kilometriä aikaisemmin. Itse juoksin yhden 17 kilometrin ennen ensimäistä puolikasta. Sitä ennen lenkkien pituudet oli vaihdelleet 8-10 kilometriin ja niitäkään ei kyllä ollut montaa takana. Tuolla harjoittelulla saatat yllättyä loppuajasta, uskon, että et viivy matkalla kuin pari tuntia. Tsempit harjoitteluun.

Link to comment
Share on other sites

Perttu kirjoitti: 1. Ei haittaa nuo spurtit mitään, parantavat vain juoksutekniikkaasi ja pitävät nopeita lihassoluja virkeämpinä. Ei ole mitään tarvetta juosta 21km:a harjoituksissa... ehkä tärkein harjoitus olisi tasavauhtinen melko kova juoksu... enimmäkseen tulee liikkua rauhallisesti....tärkeimmät tekijät ovat 1. säännöllisyys 2. kesto 3. teho.

v.kurppa kirjoitti: Taatusti juokset puolikkaan ilman, että olet juossut 21 kilometriä aikaisemmin.

Hienoa. Kiitos! :innostunut Näitä soveltaen, kiitos: :musiikki :juoksu

pietari kirjoitti: Viimevuotisen perusteella..älä lähde liian takaa. :thanks

Hyvä, intoa riittää Matias Sinullakin. 10% lisäys täyttyisi jo 17 km:ssa! Matkojen hidas lisäys tukee jalkojen palautumista, mutta jos jalat on kevyet ja juoksu rullaa, niin anna mennä vaan. Juoksuiloa!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jep jep. kyllä se 20 km pitkä taittui kuin taittuikin.Aikaa kului n.2.12, k.syke 142 ja vauhti siis 6:35/km. Olisikohan tuo jo liioiteltua tarttua tuohon Sepon maraton 4h ohjelmaan. No ainakin lueskelen täältä kokeneempien juttuja,kun niitä näyttää aina vaan riittävän! Se on parasta motivaatiota !

:thanks

Link to comment
Share on other sites

Sieltä on jo tullutkin hyviä vinkkejä kysymyksiin.

Tuosta Satun:n kysymyksestä kannattaako lisätä 5 km kovaa ohelmaan, olen samaa mieltä Pertun kanssa. Kyllä kennattaa ottaa kerta viikkoon Yksi kovavauhtinen, joka minun mielestä on parempi juosta tempojuoksuna (siis yhtä soittoa), kuin vetoina. Vetojen kanssa minulla, ja mitä olen lukenut muidenkin kokemuksia, homma menee usein liian rankaksi, kun tulee vedettyä niin helposti ne vedot tuntemuksien mukaan liian kovaa. Tempojuoksu on sitä paitsi ihan yhtä tehokas kuin intarvallitkin harjoituksena, mutta siinä on sekä mukavampi, että helpompi säätää vauhti oikeaksi. Se "oikea" vauhti saattaisi olla jotain puolikkaan kisavauhtia, mutta mieluummin ainakin ensimmäisillä kerroilla varovasti, kuin että menee kelloa vastaan kilpaa juoksuksi.

Ottakaa vaan noita pyrähdyksiä pk-lenkkeihin mukaan, mutta taas varoitus vetämästä niitä revittämällä, muuten menee kestävyysharjoituksen vaikutus harakoille. Juuri sellaisia rentoja kiihdytyksiä, joista pudotetaan heti hölkälle kun alkaa tulla voimankäyttö mukaan. Nuo kiihdytykset parantavat pikkuhiljaa kykyä juosta tulevaisuudessa kovempaa. Ehkä kerta pari viikossa kannattaa tehdä. Minä teen niitä nykyään aina sellaisen pk-lenkin puolivaälin jälkeen, jolloin juoksu on helpon ja kevyen tuntuista. Jumipäivänä en riskeeraa, vaan pidän juosun hitaana. On hyvä myös muistaa että kiihdytyksien välit on oltava niin pitkiä ettei enää syke ole koholla edellisesn jäljiltä, muuten lipsahti taas sinne maitohappo-osastolle, mitä ei saisi peruskestävyysharjoituksessa tapahtua.

Minä säästäisin kyllä myös sen ekn 21.2 km:n lenkin sinne itse kisaan, se kun on vaan niin kiva juosta ekaa kertaa täysmittaisena siellä. Mitään haittaa ei tietenkään ole jos esim. juokset hiljaa hyvissä ajoin ennen koitosta vaikkapa yhden 20:n lenkin.

Link to comment
Share on other sites

  • 6 years later...

Vois ihan luulla, että tämä alle 4:30 osasto olisi kaikkein suosituin täällä, koska melkein kaikki varmaan juoksevat maran alle tuon ajan. Tätä edellinen viesti on vuodelta 2006!!

Melkein, mutta ei ihan. Josko vuodelle 2013 asettaisin tavoitteeksi. Pitänee alkaa sitä ennen tätä ketjua herättelemään.

Aloitetaan vaikka kysymyksellä, että.... hmm.. millaisilla viikkokilometreillä olette suoriutuneet urakasta tuon rajan alle. Eikä siis mitään 4h juoksuja, vaan 4:30 tuntumaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy