Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

Itse ole vahvasti McMillan-uskovainen. Se antaa pitkiksille alle kolmen tunnin aikaa tavoiteltaessa vauhtivälin 4.35... 5.12/km. Itse aion juosta ensi kaudelle treenatessa pisimmät, noin 30 km -lenkit suurin piirtein 5 min/km ja sitä lyhyemmät hieman kovempaa. Palauttaville lenkeille sopii vauhdiksi tuo 5.30/km.

En tiedä mikä uskovainen minä olen, mutta vauhtien suhteen olen mennyt melko varovaisella asenteella, ns. Jääskeläisen metodilla.

Maratulos Berliinistä 3.15, ja valmistavan kauden treenivauhdit:

Pitkät 5.40 - 6.0/km

VK 4.10 - 4.30 /km (pari kertaa viikossa ja aina tasavauhtinen VK)

ja kaikki muut PK:t, palauttavat lähellä noita pitkiksen vauhteja.

viikkokilsat 60-80

Ensikesän tavoite mullakin on alle 3. Ja uskoisin sen menevän tuolla samalla metodilla. Määrää voi ruuvata ~ 100km / viikko. ja kroppa juoksijan näköiseksi (kiloja pois 7-8 kg.)

Mutta mutta, kai noita lenkkivauhtejakin voisi turvallisesti nostaa enemmän McMillanin suuntaan. On vaan niin syvälle iskoistunut toi Jääskeläisen mantra: pitkiä ei voi juosta liian hiljaa jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mutta mutta, kai noita lenkkivauhtejakin voisi turvallisesti nostaa enemmän McMillanin suuntaan. On vaan niin syvälle iskoistunut toi Jääskeläisen mantra: pitkiä ei voi juosta liian hiljaa jne.

Minullakin kummittelee mielessä ajatus, että pitkät pitää juosta hiljaa. Perusohje, jonka olen lukenut monesta lähteestä on juosta pitkät lenkit noin minuutin per kilometri (tai joissakin lähteissä maili) hitaampaa kuin kisavauhti. Jos tavoite on 3:00, niin kisavauhti on 4:15 / km ja minuutti siihen lisää on 5:15 / km (tai mailin kanssa laskien 4:53 / km).

Tiedän joidenkin huippujuoksijoiden vetävän 35 km pitkät lenkit suurinpiirtein maratonin tavoiteaikaan (eli jos tavoite on 2:15 maratonilla, niin se on harjoituksissa 35 km lenkin tavoiteaika), mikä on noin 20 % hitaammin kuin kisavauhti. Tavoitteella 3:00 se tarkoittaisi 5:06 / km vauhtia.

Tuota McMillanin laskuria käyttäessä pitäisi kai asettaa ne vauhdit nykykunnon eikä tavoitekunnon mukaan. Minulla tulisi näin ollen tavoitevauhdiksi 4:50 - 5:27 / km, joten nuo edellä esitetyt arviot osuvat tälle välille. Tuo väli on suhteellisen laaja, joten ei kai se niin millin tarkkaa ole.

Ehkäpä fiksumpaa kuin pyrkiä tiettyyn aikaan olisi seurata sykkeitä. Minulla 5:30 / km vauhdilla sykkeet pysyy tasaisella maalla alle 130 eli alle 60 % sykereservistä. Tämän vuoksi olisi ehkä syytä nostaa nopeutta niin, että päädyttäisiin tuonne 60-70 % alueelle. Tämä sattuu vastaamaan melko tarkkaan tuota McMillanin antamaa tavoiteväliä. Eli ei tuo ihan huono laskuri ole. Yksilöllisiä vaihteluja toki löytynee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minullakin kummittelee mielessä ajatus, että pitkät pitää juosta hiljaa. Perusohje, jonka olen lukenut monesta lähteestä on juosta pitkät lenkit noin minuutin per kilometri (tai joissakin lähteissä maili) hitaampaa kuin kisavauhti. Jos tavoite on 3:00, niin kisavauhti on 4:15 / km ja minuutti siihen lisää on 5:15 / km (tai mailin kanssa laskien 4:53 / km).

Tiedän joidenkin huippujuoksijoiden vetävän 35 km pitkät lenkit suurinpiirtein maratonin tavoiteaikaan (eli jos tavoite on 2:15 maratonilla, niin se on harjoituksissa 35 km lenkin tavoiteaika), mikä on noin 20 % hitaammin kuin kisavauhti. Tavoitteella 3:00 se tarkoittaisi 5:06 / km vauhtia.

Tuota McMillanin laskuria käyttäessä pitäisi kai asettaa ne vauhdit nykykunnon eikä tavoitekunnon mukaan. Minulla tulisi näin ollen tavoitevauhdiksi 4:50 - 5:27 / km, joten nuo edellä esitetyt arviot osuvat tälle välille. Tuo väli on suhteellisen laaja, joten ei kai se niin millin tarkkaa ole.

Ehkäpä fiksumpaa kuin pyrkiä tiettyyn aikaan olisi seurata sykkeitä. Minulla 5:30 / km vauhdilla sykkeet pysyy tasaisella maalla alle 130 eli alle 60 % sykereservistä. Tämän vuoksi olisi ehkä syytä nostaa nopeutta niin, että päädyttäisiin tuonne 60-70 % alueelle. Tämä sattuu vastaamaan melko tarkkaan tuota McMillanin antamaa tavoiteväliä. Eli ei tuo ihan huono laskuri ole. Yksilöllisiä vaihteluja toki löytynee.

jep, itse olen juossut aina sykkeitten mukaan lähes kaikki lenkit, ja liiankin orjallisesti.

Itse käytin laskuria nykykunnon eli tämänhetken ennätyksen mukaan. eli vauhti pitkille olis suunnilleen sama kuin sulla tuossa.

Myös laskennalliset sykkeet meillä näyttäs olevan samalla tasolla. Teskun testissä määritetty AeK oli keväällä 134, ja alle tuon sykkeen pystyy tasaisella menemään tuota 5.30 /km. Tosin olen ymmärtänyt, että Tesku laittaa aika varman päälle noi kynnykset, joten ei 140 syke vielä pahasti VK alueella kai ole.

Oikeastaan, nyt huomaan, että keksin tässä vaan perusteluja itselleni, että saisin nostaa noita lenkkivauhteja hyvällä omalla tunnolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos tavoitellaan jotain tiettyä aikaa (esim. 3 h maraton), niin mielestäni ainoa oikea vaihtoehto on harjoitella kellon - ei sykemittarin ohjaamana. Harjoitusvauhdit pitäisi järkevällä progressiolla saada nostettua linjaan tavoitteen kanssa, ja tämä onnistuu vaikkapa interpoloimalla McMillanin vauhdit nykyisten tulosten ja tavoitetuloksen mukaan yli koko tavoitekisaan tähtäävän aikavälin (sopiva jaksotus huomioiden, ei siis välttämättä lineaarisesti). Mikäli tällä jaksolla alkaa tuntumaan, että kunto ei pysy vauhtien mukana, on se merkki siitä, että ainakaan nykyisenlaisella harjoittelulla ei tavoitetta olla saavuttamassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos tavoitellaan jotain tiettyä aikaa (esim. 3 h maraton), niin mielestäni ainoa oikea vaihtoehto on harjoitella kellon - ei sykemittarin ohjaamana. Harjoitusvauhdit pitäisi järkevällä progressiolla saada nostettua linjaan tavoitteen kanssa, ja tämä onnistuu vaikkapa interpoloimalla McMillanin vauhdit nykyisten tulosten ja tavoitetuloksen mukaan yli koko tavoitekisaan tähtäävän aikavälin (sopiva jaksotus huomioiden, ei siis välttämättä lineaarisesti). Mikäli tällä jaksolla alkaa tuntumaan, että kunto ei pysy vauhtien mukana, on se merkki siitä, että ainakaan nykyisenlaisella harjoittelulla ei tavoitetta olla saavuttamassa.

Kyllä, kuulostaa järkevältä. Ja omassa tapauksessa noitten maratonvauhtisten ja vähän kovempien VK harjoitusten osalta vauhdit eivät ole ristiriidassa tämän kanssa. (eikä kyllä sykkeetkään)

Mutta pitääkö pitkänlenkin ja palauttavien (ja ehkä PK mätön) vauhti olla linjassa esim. McMillanin kanssa. Vai menettääkö jotakin oleellista, jos juokee ne turvallisesti hissuttelemalla esim. 5.40 vauhtia ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla on myös pitkän aikavälin haaveena (lue: vuoden 2010 tavoitteena) kolmen tunnin alitus. Kuten sigusta voi huomata, ennätyksissä on valtava epäsuhta (puolikkaan ja täysmatkan km-ajan ero 45 sekuntia). Kestävyyspohjaa täytyy siis rakentaa....

Yhtenä isona virheenä harjoittelussani olen bongannut liiallisen sykemittarin tuijottamisen. Mulle käy helposti niin, että sykkeet lähtee lenkeillä nousemaan esim. kropan lämpenemisen takia. Kun pitää itsepäisesti sykerajoista kiinni, treenivauhtit laskevat ja tasavauhtisesta tulee "hiipuvavauhtinen". On muuten ikävä pattern, joka heijaistuu myös kisoihin, menneen kesän kisoissa kolmenkympin tuolla puolen on tullut ongelmia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yhtenä isona virheenä harjoittelussani olen bongannut liiallisen sykemittarin tuijottamisen. Mulle käy helposti niin, että sykkeet lähtee lenkeillä nousemaan esim. kropan lämpenemisen takia. Kun pitää itsepäisesti sykerajoista kiinni, treenivauhtit laskevat ja tasavauhtisesta tulee "hiipuvavauhtinen". On muuten ikävä pattern, joka heijaistuu myös kisoihin, menneen kesän kisoissa kolmenkympin tuolla puolen on tullut ongelmia.

Ei noita sykerajoja ole kai tarkoitus sillä tavalla noudattaa, että kokoajan pitää jonkin kiinteän rajan. Minä juoksin HCM:n sykkeitä seuraten siten, että eri vaiheille kisassa oli eri rajat, alussa alle 160, keskellä 165, ja lopussa annoin sykkeiden nousta päälle 170:n. Samoin harjoituslenkeillä voi alussa (ihan ensimmäisten kilometrien heittelehtimisen jälkeen) olla matalammat sykkeet kuin lopussa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jahas, joku muukin sihtaa alle kolmeen. Hyvä me.

Itse olen juossut enemmän tai vähemmän mutu:lla aina toisinaan viime vuosina ja nyt ensimmäistä kertaa on yritys pitää päällä vähän pitkäaikaisempi harjoittelu. Sykerajoista en juuri välitä, samaten omat viikkokilometrit saattavat olla monen makuun turhan alhaisia.

Rutiiniksi näyttäisi muotoutuvan

-viikottain vaihtelevat mäkitreeni Paloheinässä / "yassot" radalla (yht. 8-14km),

-puolentoista viikon välein pidemmät lenkit (18-32km - reippaahkot),

-kevyet lenkit 8-12km (2-3 per viikko - vaihtoehtoisesti fillarointia),

-pari kertaa viikossa kuntopiiri ulkoilmassa vatsoineen, dippeineen ja leukoineen.

En voi vannoa, että tuo tulee toimimaan, mutta pienellä vaivalla juoksemani (4kk valmistautuminen) n. kolme ja vartti ajat antaa viitettä, että ilman motivaation katoamista tai isompia vaivoja pitäisi tavoitteen onnistua. Ikä (vajaa 30) epäilemättä jeesaa kanssa. Yksi isoimmista haasteista on pitää kevyiden lenkkien vauhdit tarpeeksi hitaina, jotta ne eivät haittaa pitkiä/vetoja (tyypillinen "hidastelu" on 12km 55min, eli 4min 36s per km).

Liekö ylläolevasta hyötyä kenellekään - yhtä kaikki, jos joku lukee ja toteaa treenanneensa samalla tavalla niin olisi hyvä kuulla mitä kokemuksia jäi käteen. (jos on 1:1 jonkin ohjelman kanssa, saa vinkata :114: )

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jahas, joku muukin sihtaa alle kolmeen. Hyvä me.

Itse olen juossut enemmän tai vähemmän mutu:lla aina toisinaan viime vuosina ja nyt ensimmäistä kertaa on yritys pitää päällä vähän pitkäaikaisempi harjoittelu. Sykerajoista en juuri välitä, samaten omat viikkokilometrit saattavat olla monen makuun turhan alhaisia.

Rutiiniksi näyttäisi muotoutuvan

-viikottain vaihtelevat mäkitreeni Paloheinässä / "yassot" radalla (yht. 8-14km),

-puolentoista viikon välein pidemmät lenkit (18-32km - reippaahkot),

-kevyet lenkit 8-12km (2-3 per viikko - vaihtoehtoisesti fillarointia),

-pari kertaa viikossa kuntopiiri ulkoilmassa vatsoineen, dippeineen ja leukoineen.

En voi vannoa, että tuo tulee toimimaan, mutta pienellä vaivalla juoksemani (4kk valmistautuminen) n. kolme ja vartti ajat antaa viitettä, että ilman motivaation katoamista tai isompia vaivoja pitäisi tavoitteen onnistua. Ikä (vajaa 30) epäilemättä jeesaa kanssa. Yksi isoimmista haasteista on pitää kevyiden lenkkien vauhdit tarpeeksi hitaina, jotta ne eivät haittaa pitkiä/vetoja (tyypillinen "hidastelu" on 12km 55min, eli 4min 36s per km).

Liekö ylläolevasta hyötyä kenellekään - yhtä kaikki, jos joku lukee ja toteaa treenanneensa samalla tavalla niin olisi hyvä kuulla mitä kokemuksia jäi käteen. (jos on 1:1 jonkin ohjelman kanssa, saa vinkata :114: )

Ilman muuta laita treenestäsi ja niitten onnistumisista sun muista tänne juttua. Kivahan se on katella ihmiskokeitten tuloksia ja millaisiin tuloksiin millaisellakin treenisessiolla ja tyylillä on päästy:thumbsup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos tavoitellaan jotain tiettyä aikaa (esim. 3 h maraton), niin mielestäni ainoa oikea vaihtoehto on harjoitella kellon - ei sykemittarin ohjaamana. Harjoitusvauhdit pitäisi järkevällä progressiolla saada nostettua linjaan tavoitteen kanssa, ja tämä onnistuu vaikkapa interpoloimalla McMillanin vauhdit nykyisten tulosten ja tavoitetuloksen mukaan yli koko tavoitekisaan tähtäävän aikavälin (sopiva jaksotus huomioiden, ei siis välttämättä lineaarisesti). Mikäli tällä jaksolla alkaa tuntumaan, että kunto ei pysy vauhtien mukana, on se merkki siitä, että ainakaan nykyisenlaisella harjoittelulla ei tavoitetta olla saavuttamassa.

Hyvää keskustelua. Täytyy itsekin poimia parhaat vihjeet talteen, kun kolme tuntia on vielä alittamatta.

Harjoitusvauhdeista yksi kommentti: Uusimmassa Juoksijassa oli Tuomo Lehtisen kirjoituksessa hyvä muistutus: kovien lenkkien vauhdin pitäisi pikkuhiljaa nousta tavoitteen lähetessä. Sen sijaan palauttavien lenkkien vauhdit on syytä pitää hiljaisina koko vuoden. Ne voi siis minun mielestäni todellakin juosta samalla hiipimisvauhdilla niin marras- kuin toukokuussa, vaikka samaan aikaan kovien vauhti nousisi esim. 4.10/km -> 3.40/km.

Neuvo vaikuttaa järkevältä: Näin vauhdit eivät puuroudu, vaan kevyt on aina kevyttä ja kova kilpailukauden lähestyessä tosi kovaa. Homma ei voi pysyä kovin pitkään rakentavana, jos yhtäkkiä kaikkien lenkkien vauhti nousee.

Toki sekin pitää muistaa, että kuntomaratoonarilla oikeastaan välivauhti eli melko kevyt vauhtikestävyys on todella tärkeä. Kovia/reippaita 10-15 kilometrin lenkkejä ja ehkä vauhdikkaita toistojakin silti tarvitaan, jotta ns. anakynnysvauhti kehittyy. Ymmärsin, että staM ansiokkaaseen tapaansa viittasi juuri tähän kynnyskommentillaan.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miten toimisi sellainen, ettei juokse koskaan hitaampaa kuin 5:00/km? Jos tuntuu vauhti kovalta, niin sitten lepää ja jättää lenkin juoksematta. Mielummin vaikka uimaan samaksi ajaksi...tai sinne suolle lumikenkäilemään täyspakkaus selässä.

Tarviiko (no ei tartte, mutta palveleeko ne tarkoitustaan tehokkaasti. vai onko ne peräti haitallisia?) 3 tunnin alitukseen tähtäävä tantrajuoksukilometrejä sykkeillä AerK-20...50?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvää keskustelua. Täytyy itsekin poimia parhaat vihjeet talteen, kun kolme tuntia on vielä alittamatta.

Aikalailla hyvä kommentti. Tulee mieleen zxcv 4h maratoonarijutut. Jotenkin lapsellisesti luulen, että sinulle tuo 3h ei vaadi kovin kummoista projektia vaan pikemminkin vain osallistumista johonkin järkevään maratoniin. Viikonloppulenkin perusteella olet aikalailla kovemmassa kunnossa kuin normi 3h maratoonari.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aikalailla hyvä kommentti. Tulee mieleen zxcv 4h maratoonarijutut. Jotenkin lapsellisesti luulen, että sinulle tuo 3h ei vaadi kovin kummoista projektia vaan pikemminkin vain osallistumista johonkin järkevään maratoniin. Viikonloppulenkin perusteella olet aikalailla kovemmassa kunnossa kuin normi 3h maratoonari.

Kiitos vaan, mutta en minäkään sitä rajaa alita pelkästään keskustelupalstalla notkumalla. Kyllä täytyy silloin tällöin jonkun verran ulkoillakin. Oikein hyvän vinkin olen sinultakin saanut, kun olet mulle painottanut nimenomaan maravauhtisen juoksun tärkeyttä. Cooper-tulos, maksimivauhti ym. toisarvoiset ominaisuudet mulla kyllä riittävät kolmosen alitukseen.

Suurin vika mulla on varmaan ollut pitkäjänteisyyden puute. Jos kerrankin treenaisi 6-8 kuukautta pelkästään maratonille, niin pääsisi varmaankin jo hieman lähemmäs omia rajojaan. Ehkäpä joskus vielä tulee sellainen vuosi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suurin vika mulla on varmaan ollut pitkäjänteisyyden puute. Jos kerrankin treenaisi 6-8 kuukautta pelkästään maratonille, niin pääsisi varmaankin jo hieman lähemmäs omia rajojaan. Ehkäpä joskus vielä tulee sellainen vuosi.

Coopperit, nopeus, puolimaraton, 100km, 24h ja Spartathlonin tulokset kaikki ovat silletteen hyvissä kantimissa, että todentotta tuskin on isompaa ongelmaa vaikka laittaisit ihan juoksematta sen 3h ihan vain kylmästi jo juostuksi juoksijan ansioluetteloosi. :-). Muuten vääristät vähän tilastoja. :-).

Harvemmin olen sitä mieltä, että juoksematta voisi kehua tuloksillaan, mutta sinun tapauksessa voisi ehkä tehdä poikkeuksen :-). En vain kykene ajattelemaan sinua päälle 3 h maratoonarina. Olet vain varsin selkeesti hyväkuntoinen herra, joka ei ole juossut tavoitteellista maratonia vähään aikaan.

Sinun tapauksessa se maratonin ongelma tulee ihan puhtaasti noista muista kotkotuksista. Olethan ollut kolmosen kunnossa jo vuosi sitten, mutta kisa ei vaan ollut paras mahdollinen ennätysten tehtailuun. Veikkaan että juoksisit alle sen kolmen ihan nyt vain palautuessasi jos vain olisit malttanut jättää Mammuttimarssiin väliin ja mennä maratonille.

Potentiaalin ja omien rajojen saavuttamisesta taasen ei ole mitään havaintoa. Sehän voikin sitten ottaa useamman vuoden tai lopun ikää.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy