Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

Itsekin ilmoittaudun tuon 3h rajan tavoittelijoihin, mikä yritys tänä vuonna epäonnistui. Välimatka siihen tosin kutistuin alle puoleen eli vajaa 7 minuuttia ja tuokin hellesäällä juostuna. Olisin todennäköisesti alittanut tuon viimeisessä kisassa, jos olisin lähtenyt vaatimattomammalla tavoitteella eli esim. 3.05 alitus, mutta nyt vauhti tipahti toisella puolikkaalla.

Epäonnistumisen syitä miettiessäni päällimmäiseksi nousee juuri maratonvauhtisen ja hieman kovemman treenin vähäisyys. Käsittääkseni juuri tavoitemaratonvauhtinen ja kynnysvauhtinen vk-treeni ovat avaimet tuohon vauhtikestävyyteen, kun peruskestävyys on kunnossa ja kilometrejä riittävästi. Ikää on yli 40 mutta kun treenivuosia on takana vasta kaksi, niin tuon alituksen ei pitäisi olla ongelma, jos terveyttä riittää ja treenaus ovat enemmän tai vähemmän järkevää.

Voi mennä seuraava vakavasti otettava alitusyritys vuoteen 2010, kun ensi vuonna päätavoitteet ovat ultrapuolella. Tosin tarkoitus on juosta melko tosissaan pari maratonia ja hieman parantaa ennätystä, mutta ilman riittävää panostamista noihin 3h voi olla turhan tiukassa. Tosin jos näyttää testijuoksujen perusteella olevan realistista, niin yritän tietenkin vaikka pienellä riskillä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Menee vähän alkuperäisestä kysymyksestä ohi tämä keskustelu (mitä pitäisi tehdä), joten lyhyt kommenttini siihen:

Oma muinainen sub3-"ohjelmani" (en ole koskaan ollut hyvä noudattamaan ohjelmia) perustui kolmen viikoittaisen harjoituksen prinsiippiin. Talvella juoksentelin, minkä muiden, sesonkiin paremmin sopivien, harrastusten välissä huvitti (kuitenkin vähintään kerran viikossa).

Varsinaisella juoksutreenikaudella pyrin joka viikko juoksemaan yhden pitkän (yli 20km) lenkin tavoitteena 4:45 - 4:55/km, yhden vauhdikkaamman (6-12km) lenkin tavoitteena 4:00 - 4:30/km ja yhden "puolipitkän" (n. 15km) kulloinkin sopivalta tuntuvalla vauhdilla. Vauhdikkaammat korvasin muutaman kerran kaudessa YASSOilla (800m toistot -3min tavoitteella). Kaikkein pisimmät lenkit (yli 25km) meni yleensä yli viiden minuutin vauhdilla.

Ei siis "roskakilometrejä" - ne korvasin työmatkapyöräilyllä - ja vuosittainen määrä jäikin aina alle 2000km (+hiihtoa ja pyöräilyä). Riskillä vetäen tuolla pääsi alle kolmen tunnin, mutta jos haluaa varman suorituksen, pitäisi juoksikilometrejä tietysti olla enemmän.

Paino oli tuolloin kisakunnossa 179cm ruholle noin 67kg. VOMaxeista tai edes sykerajoista ei ollut oikein hajuakaan, mutta puolimaratonilla mitatun sykkeen peruteella haarukoin toimivaksi osoittautuneen sykerajan maraa varten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lienee selvää, että huippujuoksijoilla on sekä korkea VO2max että pieni painoindeksi. Vastaavasti liikuntaa harrastamattomilla noin keskimäärin on heikompi VO2max ja korkeampi painoindeksi. Ja muut ihmiset sijoittuvat näiden ääripäiden väliin jotenkin. Tuosta kun sitten laskeskelee korrelaatioita, niin tietysti saadaan kivat lukemat sekä VO2maxille että painoindeksille.

Mutta se potentiaalin ennustaminen onkin sitten vaikeampaa. Painoindeksi kertoo minun mielestäni enemmän ihmisen nykyisestä tilanteesta kuin potentiaalista. Korkealla indeksillä varustettu ihminen saisi laihduttamalla lisää hapenottokykyä painokiloa kohti.

Toisaalta VO2max ei muutu radikaalisti (ellei ole poikkeuksellinen yksilö), jonka vuoksi se on suhteellisen hyvä potentiaalin ennustaja. Juoksun taloudellisuuskin pitäisi kyllä saada jotenkin mukaan tuohon ennustukseen. Tuossa Lore of Runningissa on taulukoita juoksijoiden VO2maxeista ja maratonennätyksistä, ja niistä voi nähdä, että samaan aikaan on päästy eri suuruisilla VO2maxeilla ja vastaavasti eri tuloksiin samoilla VO2maxeilla. Eli myös sen taloudellisuuden suhteen toiset pääsevät pidemmälle kuin toiset.

Testi, jossa sekä VO2max että taloudellisuus tulisi mitattua, voisi olla maksimaalisen aerobisen juoksunopeuden testaus. Eli yritetään pitää hapenkulutus 100 % VO2maxista ja juosta mahdollisimman nopeasti. Näin ollen juoksutestiksi se menisi kuitenkin. Todennäköisesti 2000 tai 3000 metrin juoksun tulos olisi lähinnä tuota haluttua mittaria, koska nopeus olisi silloin lähellä 100 % VO2maxia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En osta minäkään tuota painoindeksiperustelua. Jokainen pystyy laihduttamaan itsensä juoksijan mittoihin mutta vain se muutama prosentti väestöstä pystyy juoksemaan maran alle 3 tunnin.

Minua kyllä kiinnostaisi kovasti nähdä miten itsellä tuon BMI:n kanssa kävisi. Toivoisin, että painoindeksillä 21 voisi olla mahdollista päästä kolmeen tuntiin. Tänä vuonna olen parantanut onnistuneilla suorituksilla puolikkaan aikaa näin:

- BMI 30 - 1:50

- BMI 25 - 1:30

Share this post


Link to post
Share on other sites

Höh. Pelkästään laihuus ei tietenkään automaattisesti tarkoita hyvää juoksutulosta. Tarkoittaako VO2max? Ja sehän tuli jo kaikkien mielestä selväksi, että paras ennuste juoksutuloksille on juoksutulos.

VO2max ja taloudellisuus ja bmi ovat tietysti kaikki erittäin tärkeitä kovien tulosten kannalta, muutta se joka minusta määrittää potentiaalin kestävyysjuoksussa on AnK vauhti. Ilman sitä ei voi juosta kovaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsekin ilmoittaudun tuon 3h rajan tavoittelijoihin, mikä yritys tänä vuonna epäonnistui. Välimatka siihen tosin kutistuin alle puoleen eli vajaa 7 minuuttia ja tuokin hellesäällä juostuna. Olisin todennäköisesti alittanut tuon viimeisessä kisassa, jos olisin lähtenyt vaatimattomammalla tavoitteella eli esim. 3.05 alitus, mutta nyt vauhti tipahti toisella puolikkaalla.

Epäonnistumisen syitä miettiessäni päällimmäiseksi nousee juuri maratonvauhtisen ja hieman kovemman treenin vähäisyys. Käsittääkseni juuri tavoitemaratonvauhtinen ja kynnysvauhtinen vk-treeni ovat avaimet tuohon vauhtikestävyyteen, kun peruskestävyys on kunnossa ja kilometrejä riittävästi.

Tämä muistuttaa kovasti omia kokemuksiani. Minulla meni HCM:llä ensimmäinen puolikas 1:33:een ja juoksu kulki hyvin, mutta jälkimmäisellä puolikaalla jouduin löysäämään 32 km jälkeen kilometrivauhtia 4:45 tuntumaan. Jälkimmäisen puolikaan hyytymisen pääasiallinen syy lienee alkupuolen hurjastelut (sinne tuli mm. yksi kilometri aikaan 3:59 ja useita alle 4:15).

Tein HCM:ää edeltävinä kymmenenä viikkona noin kerran viikossa kovavauhtisen (4:00-4:15 / km) juoksun, joka kesti 40-60 minuuttia. Näiden juoksujen avulla sain 4:30:n kilometrivauhdin tuntumaan helpolta. Sykkeet oli noissa juoksuissa anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Varsinaisia maratonvauhtisia (4:30 / km) tuli silloin kyllä tehtyä vähemmän, minkä vuoksi maratonilla oli vaikeuksia pitää vauhti tasaisena.

Nyt, kun tavoite on kovempi, lienee edelleen syytä tehdä juoksuja anaerobisen kynnyksen tuntumassa (~4:00 / km), mutta harjoitella nimenomaisesti myös tuota maratonvauhtia (4:15 / km). En tiedä mikä olisi paras vauhti pitkille lenkeille, koska siitä tuntuu olevan kahta koulukuntaa. Toiset ovat sitä mieltä, että pitkät lenkit pitäisi tehdä todella hitaasti, kun taas toiset suosittelevat vain noin 10 % maraton vauhtia hitaampaa vauhtia. Olen tähän asti tehnyt ne pääosin hitaalla vauhdilla (5:30 / km), mutta ilmeisesti varaa olisi kiristää hiukan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tiedä mikä olisi paras vauhti pitkille lenkeille, koska siitä tuntuu olevan kahta koulukuntaa. Toiset ovat sitä mieltä, että pitkät lenkit pitäisi tehdä todella hitaasti, kun taas toiset suosittelevat vain noin 10 % maraton vauhtia hitaampaa vauhtia. Olen tähän asti tehnyt ne pääosin hitaalla vauhdilla (5:30 / km), mutta ilmeisesti varaa olisi kiristää hiukan.

Itse ole vahvasti McMillan-uskovainen. Se antaa pitkiksille alle kolmen tunnin aikaa tavoiteltaessa vauhtivälin 4.35... 5.12/km. Itse aion juosta ensi kaudelle treenatessa pisimmät, noin 30 km -lenkit suurin piirtein 5 min/km ja sitä lyhyemmät hieman kovempaa. Palauttaville lenkeille sopii vauhdiksi tuo 5.30/km.

Share this post


Link to post
Share on other sites

VO2max ja taloudellisuus ja bmi ovat tietysti kaikki erittäin tärkeitä kovien tulosten kannalta, muutta se joka minusta määrittää potentiaalin kestävyysjuoksussa on AnK vauhti. Ilman sitä ei voi juosta kovaa.

Joo, siis nimenomaan VAUHTI AnK:lla, ei suinkaan hapen kulutus. Tämäkään ei kerro potentiaalista, ainakaan siinä mielessä kun tässä ketjussa sitä ihmeteltiin (kysymys oli: "Kiinnostaisi tietää, onko tähän tiedossa jotain testiä, joka kertoisi em. ominaisuuksien olemassaolosta jo harrastuksen alkuvaiheessa?"). Siis ikään kuin olisi olemassa joku mitattavissa oleva luku, joka kertoo että kuinka kovaa pystyy isona juoksemaan. Semmoista kun ei vaan ole. Jokainen joutuu ihan itse mennä ulos ja juosta aika hemmetin paljon ennen kuin se potentiaali selviää. Jos välttämättä haluaa jonkunlaisen arvion potentiaalista, niin ehkä toi Mara.S:n ehdottama 100m juoksutesti antaa osviittaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En osta minäkään tuota painoindeksiperustelua. Jokainen pystyy laihduttamaan itsensä juoksijan mittoihin mutta vain se muutama prosentti väestöstä pystyy juoksemaan maran alle 3 tunnin.

Mä itse kyllä lasken kuuluvani keskivertojamppaa selkeästi heikompaan sakkiin. Juoksun taloudellisuus on ollut 5% keskivertojuoksijaa (semmoista tavallista, ei siis kilpa-) huonompi, VO2Max ei ole vuosien harjoittelunkaan jälkeen yli 50ml/min/kg. Jos en treenaa, niin se on hyvin äkkiä takaisin siellä 40ml/min/kg:ssä. Semmoisella Sepon neljän tunnin maratonohjelmalla mä olen tyypillisesti +4h maratonkunnossa.

Nykyisellä kunnolla hyvin puolihuolimattomalla treenillä ja suht normaalilla 22-23BMI:llä (rasvat n. 13-14%) täysin valmistautumaton maraton kuitenkin kulkee alle kolme ja puoli. Tietenkin määrät piti nostaa sinne sataan kilsaan ja samalla ylläpitää riittävää tehoharjoittelua, panostaa myös nopeusharjoitteluun, kimmoisuuteen, voimaan jne. Jos motivoituisi vielä pistämään itsensä maantiejuoksijan mittoihin, treenaisi muutaman vuoden lisää, niin miksei menisi?

En mä siis kyllä tuota "vain muutama prosentti pystyy" niele. Ei se 4:15min/km vauhti vielä niin kova ole.

Ja mitä tulee esim. tohon perusnopeuteen, niin ei-millään-järjettömällä panostuksella 100m:n ajasta on lähtenyt pari sekuntia pois ihan kestävyysharjoittelun lomassa. Tietenkin siihen(kin) on pitänyt panostaa. Uskoisin ihan helposti pitävänä senkin kehityksen nousujohteisena vaikka miten pitkään, koska kyseessä on taitoa ja hieman erilaista voimaa vaativa rikas ja monimutkainen laji.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

No mitäs jos yhdistettäisiin BMI ja VO2max?

Eli lasketaan mikä olaisi VO2Max ihannepainossa niin päästäisiin jo hitusen kartalle potentiaalista. Vielä jos yhdistäisi tuohon samaan 100m tuloksen treenaamattomana voisi päätellä kannattaako lähteä hakemaan parasta tulosta mielummin lyhyiltä keski vai kestomatkoilta.

Jos ihannepainossa laskettu VO2Max jää alle 50 ja 100m kulkee 11-13 pintaan on selvää että on turha lähteä yli 400m matkoille.

Jos alkutilassa laskennallinen ihannepainoisen VO2max on yli 70 ja 100m aika on 14 pintaan maraton tai muut pidemmät olisivat oiva valinta.

Jos käy niin että 100m tulos on yli 14 s ja ihannepainossa VO2max olisi alle 50 voisi harkita ultraajaksi ryhtymistä.

Keskimatkoille voi lähteä sitten jos on todellinen väliinputoaja eikä kelpaa pikajuoksijaksi, maratoonariksi tai ultraajaksi.

Nuo rajat siis miespuoliselle hatusta vedettyjä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia, eiköhän tämä potentiaalispekulaatio ole loppuun käsitelty. Tiivistettynä, ei ole yhtä testiä/parametria tai ylipäätänsä mitään keinoa, jolla aloittelija saisi tietää rajansa etukäteen. Se voi itseasiassa olla parempi niin: pysyy motivaatio yllä. Saattaisi olla muuten tälläkin palstalla jokunen (kilpa)kuntoilija vähemmän.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   1 member





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy