Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Recommended Posts

Tästä aiheesta on varmasti ollut puhetta jo aikaisemmissa ketjuissa, mutta otettakoon tämä esille, kun meitä hiukan päälle kolmen tunnin maratoonareita tuntuu olevan rutkasti täällä foorumeilla. Perinnölliset ominaisuudet tietysti määrävät sen, onko tämä tavoite realistisella työpanoksella saavutettavissa, mutta jos oletetaan, että on, niin kysymys kuuluu:

Miten päästä maratonilla alle 3:00:n loppuaikaan? Tai tarkemmin sanoen, minkälaisia harjoituksia on tehtävä?

Olettaisin, että on yksilöllistä, mitä kunkin on tehtävä, koska eri ihmisillä on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia. Mutta vaatimukset lienevät samat kaikille eli on jaksettava juosta noin 4:15 / km se maratonin matka. Useimmat kolmen tunnin tavoittelijat ovat jo juosseet useita maratoneja, joten se matka sinänsä ei ole ongelma. Vastaavasti useimmille meistä tuo vauhtikaan ei ole mitenkään tavatonta, koska sitä pystyy hyvin pitämään yllä puolikkaalla (siis 1:30 loppuaika). Eli voi olla, että ihan perusjutut, joita tähänkin asti on tehnyt, riittävät. Toisaalta harjoittelun painopisteet muuttunevat, kun vauhtia tulee enemmän.

Eli ideoita otetaan vastaan aiheeseen liittyen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

3:00 juostaan ihan samoilla lääkkeillä kuin 3:10. Parasta olisi kun vaan unohdat sen keinotekoisen aikarajan, koska siitä voi tulla aikamoinen apina olkapäälle treenejä tehdessä. Etenkin se kuulostaa pelottavalta ajatukselta, että tavoitteeseen päästäkseen pitäisi treenata jotenkin poikkeuksellisesti.

Painopiste voi ehkä muuttua sitä kautta, että ensi kesänä olet vuoden enemmän treenannut juoksija, jolloin voit panostaa maratonin lähestyessä entistä enemmän maratonspesifisiin treeneihin, koska kuntopohja kestää entistä paremmin reippaampaakin juoksua, ilman pohjakunnon pettämistä ja kanttaamista. Tuolla muutoksella ei mielestäni ole mitään tekemistä sen suhteen onko tuo tuleva aikaraja 3:30, 3:10 vai 2:59 vaan sillä että olet kokeneempi juoksija kuin edellisenä kesänä.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen varsin samoilla linjoilla JH:n kanssa. Ei siinä mitään poppakonsteja tarvita. Sinulla on vuosi aikaa hankkia parempi pohjakunto ja sen jälkeen pohja kestää kovavauhtisemman harjottelun ilman pelkoa sen pettämisestä. Juostaksesi maratonin alle kolmen tunnin, sinun pitää päästä puolimaraton aikaan 1.24 - 1.25. Silloin sinulla on riittävästi vauhtireserviä maratonia varten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo. Noin minäkin sen olen ajatellut. Eli samaan tapaan vain jatkan. Juoksuharjoittelua on tosiaan vain vuosi takana, ja sillä olen päässyt 3:10:een, joten olen varmasti tehnyt jotain oikein. Nyt kun on vaan paikat siinä kunnossa, ettei juoksemaan pääse, niin tulee mietittyä kaikenlaista.

Se kolme tuntia ei ole minulle mikään sen kummempi tavoite kuin 3:15 oli viime kesälle tai 3:30 keväälle. Todellinen tavoite on potentiaalini täysi hyödyntäminen. Tarkoittaako se 2:55:n vai 2:35:n maratonia, sitä en vielä tiedä, mutta jonnekin tuolle välille se lopullinen paras aika sijoittunee noin viiden vuoden tähtäimellä, jos kaikki menee hyvin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Perinnölliset ominaisuudet tietysti määrävät sen, onko tämä tavoite realistisella työpanoksella saavutettavissa

Kiinnostaisi tietää, onko tähän tiedossa jotain testiä, joka kertoisi em. ominaisuuksien olemassaolosta jo harrastuksen alkuvaiheessa? Esim. VO2max? Mutta sekään ei välttämättä ole kehittynyt maksimiinsa harjoittelun alkuvaiheessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiinnostaisi tietää, onko tähän tiedossa jotain testiä, joka kertoisi em. ominaisuuksien olemassaolosta jo harrastuksen alkuvaiheessa? Esim. VO2max? Mutta sekään ei välttämättä ole kehittynyt maksimiinsa harjoittelun alkuvaiheessa.

Ei taida mitään kovin tarkkoja tuloksia antavia testejä olla, mutta VO2max antaa hieman viitteitä, sillä useimmilla harjoittelun tuloksenakaan ei saada yli 20 prosentin lisäystä näihin lukemiin. Ja kun taloudellisuudellakin on käytännössä jotkut tunnetut ylärajat, niin joitain lannistavia arvailuja voidaan potentiaalista tehdä, kunhan oletetaan, ettei koehenkilö kuulu niiden mutanttien joukkoon, jotka kasvattavat hapenottokykyään sovittua ylärajaa enemmän.

Pointtini on lähinnä se, että olipa testi mikä tahansa, niin eiköhän aina löydy se kummajainen, joka testin antamat ennusteet lopulta murentaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos vuoden harjoittelulla olet päässyt 3.10 aikaan, niin kolmen tunnin alitus ei todellakaan tuota ongelmia, uskon mä. Itseltäni meni tuohon seitsemän vuotta.

Harjoittelusi on varmaan kohdallaan. Vinkkinä, jossa itse olen haksahtanut sanoisin maratonvauhtiset lenkit, jotka pitää tehdä todella maravauhtisina ja riittävän paljon. Lisäksi kannattaa juosta puolikkaita, joista saa hyvää iskuharjoitusta jaloille. Mulla puolikkaan pitää mennä n. 1.20:n ennen kuin pääsen täyden kolmeen tuntiin (tätä ei testattu, kun en tänä vuonna puolikasta juossut =tyhmä).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiinnostaisi tietää, onko tähän tiedossa jotain testiä, joka kertoisi em. ominaisuuksien olemassaolosta jo harrastuksen alkuvaiheessa? Esim. VO2max? Mutta sekään ei välttämättä ole kehittynyt maksimiinsa harjoittelun alkuvaiheessa.

Kyllä tuon pystyy jo päättelemään ihan siitäkin, että mihin pystyy harjoittelematta, jos painon puolesta on jo ihannemitoissa. Maailman huipuilla VO2maxit on jotain 60 ml/min/kg vaikkeivat he harjoittelisi paljon mitään ja 80 ml/min/kg harjoittelun kanssa. Tim Noakesin kirjassa Lore of Running on sivuttu tutkimuksia VO2max kehityksestä ja todettu, että tavallisesti ihminen pystyy parantamaan sitä noin 5 - 15 % optimaalisella harjoittelulla. Eli jos juoksutulos riippuisi vain suoraan VO2maxista, niin harjoittelun alussa 10 km 60 minuutissa juokseva voisi parhaimmillaan kuvitella juoksevansa 10 km aikaan 52:10.

Jos taas painoa on ylimääräistä, niin pudotus 80 kg:sta 60 kg:aan tarkoittaisi tuon suhteellisen VO2maxin parannusta 33 % ja jos tämä lisätään tuohon edellä mainittuun esimerkkitapaukseen, niin sitten kympin aika olisi jo 39 minuutin pintaan.

Mutta onneksi vielä toinen puoli juoksuharjoittelua on taloudellisuuden ja juoksutekniikan parantaminen. Tälläkin alueella voi saada aikojaan huomattavasti paremmaksi. Niin ja sitten on se pään sisäinen valmentautuminenkin. Eli päättäväisyyttä tarvitaan, kun juoksu ei tunnu enää kivalta tai vastaavasti jäitä hattuun, kun se tuntuu liian kivalta.

Kokonaisuutena siis kannattanee muistaa, että ihmisen geenit asettavat tiettyjä rajoituksia saavutettavalle huipputasolle, mutta ei ehkä niin paljon kuin pelkkä VO2max antaisi ymmärtää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiinnostaisi tietää, onko tähän tiedossa jotain testiä, joka kertoisi em. ominaisuuksien olemassaolosta jo harrastuksen alkuvaiheessa? Esim. VO2max? Mutta sekään ei välttämättä ole kehittynyt maksimiinsa harjoittelun alkuvaiheessa.

Yksi testi on 100m:n aika. Sitäkään ei pysty paljon treenaamalla parantamaan. Sen kun pistää MacMillanin taulukkoon, niin näkee jotain rajoistaan. http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi testi on 100m:n aika. Sitäkään ei pysty paljon treenaamalla parantamaan. Sen kun pistää MacMillanin taulukkoon, niin näkee jotain rajoistaan. http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Varmasti tuo jotain kertoo, muttei kovin paljoa maratonpotentiaalista. Se, että jotain ei pysty treenaamalla parantamaan ei tarkoita, että se joku on sama kuin toisessa asiassa, jota ei pysty treenaamalla parantamaan.

Ne on nimittäin eri tyypin lihassäikeitä, joita käytetään pääasiallisesti maratonilla ja 100 metrillä. 100 metriä ei myöskään kerro aerobisesta kunnosta. Ehkä se kertoo nivelten liikkuvuudesta tai jostain sellaisesta, mutta yleisesti ottaen huippusprintterit eivät ole huippumaratoonareita, eikä päinvastoinkaan. Tuo laskuri kannattaa ottaa aika varuksella noiden ääripäiden vertailujen suhteen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi testi on 100m:n aika. Sitäkään ei pysty paljon treenaamalla parantamaan. Sen kun pistää MacMillanin taulukkoon, niin näkee jotain rajoistaan. http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Ehkä olis parempi sanoa, että satasen aikakaan ei treenaamatta paljoa parane.... Kestävyystreenillä se ei parane, mutta voi sitä kuitenkin parantaa halutessaan ihan kuin muitakin ominaisuuksia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi testi on 100m:n aika. Sitäkään ei pysty paljon treenaamalla parantamaan. Sen kun pistää MacMillanin taulukkoon, niin näkee jotain rajoistaan. http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Aika tiukkaa tekisi juosta 100m maratontuloksesta laskettua vauhtia. Luulen etten pystyisi, vaikken ole vuosiin satasta juossutkaan. Maraton ei kuitenkaan taida olla vielä rajojen lähellä.

Mulla on sellainen karkea käsitys, että jos juoksee 800m tosissaan, muuttaa tuloksesta minuutit tunneiksi ja sekunnit minuuteiksi, ja sitten lisää vielä viisitoista minuuttia. Niin siinä on sellainen maratontulos, johon on mahdollista päästä ilman nopeuden ja nopeuskestävyyden (eli kasin tuloksen) kehittämistä. Mutta absoluuttista rajaa ei saa tälläkään selville, vaan aina voi hakea lisää nopeutta kun kestävyyttä treenaamalla tulee raja vastaan.

Tää on karkea yleistys ja perustuu vain mun perstuntumaan asiasta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei taida mitään kovin tarkkoja tuloksia antavia testejä olla, mutta VO2max antaa hieman viitteitä, sillä useimmilla harjoittelun tuloksenakaan ei saada yli 20 prosentin lisäystä näihin lukemiin. Ja kun taloudellisuudellakin on käytännössä jotkut tunnetut ylärajat, niin joitain lannistavia arvailuja voidaan potentiaalista tehdä, kunhan oletetaan, ettei koehenkilö kuulu niiden mutanttien joukkoon, jotka kasvattavat hapenottokykyään sovittua ylärajaa enemmän.

Pointtini on lähinnä se, että olipa testi mikä tahansa, niin eiköhän aina löydy se kummajainen, joka testin antamat ennusteet lopulta murentaa.

Näitä kummajaisia löytyy maailman huipulta. esim Tadessen VO2MAX on kunnioitettavat 83ml/kg/min, mutta maraton vauhdeilla kulutus on vain 50ml/kg/min.

Pointtini on se, että maraton juostaan niin hiljaa, ettei edes maailman huippujen vauhdit ole suoraan maksimihapenotto-verrannollisia, kenelläkään heistä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy