Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Bart Yasso-menetelmä


josi
 Share

Recommended Posts

  • 1 year later...

Kaipasin eilen vähän piristystä perusnylkkäykseen ja kokeilin noita jassoja kentällä. Tähtäimenä oli juosta 6-10x800 a'3.35-3.40 riippuen fiiliksistä.

Ekalla vedolla tuli kalibroitua vauhti, joka oli hiukan yläkanttiin aluksi (3.25).

Keli oli turhan kuuma eilen (>20C ja suora auringonpaiste) enkä ollut varannut tarpeeksi juomista mukaan, joten juoksin sitten vaan 8 jassoa, kun ajattelin, että täysmittainen 10x voisi olla liian kuormittava harjoitus näin ekalla kerralla eikä seuraavalle kerralle jäisi enää parannettavaa ja täytyisi ruuvata tuota aikaa kovemmaksi (seli seli). Syke kävi viimeisellä vedolla 10<max (Tesku) ja 17 alle kisamaksimin. Jalat suorastaan tykkäsi tästä harjoituksesta; ilmeisesti niissä on ollut vähän nylkkyjumia talven jäljiltä.

Hyvin tuo aikahaarukka piti, kierrosajat oli tasaisesen tarkkoja n. 1.48, paitsi se kierros, kun meinasin törmätä kuviokelluntaryhmän tyttöihin (vai mitä lienee luistelijoita olivat), jotka säntäilivät sinne tänne ympäri juoksurataa. Olisi voinut tulla pahaa jälkeä, kun 40kg painava (hevosenkenkä taskussa) luistelija saa syliinsä 80kg raavasta lihaa, vaikkei vauhti nyt niin päätähuimaavaa ollutkaan.

Mietin vaan tuota vetojen välistä palautumisaikaa... hölkkäsin aina ratakierroksen, mutta ei siihen saa tuota 3.36 menemään...pitäisikö sitten kävellä ja kontata välillä?? Palautumiskierroksen aikaa en katsonut, mutta keskimääräinen etenemisnopeus oli lähellä 5min/km, joten huomattavasti nopeammin olen palautumiskierrokset hölkännyt (laskennallisesti keskimääräinen etenemisnopeus pitäisi olla 5x(3.36+3.36)/6km=6min/km).

Pitäskö siis vaan hiukan ruuvata aikaa kovemmalle ja malttaa palautella tarpeeksi hitaasti?

Link to comment
Share on other sites

Mietin vaan tuota vetojen välistä palautumisaikaa... hölkkäsin aina ratakierroksen, mutta ei siihen saa tuota 3.36 menemään...pitäisikö sitten kävellä ja kontata välillä?? Palautumiskierroksen aikaa en katsonut, mutta keskimääräinen etenemisnopeus oli lähellä 5min/km, joten huomattavasti nopeammin olen palautumiskierrokset hölkännyt (laskennallisesti keskimääräinen etenemisnopeus pitäisi olla 5x(3.36+3.36)/6km=6min/km).

Pitäskö siis vaan hiukan ruuvata aikaa kovemmalle ja malttaa palautella tarpeeksi hitaasti?

Allekirjoittanut yassosi maanantaina ja palauttelin aina 200 metriä? Hissuttelin ja käveleskelin. Aikaa palautuksiin meni 2.10-2.20. Liekkö tuossa suurta virhettä että tekeekö palautuksen millä matkalla, pääasia taitaa olla sykkeen laskeminen tietylle tasolle? Sanokaapa tietävämmät, että miten Yasso noita alunperin ajatteli tehtävän ja teki?

Päivän sana oli Yasso800. Eli 800 metrin veto ja 200 metrin palautus. Näin kymmenen kertaa. Tuskaista hommaa. Kasisatanen on muuten sitä pidempi matka mitä kovempaa sen vetää. Niin vissiin kaikki? Ajat meni mäkisessä maastossa 2.53 ja 3.21 väliin. Oujeah.

Link to comment
Share on other sites

Sanokaapa tietävämmät, että miten Yasso noita alunperin ajatteli tehtävän ja teki?

Kyllä Google tietää:

"Yasso 800s are an invention of Runner's World staffer Bart Yasso, who has run more than 50 marathons and ultramarathons. Because of their simplicity, Yasso 800s have proven popular and useful for marathoners worldwide. Basically, Bart says that if you want to run a marathon in 2:45, 3:29 or 4:11, you should train to the point where you can run 10 repeats of 800 meters in the same time?2:45, 3:29 or 4:11. The only difference is that your marathon time is hours:minutes and your 800 time is minutes:seconds. Bart suggests doing Yasso 800s once a week as part of your marathon training. Start with perhaps 4 x 800 and build up to 10 x 800. Between the 800s, take a recovery jog that lasts as long as your 800s. (Additional hint: Yasso 800s are a great workout for any runner. Because they are "strong but controlled," they're basically a form of tempo training.) A good Yasso 800 workout: 6 x 800 at Yasso pace with recovery jogs between the 800s."

Link to comment
Share on other sites

Nuo Yasso-800 näyttäisivät sopivan nimenomaan testitarkoitukseen, ei niinkään viikottaiseen harjoitteluun. Ainakin seuraava lainaus itse Yassolta viittaisi siihen (jos lainaus on nyt sitten tosi http://mysite.verizon.net/jim2wr/id98.html):

“On the Yasso 800s, you have it right. It’s a test or a barometer as I call it. You need to do a heavy dose of long runs, hill workouts, and lactic threshold workouts to run a great marathon. I always do mile repeats and one of my favorite workouts is 800, 1200, three repeats. I always go back to 800s to test my fitness level"

Eli normaali maratonharjoittelussa juostaisiin ilmeisesti pitempiä intervalleja tai sitten vähän lyheympiä, sillä jostain muualta jäi mieleen se, että 800 vedot ovat vähän liian pitkiä maksimaalisen vauhdin harjoitteluun, ja turhan lyhyitä optimaaliseen vauhtiharjoitukseen (Googlasin tuon jostain). Juuri ennen maratonille lähtöä (runsas viikko ennen), voi sitten testata Yasso-800 x 10 josko ajateltu maratonin loppuaika on utopiaa vai saavutettavissa ideaalioloissa.

EDIT: Tässä yksi googlauksen tulos eli mielipide siitä, että Yasso-800 olisi nimeomaan testi, ei harjoitelumuoto: http://www.thefinalsprint.com/2007/05/yasso-800s-training-tool-or-test/

Link to comment
Share on other sites

Nähdäkseni vetojen optimaalinen pituus ei ole niinkään määriteltävissä matkana, vaan aikana. 800m voi olla juuri oikea matka riippuen siitä, minkä tasoinen juoksija on kyseessä ja mitä harjoitukselta haetaan. Paljon riippuu myös toistomääristä ja palautuksista. 5x800m täysillä vaikkapa 2.30 per veto parin minuutin palautuksilla on ihan eri harjoitus kuin vaikka 20x800m 3.00 per veto puolen minuutin palautuksilla.

Link to comment
Share on other sites

Eli normaali maratonharjoittelussa juostaisiin ilmeisesti pitempiä intervalleja tai sitten vähän lyheympiä, sillä jostain muualta jäi mieleen se, että 800 vedot ovat vähän liian pitkiä maksimaalisen vauhdin harjoitteluun, ja turhan lyhyitä optimaaliseen vauhtiharjoitukseen (Googlasin tuon jostain). Juuri ennen maratonille lähtöä (runsas viikko ennen), voi sitten testata Yasso-800 x 10 josko ajateltu maratonin loppuaika on utopiaa vai saavutettavissa ideaalioloissa.

Noin olen antanut itsenikin ymmärtää. Mutta ainakin mulla noi 800 metrin vedot nostaa selkeesti tasavauhtisen vitosen tai kympin vauhtia (puolikasta unohtamatta), minkä taas luulisi nostavan maratonin vauhdinsietoa.

Eli välillisesti se auttaisi maratonillekin.

Ja palautumisen kannalta tuo on ainakin mulle helmpompi treeni/mittari kuin lyhyemmät vedot. Ratakierrosta tai lyhkäsempää kun vedän niin on parina seuraavan aamuna lohkot kiinni.

Link to comment
Share on other sites

Tänään piti VK-lenkillä kokeilla yassoilua. Urheilukenttä on 3 kilometrin päässä, joten verrat tulee sujuvasti alkuun ja loppuun. Palautuksena vedin aina yhden kierroksen 5:10 - 5:20 (min/km) vauhtia. Näin se sitten meni:

1. 3:27 (alkusyke 155)

2. 3:28 (161)

3. 3:31 (161)

4. 3:30 (159)

5: 3:28 (162)

6. 3:27 (162)

7. 3:26 (165)

8. 3:24 (163)

9. 3:21 (160)

10. 3:14 (161)

Oli kyllä mukavaa vaihtelua, ja kelikin oli mitä mainioin: 15 astetta ja sateen jälkeen happea ilmassa. Alku- ja loppuveryttelynä meni siis 3km 5min/km vauhtia. Yhteensä juoksua siis noin 18km ja aikaa meni kaikkiaan noin 1:25. Tavoite on ensi kesänä Tukholmassa juosta alle 3:30, mutta tämän testin perusteella voisi ehkä mennä jo aiemminkin...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy