Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Millaisia harjoitteita olette kuntosalilla tehneet


P70
 Share

Recommended Posts

Taas on savolaispoika pulassa.

Tarkoitus olisi käydä tulevana talvena säännöllisesti kerta viikossa kuntosalilla. Tavoitteena olisi, että saliharjoittelu tukisi juoksuharjoittelua ja saisin tulevana suvena mara-aikaa parannettua. Ainoa ongelma on siinä että en ole juuri koskaan tehnyt kuntosalilla ennalta tehdyn ohjelman mukaan mitään.

Niinpä kaipaisinkin teiltä vinkkejä siitä että millaisia ohjelmia ja mitä liikkeitä olette tehneet itse. Kiva lisä olisi jos kertoisitte vielä toistojen määriä yms juttuja joita tulee ottaa huomioon.

Voihan se olla niinkin, että tästäkin asiasta on jo ketju olemassa, jos näin on, niin opastanette sinne.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 42
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Jossain ketjussa oli keskustelua siitä, kumpi on parempi: isot painot + lyhyet sarjat vai pienet painot + pitkät sarjat. Itse suosin jälkimmäistä.

Normaalisti tulee juoksua ajatellen tehtyä seuraavat liikkeet:

- Jalkaprässi 4x10-15

- Takareidet 4x10-12

- Pohkeet 4x10-12

- Selkä 4x15-20 (lisäpainolla)

- Vatsa 4x15-20 (jalat penkillä, keppi poikittain niskan takana)

- Lankku 3x1-1,5 min

- Tasapainolauta 3x1 min molemmilla jaloilla

Kuntosalilla käytän jaloissa Vibram Fivefingereitä, ja teen niillä myös lämmittelyn/jäähdyttelyn juoksumatolla.

Painoista on turha puhua, kun ne ovat kuitenkin täysin yksilölliset. Itse käytän sellaisia painoja, että ekat 10 tekee kohtuu helposti, ja 10+ alkaa jo tuntumaan. Viimeiset sarjat saatan tehdä niin pitkälle, ettei enää nouse yhtään.

Ja jottei nyt villhosta tulisi ihan pikaluistelijan näköistä :viheltely: niin em. liikkeiden lisäksi vielä satunnaiset yläkropan liikkeet (penkki, ylätalja, haba, ojentajat..).

Tervemenoa salille. En tiedä taustoistasi, mutta jos on epävarmuutta liikkeiden tekemisestä, niin kannattaa ottaa kokenut kaveri mukaan tai pyytää paikan päällä neuvoa kokeneemmilta. Se on aina parempi ratkaisu, kuin rikkoa paikat ja kerätä katseet oudolla suoritustekniikalla.

Link to comment
Share on other sites

Mä teen enemmän ylä- ja varsinkin keskikroppaa vahvistavia perusliikkeitä, koska aattelen jalkojen saavan tarpeeksi (kesto)voimaa vedoista, loikista ja maastopyöräilystä.

Liikkeinä esim. penkki, leuanveto, dippi, penkkidippi, perus vatsa- ja selkäliikkeet, pystysoutu, pystypunnerrus. Toistoja pyrin tekemään 15-20. Ja tahti sellainen reipas per kierros.

Link to comment
Share on other sites

Mitenkähän tälläinen nautilus systeemi oikein toimii.

yksi sarja per laite, 15 toistoa niin että juuri jaksaa sen viimeisen tehdä. 2 sekuntia liike "ylös" ja 4 sek palautus..

Eli mitähän voimaa tämä nyt sitten kehittää, maksimivoimaa kai?

Onko juoksemisen kannalta hyödyllistä, tosin mulle kaikki lihaskuntotreeni on varmaan hyödyllistä kun ei ole tullut sitä juuri harrastettua..Tuskin haittaakaan on..

Link to comment
Share on other sites

Tuo olisi kova juttu. Täysin masokistista touhua, siksi jäänyt minulta tekemättä. Mutta jo luetun perusteella voisi kuvitella melan heiluvan talven treenaamisen jälkeen melko kepeästi. Erityisesti pidän lausumasta:

Second Law: Pick a muscle group, do exercises which best isolate those muscles, then trash them.

http://stuff.mit.edu/afs/sipb/user/yandros/doc/TWFH.html

Alaraajoihin ohjelmaa ei ilmeisti edes kannata koettaa soveltaa...

Link to comment
Share on other sites

Heip

Mä teen "voimatreeniä" aina salilla; ensisijaisesti ylä- ja keskikropalle. Eli penkkiä kasin sarjoja max 40-50kg, Dippiä lisäpainoilla 5-10kg, käsipainoja kaseja kympin painoilla, Ranskalaisia punnerruksia hauistangolla ja painoja 5-10kg. Sit vatsoja vatsapyörällä 2x 20-50 ja hyvää huomenta liikettä kymppejä 20-30kg:lla muutaman sarjan. Näitä treenejä teen viikossa 2-3.

Maraton 3.54, puolikas 1,46 ja kymppi 48min / 2008

Link to comment
Share on other sites

Sit vatsoja vatsapyörällä 2x 20-50 ja hyvää huomenta liikettä kymppejä 20-30kg:lla muutaman sarjan. Näitä treenejä teen viikossa 2-3.

Hei onko vatsapyörä sellainen kapistus, jossa pieni rengas keskellä, kahvat molemmilla puolilla käsille ja sitten polviltaan rullataan jonkinlaiseen "lankku"asentoon? Äkkäsin sen punttisaliltani viime viikolla, ja tuntui ihan sairaan tehokkaalta. Miten sillä pitäisi tehdä - pitääkö mennä ihan vaakasuoraan alas ja siitä ponnistaa vatsalihaksilla takaisin polvilteen vai miten? En nimittäin jaksanut tolla systeemillä tehdä kuin 10 toistoa, enkä tiedä oliko liike edes lähellekään puhdas. Perinteistä lankkua teen yleensä 1 min pitoja, mutta tämä pyörä oli ihan toista maata rankkuudessaan!

Link to comment
Share on other sites

Tavoitetila lienee vaakatasossa sellaisessa superman-asennossa kädet suorana eteenpäin ja jalat on varpaiden varassa. Siitä sitten punnertaa itsensä koko vartalon lihaksilla ylös sellaiseen punnerruksen alkuasentoon ja eikun uudestaan alas... Keventää voi niin että tekee saman liikkeen polvien varassa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Hei onko vatsapyörä sellainen kapistus, jossa pieni rengas keskellä, kahvat molemmilla puolilla käsille ja sitten polviltaan rullataan jonkinlaiseen "lankku"asentoon?

Jossain suomenkielisissä kuntosalikirjoissa liike tunnetaan nimellä "voimatanko". Jos erityistä kapistusta ei löydy, voi käyttää painonnostotankoa ja pieniä levyjä.

Link to comment
Share on other sites

Hei onko vatsapyörä sellainen kapistus, jossa pieni rengas keskellä, kahvat molemmilla puolilla käsille ja sitten polviltaan rullataan jonkinlaiseen "lankku"asentoon? Äkkäsin sen punttisaliltani viime viikolla, ja tuntui ihan sairaan tehokkaalta. Miten sillä pitäisi tehdä - pitääkö mennä ihan vaakasuoraan alas ja siitä ponnistaa vatsalihaksilla takaisin polvilteen vai miten? En nimittäin jaksanut tolla systeemillä tehdä kuin 10 toistoa, enkä tiedä oliko liike edes lähellekään puhdas. Perinteistä lankkua teen yleensä 1 min pitoja, mutta tämä pyörä oli ihan toista maata rankkuudessaan!

Tunnetaan myös nimellä voimapyörä ja semmoinen nököttää meillä olohuoneen sohvapöyrän alla ja sieltä anovasti välillä kuikuilee...

On muuten edullinen ja (kuulemma) tehokas värkki ihan kotioloihinkin. Toinen "voimailulaite" mikä on kotiin tullut hankittua ja on nilkkavaivaisella ahkerasti käytössäkin ajoittan ainakin on tasapainolauta.

Link to comment
Share on other sites

Normaalisti tulee juoksua ajatellen tehtyä seuraavat liikkeet:

- Jalkaprässi 4x10-15

- Takareidet 4x10-12

- Pohkeet 4x10-12

- Selkä 4x15-20 (lisäpainolla)

- Vatsa 4x15-20 (jalat penkillä, keppi poikittain niskan takana)

- Lankku 3x1-1,5 min

- Tasapainolauta 3x1 min molemmilla jaloilla

Etkö tee reisille muuta kuin mitä tuossa jalkaprässissä tulee?

Link to comment
Share on other sites

Etkö tee reisille muuta kuin mitä tuossa jalkaprässissä tulee?

No takareisien/koukistajien lisäksi (jotka mainitsin tuossa myös) en tee. Ja kyllähän prässissäkin saa vaihdettua "painopistettä" etureisille/takareisille, kun vaihtaa jalkojen paikkaa levyllä.

Ojennuslaitetta en käytä polvia säästääkseni, ja lähennys-/loitonnuslaitteet jätän naisille ;)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy