Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoitusohjelma ongelma


PA51
 Share

Recommended Posts

Harjoittelin tuolla Sepon 3.20 aikaan tähtäävällä ohjelmalla koko kevät-talven ja tuloksena oli 3.20.03 joten toimii!! Nyt tavoite olisi 3.10 tai mielummin hiukan alle oleva tulos mutta miten harjoitella? Tossu.com sivustolla on ohjelma joka tähtää 3 h aikatavoitteeseen, mutta se tuntuu jollain tavoin liian kevyeltä, kovimmat viikot esimerkiksi ovat n. 80 km luokkaa ja olen tottunut n. 100-110 viikkoihin. Samoin Juoksija-lehden ohjelmat jollain tavoin tuntuvat helpohkoilta. Onko minulla sitten täysin väärä lähestymistapa tähän asiaan, sitä en tiedä, onko?

Mitäs mieltä on kokeneemmat, kannattaisiko siltikin jatkaa tuota Sepon 3.20 ohjelmaa, kun on sen hyväksi huomannut, vai lisätäkkö siihen muutama prosentti määrää ja toivoa samaa prosenttiparannusta loppuaikaan. Tietääkö joku jotain muuta vapaasti saatavaa hyvää ohjelmaa jonka mukaan tulevan talven voisi harjoitella.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Harjoittelin Finlandia maratoniin Tossu:n 3h ohjelmalla, lopputulos oli 3:06 joten eipä tuo kauas heitä.

Tosin en aloittanut ihan alusta ohjelmaa sillä vanhaa pohjaa oli keväältä.

Minustakin nuo kilometrimäärät tuntuivat aika pieneltä joten lisäilin palauttaviin PK lenkkeihin maltillisesti mittaa niin että kovimmalla viikolla kilometrejä oli n. 95.

Tehoja tuossa Tossun ohjelmassa on mielestäni aika mukavasti joten ihan hirveästi määrää ei kannattane lisätä...?

Mulla ikää 41 v, painoa 80 kg.

Link to comment
Share on other sites

Samaa itsekkin olen funtsannut, eli jos pk lenkkien osalle lisäisi matkaa. Mulla noita vuosia on 38 ja harjoittelua takana 1½-vuotta, se on toki ollut suhteellisen fanaattista, eli hyvin säännöllistä.

Olen kylläkin tuumaillut että taitaa ne ajat parantua itsestäänkin jos vaan jatkaa tällä samalla tyylillä ja harjoitteluvuosia tulee lisää...

Onko tästä muuten kellään kokemusta, siis että harjoittelee kutakuinkinsamoilla tehoilla ja määrillä, niin miten on vuosittain kehittynyt?

Link to comment
Share on other sites

Yleinen uskomus on, että sama treeni ei kehitä edelleen. Taitekohta on noin 6 viikon kohdalla. Joten en ole viitsinyt kokeilla.

PA51 ei tainnut tarkoittaa ihan tuota, vaan sitä, että vaikka toki vuosittain treenaa kisakautta kohti nousujohteisesti, niin vuodet ovat keskenään vähän niin kuin veljeksiä.

Itseäni on askarruttanut sama kysymys. Olen harjoitellut "järkevästi" vasta runsaat kaksi vuotta, ja toisena vuonna kilometrimäärä nousi vain noin sadalla (1650) verrattuna ensimmäiseen, mutta tulokset paranivat silti kivasti. Siis paranevatko tulokset jatkossakin samanlaisella vuotuisella treenaamisella, kun kestävyys ja harjoitteluvuodet lisääntyvät, vai tarvitaanko väistämättä lisää kilometrejä?

Link to comment
Share on other sites

PA51 ei tainnut tarkoittaa ihan tuota, vaan sitä, että vaikka toki vuosittain treenaa kisakautta kohti nousujohteisesti, niin vuodet ovat keskenään vähän niin kuin veljeksiä.

Itseäni on askarruttanut sama kysymys. Olen harjoitellut "järkevästi" vasta runsaat kaksi vuotta, ja toisena vuonna kilometrimäärä nousi vain noin sadalla (1650) verrattuna ensimmäiseen, mutta tulokset paranivat silti kivasti. Siis paranevatko tulokset jatkossakin samanlaisella vuotuisella treenaamisella, kun kestävyys ja harjoitteluvuodet lisääntyvät, vai tarvitaanko väistämättä lisää kilometrejä?

Kyllä se taitaa silti olla niin, että sama treeni tuottaa saman tuloksen. Tuossa sinun esimerkissä on kuitenkin määrälisää useita prosentteja ja epäilen, että vauhti on ollut kovempi, vaikkakaan rasitustaso/tuntuma tai syke ei sitä ilmaise.

Samat kilsat ja tehot eri rytmityksellä tehtynä kylläkin saattavat antaa erilaisen treeniärsykkeen ja uuden harjoitusvasteen.

Pannaan vielä ihan pilke silmässä: Jos treenaa vuosia samalla tavalla, vaikkapa kova mäkitreeni joka lauantai, niin sikäli se vaikuttaa, että juuri lauantaina tehty mäkitreeni sujuu tosi hyvin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Yleinen uskomus on, että sama treeni ei kehitä edelleen. Taitekohta on noin 6 viikon kohdalla. Joten en ole viitsinyt kokeilla.

Mara.S. Miten jaksotat tuon pk-kauden noihin kuuden viikon pätkiin? Laita vähän vinkkiä. Tiedän blogistasi, että olet tehnyt tieteellisen tarkkaa treeniä. Auttaisi varmaan monia. Tattista etukäteen.

Link to comment
Share on other sites

Mara.S. Miten jaksotat tuon pk-kauden noihin kuuden viikon pätkiin? Laita vähän vinkkiä. Tiedän blogistasi, että olet tehnyt tieteellisen tarkkaa treeniä. Auttaisi varmaan monia. Tattista etukäteen.

Ensin jaetaan aika palasiin: Se kisa, mihin kuntohuippu ajoitetaan, vaatii 12 viikkoa 'tavallista' maratonohjelmaa. Sitä edeltävä aika nykyhetkeen jaetaan 6 vko:n osiin. Jakojäännös käytetään vaikka siirtymäkauteen tai leppoisaan vapaaseen kirmailuun. Jaksoja tulee siis 3-4kpl + 2kpl maratonohjelmaa.

Nyt riippuu siitä, miten pitkän taustan omaa ja miten laktaattiarvot on sykekäyrällä. No meillä useimmilla on riittävän paljon puutteita peruskunnossa, ettei sen tarkempaa tietoa puutteista tarvitakaan. Tällöin:

Katsotaan paljonko keskimäärin on tahkottu kilsoja viikossa viimeisen vuoden aikana. Tämä voisi olla lähtöarvo viikkokilsoille. Lisäksi arviodaan paljonko pystyisi vaikkapa ajankäytöllisesti juoksemaan ensi keväänä juuri ennen 12 viikon maraohjelmaa. Tämä voisi olla loppuarvo viikkokilsoille.

Viikkokilsoja ei varmaan kannata kerralla lisätä hirveästi yhden vuoden aikana. Sekin on turhaa ulosmittausta. Tuo kilsojen kasvatus voisi olla vaikka viiden vuoden projekti elämänsä kuntoon (esim. 120 km/vko).

Nyt jaetaan nuo kilsamäärät eri jaksoille: ensimmäiselle tulee lähtöarvo ja viimeiselle tulee tuo loppuarvo. Siihen väliin laitetaan sitten sopiva porrastus. Maratonohjelma juostaan paljon kovemmilla tehoilla, jolloin jakson keskimääräinen kilsamäärä laskee. Näin on tehty määrään progressio.

Vauhdit riippuu tietysti peruskunnon puutostilan luonteesta. Minä olen joutunut aloittamaan kävelyharjoittelulla ihan kauppakeikkasykkein. Ensimmäinen jakso on siis pääosin pk 1 tehoilla. Viimeinen jakso ennen maraohjelmaa on pääosin pk 2 tehoilla. Ja välijaksot sopivasti siltä väliltä.

Näin saatiin tehoille myös progressiota. Ja maraohjelman tehot ovat omaa luokkaansa.

Määrää voi lisätä aika paljonkin syksyllä, jos lähtee liikkeelle sauvakävellen ja naurettavin tehoin. Tällöin määrää ei tarvitse lisätä, vaan ainoastaan tehoa lisätään.

Itse olen käyttänyt vielä erilaisia teemoja eri jaksoille. Niitä löytää helposti listaamalla puutteitaan. Voima ja tekniikka on varmaan aika yleinen puutos monella.

Ymmärsit varmaan idean: progressio + kivijalasta katolle.

Link to comment
Share on other sites

PA51 ei tainnut tarkoittaa ihan tuota, vaan sitä, että vaikka toki vuosittain treenaa kisakautta kohti nousujohteisesti, niin vuodet ovat keskenään vähän niin kuin veljeksiä.

Itseäni on askarruttanut sama kysymys. Olen harjoitellut "järkevästi" vasta runsaat kaksi vuotta, ja toisena vuonna kilometrimäärä nousi vain noin sadalla (1650) verrattuna ensimmäiseen, mutta tulokset paranivat silti kivasti. Siis paranevatko tulokset jatkossakin samanlaisella vuotuisella treenaamisella, kun kestävyys ja harjoitteluvuodet lisääntyvät, vai tarvitaanko väistämättä lisää kilometrejä?

Juuri näin, eli jos vaikkapa harjoittelee alussa ehkäpä hiukan liikaa ja keho on pienessä väsymistilassa ja tämän vuoksi ei tulosta sitten synny, ja kun harjoituohjelma jatkuu samanlaisena ja keho kehittyy ja liiallisesti väsymättä alkaa tulosta syntymään. Olettaisin niin että vaan jatkamalla tällä tavoin muutaman vuoden on kehitystä tapahtunut huomattavasti, osunku oikeaan, onko kellään esimerkkiä?

Mutta uskoisin että sain tuolta ketjun alkupuolelta jo alkuperäiseen kysymykseen ongittua sen vastauksen. Vai löytyykö muita hyviä harjoitusohjelmia aikatavaitteeseen 3.05-3.10

Link to comment
Share on other sites

  • 6 months later...

No niin, nyt on sitten koko talvi harjoiteltu tuolla Tossu.com sivusto 3 h ohjelmalla ja PK-päiviin on laitettu vähän lisäkilometrejä. vaikka epäilin ohjelman olevan helpohko, niin perun sanani ja nöyränä olen koettanut jaksaa 3-4 kovaa harjoitusta per viikko suorittaa. Kyrönjoki-maraton olisi nyt kahden viikon kuluttua Ylistarossa ja siellä pitäisi koettaa miten on talven treenit tehonneet. Jos 3.10 alittuu niin seuraava koetus onkin Kaustisilla ja koko vuorokausi hölkkää.

Link to comment
Share on other sites

No niin, nyt on sitten koko talvi harjoiteltu tuolla Tossu.com sivusto 3 h ohjelmalla ja PK-päiviin on laitettu vähän lisäkilometrejä. vaikka epäilin ohjelman olevan helpohko, niin perun sanani ja nöyränä olen koettanut jaksaa 3-4 kovaa harjoitusta per viikko suorittaa. Kyrönjoki-maraton olisi nyt kahden viikon kuluttua Ylistarossa ja siellä pitäisi koettaa miten on talven treenit tehonneet. Jos 3.10 alittuu niin seuraava koetus onkin Kaustisilla ja koko vuorokausi hölkkää.

Säännöllisyys ne tulokset tuo. Kuulostaa hyvältä, että olet lisännyt vähän kilometrejä siihen Tossu.comin ohjelmaan, jos kerran aikaisemminkin jo kestit vähän kovempia kilsoja.

3:20->3:10 ei ole aivan hurja hyppäys, joten jos ei kevään ekalla maralla mene, niin kesemmällä/syksymmällä ainakin.

Riippuu siitä minkä tyyppinen juoksija on, että miltä tuo vauhtiero tuntuu. Mulla tuntuu olevan n. 3h kohdalla olevan seinä, joka ei näytä hoituvan muulla kuin kovilla määrillä. Toiset pystyvät pistämään alle kolmen puolilla mun kilsoista. Running Timesin foorumilla yksi kaveri juoksi max 50km viikossa, n. 3 kertaa viikossa (kovia treenejä), ja juoksi säännöllisesti 2:5x.

Tsemppiä Kyrönjoelle!

Link to comment
Share on other sites

No niin, nyt on sitten koko talvi harjoiteltu tuolla Tossu.com sivusto 3 h ohjelmalla ja PK-päiviin on laitettu vähän lisäkilometrejä. vaikka epäilin ohjelman olevan helpohko, niin perun sanani ja nöyränä olen koettanut jaksaa 3-4 kovaa harjoitusta per viikko suorittaa. Kyrönjoki-maraton olisi nyt kahden viikon kuluttua Ylistarossa ja siellä pitäisi koettaa miten on talven treenit tehonneet. Jos 3.10 alittuu niin seuraava koetus onkin Kaustisilla ja koko vuorokausi hölkkää.

Minäkin olen sitä samaa ohjelmaa käyttänyt useammalla maralla ja se ohjelma tosiaankin kiristyy salakavalasti loppu kohti. Ihan huomaamatta sitä on ohjelman loppupuolella jatkuvasti väsynyt rasituksen vuoksi.

Kolmea tuntia en tuolla ole alittanut, mutta eipä tuo ole ollut realistinen tavoitekaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy