Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Millä tyylillä kovat lenkit?


maijuriina
 Share

Recommended Posts

Miten teette kovat harjoituksenne kun treenaatte maratonia varten?

Minä tein ennen kovan tasavauhtisen lenkin kerran viikossa, mutta nyt olen tehnyt sen tilalla välillä tonnin vetoja lyhyellä palautuksella. Ihan näyttäis toimivan vauhdin kohottajana, vaikka maratonilla sen sitten lopullisesti näkee onko toiminut...

Minkä pituisia teidän kovat lenkkinne ovat?

Link to comment
Share on other sites

Minulla oli kanssa voita tonneja: kerran viikossa 6x1000 ja 3 km verryttelyt alkuun ja loppuun. Sitten jätin ne pois kun... en enää viitsinyt.

Nyt teen (kovia)reippaita tasavauhtisia kahdesti viikossa 12-15 km (voi olla hieman turhan pitkiä koviksi) ja pitkiksen lopussa 4 km nosto kovaksi.

Juoksu ura on minulla niin alussa että kunhan vaan juaksee niin kaikki parantaa, jos vaan paikat kestää.

Link to comment
Share on other sites

Miten teette kovat harjoituksenne kun treenaatte maratonia varten?

Kolmea erityyppistä lenkkiä on mulla ohjelmassa. Nyt on parhaillaan menossa juuri vauhdinkehitysviikko parin viikon päästä juostavalle Vantaan maratonille. Tiistaina juoksin 6 x 1 km, 3-4 minuutin palautuksella noin Coopertesti-vauhtia. Eilen torstaina vuorossa oli tasavauhtinen 10 km puolimaratonin kisavauhtia ja huomenna lauantaina vuorossa 15 km maratonvauhtinen lenkki. Näillä yritetään löytää ennätysvauhti kahden viikon päähän.

Samoja harjoituksia ohjelmassa mukana myös aiemmin, mutta ei kaikkia samalla viikolla. Lisäksi harjoitusten vauhti luonnollisesti kehittyy kohti maratonia.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mulla on ohjelmassa lyhyempiä vetoja: 1 minuutin vetoja todella ripeästi 1 minuutin palautuksella. Näitä 6-10 kpl riippuen kondiksesta ja harjoitteluohjelman ajankohdasta. Alkuun ja loppuun kevyet verryttelyt n. 10 minsaa.

Kerran viikossa vedettynä tämä nostaa mukavasti kivun- ja maitohaponsietokykyä ;-)

Eipä maratonilla pienet vaikeudet tunnu missään, kun tietää miltä veri maistuu suussa...

Link to comment
Share on other sites

Kolmea erityyppistä lenkkiä on mulla ohjelmassa. Nyt on parhaillaan menossa juuri vauhdinkehitysviikko parin viikon päästä juostavalle Vantaan maratonille. Tiistaina juoksin 6 x 1 km, 3-4 minuutin palautuksella noin Coopertesti-vauhtia. Eilen torstaina vuorossa oli tasavauhtinen 10 km puolimaratonin kisavauhtia ja huomenna lauantaina vuorossa 15 km maratonvauhtinen lenkki. Näillä yritetään löytää ennätysvauhti kahden viikon päähän.

Samoja harjoituksia ohjelmassa mukana myös aiemmin, mutta ei kaikkia samalla viikolla. Lisäksi harjoitusten vauhti luonnollisesti kehittyy kohti maratonia.

Ihan äkkipäätä tarkasteltuna tuntuu vauhdit melkoisen kovilta. Etenkin nuo tonnit Cooper vauhtisina vaikuttavat ylivauhtisilta, 30s....60s/km kovemmilta kuin mitä maraton vauhti on. Lisäksi 6kpl noita on aivan murhaa.

Link to comment
Share on other sites

Ihan äkkipäätä tarkasteltuna tuntuu vauhdit melkoisen kovilta. Etenkin nuo tonnit Cooper vauhtisina vaikuttavat ylivauhtisilta, 30s....60s/km kovemmilta kuin mitä maraton vauhti on. Lisäksi 6kpl noita on aivan murhaa.

Kyllä se aika murhalta tuntuikin. Vauhdit harjoituksiini olen ottanut McMillanilta, eli kun tavoiteaikani maratonille parin viikon päästä on 3:08 (4.28/km), tonnin intervallivedot tehdään McMillanin mukaan 3.46 - 3.55/km (Speed workouts: long distance runners). Ikää kun alkaa olla, ei tuo Cooper vauhti ole kummoinenkaan eli luulen että lähellä tuota 3.45/km (en tosin ole juossut Cooperia armeijan jälkeen sitten vuoden 1987).

Tosin ei pitäisi varmaankaan yleistää. Nuoremmilla Cooper-vauhti usein paljon kovempaa ja silloinhan tuo haarukka 3.46 - 3.55 voi olla esim. vitosen kisavauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen treenannut mielestäni aika reippailla tehoilla HCM:n jälkeen tavoitteena puolimaraton Vantaalla. Kaiveskelin ihan omastakin mielenkiinnosta harjoituspäiväkirjaani.

Vko Viikon reippaat treenit

33 HCM

34 Viikko rauhallista

35 tonnin vetoja + TV reipas + Kiihtyvä puolimaraton

36 3 km kisa + spinning + 7 km kisa + pitkiksellä lyhyt loppuveto

37 Spinning + 3 km kisa + 15 km kovaa

38 3 km kisa + 9 km kovaa + spinning + kiihtyvävauhtinen kovahko 26 km

39 200 m vetoja + 4 km kovaa + kiihtyvävauhtinen puolikas (toivottavasti huomenna)

40 Jotain kai

41 Vantaan puolikas

Melkoinen sillisalaatti, lähinnä fiiliksen mukaan on menty ja kisatapahtumia on käytetty apuna menoa helpottamaan.

Link to comment
Share on other sites

Miten teette kovat harjoituksenne kun treenaatte maratonia varten?

...

Minkä pituisia teidän kovat lenkkinne ovat?

12-8 viikkoa ennen kisaa tein 4*800m/sykepalautus 115 siten, että vetojen loppusykkeet ~anaKynnyksellä (4:20/km) sekä tasavauhtisen 5-9 km maravauhtia (5.06/km).

Viikoilla 7, 6, 4 ja 3 ennen kisaa tasavauhtinen 10-15 km maravauhtia tai hiukka kovempaa (5.00/km) sekä 8-10 km tasavauhtia juuri alle anakynnyssykkeen (4:40/km). = kova viikko

Viikolla 5 ja 2 juoksen kiihtyvän 8-12 km (5:00->4:30/km) , josta viimeiset 1-2 km täyttä laukkaa. = kevyt viikko

Treenien molemmin puolin on verryttely 2-3 km. Tämä on varmaan enemmänkin perushitaan nylkyn ohjelma.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen lisännyt omaan treeniini viimeisen vuoden aikana entistä enemmän ihan lyhyitä vetoja. Sellaisia 50-300 metrisiä tulee nykyään vedettyä tonnien ja tv-kovien lisäksi melkein viikottain. En tiedä kuinka paljon ne maratonille auttavat, mutta ainakin tuntuu, että juoksu kulkee entistä paremmin. Erityisesti ohjelmassa on ollut 8*300 m minsan palautuksilla, vedot noin 53-56 s.

Link to comment
Share on other sites

Tällä viikolla tiistaina 8x800 kympin kisavauhdilla 3:15-3:30. Perjantaina 8 km maratonin tavoitevauhtia 4:55/km. Ensi viikolla voisi kokeilla 400m vetoja alle 4:00/km vauhdilla.

Olen pyrkinyt pitämään kovavauhtisissa harjoituksissa järjen mukana, jottei harjoituksista tule liian rankkoja. Kesässä paukkui polvi, kun tuli ahnehdittua liikoja. Tempojuoksuissa ja tv-kovissa olen pitänyt juoksumatkan alle 10 km:ssä ja vetotreeneissä pyrkinyt lopettamaan silloin kun juoksu vielä maittaisi.

Kolmen viikon päästä Kankaanpäässä näkee miten vedot ovat tehneet tehtävänsä.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Minulle on tullut monessa kohtaa vastaan harjoitus muoto TV-kova? Minkähän lainen harjoitus se mahtaa olla kun Juoksija lehen jutussa Janne Holmenkin käyttää TV-kovia harjoituksia. Onko mulla eessä juoksumaton osto? :huh:

TV-kova on TasaVauhtinen kova juoksu joka on yleensä 5km, 10km ja puolimaratonmatkaojen juoksijoiden avainharjoitus. Tuolla on tarkoitus parantaa vauhtikestävyyttä eli arkisemmin sanottuna kykyä juosta pidempiä jaksoja kovaa vauhtia ja siinä tehtävässä se on tärkeä myös hyvää tulosta tavoittelevalle maratoonarille. TV kova harjoitus on yleensä 20-40min kestoinen tasavauhtinen juoksu jossa teho on juoksijan anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Käytännössä tuo tarkoittaa jotakuinkin juoksijan 10km:n parasta kilpailuvauhtia tai aavistuksen hitaampaa eli suunnilleen sellaista vauhtia jota jaksaa pitää yllä noin tunnin ajan. Täällä palstalla monet suosii tässä samassa tarkoituksessa myös sellaista vetoharjoittelua joka tehdään tällä TV kova-harjoituksen vauhdilla mutta lyhyempinä jaksoina joiden välissä on pienet tauot.

Link to comment
Share on other sites

Minulle on tullut monessa kohtaa vastaan harjoitus muoto TV-kova? Minkähän lainen harjoitus se mahtaa olla kun Juoksija lehen jutussa Janne Holmenkin käyttää TV-kovia harjoituksia. Onko mulla eessä juoksumaton osto? :huh:

Ei tarvita juoksumattoa, vaikka siinäkin se onnistuu. TV-kova tarkoittaa tasaista vauhtia juostua kovalle tuntuvaa lenkkiä. Yleensä ennen lenkkiä ja sen jälkeen tehdään verryttelyä. Alkuverryttelyssä lihakset lämmitetään 15-20 min:n ajan hölkkäämällä rauhallisesti ja tekemällä pari sykkeen/vauhdin nostatusta. Jälkijäähdyttely 10-20 min nopeuttaa palautumista ja ehkäisee jalkavammoja.

Kovaa juostava osuus ei ole kovinkaan pitkä treeneissä. Vaikka minkä tahansa matkan voisikin periaatteessa juosta kovaa.

Edit: Jahas, Perttu vastasikin jo paremmin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Olin jo laatimassa budjettiriihen pöytäkirjoja jotka ois väistämättä tullut eteen kun vaimo tulee töistä. Enkä ole varma että oisko mennyt läpi juoksumaton osto. Turhakapistus muutenkin tai se ei ainaskaan ole mun juttu. No tämähän onkin nyt paljon helpompaa eikä maksa mitään. onhan se tasainenvauhti 5.30min/km tasaista vaikka kovasta en oikeen tiedä. :bike:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy