Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
Mosse

Maratoonarin punttitreeni

Recommended Posts

Viiteryhmänä olisi siis ryhmä, joka ei tehnyt lainkaan voimaharjoittelua. Tuliko jollekin yllätyksenä, että voimaharjoittelu paransi tuloksia verrattaessa ryhmään, joka ei sitä tehnyt?

Luulisin että monelle tuli yllätyksenä, minulle ainakin. Yleisesti nimittäin juoksijalle suositellaan enemmän sitä kuntopiirityyppistä heilumista kuin maksimivoimaa kehittäviä harjoituksia.

Eihän tuo tutkimus paljasta vielä mitään siitä, että kannattaako juoksun kannalta tehdä pitkiä vai lyhyitä sarjoja ja minkälaisilla painoilla.

No se on totta. Tutkimus kertoisi vähän enemmän, jos siinä olisi vielä useampi ryhmä, joista vaikka yksi tekisi kestovoimaharjoituksia ja yksi pelkkää kuntopiiriä jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitetaan tutkimus pystyyn. Täällähän on tehty tiedettä jo Seksiketjussakin, joten tie on jo auki. Roadrunner aloittaa experiment of one tyyppisen kokeen. Viikkoohjemaan mukaan punttitreeniä, jossa on mukana hyvän tottuttelujakson jälkeen myös maksimivoimaa sisältäviä liikkeitä. Samalla koko Seppola pidättää hengitystään...

Vakavammin ottaen ehkä parasta että ei aleta kokeilemaan. Olen sitä mieltä että punttitreenin soveltuvuus juoksijalle on pääosin kiinni juoksijan senhetkisistä ominaisuuksista ja tavoitteista. On takuullaa tyyppejä, jotka eivät sitä punttitreeniä tarvitse ja yhtä varmasti on niitä joille siitä olisi suurtakin hyötyä. Niin pitkään kun ei ole havaintoa kumpaan ryhmään kukin kuuluu on mahdotonta antaa mitään yleispäteviä neuvoja juoksijan punttitreeniin.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

No se on totta. Tutkimus kertoisi vähän enemmän, jos siinä olisi vielä useampi ryhmä, joista vaikka yksi tekisi kestovoimaharjoituksia ja yksi pelkkää kuntopiiriä jne.

Mitä jos se paras kombinaatio olisikin tehdä sopivasti kaikkia treenityyppejä? Vieläpä voi olla niin että noita eri treenityyppejä pitäisi jaksottaa sopivasti parhaaseen tulokseen päästäkseen. Lisäksi uskon että että kullekkin sopivin treenimuoto on kiinni koehenkilön ominaisuuksista. Tuolloin on vaikeaa tehdä mitään lopullista vastausta antavaa koetta, vaan tuloksena tutkimuksesta on kuitenkin loppujen lopuksi yhtälailla hankalasti tulkittava lopputulema.

Minusta tuo jo saatu tulos, että maksimivoimatreeni parantaa juoksun taloudellisuutta ja nopeutta jne. on jo riittävä indikaatio siitä, että voimatreeniä on hyvä pitää mukana harjoittelussa muodossa tai toisessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitä jos se paras kombinaatio olisikin tehdä sopivasti kaikkia treenityyppejä? Vieläpä voi olla niin että noita eri treenityyppejä pitäisi jaksottaa sopivasti parhaaseen tulokseen päästäkseen. Lisäksi uskon että että kullekkin sopivin treenimuoto on kiinni koehenkilön ominaisuuksista. Tuolloin on vaikeaa tehdä mitään lopullista vastausta antavaa koetta, vaan tuloksena tutkimuksesta on kuitenkin loppujen lopuksi yhtälailla hankalasti tulkittava lopputulema.

Varmasti näin. Totuus tuskin on kovin yksinkertainen tässä asiassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuosta maksimivoiman hyödyistä kestävyysjuoksijalle on ollut juttua jo muutaman vuoden ajan, mutta en kyllä ole vielä törmännyt kehenkään huippujuoksijaan, joka oikeasti sitä harrastaisi. Vai onko huippujuoksijoiden lihaksisto todella niin kovassa tikissä, että maksimivoimaharjoittelusta ei saa enää lisää hyötyä kestävyysmatkoilla? Johtuuko tämä kaikki heidän lahjakkuustekijöistä vai kehittääkö muu harjoittelu siinä sivussa myös voimaominaisuuksia, kun sitä on tarpeeksi ja se on tehokasta?

Tässä erään entisen 3.26 1500m:n juoksijan voimaharjoittelua, joka on harjoituskaudella ohjelmassa 2-3 kertaa viikossa. Ei ole kovin maksimaalista.

Strength work.

He works on the main muscle groups, but the coach believes in working the small ones as well, those that have major influence in the posture, in varied ways, through the utilization of free weights and special gym apparatus. During this stage he has done the following exercises:

Half-squat 6 x 20 reps with 25 kg bar

Half-squat 4 x 16 reps with 30 kg bar

Squat 4 x 16 reps with 20 kg bar

In machines/apparatus:

Hamstrings 4 x 16 reps

Quadriceps 4 x 16 reps

Abductors 4 x 16 reps

Lunges 4 x 20 reps with 25 kg bar

Step-up 1 x 20 reps with 30 kg bar with each leg

Abdominal 300-400 reps

Back 300-400 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hauska että on aika vaikea löytää mistään miten huiput treenaa punttia jos edes treenaavat. Oliskohan niin että kaikki ovat lukeneet Peter Coen "Training distance runners" kirjan. Siinä oikein erikseen mainittiin, että punttitreenit on hyvä pitää piilossa muilta, jotta on ässä hihassa muihin treenaajiin nähden.

Ohessa pari esimerkki hyvien urheilijoiden treeneistä.

Scott Jurek ja Sebastian Coe:

Sebastianista:

Bowerman was quite surprised when Coe revealed that he trained just 40 to 50 miles per week. Later, Coe mentioned, almost in passing, that he also regularly put in 10 to 12 hours per week at the gym, working on core strength, flexibility and speed with weights, plyometrics and range-of-motion drills.

Kyykyssä Sebastian teki isoilla painoilla. Taisi olla isoimmat puntit noin 2 x ukon paino 4 toistoilla. Lähteenä Peter Coen kirja josta voin kaivaa lisää dataa.

Jurek:

If you're preparing for long downhills, I suggest periodizing your strength training: doing some strength-endurance exercises (high reps, low load) for a few weeks, then some strength-power (medium reps, medium loads), followed by high-resistance, low repetitions for pure strength.

Kumpikaan ei ole maratoonari, mutta ainakin keskimatkoille ja ultrille kovillakin painoilla tehdyistä punttitreenistä voi olla hyötyä noiden esimerkkien perusteella. Henkilökohtainen mielipiteeni on että Koville juoksijoille maraton on juuri se matka jossa voimasta vähiten hyötyä. Kuntoilijalle maraton on jo ultra jossa juoksu tuppaa hajoamaan kesken matkan voiman puutteeseen, joten tilanne on toinen.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eihän tuo tutkimus paljasta vielä mitään siitä, että kannattaako juoksun kannalta tehdä pitkiä vai lyhyitä sarjoja ja minkälaisilla painoilla.

Ei niin. Mutta se kertoo että ainakin näillä koehenkilöillä noissa olosuhteissa tuontyyppisestä voimaharjoittelusta ei ollut juoksulle haittaa(kaan)!

Tulkinnassani ei yritä olla yhtään sarkasmia. Tuokin tutkimustulos on merkittävä harjoittelun kannalta.

Olen toki kanssasi samaa mieltä, että jatkotutkimukset voitaisiin tehdä ehdottamillasi kysymyksillä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

monta on mieltä voimatreeneistä. itse aloitan ihmiskokeen ko. asiassa. tarkoitus olis tässä syksyn pk. kaudella ottaa mukaan myös voimatreeniä. alkuun pohjia pitkillä sarjoilla ja kevyillä

painoilla. sittemmin jossain vaiheessa siirryn isompiin painoihin ja lyhyihin sarjoihin. kuuluun lahkoon joka uskoo että lisävoima parantaa juoksuvauhtia. kokeen positiiviset tulokset julkaistaan ensi keväänä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitä jos se paras kombinaatio olisikin tehdä sopivasti kaikkia treenityyppejä? Vieläpä voi olla niin että noita eri treenityyppejä pitäisi jaksottaa sopivasti parhaaseen tulokseen päästäkseen. Lisäksi uskon että että kullekkin sopivin treenimuoto on kiinni koehenkilön ominaisuuksista. Tuolloin on vaikeaa tehdä mitään lopullista vastausta antavaa koetta, vaan tuloksena tutkimuksesta on kuitenkin loppujen lopuksi yhtälailla hankalasti tulkittava lopputulema.

Minusta tuo jo saatu tulos, että maksimivoimatreeni parantaa juoksun taloudellisuutta ja nopeutta jne. on jo riittävä indikaatio siitä, että voimatreeniä on hyvä pitää mukana harjoittelussa muodossa tai toisessa.

Varmasti mietittyä pohdintaa. Otitko kuitenkaan huomioon aihetta "maratoonarin punttitreeni"?

F. Kirwan pohje on 30cm, sulla(mulla) se on lähes rasvattomana ~40cm. Tarvitaanko me lisää punttia, vaiko juoksua ja lisää juoksua, sitten vielä juoksua? Paraneeko meidän juoksutaloudellisuus maralla lisäämällä voimaa, vaiko vähentämällä heilurin massaa? Kyllä alkuun saa voimaa suhteellisesti helpommin kuin heilurista massa pois. Tämä siis näkyy tutkimuksissa ja testeissä punttitreenin tehokkuutena, joten houkuttaahan se punttitreeni. Varmaan sama juttu kuin PK:n ja VK:n kanssa: Toisella tavalla ulosmitataan hyödyt heti, kun toisella tapaa tehden vasta rakennetaan pohjia ulosmittaukseen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse ehdottaisin "löysän maratoonarin punttitreeniksi" uutta asenteellista alokasaikaa Suomen armeijassa ajalta ennen 1990. Eiköhän siinä tulisi kroppa sellaiseen kuntoon, että voisi unohtaa puheet punttitreeneistä vähäksi aikaa ja keskittyä vaan juoksemiseen. ja mikä parasta, Peruskunto kasvaisi samalla kohisten.

...taitaa jotkut palstalaiset vetää PK:t näillä metodeilla, tosin ilman naama punaisena karjuvaa alikeisaria :hali_hehe:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Varmasti mietittyä pohdintaa. Otitko kuitenkaan huomioon aihetta "maratoonarin punttitreeni"?

Tunnustan että en ihan ottanut huomioon otsikkoa, mutta taisin tehdä sen hitusen tahallani. Oikeat maratoonarit varmaan eivät isommin punttia nostele. Mutta monet kommenteistani varmaan pätevät aloittelevalle kuntomaratoonarille. Ja todennäköisesti myös keskimatkoja juokseville ja ultraaville. Ja useimmille jotka alkavat olla veteraani iässä.. Eli suurelle osalle palstalaisia jossain tasolla kuitenkin osuu; myös niille jotka niitä maratoneja juoksevat.

Itse menin puntin pariin kun huomasin, että nopeustreeni ei pure jalkojen mentyä spagetiksi muutaman treenin jälkeen. Ja koska halusin varmistaa että välttyisin juksuvammoilta.

Hidas PK juoksu ei kovin hyvin huolla lihaskuntoa. Nopea juokseminen taasen on varsin hyvää lihastreeniä. Mutta jotta voi juosta nopeesti, pitää olla hyvässä kunnossa. Huomaatko JTG tuossa tiettyä ongelmaa? Sinä voit mennä ja tehdä tehokkaan mäkitreenin tai juosta kovia tonnin vetoja. Ne ovat samalla hyvää voimatreniä. Ja kaiken lisäksi sinä varmaan olet yksi niistä joille tuollaisesta treenistä olisi kaikkein vähiten hyötyä lukuunottamatta ehkä sitä että jonkinlainen tukiharjoittelu voisi auttaa välttämään juoksuvammoja sinunkin tapauksessa. Monelta seppolalaiselta jää juoksuvauhdit melko rauhallisiksi kautta linjan, mutta punttisalilla voi kaikki tasostaan riippumatta hitusen vahvistella kinttujaan ja keskivartaloaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hidas PK juoksu ei kovin hyvin huolla lihaskuntoa. Nopea juokseminen taasen on varsin hyvää lihastreeniä. Mutta jotta voi juosta nopeesti, pitää olla hyvässä kunnossa. Huomaatko JTG tuossa tiettyä ongelmaa?

Huomaan toki ongelman ja tarjosinkin kokonaisvaltaista ratkaisua kaikille kuntoilijoille, jotka kokevat tarvetta punttiharjoitteluun.:hali_hehe:

täyspakkauksen tai hiekkasäkkirepun saa jokainen selkään, kuntoon katsomatta. Ja ei kun tetsaamaan! :ruoska:

Vahvistaa ja "sitkeyttää" kropan tukilihaksia kaikilla, lisäksi kehittää sitä raakaa voimaa niille maratoonareille, joilla siitä on puutetta . Toisaalta liiat lihaksetkin saavat kyytiä "armeija" kuurilla, että en ihan vitsinä heittänyt sitä alokasaika-treeniä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tarkistin tuon Coen kyykkytreenin puntit (puolikyykky). Omanpainoiselleni tyypille (72 kg) treeni menisi näin:

Toistot:

15, 15, 15 10, 10, 5

Painot

80, 83, 89, 94, 100, 105 kg

Tuontyyppisiä treenejä tehtiin maalis huhtikuussa, jos kilpailukausi oli syyskuussa. PK kaudella oli kuitenkin tehty pohjille paljon kuntopiirityyppistä jumppaa ja vastaavasti tuon jälkeen ennen kilpailukautta tehtiin taas kuntopiiriä.

Ohessa otteita sivulta 201 Training Distance runners kirjasta liittyen voima ja liikkuvuusharjoitteluun (anteeksi kököt käännökset):

"Vahvat lihakset (ei välttämättä isot lihakset) ovat kestävyysjuoksijalle tärkeät, koska ne mahdollistavat kovan harjoittelun ja vähentää vammaherkkyytä". "Lihaskuntoharjoittelu voi olla juuri se ratkaiseva tekijä voittamisen ja vain hyvän suorituksen välillä, sekä vamma-alttiuden ja vammattomuuden välillä." "Eräällä tavoin tämä lihaskuntoharjoittelu muodostaa huippu urheilijan salaisen harjoittelusyteemin, koska vain valmentaja ja muutamat harvat muut näkevät nämä harjoitukset." "Hyvä lihaskunto antaa voimaa, notkeutta, kestävyyttä ja hyvän nopeuspontentiaalin, ja tuota samaa potentiaalia ei ole toisilla urheilijoilla jolleivät he harjoittele yhtä kovasti." "Kun urheilija alkaa monipuolisen lihaskuntoharjoittelun jälkeen olla tasapainoisessa hyvässä iskussa (total fittness), lisääntyvä itsevarmuus jonka saa hyvin tehdyistä harjoituksista, tekee hänen voittamisen kilpailuissa entistä vaikeammaksi."

Eli on lupa venytellä, tehdä punttitreeniä ja varmaan olisi annettu lupa mennä jumppaankin, jos sellaiset olisivat olleet muodissa tuohon aikaan.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eipä näytä löytyvän tähän kysymykseen "oikeaa" vastausta, mutta enpä sitä toisaalta odottanutkaan, vaan kokemuksia ja tietoa aiheen tiimoilta. Tämän ketjun aloitin osittain myös siksi, kun itsellä on ollut sama ongelma kuin minkä JH mainitsi - nopeustreeneistä ei saa kaikkea irti kun lihaskunto ei riitä.

Täytyy myöskin muistaa, mikä toimii yhdellä ei toimi toisella. Täällä porukka lähtee niin eri lähtökohdista, että pitää aina miettiä mistä näkökulmasta joku jakaa tietoa ja soveltuisiko se ihan oikeasti itselle. Esim. jos voimanostaja päättää aktiiviuransa jälkeen aloittaa maraharrastuksen, niin en ensimmäisenä lähtisi suosittelemaan maksimin kehittämistä punttitreenillä. Toisaalta, jos 20 vuotta tuoliin piereskellyt toimistotyöntekijä alkaa maralle treenaamaan, niin on melkein sama millaista punttitreeniä tekee, kunhan tekee. Hänellä se maksimivoima -tyyppinen treeni voisi ehkä ollakin hyödyllisintä.

Yhdistettyäni tällä saadut kokemukset ja tiedot omiin kokemuksiin ja tietoihini asiasta päätin minäkin aloittaa oman empiirisen tutkimukseni asian tiimoilta. Puntilla pyrin käymään kerran viikossa, painottaen treenin kestävyysvoimaan, mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan. Varmaan samalla myös maksimivoimataso kohoaa. Pitää tuo toteutus miettiä tarkemmin, mutta lähtökohtaisesti pidän painot pieninä ja sarjat pitkinä. Kerron sitten Hampurin 2009 jälkeen miten meni.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy