Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratoonarin punttitreeni


Mosse
 Share

Recommended Posts

Olen elämäni aikana juossut kolme maraa ja jos miettii kahta viimeistä ja niiden tuosten heittoa, niin jälkimmäisen huono tulos johtuu kahdesta asiasta - ensinnäkin kuumuudesta (Tukholma 2007) ja toisekseen huonosta lihaskunnosta. En ollut ehtinyt käydä salilla jalkatreenissä valmistautumisen aikana juurikaan ja maralla tuntui, että lihakset loppuu kesken.

Mitä kokemuksia muilla on lihaskunnon merkityksestä maratontreenissä? Ja mikä tärkeämpää (koska aion kuitenkin puntilla käydä) millaisia ohjelmia olette noudattaneet jotta lihaksiin saa maksimikestävyyttä, ei tietenkään maksimivoimaa?

-Mosse-

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 50
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Olen aloittanut talvikaudeksi lihaskuntoharjoittelun, jonka tavoitteena on kehittää kestävyysvoimaa. Tällä tarkoitetaan lihasten kykyä toistaa samaa liikettä useaan kertaan väsymättä.:znaika:

Harjoitusohjelma on anaerobinen, jossa samaa liikettä tehdään 30-60%RM painolla 15 toistoa, sarjan kesto noin 30 sek. Sarjojen välissä 1 min tauko. Sarjoja 4 per liike.

Liikkeitä on 7 siten, että ne kattavat kaikki päälihasryhmät:

- reidet

- vatsat

- ojentajat

- selkä

- rinta

- koukistajat

- reisien takaosa

Yhteen harjoitukseen menee noin 55 min. Harjoituskertoja 2 per viikko. Ensi kesänä nähdään mitä hyötyä tästä on ollut. Jos mitään...

Link to comment
Share on other sites

...jotta lihaksiin saa maksimikestävyyttä, ei tietenkään maksimivoimaa?

Miksi ei maksimivoimaa? Onko maailmassa olemassa mitään elävää, jolle voimasta olisi suoranaista haittaa? Ylettömästä lihasmassasta ei ajokoiralajien harrastajille ole hyötyä, mutta voima ja lihasmassa ja lihasmassa eivät korreloi suoraan. Jouksija-lehdessä oli tässä hiljattain lyhyt artikkeli, jossa norjalaistutkijat (tai jonkun muun maalaiset) olivat tulleet siihen tulokseen, että lyhyet kyykkysatsit (4x4 toistoa) aina maksimiin asti murjottuina tuottavat likipitäen kaikkea hyvää, mitä kestävyysjuoksu vaatii.

Ja jos harrastaa hieman toisinaan aliarvostettua loogista ajattelua, mikä onkaan vetojen ohella parempi tapa lisätä askelpituuttaan ja sitä kautta juoksunopeutta/-taloudellisuutta kuin voiman hankinta kintereisiin?

Link to comment
Share on other sites

Miksi ei maksimivoimaa? Onko maailmassa olemassa mitään elävää, jolle voimasta olisi suoranaista haittaa?

<snip>

Ja jos harrastaa hieman toisinaan aliarvostettua loogista ajattelua, mikä onkaan vetojen ohella parempi tapa lisätä askelpituuttaan ja sitä kautta juoksunopeutta/-taloudellisuutta kuin voiman hankinta kintereisiin?

Voiman lajeja on käsittääkseni montaa sorttia. Puhutaan nopeusvoimasta, maksimivoimasta, kestovoimasta jne. Kaikkia näitä harjoitetaan hieman eri tavoin, eli sarjojen pituudet, painojen määrä, palautusajat jne. ovat hyvinkin erilaisia.

Luullakseni (en ole kotona, joten en pääse tarkastamaan kirjahyllystäni tietoja) esimerkiksi maksimivoima auttaa tekemään yhden ainoan mahdollisimman voimakkaan suorituksen. Jos samoja suorituksia tarvitaan enemmän, lihakset väsyvät hyvin nopeasti. Usein lihakset toimivat myös kohtuullisen hitaasti.

Nopeusvoimaa harjoittamalla saadaan puolestaan elimistö tekemään tietty lihassuoritus mahdollisimman nopeasti. Tätä tarvitaan esimerkiksi kamppailulajeissa, ja hypyissä.

Tietyillä harjoitustavoilla saadaan puolestaan kasvatettua lihasmassaa. Tämä on tarkoituksenmukaista pyriittäessä ulkonäön muokkaukseen.

Kestävyysjuoksijoilla ja muilla ajokoiralajien (tämä oli hyvä termi!!) harrastajilla lihasmassasta on vain vain haittaa. Lihaksiston halutaan jaksavan tehdä samaa suoritusta lukuisia kertoja väsymättä.

Mistään saliharjoittelusta ei ole varsinaisesti haittaa, jos loukkaantumisriskiä ei oteta huomioon! Maksimipainoilla harjoiteltaessa nivelet jne. joutuvat nimittäin huomattavaan rasitukseen.

On kuitenkin huomattava, että tietyt lihasharjoitteet palvelevat kestävyyslaijen harrastajia paremmin kuin toiset harjoitteet.

Ja sitten salille...:situps:

Link to comment
Share on other sites

Ja jos harrastaa hieman toisinaan aliarvostettua loogista ajattelua, mikä onkaan vetojen ohella parempi tapa lisätä askelpituuttaan ja sitä kautta juoksunopeutta/-taloudellisuutta kuin voiman hankinta kintereisiin?

:xmas-smiley-010::viheltely:

Loogisen ajattelusi mukaan optimaalinen kolmiloikkaaja on samalla optimaalinen maratoonari.

Link to comment
Share on other sites

Ja jos harrastaa hieman toisinaan aliarvostettua loogista ajattelua, mikä onkaan vetojen ohella parempi tapa lisätä askelpituuttaan ja sitä kautta juoksunopeutta/-taloudellisuutta kuin voiman hankinta kintereisiin?

Harrastin tässä hieman aliarvostamaani loogista ajattelua:

Yleisesti tunnettuja tosiasioita lienevät ne, että

A - maksimivoima tarkoittaa suurinta voimamäärää, jonka lihas tuottaa kertarypistyksellä, joka kestää max muutana sekunnin ja

B- kestävyysvoima (eli sanomani maksimikestävyys) tarkoittaa kykyä ylläpitää lajin vaatimaa maksimaalista voimatasoa mahdollisimman kauan yllä.

Nuo kaksi asiaa mielessäni lähdin sitten miettimään, kummanlaiseen lihasvoimaan tähtäävä harjoittelu olisi kannattavampaa. Maratonin juoksemista ja mahdollisimman nopeaa maaliinpääsyä silmällä pitäen koen parempana että jalkalihakseni jaksavat pitää yllä maksimaalista voimatasoa mahdollisimman pitkään, kuin että pystyisin loikkimaan ensimmäiset viisi kilometriä pitkällä askeleella ja sen jälkeen reidet krampissa konttaisin maaliin. Tästä loogisena johtopäätösenä on, että vaihtoehto B:n harjoittaminen on hyödyllisempää tavoiteltavan lopputuloksen kannalta, molempia kun ei voi painottaa samaan aikaan.

Harjoittelussa pitää kuitenkin pitää mielessä monipuolisuus, eli en näen mitään estettä sille että silloin tällöin tekisi maksimivoimaharjoituksiakin. Niissä on vain tuo poppelinkin mainitsema loukkaantumisriski suurempi, nimimerkillä kokemusta löytyy.

Muokattu
lukihäröt
Link to comment
Share on other sites

Harrastin tässä hieman aliarvostamaani loogista ajattelua:

Yleisesti tunnettuja tosiasioita lienevät ne, että

A - maksimivoima tarkoittaa suurinta voimamäärää, jonka lihas tuottaa kertarypistyksellä, joka kestää max muutana sekunnin ja

B- kestävyysvoima (eli sanomani maksimikestävyys) tarkoittaa kykyä ylläpitää lajin vaatimaa maksimaalista voimatasoa mahdollisimman kauan yllä.

Hieno puoli lajissa tässä on se, että näitä kysymyksiä ei voi ratkaista kirjoituspöydän ääressä pohdiskelemalla ja kirjaa lukemalla ja sen jälkeen kirjoittamalla näppäriä viestejä nettiin. On ihan pakko laittaa itsensä likoon, tehdä virheitä ja samalla oppia miten oma keho toimii.

Mä itse tein parin kk:n aikana kymmenkunta kertaa "5x5" kyykkyä, kovaa muttei maksimiin. Arvion mukaan kroppa hermottui sen verran, että kyykkymaksimi nousi 30-40%. Näiden lisäksi tein isovolyymisia nopeutta kehittäviä ratavetoja (n. 8km), kuntopiiriä sekä terävämpiä nopeus- ja loikkaharjoituksia. Voimatreenissä oli mukana myös aina tasapainoelementti, eli tein kyykyt paljasjalkatossuilla, lämmittelysarjat yhden jalan kyykkyinä tai bosupallon päällä kyykäten.

Massaa ei tullut lisää yhtään mitattavalla tarkkuudella.

Tällä hetkellä ei voi tietenkään sanoa, että onko tuolla mitään vaikutusta ensi kesään suuntaan tain toiseen. Toisaalta, ne ajatukset mitä halusin lyhyellä tähtäimellä ovat kutakuinkin reilassa: lihasepätasapaino takareisien ja etureisien osalta on parantunut, kovissakaan sarjoissa en enää huomaa oikean jalan heikompaa kuntoa ja olen melko varma, että jalat kestävät taas erittäin kovaa rääkkiä juosten ilman ainuttakaan ongelmaa. Etenkin nämä tukiharjoitusmuodot pitää arvioida juuri sinun lähtökohdistasi ja mun mielestä ollaan pielessä, jos mielletään että "5x5" tarkoittaa sitä, että vedetään maksimivoimaa koko kausi. Noiden kyykkyvitosten hermojumi (ja voima) katoaa viikoissa sen jälkeen kun ne lopettaa. Ennemminkin niillä korjataan ongelmia ja luodaan edellytyksiä Malmon kesälle sitten talvisydännä.

(Mä noudatan aika kirjaimellisesti maastoultraajan käsikirjaa, "Tunturitursaasta vuorikauriiksi", joten mun harjoittelu on tästä syystä ehkä enemmän lihaskuntoa korostavaa, kuin se maratoonarilla olisi.)

Link to comment
Share on other sites

Mossen logiikka on upeaa,mutta heitetään vastaavasti yhtä looginen argumentti pöytään, jotta maailma ei muuttuisi liian helpoksi:

Jos maksimivoimataso nousee vaikka 30 % (aloittelijalla tapahtuu todella nopeasti) on samalla vauhdilla juostessa lihasten kapasiteetista käytössä vain pieni osa aikaisempaan verrattuna. Tuolloin lihaskestävyyskään ei tule niin helposti pullonkaulaksi.

Toisekseen peruskuntojuoksijan lihaksisto on niin tuhnu, että juostessa keho vääntyy ja kääntyy tarpeettomasti suuntaan jos toiseenkin. Rehellisesti sanoen meinaa itku tulla silmään, kun katselee sellasta spagettimaisen vetelästi lötkyvää juoksijaa, joka vetää naama punaisena menemään. Tämä spagettiimaisuus vie heti kättelyssä juoksun taloudellisuuden ihan retunperälle matkasta ja vauhdista riippumatta.

Mielestäni voimaa pitää olla riittävän paljon (etenkin keskivartalossa), että kannattaa alkaa hieromaan sitä voimakestävyyttä kohdilleen. Toki voimaa hankittaessa pitää tehdä pidempääkin sarjaa ensin pohjille, jotta voi tehdä ilman loukkaantumisriskiä niillä isommilla painoilla.

Lopputulema on että kun voimaa on riittävästi ei ne lihakset edes rasitu juostessa juuri ollenkaan, kun se korsetti pysyy liikkumattomana. Tämän lisätukevuuden ansiosta lihaskestävyyden rooli vähenee huomattavasti. Juoksukin sitten lopulta näyttää gesellimaisen kevyeltä leijailulta....

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mä olen ratkaissu tämän eri voimatyyppien kehittämisongelman kompromissilla, eli teen pelkkää perusvoimaa à la 2-4 sarjaa per liike ja 8-12 toistoa per sarja. Tai, no, teenhän mä keskivartalolle staattisia 1-2 minuutin pitoja mutta se on eri asia.

Perusvoima auttaa vähän joka hommassa ja jotenkin mä olen myös pähkäilly että juoksu jo itsessään parantaa kestovoimaa ainakin jaloissa. Pakkohan sen on, perkele.

Link to comment
Share on other sites

Olen edelleen sitä mieltä, että periaatteessa juoksija ei tarvitse voimatreeniä, mutta olen lieventänyt kantaani: lisävoimaa tarvitsee jos sitä tarvitsee. Sitä kun on aika vaikea tietää, on ehkä vaan parempi harrastaa voimatreeniä kerran pari viikossa. Haittaa siitä ei taatusti ole, ellei nyt rupea viihtymään salilla niin tiuhaan että se on pois kilsoista.

Link to comment
Share on other sites

Tai, no, teenhän mä keskivartalolle staattisia 1-2 minuutin pitoja mutta se on eri asia.

Kuten tuossa edellä on jo tarinoitu, niin on aika selvä, että tuollainen kestävyystyppinen voima on varmasti tärkeämpää kestävyysjuoksussa kuin maksimivoima. Toki kaikessa harjoittelussa pitää olla erilaisia kausia, joten maratonjuoksija voi välillä kasvattaa voimatasoa lyhyillä "maksimi"- voimaharjoituksilla.

Ja nuo kaiuksen mainitsemat staattiset keskivartalon pidot on tärkeitä lähes kaikissa lajeissa. Ne ovat erinomaisia liikkeitä kesivartalon ja lantiopohjan lihasten kehittäjiä.

No, nämä meikäläisen kommentit voi kyllä jättää aika tavalla omaan arvoonsa, koska oma voimaharjoittelu on ollut jäissä ehkä n. 7 vuotta. Eli vanhoillla pohjilla on menty, eli joskus on kyllä rautaa liikuteltu ihan ahkerasti. Jospa sitä vielä joskus innostuu tuosta voimaharjoittelussa. Varmaan vähentäisi tuota vammatumisriskiäkin.

Link to comment
Share on other sites

:xmas-smiley-010::viheltely:

Loogisen ajattelusi mukaan optimaalinen kolmiloikkaaja on samalla optimaalinen maratoonari.

No juuri tätä tarkoitin.

Otetaanpa esimerkin voimalla:

Eräs etiopialainen Kenenisa-niminen mies kertoi lehtimiehen asiaa tiedustellessa tekevänsä voimaharjoitteita ainoastaan pidentääkseen askeleensa pituutta. Kenenisa ei kuitenkaan, ainakaan päälajinaan, harrasta kolmiloikkaa, mutta etenee juoksurataa pitkin melko lujaa, kuten saimme mm. reilu kuukausi sitten kaukana idässä käydyissä suurehkoissa urheilukilpailuissa havaita.

No, miten askeleeseen saa lentoa? Tekemällä kymmenien toistojen sarjoja minimaalisilla painoilla? Vaiko hankkimalla räjähtävyyttä ja kimmoisuutta reippaiden rautojen kanssa ja lyhyillä satseilla?

En ole pakkomielteinen voimaharjoittelun harrastaja/puolestapuhuja, mutta en hyväksy totuudeksi sitäkään, että kestävyysurheilun harrastajat tarvitsevat ainoastaan kestovoimaa.

Link to comment
Share on other sites

No, miten askeleeseen saa lentoa? Tekemällä kymmenien toistojen sarjoja minimaalisilla painoilla? Vaiko hankkimalla räjähtävyyttä ja kimmoisuutta reippaiden rautojen kanssa ja lyhyillä satseilla?

Et sä maksimivoimatreenillä mitään räjähtävyyttä ja kimmoisuutta hanki. Korkeintaan pohjia tehdä duunia noiden eteen kimmo/räjähtävyystreeneillä. 30% lisää kyykkyyn ei tosiaankaan tarkoittanut kuin minimaalisen lisäyksen vauhdittomaan ja loikkiin ei yhtään mitään.

Kyllä se varmaan niin on, että konservatiivisesti ajatellen JiiVeen ehdottama vastaus on ihan hyvä ensimmäinen arvaus, jos tuntuu, että lihakset prakaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy