Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vko 6


perttu
 Share

Recommended Posts

Laitetaan nyt jo tämä viikko kun ollaan paikalla. Eiköhän tuo huominen tule onnistumaan.

Eli tämä oli palauttava viikko. Ens viikosta alkaa 'pk'4 johon kuuluu jo jonkinlainen johdatus vauhtikestävyyteen. Samalla loppuu tuo maksimivoiman kehittäminen ja siirryn yhteen ylläpitävään salitreeniin/vko ja lisään joitain lajispesifistä voimaa kehittävää harjoitusta. Ehkä nuo jalat samalla tulee vähän irtonaisemmiksi. Pitää myös koittaa venytellä ahkerammin. Ihan mukavasti on kyllä sujunut tähän saakka noin yleisesti ottaen.

Ma: Uintia 40min. Tekniikkaa, oli aika kova ruuhka. Siis mummoja siellä, mummoja täällä, mummoja alla ja mummoja päällä.

Ti: Maksimivoimaa salilla 4x6-8 toistoa tärkeimpiä alaraajojen liikkeitä, yksi ylävartaloliike+soutua, keskivartalolle perinteistä kuntopiiriä ja lyhyet verryttelyt kuntopyörällä.

Ke: Uintia 40min, tekniikkapainotteista menoa eli lämmitelyä+ 2x4x50m finstat joka 3./5./5./7. vedolla hengittäen, 200m pullarilla, 100m lättäreillä ja pullarilla ja jäähdyttelyksi sekalaista uiskentelua.

To: 50min pyöräilyä vastuksella+1h pk-juoksua, sis. yhden jalan pyörittelyä 3x1min/2min pal. ja 3x10sek spurtteja isolla vastuksella 5min palautuksin.

Pe: Uintikestävyyttä lämmittely 50-100-150-100-50 vapaata, pääsetti 5x400m jossa joka toinen 400 oli 4x100 15sek palautuksin ja joka toinen yhtäjaksonen 400. 60sek tauko 400 välein. Loppuun 50m selkää, 50m 3/4sta ja 50m rintaa delfiinipotkuilla.

La: Lepoa ja lusmuilua olympialaisten merkeissä.

Su: Aamusta 30min tekniikkajuoksua =10min lämmittely + 6x15sek alamäkeen 1,5min kävelypalautuksin + 3x75m Anders Szalkain 'lÃ¥g skipping' +2x75m kantapää persuuksiin joka kolmennella askeleella + 75m samaa joka askeleella (kaikki edelleen 1,5min palautuksin). Kävellen kotiin 5min. Salilla 25min verryttely kuntopyörällä + huolellista venyttelyä.

Illemmalla pitkä eli 2h 30min vastuksella sisältäen tekniikkaa ja loivia mäkiä pk- alueella + 30min kevyttä juoksua päälle.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 40
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ma: Aamulla 20min. kuntopyöräilyä vaihtelevasti

Illalla 75min. pk hiihtelyä

Ti: 155min. pk hiihtoa

Ke: Lepoo

To: 60min.pk juoksua sis.3 kovaa n20s. kiihytystä

Pe: 80min. hiihtoa 23min.pk + 45min. vk + 14min. pk

La: 75min. hiihtoa tosi hiljokseen

Su: Lepoo

Yht: 7h.45min.

Eikä yhtään uintia vaikka laitoin triathlon-lisenssin -06 "tilaukseen." :Päättämätön .

Pitäisköhän hommata pelastusliivit kesäksi.Mahtuiskohan ne märkäpuvun alle.... :hmm

Link to comment
Share on other sites

TCB, kyllä tässä vielä kesäksi kuntoon ehtii.... :viheltely

Juoksua kertyi ihan mukavasti pitkästä aikaa, mutta aina joku muu jää sitten vähemmälle jos triathlonia ajattelee!

MA Uinti 500/ 6x50 / 500 / 6x50 + pal.

Lihaskuntopiiri ja 60min vaihtelevilla vastuksilla kuntopyörää

TI n 13km pk-juoksua

KE vauhtileikittely 20km, ylämäet reippaasti

TO Kuntopyörä 60min, tasav. pyörittelyä 4-5 vastuksilla (1-8 asteikko)

PE Uinti, 1500m reippaampaa vaparia

LA Intervallitreeni, n. 18km. 4-8-12-12-8-4min vedot puolikkaan kisavauhdilla

SU n 30km pitkä lenkki, 2,17 ja 133

Juoksua kertyi reilu 80km ja vähän muutakin. Ihan ok viikko viime aikojen tumpulointiin verrattuna!

ps. tulipa muuten hommattua nyt se märkäpuku. Tässä on arvottu kehtaisko tuota kokeilla kotihallissa vai pitääkö lähteä naapurikuntaan.. :oops: Nyt ei sitten kesän kokeiluja enää peruta!

Link to comment
Share on other sites

Jotain tuli kuitenkin tehtyä

Ma -----------

Ti Kuntosali. Sali treenit mulla n. 1h lihaskuntoa + 30min cross trainer tai kuntopyörä

ke ------------------

to Spinning 48min avg 174 max 195

pe Kuntosali + 5km matolla avg 150 6:00/km

la Spinning 40min avg 165 max 185

suAamu: Juoksu 6km avg 146 6:18/km

Aamupäivä: Spinning 38 min Avg 169 max 195

Toivottavasti tästä pääsis jo pikkuhiljaa lisäämään juoksua, jota on kertynyt vuonna 2006 jo ruhtinaalliset 26,2km.

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo

Ti: aamu 14 km 5.09/125, välissä 7*150-200 m kovaa

ilta 250 m räkäkrooli + 35 min vesijuoksu

Ke: 20 km 5.09/128 lopussa muutama pyrähdys

To: aamu kuntosali voima/kestovoima 1.31/112

ilta 13 km 5.39/117 Juoksu/kävely

Pe: 3 km ver + 10 km 4.17/153 + 3 km ver

La: aamu 14 km 5.23/120, loppuun jumintappovetoja n. 5 kpl

päivä 16 km 5.09/123

Su: 40 km 5.43/122 juoksu/kävely, bruttoaika sis. tauot ym.

Juoksua 133 km aikaan 11.47.

Tämä oli etten sanoisi historiallinen treeniviikko, kaksi täysin uutta lajia mukana: Räkäkrooli ja vesijuoksu. Näistä ensimmäinen jalostuu, jos kärsivällisyys yms tekijät sallii, aikojen kuluessa vapaauinniksi.

Harjoitusviikko oli erittäin hyvä. Juoksuvauhdit tahtoi karata pk-lenkeillä koko ajan, myös ylipitkällä tänään, joka oli todella kevyttä.

Link to comment
Share on other sites

Viikon treenit:

ma: juoksu 6km, ohjattu venyttely 1h

ti: juoksu 6 km, bodypump 1h

ke: vp

to: juoksu 6km, sähly 1h, ohjattu kuntojumppa 1h

pe: vp

la: hiihto, pertsa 10km + erilaisia kuntotestejä

su: juoksu 22 km/2.16.30/138

Pakkaset ja kiireet vaikuttivat viikon suorituksiin, mutta lihaskunto alkaa testien mukaan olevan mallillaan! Tästä on hyvä jatkaa. :innostunut

Link to comment
Share on other sites

Back to business-viikko

Ma Myllyssä 6km TV kova 4.10/km(viimeinen 3.56) s.164 yht. 9km

Ti 6km matolla 5.00/km+1h tennis

Ke Hiihto (v) 14km, 70min, s.130

To Hiihto (v) 18km, 78min, s.146

Pe 6km TV kevyt 5.30/km

La Aktia 10km TV kova 4.06/km, s.172 yht. 11.5km

Su 6km TV kevyt 5.36/km palauttava

Aktiassa tarkastettiin kunto. Laiska alkuvuoden harjoittelu ei ole syönyt hirveästi peruskestävyyttä, mutta juoksu on tasapaksua puurtamista. Nyt pitäisi juosta pk:n lisäksi kovaa, että saisin sykkeitä nostettua ylös ja vauhtia lisättyä.

Link to comment
Share on other sites

ma: palauttava PK - 5,9 km (6:40/km) - avg 141, max 169 (3 x 150 m kiihdytykset lopussa)

ti: VL 0:57 - 9,4 km (6:02/km) - avg 154, max 183

ke: lepo

to: PK 1:07 - 10,5 km (6:25/km) - avg 144, max 178 (loppupuolella 2 x 2 min vedot)

pe: lepo / venyttely

la: lihaskunto + venyttelyt 1,5 h

su: TV kova 0:29 - 6,1 km (4:45/km) - avg 176, max 181 + VR 10+14 min, yht. 9,4 km

Yhteensä 35,2 km - suunnitelmien mukainen kevyempi viikko vaihtelevissa fiiliksissä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy