Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10km varten tehtävät vauhtilenkit


nga
 Share

Recommended Posts

Välitavoitteena ennen pidempiä koitoksia on juosta 10km vauhtilenkkejä Aktia-cupin muodossa tulevan talven ajan (marras-maaliskuu). Viisaammat ovat valaisseet, että tuolle matkalle kannattaa harjoitella vauhtia tekemällä esimerkiksi 5*1000m vetoja.

On hieman epäselviä asioita. Jos tavoiteaika (ks. alempaa) on selvä, niin onko noita vetoja syytä tehdä miten?

a) Sykkeiden suhteen nousujohteisesti (edellinen veto seuraavaa kevyempi)?

B) About samat sykkeet jokaisella vedolla?

c) Tahdin suhteen nousujohteisesti (edellinen seuraavaa hitaampi)?

d) Sama tahti jokaisella vedolla?

Eri tapauksissa: mihin sykkeisiin / vauhteihin asti noita juostaan? Tehdäänkö nuo vedot tavoiteajalla vai hitaammin?

Ja lisäksi: koska oikeasti tärkeitä juttuja on tehdä pidempiä matkoja (1/2-mara, 1/1-mara, 1/2-tri), olisiko viisasta sisällyttää jokin kevyempi tasavauhtinen vk-lenkki viikko-ohjelmaan (jos ei puhuta lepoviikoista)? Sykealueet lienevät keskenään tasapainossa ja painotus on toki PK-alueen lenkeillä. Jos kuitenkin lenkkejä kertyy ja aikaa on.

Ne tavoiteajat. Viime talvena tuli juostua 39:57 ja 40:04 joten 39:30 tai parempi kutkuttaisi. Kuite

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 54
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

On se 5*1000 varmaan ihan hyödyllinen jos sen osaa tehdä riittävän hiljaa. Mä en vielä osaa, ja mulla ne kehittää lähinnä tonnivitosen ominaisuuksia. Jos haluat yhden yksittäisen harjoituksen joka on kaikista hyödyllisin kympille, niin varmaan 30-40min tempo, eli n. puolimaratonin vauhdilla. Harvalla on kympillä ongelmana nopeuden tai hapenoton puute, vaan se, että matkan kestäessä kroppa vaan menee tuhannen päreiksi. Sen takia pitää harjoittaa myös juoksua kovaa ja pitkään, ei pelkästään kovaa ja pikku pätkiä. Toki jos rupeat kymppiä ihan tosissaan hinkkaamaan radalla, niin se vaatii melkoista taiteilua ja noilla vedoilla on myös siinä paikkansa.

Link to comment
Share on other sites

On se 5*1000 varmaan ihan hyödyllinen jos sen osaa tehdä riittävän hiljaa.

Tein keväällä viimeistä Aktiaa varten muutaman kerran 4-5*1000 liian kovaa, ja tuloskunto loikkasi reilusti, vaikka peruskunto oli huonon talven jäljiltä aika surkea. "Liian kovaa" tarkoittaa että vetojen keskivauhti oli vähän kovempi kuin kympin vauhti ja viimeinen veto meni ihan täysiä, 20-25 s kovemmin kuin kympin vauhti. No en tiedä, ehkä olisin juossut kympin vielä paremmin tekemällä nuo vedot hiljempaa tai juoksemalla tempoa? (Sen ainakin sain huomata, että vaikka kympin jaksaa vetää kovaa lyhyellä tehokuurilla, niin puolikasta tai maratonia ei sitten jaksakaan ilman peruskuntoa...)

Link to comment
Share on other sites

Tein keväällä viimeistä Aktiaa varten muutaman kerran 4-5*1000 liian kovaa, ja tuloskunto loikkasi reilusti, vaikka peruskunto oli huonon talven jäljiltä aika surkea. "Liian kovaa" tarkoittaa että vetojen keskivauhti oli vähän kovempi kuin kympin vauhti ja viimeinen veto meni ihan täysiä, 20-25 s kovemmin kuin kympin vauhti. No en tiedä, ehkä olisin juossut kympin vielä paremmin tekemällä nuo vedot hiljempaa tai juoksemalla tempoa?

Näin se minunkin kokemukseni mukaan toimii. On jossain määrin eri harjoitus juosta tonnit kympin vauhtia kuin 3000 - 5000 m kisavauhdilla, joka mennäänkin jo aivan maksimihapenotolla. Jo muutama tämän tyylinen harjoitus nostaa tuloskuntoa kivasti, mutta kyse ei ole varsinaisesta kunnon paranemisesta, vaan ehkä ennemminkin kuntohuipun esille nostamisesta. Oma tuntuma on se, että kovat vedot toimivat parhaiten lähellä kisaa viimeistelyharjoituksina ja hitaammat taas varhaisemmilla harjoitusjaksoilla.

Ilman sen kummempia perusteita voisin lisäksi väittää, että nämä kovat vedot kehittävät myös kympin kisassa tarvittavaa raastokapasiteettia.

Link to comment
Share on other sites

Tein keväällä viimeistä Aktiaa varten muutaman kerran 4-5*1000 liian kovaa, ja tuloskunto loikkasi reilusti

Voihan se olla että minäkin olen jo tuon edun saanut kevään ja kesän treeneistä, ja sen takia tuntuma on tällä hetkellä ettei siitä ole enää mitään hyötyä. Nyt olen vain yrittänyt kehittää sitä kestävyyttä jonka avulla rimpuillaan siellä kympin vikoilla kierroksilla.

Link to comment
Share on other sites

Ilman sen kummempia perusteita voisin lisäksi väittää, että nämä kovat vedot kehittävät myös kympin kisassa tarvittavaa raastokapasiteettia.

Perustelen fubarin väitteen sillä, että raastokapasiteettia lisää huomattavasti usko siihen, että kisasuunnitelma on mahdollinen. Kisavauhdin testailu saattaa olla joillekin henkisesti tärkeä juttu: tuntemattomalle alueelle tarvitsee mennä vasta loppukilometreillä, jonne sitten voi "säästää" henkiset voimavarat.

Link to comment
Share on other sites

Tässä kanssa mielestäni ihan mielenkiintoinen poiminta vanhasta lehdestä:

34min kympin juoksijalle (ohjelmat loppuu tähän, johon viitataan "harrastelija" -tittelillä, lisänä myös 32-28min juoksijoille ohjelmat)

Talvikausi:

100km/vko, seuraavin painotuksin (28min kymppiin tarvitaan jo 180km/vko):

TV 4:40 30%, TV hidas 5:20 20-30%, "super-O2" 5:50 10%, TV-kova 3:40 5%, VL 20%, vedot 8x1000m 3:30min/km 5%

25km:n testijuoksu tulisi kulkea 1:30 3:36min/km, harrastelijoilla ei vielä 30km:n testijuoksua.

Kevät/ratakausi: kahden viikon syklissä kuusi kovaa treeniä:

10x400m 82s, 8x1000m 3:20min/km, 4x2000m 6:40, 5x300m 54s, 1500m-5000m kisa

Tuosta voisi poimia nyt ainakin sen ajatuksen, että valmistavalla kaudella juostaan kympin vauhtia tai kovempaa vaihtelevasti ja talvikaudella hitaampaa ja pidemmät matkat linjassa jo PK-kaudella.

Link to comment
Share on other sites

Tuosta vanhasta lehtileikkeestä tuli mieleen kommentti, että sen mukaan "muinoin" siirryttiin kympille lyhyiden matkojen kautta kauden aikana, kun taas tuo lehden 80-lukuinen malli kääntää sen toisinpäin.

Onko nykyään ajattelutapa muuttunut jotenkin tuosta vielä?

Mulla ei ole tietoa, mutta voihan sitä yrittää päätellä jotakin ihan vaan kilpailukalenterin perusteella. Näyttäisi siltä, että nykyään homma menee edelleen niin päin, että aluksi pidempiä matkoja ja loppukesästä lyhempiä. Maantiejuoksut on aikaisin keväällä, samoin monien piirien kymppitonni on alkukesästä. Toisaalta taas loppukesästä järjestetään myös kymppejä, joten silloin on mahdollisuus iskeä uudestaan kun on kesän ajan herkistellyt myös nopeuspuolta. En tiedä onko "systeemi" suunniteltu tukemaan harjoittelun painopisteitä kauden kuluessa, vai onko niin että kympit on sijoitettu noin pelkästään sään vuoksi :-).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy