Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ensimmäistä kertaa puolikkaalle (hcr 09)


syntikka
 Share

Recommended Posts

Morjens,

Otsikkohan sen jo kertoo eli 09 hcr pitäisi mennä löntystämään ja henk.koht. tavoitteena on jaksaa juosta tuo matka läpi. Juoksuharjoittelua ei taustalla ole lainkaan, mutta muuta kuntoilua kylläkin Viikkorytmin on toistaiseksi 3 salitreeniä viikkoon + kahtena päivänä työmatkafillarointi (yht. ~40km/päivä). Pari aamulenkkiä koittanut käydä tekemässä ja pururadalla pääsee semmoiseen ~5km/~30min vauhtiin, mutta pidempää tuskin jaksaisi juosta eli miten tästä eteenpäin?

Juoksutreenit olisi tarkoitus tehdä ajanpuutteen vuoksi enimmäkseen aamuisin. Olisiko alkuun hyvä yrittää rakentaa sitä juoksukuntoa esim puolen tunnin aamulenkeillä ja joku vähän pidempi lenkki sitten vaikka viikonlopulle, kun ehtisi käydä ihan päiväaikaan juoksemassa? Onko juoksualustalla suuri merkitys eli juostakko mielummin pururadalla vai asfaltilla?

Kaikki apu otetaan ilolla vastaan

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 32
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Kaikki apu otetaan ilolla vastaan

Kuntopohjasi on oletettavasti varsin hyvä jos säännölliseen tuon muutaman kerran olet viikossa liikkunut.

Omasta kokemuksestani voin kertoa, että juoksu alkoi "maistumaan" yllättävän nopeasti. Muutamat ensimmäiset lenkit tökki, että eihän tästä mitään tule, mutta kun sai alle muutaman sopivavauhtisen lenkin niin kylläpä vaan helpotti.

Moni puolustaa varmasti tuota ideaasi, että aloittaa ensin lyhyillä lenkeillä. Itse kuitenkin, osittain vastoin kaikkia oppeja, lähtisin lönköttelemään mieluummin lähelle tunnin lenkkejä alusta asti. Sitten mahdollisuuksien mukaan kerran viikkoon heittäisi yli 1,5h lenkin vielä päälle. Toki jos aikaa on vain tuo puol tuntinen aamuisin niin parempihan sekin on kuin ei mitn.

Sitten jos alussa tulee siihen jaksamispuoleen niin vetää vaan ihan sika hitaasti lenkkiä niin jaksaa kyllä vaikka kuinka kauan. Tai vastaavasti pudottaa välillä kävelylle, kunhan ei kokonaan luovuta. Yllättävän äkkiä sitä huomaa, että hitto vie tämähän hieman rullaakin.

Itselläni tauot juoksussa ovat tehneet aina sen uudelleen aloittamisen hankalaksi, joten suosittelen että pitkin talvea yrittää vaikka salilla vaan matolla lämmitellen vetää välillä muutamia juoksuaskelia. Jotenkin se vaan pysyy paremmin muistissa ja jalat alkaa helpommin ottaa taas iskuja vastaan.

Kehotan ottamaan nämä vihjeet suurella varauksella sillä en ole kovinkaan kokenut treenaaja, mutta tyytyväinen olen ainakin viime viikonlopun tulokseen. :dancers:edelleen... =)

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Moro,

Odotan oikeen innolla lisää kommentteja tähän ketjuun. Itselläni on meinaan täysin sama tilanne edessä, eli ensimmäinen puolikas olisi tarkoitus juosta tulla hrc 09:ssä. Olen hurahtanut juoksemiseen noin 1,5kk sitten ja olen vielä ihan alkutäpinöissä. Ainoa ongelmani on tällä hetkellä maltti, eli en meinaa millään pitää lenkkejä tarpeeksi matala tempoisina ja lyhyinä. Kun olen olen juossut noin 7km alan nauttimaan juoksemisesta niin paljon etten meinaa malttaa lopettaa millään vaikka kroppa olisikin toista mieltä. Nyt vaan pelottaa että mitäs sitten kun maa peittyy lumeen ja jäähän...

Link to comment
Share on other sites

Juoksin itse ensimmäisen puolimaratoni Rantamaratonilla 21.9. Ennen kuin lähdin kesäkuun puolivälissä järjestelmällisesti treenaamaan puolimaratonille, tein juoksulenkkejä vain satunnaisesti. Olin kyllä harrastanut tämän vuoden helmikuusta lähtien kuntoilua suhteellisen säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa, mutta se oli hyvin sekaisin kävelyä, hiihtoa, pyöräilyä, kuntosaliharjoittelua ja juoksua (= hölkkää). Juoksukilometrejä oli tullut kesäkuun puoliväliin mennessä koko alkuvuoden aikana yhteensä vain 56 km.

Kesäkuun puolivälissä aloitin sitten varsinaisen harjoittelun puolimaratonille. Pohjana minulla oli Sport-lehden vuonna 2006 ilmestyneessä juoksuliitteessä ollut 12 viikon puolimaratonohjelma. (Ko. lehti on tällä palstalla monesti mainittu huuhaa-lehdeksi, mutta minusta lehdessä on myös hyviä juttuja huuhaan lisäksi.) Minulla oli aikaa valmistautumiseen 14 viikkoa, mutta koska juoksupohjani oli aika heikko, käytin 2 ensimmäistä viikkoa siihen, että tein silloin ensimmäisen viikon ohjelmaa kevennetyssä muodossa.

Ohjelmassa oli viikossa yksi lyhyt (30 min) pk-lenkki, toinen pk-lenkki, jonka pituus oli harjoittelujakson alussa 40 min ja loppupuolella 45 min, yksi vk-lenkki, jonka pituus oli ohjelman alussa 30 min ja loppupuolella 50 min ja yksi pitkä lenkki, jonka pituus vaihteli 1h15min:sta 2h20minuuttiin.

En noudattanut ohjelmaa täysin orjallisesti, vaan korvasin lyhyen pk-lenkin periaatteessa kuntosalikäynnillä (paitsi että en ehtinyt sinne kuntosalille läheskään joka viikko mutta toisaalta se lenkkikin jäi tekemättä). Lisäksi lyhensin pitkien lenkkien pituutta. Ne vaihtelivat 1h15min:n ja 1h45min:n välillä (noita kaikkein pisimpiä lenkkejä tein harjoitteluaikana yhteensä 3 kappaletta). Tein siis viikossa yhden pk-lenkin, yhden vk-lenkin ja yhden pitkän lenkin sekä kävin kerran viikossa kuntosalilla, jos ehdin.

Viimeisen kahden viikon ajan ohjelma oli jos selvästi kevennetty. Minulta jäi tosin viimeisen viikon harjoittelu kokonaan pois, sillä sai flunssan muutama päivä ennen puolimaratonia. Onneksi se ehti parantua juuri ennen H-hetkeä.

Itse puolimaraton meni ihan mukavasti. Aika oli noin 2 h 17 min. Muuten tuntui siltä, että olisin jaksanut vaikka kuinka hyvin, mutta jalat väsyivät perusteellisesti. Jo 14 km:n kohdalla mietin, väsähtävätkö jalat liikaa ennen maalia. Juoksin ehkä turhankin varovaista vauhtia (ensinnäkin koska aikaisempaa kokemusta puolimaratonista ei ollut ja toiseksi koska olin epävarma siitä, miten hyvin olin toipunut flunssasta). Todennäköisesti olisin päässyt 5-10 minuuttia nopeampaan aikaan (ilman että juoksu olisi tuntunut olennaisesti rasittavammalta), jos vain olisin juossut rohkeasti vähän kovempaa vauhtia.

Omien kokemusteni pohjalta sanoisin, että 2 puolen tunnin juoksulenkkiä + 1 pitempi lenkki viikonloppuna tässä vaiheessa varmasti riittää, jos sitten kolme kuukautta ennen puolimaratonia rupeaa pidentämään myös noiden lyhyempien lenkkien pituutta. Jos aikaisempaa juoksupohjaa ei paljon ole, kannattaa lisätä juoksukilometrejä hyvin hitaasti rasitusvammojen välttämiseksi. Pitkä lenkki kannattaa ehdottomasti tehdä tosi hitaasti (syke selvästi pk-alueella), koska tällöin elimistö oppii käyttämään rasvoja energialähteenä. Aluksi voi hyvin kävellä osan pitkästä lenkistä (pienet kävelytauot juoksupätkien välissä myös vähentävät jalkoihin kohdistuvaa rasitusta selvästi). Hiekkatie/pururata on aluksi jaloille selvästi ystävällisempi kuin asfaltti ja siten suositeltavampi harjoitusalusta. Jos kuitenkin itse puolimaraton on tarkoitus juosta asfaltilla, kannattaa jalat vähitellen totuttaa sillä juoksemiseen. Lisäksi talvikeleillä pururadat ovat usein liian jäisiä, kun taas asfaltilta löytää useammin käyttökelpoisen juoksualustan.

Lisäys: olen siis lähtenyt siitä oletuksesta, että alkuperäisen kysyjän tavoitteena on päästä puolimaraton mukavasti läpi. Toki on myös mahdollista harjoitella enemmän ja tehdä tässä vaiheessa enemmän pitkiä lenkkejä, jolloin todennäköisesti pääsee parempaan aikaan.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Älkää tehkö niin kuin minä tein vaan tehkää kuten sanon ;)

Itse juoksin ensimmäisen puolikkaani 39v:nä elokuussa aikaan 1:40. Kevät huhti-kesäkuu meni pääsääntöisesti kovatempoisesti intervalliharjoitusten kanssa ja vk-lenkkien parissa (2-3/viikko). Periaatteena jos hengästyy ja pahalle tuntuu niin on pakko kehittyä. Aloin sitten lukemaan juoksuharjoittelusta, opin että tuo on kirjallisuuden mukaan väärä lähestymistapa, muutin ohjelmaani niin että viikkotreenejä oli 3-4, jotka taisivat kaikki olla vk-intervalli-puolella, sillä nopeusmittarini oli pahasti väärin kalibroitu (noin 10% verran). Tavoitteena oli pk-harjoituksia. :viheltely: Juoksin siis noin 400km, pääsääntöisesti lujaa ja joko pienellä hengästymisellä tai oikein kunnolla hengästymisellä. Ei sairastumisia, ei loukkaantumisia ja tulos ihan ok. Kirjallisuuden mukaan näin ei pitäisi tehdä.

Ensi kaudelle pyrin toteuttamaan harjoitusohjelman enemmän oikeaoppisesti, eli nyt noin 4kk ajan pelkkää pk-juoksua, mahdollisimman paljon, tavoitteena 30min/päivä juoksua ilman hengästymistä (syke 50-80% maximista), sekä fiiliksen mukaan >1h lenkkejä, nekin täysin hengästymättä. Ylämäet kävelen jos/kun syke lähtee nousuun yli 80%. Oletan 3-4 kertaa viikossa aikaa järjestyvän juoksemiseen. Tämän harjoituskauden tarkoitus on saada keho kestämään kovempaa kohtelua sekä kehittämään verisuonistoa ja verenkiertoa. Kokeilen samalla askellustekniikkaa jotta ei mieli puudu tuohon pk-lönkötykseen.

Helmi-maaliskuun tienoilla aikeena ottaa mukaan vk-harjoituksia, vetoja, intervalleja, mäkijuoksua ja erilaista kovempaa rääkkiä. Ensi kauden tavoite on taittaa puolikas 1:30 ajalla, tai löytää kehon sietokyvyn raja sitä yrittäessä.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Ensi keväänä olisi minullakin ensimmäinen puolikas edessä. Kuntoa on kohenneltu elokuusta asti jolloin lopetin 10 vuotta jatkuneen röökin polton ja sohvalla makailun. Ensimmäiset lenkit olivat kyllä yhtä tuskaa mutta nyt pystyy jo juoksemaan 9 kilsan lenkin 50 minuutiin. Ajatuksenani on kohentaa yleiskuntoa viellä helmikuulle asti ja sitten siirtyä puolikkaan ohjelmaan. Tavoite aikani on realistinen alle 3 tunnin tullaan maaliin.

Link to comment
Share on other sites

Kaikki tyylillään!

Itse pudotin tammi-huhtikuun aikana painoa 20kg. Toukokuussa aloitin lenkkeilyn kilometri kerrallaan koko ajan matkaa pidentäen. Kärsin olkapää vaivasta niin että heinäkuu meni levätessä ja ennen syyskuuta olin vain 2 pitkää (15km ja 17km) lenkkiä tehnyt. Pääsääntöisesti siis lenkit olivat 5-10km. Tästä kaikesta oli tuloksena 21.9 rantamaratonissa puolikas, muutemalla kävelyaskeleella höystettynä, alle 2 tunnin.

Onnistut jos vain uskot itseesi ja olet maaliin päättänyt päästä!!

(oma tavoite oli alle kaksi tuntia ja kun matkaa oli pari kilometriä jäljellä totesin ehtiväni vaikka kontaten ja loppu menikin sitten aika kävelynä...)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

"kaikki tyylillään" jep jep! Mun tyyli oli ilman treeniä paskat housussa lähtöviivalle. Toisin sanoen ensimmäinen puolikkaani oli HCR 08 ja pisin ehkä koskaan juoksemani matka ennen sitä oli noin 10km. Edellisen syksyn aikana hölköttelin muutaman lenkin, vuodenvaihteen jälkeen lenkkejä kertyi rehellisesti sanottuna noin viidestä seitsemään, joista peräti kaksi taisi olla sitä kympin luokkaa, loput 5-8km. Tältä pohjalta lähdettiin pinkomaan lähtölinjalta lappu rinnassa.

Tavoitteena oli päästä maaliin saakka hengissä, plussaa olisi jos pystyisi juoksemaan (lue: hölkkäämään) koko matkan ja viimeisinä päivinä ennen lähtöä kutkutti vähän ajatus päästä maaliin alle 2.30 - tätä ei kuitenkaan sanottu ääneen ettei tulisi niin suuria pettymyksiä, sillä en todellakaan ollut varma edes siitä hengissä maaliin pääsystä.

Noh, kävelyaskelia tuli muutama juottopaikoilla (pitänee treenata mukista juomista juostessa, meni meinaan vähän nesteet pitkin rinnuksia...), mutta käytännössä ihan koko matka mentiin hölkäten. Olympiastadionin pohja oli kuin pomppulinna ja askel lensi. Maalilinja ylittyi ajassa 2.17. ja risat.

Ainahan sitä miettii että kyllä tosta olisi vähän voinut vielä nipistää, mutta eipä tullut nipistettyä ja sitä on näin jälkikäteen turha itkeä. Ensi keväänä uusi juoksu ja uudet kujeet, katsotaan nyt mihin sitä uskaltaa tavoitteet asettaa. Ilmottautumisessa löin tavoiteajan pyöreään kahteen tuntiin, kevän näyttänee mihin tavoite ja itse suoritus riittävät.

Sitten asiaan: Suosittelenko käyttämääni metodia muille? En todella. Ei ole kiva olla lähtölinjalla epätietoisena siitä onko elinaikaa jäljellä enää tunti vai kaksi. Toisaalta taas huonoa suoritusta voi kompensoida REHELLISESTI vetoamalla surkeaan treenimäärään. ;) Jokainen siis tyylillään, itse yritän kyllä hölkkäillä jonkin verran muun kuntoilun ohessa, jalkojen takia aion kuitenkin henk.koht. treenata monipuolisesti eri lajeja ja juosta lähinnä vain juoksutekniikan, jalkojen iskukestävyyden ja juoksuus tarvittavien lihasten kunnon takia.

Tsemppiä kuitenkin kaikille, muistakaa että tapahtuman fiilis nostaa jaksamista ihan uskomattoman paljon! :)

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Miten teillä harjoittelu HCR2009 kohti sujuu ? Itsekin osallistun ekaa kertaa juoksutapahtumaan. Tällä hetkellä kunto on sellainen, että 12 km menee noin. 1 h 17 min ja 10 km hyvänä päivänä n. 1 h. Joten vielä on tekemistä. Laitoin aikatavoitteeksi 2,5 h, mutta tarkoitus olis yrittää kuitenkin 2 h 15 min alitusta ellei peräti alle 2 h, jos sattuu olemaan hyvä päivä. Mulla on ekat pitkät lenkit vielä juoksematta. Ajattelin muutamaa 18 km ennen koitosta ja muutoin yritän saada peruslenkiksi tuota 12 km 10 km sijaan, joka on nyt aika peruslenkki mulle.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Pitääpä itsekin kirjoittaa tähän hiukka jotakin.... kiva lukea muidenkin ajatuksia valmistautumisesta ja treenaamisesta! Oon kanssa menossa ensimmäiselle puolikkaalleni nyt toukokuussa Helsingissä ja olen treenaillut ahkerasti tasan 8 viikkoa. Kolme lenkkiä (kaks lyhyttä + yks pitkä), yks fudistreeni ja punttis kerran viikossa on ollut hyvä yhdistelmä millä oon päässy hyvin alkuun. Peruskuntoa mulla aikaisemmin oli fudiksesta, nyrkkeilystä ja salitreenaamisesta, joten juoksu lähti yllättäen hyvin käyntiin, koska en ole koskaan harrastanut pitkänmatkanjuoksua. Nyt on tullut juostua semmoisia tunnin lenkkejä, ja vauhti on tällä hetkellä noin 7km/h. vähän vain huolestuttaa, että onko vauhtini liian hidasta...... tuolla menolla pääsisin just siihen kolmen tunnin tavoitteeseen. Mikä teillä on kokemus puolikkaaseen valmistautumisessa, pitääkö peruslenkkien olla semmoista kympin luokkaa + sitten kerran vikossa pitkä lenkki (15km???)?

Tsemppiä kaikille treenaamisen parissa! :-D

Link to comment
Share on other sites

Heippa!

Minäkin treenaan ekaan puolikkaaseen ja vauhti 60 ja 90 minuutin lenkeissä sama kuin finnishredderillä eli n. 7 km/ h. Keskisyke näillä lenkeillä noin 135. Samaa mietin, että onko vauhtini liian hidas ja ehdinkö treenata itseni puolimaratonkuntoon toukokuun alkuun mennessä..?

Printtasin HCR -sivuilta harjoitteluohjeet ja noudatan niitä lähes kirjaimellisesti. Tosin ohjeet "reipasta juoksua" ja "kovaa juoksua" ovat määrittelemättömiä eli en oikein tiedä kuinka reipasta ja kuinka kovaa milloinkin pitäisi juosta...Olen tehnyt ihan mutu-tuntumalla ja fiilispohjalta nopeusvalinnat.. :hali_knuffl_rein::running:

Enemmän painotan juoksuni pitkiin rauhallisiin matalasykkeisiin juoksuihin, kuitenkaan vauhti/vetoharjoituksia unohtamatta.

Viisaat ja kokeneet hoi! -kommentoikaa!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

paniikki iskee... ei lainkaan juoksutreenejä välillä 5.1. - 18.3. syynä rasitusvamma nilkassa ja ajanpuute/laiskuus. Nyt olisi tarkoitus taas yrittää hölköttää siihen asti, että pitäisi olla olla lähtöviivalla tärisemässä =) saa nähdä pääseekö sitä maaliin asti
Heh, mulla melkein sama tarina. Jostain syystä talvet menee enemmän menttaaliharjoittelun merkeissä :D HCRrälle on ilomoittauduttu, katotaan kuin käy. Syyskuussa maraton juostu, mutta sen jälkeen 3 kktta ilman lenkkiä, tammi helmikuussa muutamia lenkkejä, nyt taas kuukaus taukoa ja eilen alotin täyspainosen reenaamisen. Noh, onhan täs joku 6 vkoa aikaa :D Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Itse kysysin pikasella aikatululla valmistautmisesta pitemmälle harjoituslenkille (puhun nyt siis ajallisesti noin 2 h+++?) ihan pk vauhdilla? Ajattelin iltapäivällä/illalla lähteä, mitä kaikkea olisi syytä ottaa huomioon. Onko järkevämpää juosta (kun kerran siihen on mahdollisuus kun pururata on vieressä) sitä kolmen kilsan kiekuraa 6-7 kertaa vaiko niin että menee "tunturille ja takaisin" ? Eli kertokaa te kokeneemmat mitä olisi otettava huomioon. Pisin lenkki tähän mennessä noin 1h40 min ja sillon oli loppumatka jo aika taistelua?...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy