cooper miten parantaa?

[jjjkk]

näitä keskusteluja näkyi olevan useita, mutta toivottavasti kukaan ei pahastu että kuitenkin tein uuden. Elikkä olen 16-vuotias tyttö ja tavoitteenani olisi saada n. 7 kk päässä olevaa cooperia parannettua. Viimeksi juoksin kesällä cooperista mielestäni todella vähän vain 2000 m. Puolivuotta aikaisemmin olin juossut 300 metriä enemmän, vaikka en edes ollut harjoitellut yhtään enempää. Tämä johtuikin mielestäni enemmän että en oikein kunnolla yrittänyt, sillä aikaisempinakin vuosina olin juossut lähemmäs tuota 2300:aa metriä. Harrastan viikossa hyvin aktiivisesti liikuntaa, mutta itse juoksua ei ole tullut harjoiteltua juuri yhtään. Tavoitteenani olisi saada juostua vähintään sellaiset 2800 metriä. Miten kannattaisi alkaa harjoittelemaan? ajattelin ensin ainakin pari kuuukautta ihan vaan sellaista peruskestävyyttä ja aloittaa ihan sellaisesta hyvin hitaasti muutamilla minuuteilla juoksua ja kävelyä. Mutta neuvokaapas nyt te viisammat olisiko tälläinen aloittaminen järkevää ja että ottaisin sitten vasta muutaman kuukauden kuluttua mukaan myös näitä intervalliharjoituksia vai jo nyt?

[ekavekara]

:bike:Ihan hyvä aloittaa omien tuntemusten mukaan eli vähän juoksua ja kun siltä tuntuu niin sitten kävellä välillä. Tätä säännöllisesti muutama kerta viikossa niin pikku hiljaa juoksu tuntuu helpommalta ja kävelyosuudet vähenevät luontevasti, vielä jos saat houkuteltua kaverin, koiran tai ottaa vaikka ämppärin mukaan niin matkanteosta vallan naattii. Lähteminen ulos on usein vaikeampaa kun sitten itse lenkkeily, joten tsemppiä vaan sinne niin pian et malta pysyä poiskaan lenkkipolulta.

[hatapa]

Hidas juokseminen on aina järkevää, oli tavoite mikä hyvänsä. Hyvän peruskunnon päälle kun rakennetaan lähes kaikessa urheilussa se lajikohtainen viimeinen kuorrutus.

[jjjkk]

ajattelin seurata sellaista juokseohjelmaa jossa on peruskestävyyden parantamista aloitteleville juoksijoille. Siinä olisi noin 12 viikon pituinen ohjelma joka alkoi ihan muutamasta minuutista juoksua ja kävelyä. Niin kannattaisiko siiis niitä intervalleja alkaa harjoittelemaan sitten sen jälkeen kun tämä on suoritettu eli joskus kolmen kuukauden kuluttua? vai jo tämän 12 viikon sekaan niitä intervalleja?

[cone]

Milloin juosta intervalleja? Riippuu siitä milloin juokset Cooperin eli jos testi on 12 vko päässä niin rauhassa voi ainakin ensimmäisen 6 vk jättää intervallit väliin. Kuten Hatapa totesi: ensin tehdään kakun pohja (peruslenkit) ja lopussa kuorrus (intervallit) päälle.

[jjjkk]

cooperiin on vielä sellaiset 7 kk aikaa...

[pyörä]

.

Muokattu 3. marraskuuta , 2008

[jjjkk]

nonnis nyt olen juossut sellaisen kahdeksan viikon ajan tälläisiä pk-lenkkejä. Ja kovasti tuntuu että tämä peruskestävyys ois kohentunu jo ihan mukavasti. Voisinkohan jo ottaa mukaan yhden kerran tälläisiä intervalli harjoituksia? vai pitäisikö vielä vaan niitä pk-lenkkejä ja vasta myöhemmin? Nykyään olen juossut sellaiset kolme kertaa viikossa ja ajattelin muutta yhden näistä sellaiseksi intervalli harjoituksiksi vai olisiko parempi pitää ne 3 pk-kertaa ja lisätä yksi intervalli?

[SamuelS]

Kun tähän ei ole kukaan muu mitään sanonut, niin esitänpä nyt oman näkemykseni. Eli niistä intervalleista on eniten hyötyä lähempänä sitä tavoitejuoksua (jos käsitin oikein, niin se olisi huhtikuussa?). Noita PK-lenkkejä ei ainakaan kannata vähentää. Jos jotain muuta haluaa tehdä, niin sitten tuohon lisäksi. Kestävyysjuoksuharjoittelussa tärkeää on säännöllisyys ja kolme kertaa viikossa on sellainen minimimäärä. Eli tässä vaiheessa ennemmin harjoituskertoja lisää kuin vauhtia.

Jos jotain vauhdikkaampaa haluaa tehdä, niin voisi yrittää vaikkapa vauhtileikittelyä (tästä käytetään kirjallisuudessa ruotsinkielistä nimeä "fartlek"), jossa juostaan vuorotellen kovempaa ja hiljempaa ilman tarkkaan määrättyjä spurttien pituuksia. Liian koviin vetoihin ei kannata kuitenkaan ryhtyä, koska pahimmillaan niillä voi tuhota sen, mitä PK-lenkeillä on saatu aikaan.