Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ironman matkan energia täydennys


joonas
 Share

Recommended Posts

Tulipa tuossa melko järkytys itselle, kun kävin myllynpyöräilyssä 237.3km pyöräilemässä. Siinä 6h tienoilla nimittäin huomasin ettei makeat patukat sun muut tunnu menevän enää melkein millää ales. Tuli hirveä olo kun vain ajatteli mitä on kohta tungettava suuhunsa. Miten teillä on sitten onnistunut skaban aikana vetää noita patukoita ja geelejä. Kuulin jo seuratoverilta että hetkon kun vetelee pelkkää vettä ni tuntuu menevän taas geelit T2 jälkeen sitten :) Mietin itse jotta pitääkö tässä tehdä jotain pikkasen suolaisia maltosotkuja tuohon pyöräilyyn vain varuilta. Menisikö tuon avulla sitten geelit helpommin ales juoksussa?

Link to comment
Share on other sites

Luulisin näiden ravintopulmien riippuvan aika lailla kisaajan mausta - kuten makuasiat muutenkin. Itse inhoan geelejä, enkä juuri fanita muitakaan urheiluravinteita. Siksi teinkin kesällä kisassa jaon lajien välillä: pyöräilyssä join (urheilujuoman lisäksi) vahvaa maltoseosta ja söin energiapatukoita yhden per 45 km kierros.

Juoksussa taas join vuoroin urheilujuomaa, vettä ja kolaa. Patukat vaihdoin geeleihin, joita imin kaksi per kierros. Ensi kerralla saattaa tosin olla, että yritän pärjätä 4-6 geelillä, kun puhtia tuntui riittävän vallan hyvin.

Mulle toi toimi muuten, paitsi että pyöräilyssä olisi voinut juoda vähemmän urheilujuomaa ja lisäksi laittaa maltolitkuun sitä suolaa - maha meinaan sekosi. Mutta tosiaan tämä ei takaa, että toimii kellään muulla. Pääperiaatteena kuitenkin siis oli, ettei nauti samoja eväitä läpi kisan, juuri kyllästymisen välttämiseksi. Ja ne kaikkein etovimmat eli geelit säästin juoksuun, jolloin nyt suunnilleen oli valmis syömään mitä hyvänsä :party0021:

Hyvin järjestetyissä kisoissahan on usein loppupuolella maustekurkkua, banaania, rusinaa yms tarjolla, ja nämä auttavat myös melko hyvin kestämään geelien imelyyttä.

Ja hatunnosto Myllyn kierroksesta, pitäisi saada itsestäänkin joskus irti tollainen reilusti pidempi pyörärundi!

Link to comment
Share on other sites

Heps.

Olen samoilla peruslinjalla pölhön kanssa. Pyörässä olen juonut itse sekoittamaani malto+suola+vitamiinipore+vesi sekoitusta ja 2-3 patukkaa. Mitä kavereilta olen kysellyt niin olen käyttänyt aikas vahvoja maltoseoksia (ilman lämpötilasta riippuu sekoitussuhde), sillä täydellä matkalla pyörässä on mielestäni tavoitteena myös tankata jouksua varten. Olen esim. tuota 45km kiekkaa kohden ottanut aina yhden 0,75 l itse sekoittami pullon ja lisäksi järjestäjiltä tarpeen mukaan vettä. Ekan kerran jälkeen tajusin tehdä sen, että reilu puoli tuntia ennen juoksuun lähtöä join pelkkää vettä. Ajatuksena että jouksuun lähtiessä kaikki mahassa olevat energiat ovat imeytyneet. Sitten juoksussa tasaiseen tahtiin geelejä jne. Tällä systeemillä toinen täysmatkani meni tankkauksen puolesta nappiin.

Link to comment
Share on other sites

Mun evääni oli täydellä matkalla seuraavat:

Pyörässä 2x 0,75l urh.juoma + malto - seosta

2x 0,5 l urh.juoma + suola+ magnesiumpore

+ järjestäjän vettä

Tämän lisäksi kolmella ekalla kiekalla patukka, vikalla kiekalla vain nesteitä (ettei haittaisi juoksuun lähtöä kiinteä mahassa).

Geelejä otin koko kisan ajan. Yhden ennen uintia ja heti vedestä noustua. Pyörällä yhden aina siinä yhteydessä kun otin tuota suolajuomaa (n. 40min välein) ja juoksussa 2 / kierros.

Energiat tuntuivat hyvin riittävän, mutta suola+magnesium-litkuista huolimatta kärsin kyllä krampeista, ja tähän en ole oikein mitään syytä vielä keksinyt...paitsi paluumatkalla pyörällä vastatuuli saattoi jumittaa jalat kun joutui vähän "runttaamaan".

Harjoituksen puutetta.:sleep:

Link to comment
Share on other sites

Nämä on kyllä todella omasta mausta kiinni: mulla alkoi geelit tökkiä neljännen paikkeilla ja JiiVee vetelit niitä vajaan yhdeksän tuntia, yök.. Mutta Joonakselle varmaan juuri vaihtelu patukka-geeli-urheilujuoma-vesi ja eri maut voisivat auttaa.

Mietin itse vastedes tehdä maltoseoksesta stydimpää, juuri geelien vähentämiseksi. Voisi vähän vertailla reseptejä: nyt mun seos oli:

- 1,5 litraa urkkajuomaa

- 6 dl malto6:sta (eli tupla-annostus)

Ajattelin laittaa ensi kerralla maltoa triplan (9 dl/450 g 1,5 litraan) ja sitten heitellä suolaa sekaan, ties vaikka imeytyisi tehokkaammin. Onkohan siinä maltoa jo liikaa?

Paljonko suolaa sopii laittaa ja toimiiko ihan normi ruokasuola? Mietin myös nesteeksi kokista, sillä kuulemma on jotain vatsaa helliviä vaikutuksia - vaan onko liian iso satsi kolaa? Urheilujuomaa siis toki joisin päälle raakana. Ja ennen T2:a vettä.

Link to comment
Share on other sites

Itse debytoin viiden viikon triathlonharrastuksen päälle (vähäisellä keskimatkanjuoksutaustalla)Ironmanin 12h07min viime kesänä Nokiana. Suunnittelin ruokinnan vasta edellisenä päivänä, joten katastrofin ainekset olivat olemassa. Homma meni kuitenkin hyvin joten tässä oma kisadieettini:

Huolto: IM-kisaan ei kannata lähteä ilman kunnollista omaa huoltoporukkaa, joka tarvittaessa osaa ohjeidesi mukaan muuttaa juomiesi koostumusta yms. toiveidesi mukaan.

Uinti: Uinnin aikana ei voi syödä/juoda mitään, mutta startissa pitää olla varastot täynnä. Viimeisestä ruokailusta voi olla vähemmän aikaa kuin esim. maratonille startattaessa.

T1: Otin yhden energiapatukan kaikessa rauhassa jo ennen kuin aloin vaihtamaan tavaroita.

Pyöräily: Pyöräilyn aikainen syöminen ja juominen ratkaisee suurelta osin koko kisan onnistumisen. Pyöräilystä selviää melko vähillä eväillä, mutta sitten käy huonosti maratonilla. Itse otin jokaiselle 45 km kierrokselle yhden pullon urheilujuomaa, jossa oli melkein suurin valmistajan ehdottama konsentraatio ja yhden pullon vettä. Join 5 km välein niin että urheilujuoma kesti aina yhden kierroksen. Lisäksi järjestäjän huoltopisteillä aina mahdollisimman paljon urheilujuomaa ja omasta vesipullosta nestettä aina niin paljon kuin viitsin.

Kierroksen vaihtuessa otin huollolta aina jotain kiinteää (lähinnä patukoita). Kiinteä ruoka nostaa mielialaa kummasti. Ennen juoksua ei kannata oksetuttaa itseään makeilla geeleillä, koska maha kestää satulassa kiinteääkin ruokaa ja urheilujuomaksi kannattaa valita sellainen missä elektrolyytit ovat kunnossa ja maku on mahdollisimman hapan/suolainen.

T2: Vaihdossa kaikessa rauhassa geeli.

Juoksu: Juostessa otin 2 km välein olevilla huoltopisteillä mukin sekä vettä että urheilujuomaa ja aina tarjolla olleita suolakurkkuja/rusinoita. Kierroksen vaihtuessa otin huolloltani aina geelin tms., juostessa kun ei oikein pysty mitään kiinteää hirveästi syömään. Puolimaratonin kohdalle oksensin mahan tyhjäksi, jonka jälkeen aloin kävellä aina muutaman sata metriä huoltopisteestä eteenpäin turvatakseni nesteiden imeytymisen ja maaliinpääsyn. Tässä vaiheessa reitillä oli jo sen verran harkitsevasti etenevää kulkijaa että sijoitus nousi silti loppumatkasta pari pykälää...

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...
Tuolta Maccan blogista voi lukea hänen parempia ja huonompia kokemuksia täyden matkan kisaravinnosta. Aika pitkälti sellaista kaavaa mitä kaikki tuntuvat käyttävän, tosin suuret nestemäärät pistävät silmään. 1,25l tunnissa ja jopa 1,5l tunnissa Havaijilla vaikka monesti ainakin juoksuasiantuntijat sanovat että 8-10dl on maksimi mikä imeytyy tunnissa. Tosin itsestänikin tuntuu että pyörällä voisi (matalalla teholla) imeytyä aika paljonkin juomaa, mutta noin paljon en ole uskaltanut koskaan kokeilla. Jatkossa tuonne on ilmeisesti tulossa muitakin juttuja joissa kuullaan hänen taustajoukkojensa vinkkejä. Muokattu
Link to comment
Share on other sites

"430 calories per hour"

Tämä on hiton mielenkiintoinen. Frielkin suosittaa 300-400 kcal/h, mutta "jostain" olen lukenut, että maksimi mitä normikeho pystyy imemään olisi joku 50-70 g hiilaria eli 200-300 kcal/h. Ja tuskin Maccan kaloreissa muita energianlähteitä on kuin hiilihydraattia?

Eli muu maailma sanoo, että keho voi imeä tunnissa vain 1 litran nestettä ja 300 kcal hiilihydraatista, mutta niin vain triatleetit pistää siihen 30-50 % päälle? Vai onko tuossa taustalla idea, että osa jää imeytymään juoksuun? Tai että uinnin rasituksen ja tankkaamattomuuden jäljiltä kroppa pystyisi imemään normia enemmän?

Kerrassaan mielenkiintoista, olisipa tässä jokin selkeä ohje, joka oikeasti toimisi kaikilla.

Link to comment
Share on other sites

Kuten tuollakin sanotaan moneen otteeseen niin 'kokeile itse mikä toimii sinulle' :) Jotenkin uskon hieman että tuota imeytyvää määrääkin voi hieman harjoittaa treenaamalla. Hyvä ja pitkä tarina tuokin, kannattaa lukea ja katsoa kokonaan. Hänelläkään ei aina ole tuo ravintopuoli ollut viimeisen päälle kunnossa. Ainakaan alkuun kun hän tuli melko itsevarmana kaiken voittaneena superlahjakkuutena lyhyistä kisoista pitkille...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ilmeisesti sitten niin. Tuo 50-70 g (200-280 kcal) > 430 kcal hyppäys on vain niin käsittämättömän iso.

Että eka pitäisi opettaa kroppaa polttamaan ensisijaisesti rasvaa ja sitten kuitenkin pilkkomaan hillittömiä hiilarimääriä :conf:

Hitto, mitä kokkisotaa triathlon on!

Mutta kiitos linkistä, kiehtovaa settiä!

Link to comment
Share on other sites

Ja kyllä muuten tuossa vanhemmassa Allennin jutussakin puhutaan hh:n osalta min. 400kcal/h ainakin alkumatkasta. Mulla ei ainakaan hirmu pitkään nuo määrät imeydy pelkästä maltosta vaan tärkeää että noita sokereita/kolaa tulee mukaan kuvioon kuten kaikki (Allen, Macca, Bozzone, Newsome ym..) suosittelee.

Sehän muuten on myös mielenkiintoinen juttu että tiedemiesten mukaan Allenin ja Maccan vauhdilla suoritettu IM on mahdottomuus (kts. vaikka Lore of Running) koska rasva ei voi palaa niin nopeasti että tuota vauhtia voisi ylläpitää kisan lopulla. Joten ehkä tuohonkin dilemmaan on osaratkaisuna se että nuo kaverit pystyykin imemään kisan aikana erittäin paljon hiilihydraattia.Tuo sopii muuten hyvin Maccan tekstiin että tiedemiehet pitää asiaa mahdottomana koska hänkin viittasi moneen kertaan siihen että kaikkea ei kannata jääräpäisesti yrittää tehdä niin kuin laboratorioissa saadut tulokset sanovat.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

400 kcal/h tarkoittaisi lämpimässä kelissä 1 litra/h, 10 paino-% maltoa tai 20 tilavuus-% maltoa, ja vastaavasti viileässä kelissä 0,5 l/h 20 paino/40 tilavuus-% maltoa. Kuulostaa minulle vielä ihan mahdolliselta, etenkin pyöräilyosuudella, mutta ei ehkä enää onnistuisi juoksuosuudella. Juoksussa maha voisi vetää ehkä sen 200 - 300 kcal/h.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy