Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

Mulla olis ens vuonna haaveena juosta maraton alle 4 tunnin Tukholmassa. Iältäni olen 44 v ja juostuna 4 maratonia ja kaikki 4.30 pintaan. Olen katsonut tällä sivustolla olevia harj.ohjelmia ja ajatellut olisiko enemmän haittaa kuin hyötyä juosta 12 viikon ohjelma läpi kaksi kertaa. Olen 3-vuoro töissä ja joka kolmas viikko on 5 yötä töitä ja se viikko kyllä tuntuu juoksun osalta aika raskaalle. Onko koko viikon jättäminen juoksun osalta väliin ja juosta viikonloppuna vain pitkä lenkki? Kuka osais neuvoa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täältä löytyy huomattavasti fiksumpia juoksun suhteen kuin itse olen, mutta nuo pitkät lenkit ovat ymmärtääkseni maratreenissä kyllä niitä tärkeimpiä, joista voisit tinkiä kaikkein vähiten mielestäni (rauhallisesti, pk ). Lähempänä maraa voit sitten alkaa tekemään myös vauhtikestävyyslenkkejä ( yli aerobisen kynnyksen, mutta alle anaerobisen ) ja toki myös erilaisia vauhtileikittelyjä tai miksei mäkivetojakin ja intervalleja oman tason mukaan. VK-lenkit teen itse lähempänä anaerobista kuin aerobista kynnyssykettä. Nuo on vaan sen verran kuormittavia elimistölle, että kerran viikossa on varmasti ihan riittävä määrä ainakin mulle. Pidemmät vauhtikestävyyslenkit ovat maralle hyviä, koska matka on pitkä, ja vauhdin tippuminen tulee kuitenkin eteen vääjäämättä useimmille jo siellä 30 kilsan nurkilla.

Mutta kunnon pk-pohjat nyt talvella ja alkukeväästä, ja sitten hieman vauhdikkaampia lenkkejä mukaan unohtamatta yhtä pidempää lenkkiä viikossa. Näin itse yritän ainakin tehdä eikä se ole mikään salaisuus edes. Antamalla ärsykkeitä keholle tapahtuu myös kehitystäkin, näin uskon. Pelkkä pk ei kanna pitkälle, koska elimistö alkaa tottua siihenkin ennen pitkää. Mutta sitä pitää olla suurin osa viikon lenkeistä (70-80 %). Fiksummat korjatkoon virheeni. Ei sitä taloakaan voi rakentaa, jos ei ole pohjatyöt kunnolla tehty. Sama pohjatyö tehdään juoksun suhteen juoksemalla peekoota.

Loppukaneetiksi pitää sanoa, että otsikossa luki "maraton alle 4 tunnin", joten samassa sopassa ollaan, koska allekirjoittanutkaan ei ole vielä puhkonut tuota rajaa. Me tehdään se, eiks jeh :)

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi mukava kesästyvyysjuoksujuttu on Jukka Tujulan kirjoitus Kestävyysjuoksijan harjoittelu http://koti.mbnet.fi/ugo/juoksuharjoittelu.html . Sitä lukiessa aukeaa hiema se, että treeni on muutakin kuin joku 12 viikon ohjelma. Toki tuolla on monenlaista kikkailua, jota tämmönen 4 h maratoonari ei tarvitse, mutta esim. tuo pk kauden laajuus tulee hyvin esiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla olis ens vuonna haaveena juosta maraton alle 4 tunnin Tukholmassa. Iältäni olen 44 v ja juostuna 4 maratonia ja kaikki 4.30 pintaan. Olen katsonut tällä sivustolla olevia harj.ohjelmia ja ajatellut olisiko enemmän haittaa kuin hyötyä juosta 12 viikon ohjelma läpi kaksi kertaa. Olen 3-vuoro töissä ja joka kolmas viikko on 5 yötä töitä ja se viikko kyllä tuntuu juoksun osalta aika raskaalle. Onko koko viikon jättäminen juoksun osalta väliin ja juosta viikonloppuna vain pitkä lenkki? Kuka osais neuvoa

Pantse jo vastasikin suurimman osan asioista, mutta jos kerran joka kolmas viikko on raskas, niin sehän sopii kuin nenä päähän. Peruskuntoakin rakentaessa joka kolmas viikko on hyvä pitää lepoviikkona. Tarkoittaa ainakin minulle, että kilometrit ovat puolet normaaleista ja vauhti palautusvauhtia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voiha tuossa melkein tehdä jonkun 6kk pk harjoittelua jossa on joku oma sopiva rytmitys. Seassa varmaa voi olla ihan hyvin samanlaisia harjoitteita kuin tuossa 12vk ohjelmassakin. Luulisin kyllä paremmaksi luoda vain suoraan sopiva ohjelma itselleen. Tuo 12vk ohjelma voisi toimia hyvänä viimeistelynä mutta sitä ennen varmaa pidempi hyvä pk kausi voisi olla omiaan kohottamaan kuntoa. Toisaalta sinullakin tuntuu olevan melko runsaat pohjat jos olet jo useamman vuoden juossut niin jos intoa riittää nii varmaa voisi noita kilometrejä nostellakin yli noiden 65km mitä tuolla on jos vain halua on. Pk kaudella varmaa 80-90% lenkeistä voisi olla pkoota, tosin unohtamatta niitä muita. Kovasti olen ymmärtänyt että liikunta stressaa kehoa siinä missä muutkin asiat jos koet stressaantuvasi yötyössä nii varmasti kannattaa silloin juuri kevennellä. Tosin kannattaisin kyllä ennemin sitten vaikka 2-3 kevyen lenkin tekemistä kuin pelkän sen pitkän tai sitten 1-2 kevyttä ja jonki verran pitkä sitten viikonloppuna! Varmaan niissä 2vk ennen sitä yöviikkoa ehdit kuitenkin tehdä ne pitkät lenkit.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei, laitan kysymykseni tähän ketjuun kun aihe tuntuu samalta.

Juoksin HCM:n aikaan n. 4,5 h ja ensi vuonna pyrin alle neljän tunnin aikaan.

Ongelmani on se, että en tiedä miten minun nyt pitäisi harjoitella.

Minkälaisia lenkkejä?

Haluan juosta 4-5 kertaa viikossa ja parasta olisi jos voisin alkaa jo nyt toteuttamaan tuota "Maraton alle 4 h" -ohjelmaa (ei välttämättä täysin tarkasti) ja mennä se muutaman kerran läpi, tai siis noin neljä kertaa läpi. Olisiko se ok?

Tai jos suunnilleen toteuttaisin sitä ohjelmaa alkuunsa vähän pienemmällä juoksumäärällä niin mitkä lenkit jättäisin pois?

Ennen 2008 Hesan maratonia juoksin ohjelmalla Maraton 4,5 h:ssa ja menin senkin kahteen kertaan läpi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teen myös 3-vuoroa epäsäännöllisesti. 5-yövuoroa putkeen.

Juoksentelen kevyesti myös valvontojen välissä.

Ajatukseni on että pohjille tarpeeksi kilometrejä talvenaikana ja pitkät rauhalliset mukaan keväällä.

Vuosikilometrit n 2400km painottuen kesää kohti.

Neljännellä meni alle 4h

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä olisi tarkotus juosta toukokuussa Tukholmassa elämäni eka mara. Ja tavotteena olis vielä 4h alitus. Liikunta taustaa kyllä löytyy vaikka juoksusta vähän vähemmän. Mitä mieltä kokeneemmat on onko liian kova tavote vai kannattaako lähtee varmasti maaliin taktiikalla?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä olisi tarkotus juosta toukokuussa Tukholmassa elämäni eka mara. Ja tavotteena olis vielä 4h alitus. Liikunta taustaa kyllä löytyy vaikka juoksusta vähän vähemmän. Mitä mieltä kokeneemmat on onko liian kova tavote vai kannattaako lähtee varmasti maaliin taktiikalla?

Lukuisat ensikertalaiset ovat juosseet alle 4h ja jotkut jopa alle 3h. Parhaiten tuota pystyy arvioimaan katsomalla esim. McMillanin laskurilla vastaava maratontulos maksimaalisen lyhyemmän matkan tuloksen perusteella (mielellään puolikkaan). Tuo antaa yleensä ottaen varsin optimistisia tuloksia, joten on sitten itse arvioitava onko tullut riittävästi pitkiä lenkkejä ja kilometrejä jotta laskurin tulosta voi pitää edes sinne päin olevana. Toinen konsti on kertoa puolikkaan tulos kahdella ja lisätä kymmenen minuuttia eli jos puolikas kulkee 1.55 ja treeniä on riittävästi, niin 4h pitäisi mennä. Näistä aikaennusteasioista on keskusteltu useammassakin ketjussa, joten aiheesta löytyy foorumilta varsin paljon asiaa. Sääolosuhteetkin toki vaikuttavat ja nämä voivat Tukholmassa olla melkein mitä tahansa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Matty: aika paljon pystyy kompensoimaan myös muulla liikunnalla. Tein ihmiskokeen juoksemalla toissapäivänä Finlandia-maratonissa ja alle neljän tunnin meni. Juoksua on kertynyt kesällä keskimäärin noin 10 km/viikko. Pallon perässä on sitten juostu senkin eestä. Yksi maraton on aiemmin juostu vuosi sitten ja siinä meni hieman yli neljä tuntia. Keväällä kävin puolikkaan juoksemassa. Jalkapallossa on tietysti aina se riski, että menee paikat hajalle, mutta niin hyvä laji se on, että riski kannattaa ottaa!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä olisi tarkotus juosta toukokuussa Tukholmassa elämäni eka mara. Ja tavotteena olis vielä 4h alitus. Liikunta taustaa kyllä löytyy vaikka juoksusta vähän vähemmän. Mitä mieltä kokeneemmat on onko liian kova tavote vai kannattaako lähtee varmasti maaliin taktiikalla?

Hmm..tässä ei kokeneen mielipide ;) Viime keväänä juoksin ekan marani juuri Tukholmassa..alle neljän tunnin. Päätös osallistumisesta syntyi joskus elokuun alussa ja kaikenlaisia vaivoja ilmaantui matkan varrella treenatessani. Ota niitä pitkiä lenkkejä ohjelmaan mukaan hyvissä ajoin ja tunnustele miten kroppa reagoi. Ja sitten on vielä aikaa löytää oikeat "lääkkeet", jos vaivoja ilmenee.

Eli...ei se 4 tuntia ihme juttu ole, kun oot liikuntaa muissa muodoissa harrastanut. Tosin maaliin pääsykin pelkästään on upea juttu :vrolijk_26:

Tukholmassa tavataan! :running:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia tsemppaavista kommenteista! Tänään kävin juoksees puolikkaan testinä ja vielä aikalailla pk-alueella. 2h15min meni eikä oikeestaan tuntunu kovin pahalle. Joten jos paikat pysyy kunnossa ja treenit kulkee niin uskon kyllä 4h:n alitukseen toukokuun lopussa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy